12 perces core-erősítő sorozat (valós embereknek)

Megcsinálható core-erősítő azok számára, akiknek nincs egész napjuk az edzőteremre? Írjatok fel minket! Sage Rountree megoszt egy egyszerű sorozatot, amit gyakorolhatunk.

A core strength egy gyönyörű dolog – de nem esztétikai, Instagram-értékű okokból. Arról szól, hogy megvan a kontroll és a támasz ahhoz, hogy megerőltetés vagy sérülés nélkül tudj részt venni abban, amit szeretsz csinálni (futni a helyi ösvényen, teniszezni, bútorokat építeni). Nem arról van szó, hogy mi van kívül, párnázás meg minden, hanem arról, hogy belülről, a has, az oldalsó derék, a farizom, a farizom és a hát révén erősödj.

Tudom, tudom. Óvakodsz attól, hogy egy új gyakorlatot iktass be a zsúfolt időbeosztásodba. Nos, van egy jó hír: tartsd meg az egyes pózokat legfeljebb egy percig, szükség szerint pihenj, és 12 perc alatt végigcsinálod az egész sorozatot. Végezd el hetente háromszor, és meglepődhetsz, mennyi törzserőre tehetsz szert mindössze heti 30 perc koncentrált munkával.

Plank póz

A legtöbb core gyakorlat két táborra osztható: vagy a stabilizációt (a gerinc és a medence stabilan tartása) vagy az artikulációt (a gerinc mentén lévő kis ízületeken keresztül történő mozgás) dolgozzák meg. A plank az előbbi, a törzsizmok kihívást jelentenek, hogy stabilan tartsák a testedet a térben. Három különböző plank orientációt fogunk végezni.

Kezeket a vállad alá téve kezdd a normál lefelé néző plank pózban. Ügyeljen arra, hogy a lábai erősek és egyenesek maradjanak, és finoman hajtsa be a farokcsontját, hogy aktiválja az alsó hasát.

Ha a póz durva a csuklónak, engedje le az alkarokra, a könyököket a vállak alatt tartva. Ha durva a hát alsó részére, ereszkedjünk le a térdre, a farokcsontot finoman behúzva tartva és az alsó hasat aktiválva. Mindkét pozíció kihívást jelent, mivel stabilizálja a törzsét. Maradj 5-15 lélegzetvételig, legfeljebb 1 percig.

Az oldalsó plank póz

Az oldalsó változathoz helyezd át a súlyt a jobb kezedre. Ezután forgasd el a lábaidat, hogy a jobb külső lábadat a szőnyegbe alapozd, a bal lábadat és a csípődet a jobb társaik fölé rakva. Emeld a bal karodat az ég felé.

Maradj a jobb tenyereden, a válladat rakd egymásra, vagy ejtsd az alkarodra. Hogy megédesítsd a pózt, miközben fenntartod a kihívást, behajlíthatod a térdeidet, halmozhatod a sípcsontjaidat, és a padlóra hozhatod őket, hogy párhuzamosak legyenek a szőnyeg rövid széleivel. Maradj 5-15 lélegzetvételig, majd vidd le a bal kezed a normál deszkára. Ismételd meg a másik oldalon.

Felfelé irányuló plank póz

Végül fordítsd a plankot a napos oldaladra. Fogd a kezeidet a vállad alá, és emeld fel a csípődet, a lábaidat nyomd a padlóba. Az ujjaid nézhetnek előre, szélesre vagy hátra; kísérletezz, hogy megtaláld, mit érzel a legkényelmesebbnek. A teher könnyítéséhez hajlítsd be a térdeidet, és lépj a lábad alá. Maradjon 5-15 légzésig.

Madárkutyás görcsök

A csuklógyakorlataink közül az első, ezek a görcsök segítenek kiegyensúlyozni a törzs erejét elölről hátrafelé.

Négykézlábról belélegezve nyújtsuk ki az egyik karunkat előre, az ellenkező lábunkat pedig egyenesen hátra, és néhány lélegzetvétel erejéig keressük meg a stabil egyensúlyt. Ezután a kilégzéssel a könyöködet és a térdedet hozd egymás felé, miközben a hátadat kerekíted. Belégzéssel nyújtsd ki újra. Végezzen 5-15 kört, mielőtt átvált az ellenkező karra és lábra.

Fél íj-fél sáska póz

Feküdj hasra, és egyik kezeddel nyúlj hátra az azonos oldali lábadért, vagy a külső lábfejet, vagy a képen látható módon a belső lábfejet fogva (ez külsőleg elforgatja a válladat, és kellemes mellkasi nyújtást eredményez). Belégzéssel rúgd a lábadat a kezedbe, és emeld be a Half Bow Pose-ba. Emeld fel az ellenkező karodat és lábadat a Fél Sáska Pózba. Maradj 5-10 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

Y és W sáska ugráló Jacks

A hasadból emeld mindkét karod és lábad sáska pózba. Lélegezz be, miközben összefogod a karjaidat és széttárod a lábaidat fordított Y-pózban. Lélegezz ki, miközben a könyöködet a bordáidhoz szorítod, a karjaidat W pozícióba hozod, miközben a lábaidat összeszorítod. Váltogasd a két pozíciót 5-15 levegővételig.

Twisting Boat

Most a stabilizációt és az artikulációt rakjuk össze.

Növeljük a csónakpózba, de a térdünket tartsuk behajlítva, a lábszárunkat pedig párhuzamosan a talajjal. Lélegezz be középen, majd kilégzéssel fordulj oldalra. Tartsd a térdeidet és a lábfejedet egy vonalban. Lélegezz be középre, majd kilégzéssel fordulj a másik oldalra. (Ha ez túl sok, pihentesd a lábad a padlón, és csavarodj.) Váltogasd, amíg 5-15 kört nem csinálsz mindkét oldalon.

Listing Boat

Vissza a Boat pózba, majd a farizmokon egyensúlyozva helyezd át a súlyodat az egyik oldalra. Maradhatsz ebben a pozícióban, vagy ha nagyobb kihívást szeretnél, belégzéssel ereszkedj le a Fél Listás Csónakpózba. Ezután lélegezz ki, és húzd vissza középre. Folytasd az egyik oldalon 5-10 légzésig, mielőtt megismételnéd a másik oldalon.

Figura-4 híd

A hídpózban az egyik bokádat a másik combodon keresztezd, miközben magasan tartod a csípőd. Lélegezz be és engedd le a csípődet, hogy éppen csak lebegjen a szőnyegről, majd kilégzéssel és a farizmok és a combfeszítők segítségével emeld vissza a kiindulási magasságba. Ismételje 5-15 légzésig az egyik oldalon, majd váltson a másik oldalra. Bónusz külső csípő- és belső combnyújtást kapsz menet közben!

Tetszenek ezek a core erősítők?

Akkor nem akarod kihagyni Sage workshopját, a Core Strength for Real People-t a Yoga Journal LIVE-on! New Yorkban, április 8-11. között. Jelentkezz most!

TALÁLKOZZON SAGE-vel
Sage Rountree a sportolóknak szóló jóga nemzetközileg elismert szaktekintélye, hat könyv szerzője, köztük a The Athlete’s Guide to Yoga és a Everyday Yoga. A Carolina Yoga Company társtulajdonosa, ő vezeti a 200 és 500 órás tanárképzéseket, és szakmai továbbképzéseket kínál tanároknak a sageyogateachertraining.com oldalon. Tudjon meg többet a sagerountree.com oldalon.