Amíg az ország számos részén továbbra is fennáll az otthonmaradási parancs, az emberek egyre idegesebbek a bezártságtól, ami miatt a szabadtéri tevékenységek remek lehetőséget nyújtanak a környezetváltozásra.
De mivel a koronavírus-járvány közepén járunk, nem minden szabadtéri tevékenység kap zöld utat. Vannak biztonságos szabadtéri tevékenységek, és vannak olyanok, amelyekben sajnos most nem igazán lehet részt venni.
Az egész a szociális távolságtartáson múlik, vagyis azon, hogy az ajánlott minimum hat láb távolságot tartsuk másoktól, akik a háztartáson kívül élnek. Ez a COVID-19 megelőzésének fontos alapelve, mivel a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a koronavírus átvitelének kockázata akkor tűnik a legnagyobbnak, amikor az emberek tartósan szoros kapcsolatban vannak egymással. Ez megkönnyíti, hogy a beteg ember légzőszervi cseppjei könnyebben bekerüljenek egy másik ember szájába vagy orrába, ami szintén megbetegítheti őket. (Természetesen nem ez az egyetlen módja annak, hogy elkapjuk a vírust, ezért is vagyunk nagyon óvatosak az érintkezési felületeket is fertőtleníteni.)
A koronavírus-járvány idején azok a szabadtéri tevékenységek biztonságosak, amelyek lehetővé teszik a társadalmi távolságtartást, és amelyek végzése nem ütközik az adott területen érvényes rendeletekkel. Ha például olyan területen élsz, ahol a nem létfontosságú utazástól eltanácsolják, nem lenne jó ötlet kocsival szabadtérre menni – ne feledkezz meg a benzinkútra való előzetes tankolásról, vagy a nyilvános illemhelyen való megállásról utána. (A mozgásra vonatkozó korlátozásokról azt is feltételezik, hogy segítenek megelőzni a betegség terjedését a magas járványkitettségű területekről.) Egyes városok vagy települések olyan szabadtéri helyeket is lezárhattak, mint a parkok, strandok vagy szabadtéri pályák és atlétikai pályák. Így a szabadtéri tevékenységek közé tartoznak a csoportos futások vagy túrák, a kosárlabda vagy a foci, a barátokkal való grillezés az állami parkban, vagy akár a gyerekekkel való játék egy nyilvános hintán (ha a város bezárta a játszótereket).
Ez azonban nem jelenti azt, hogy bent kell maradnia. Az Ön területétől függően valószínűleg vannak olyan szabadtéri tevékenységek, amelyekben biztonságosan részt vehet, és amelyek segíthetnek Önnek a nagyon szükséges mentális újraindulásban.
Szüksége van néhány ötletre? Vessen egy pillantást az alábbi listára, és tartsa szem előtt ezeket a biztonságos szabadtéri tevékenységeket a következő napsütéses napon (vagy igazából bármelyik napon – most nem vagyunk válogatók!). És ne feledd, ha olyan területen élsz, ahol a háztartásodon kívül másokkal is kapcsolatba kerülsz, akkor igenis viselj maszkot. Ne feledje, még ha egészségesnek is érzi magát, lehet, hogy tünetmentes hordozó, és a maszk viselése megakadályozhatja a betegség terjedését. (Nincs? Itt van néhány lehetőség, ami még kapható.)
Séta a természetben.
Ha levegőváltozásra van szüksége, de nincs kedve egy intenzívebb edzéshez, akkor jól jön egy séta. Nemcsak hogy kimozdít a házból, de ha okosan választod meg az úti célodat, komolyan oldhatja a stresszt is.
“A napi séták a tó körül és a tájban való gyönyörködés megnyugtat” – mondja a SELF olvasója, Michelle Smith Walker.
A kutatások alátámasztják őt – és ez különösen hasznos stratégia lehet most, amikor a mindennapok már így is szuperstresszesek. Egy 2020-as, az Environment and Behavior című szaklapban megjelent tanulmány szerint azoknál a krónikus életstresszt átélő embereknél, akik 40 percet töltöttek a szabadban, a természetben sétálva, nagyobb mértékben csökkent a kortizol nevű stresszhormon szintje, mint azoknál, akik vagy bent, futópadon sétáltak, vagy ugyanennyi ideig természetfilmet néztek a tévében. Azt is érezték, hogy utána a hangulatuk is jobban javult.
Menjünk “kempingezni” a kertünkben.
Mivel sok kemping bezárt, a hagyományos kempingezés szünetel. De az udvarodban (ha van) hasonló hangulatot teremthetsz. Ez jelentheti azt, hogy piknikezel odakint, sátrat vagy erődöt építesz, vagy összegyűlsz egy tűzrakóhely körül.
Az olvasó, Rachel Wieser Haggerton a családja tűzrakóhelyét a család oázisának nevezi – olyasminek, ami segít nekik abban, hogy úgy érezzék, mintha nyaralnának, még ha egy utazás most éppen nincs is tervben.
“Négyen vagyunk a háztartásunkban, és amikor szükségünk van egy csendes helyre, ahol vagy egyedül, vagy családként leülhetünk és lazíthatunk, akkor leülünk a tűz köré, és beszélgetünk a napunkról, filmekről vagy valamilyen vicces eseményről, és s’more-t sütünk, és úgy teszünk, mintha kempingeznénk” – mondja.
Fűzőt fel a futáshoz.
Ha képes vagy a társadalmi távra, a futás jó választás, ha ki akarsz mozdulni otthonról, és egyúttal kardióedzésre is vágysz.
“Nem vagyok egy nagy futó, de mostanában többet futok, csak hogy kint legyek, és szeretem ezt zene, zaj, semmi nélkül csinálni” – mondja Dane Miklaus, C.S.C.C.S., a kaliforniai Irvine-ban található Work edzőstúdió vezérigazgatója és tulajdonosa. “Nagyon meditatív, ha csak a légzésedre koncentrálsz.”
Mindössze arra figyelj, hogy udvariasan viselkedj másokkal odakint. Menj át az úttesten, ha embereket látsz magad előtt, ahelyett, hogy megelőznéd őket, viselj maszkot, ha egyáltalán van rá esély, hogy találkozol másokkal, és vigyél magaddal zsebkendőt arra az esetre, ha ki kell fújnod az orrod (a takonyrakétázás most nyilván tilos). Emellett kipróbálhatsz egy vény nélkül kapható orrspray-t is, hogy előzetesen kitisztítsd az orrmelléküregeket, így kevésbé valószínű, hogy futás közben ki kell majd fújnod az orrod, ahogy arról a SELF már korábban beszámolt.
A futást kevésbé frekventált időpontokban is érdemes megfontolnod – gondolj a kora reggeli vagy esti órákra -, amikor mások kevésbé valószínű, hogy az utcán vannak, ami különösen hasznos lehet, ha egy zsúfoltabb városban vagy településen élsz. (Ha sötétben futsz, ezek a termékek segíthetnek a láthatóság megőrzésében.)
Fedezd fel a városodat.
Ha sietsz – mondjuk, sietsz a vasútállomásra, vagy akár egy edzést is be kell fejezned egy meghatározott időn belül -, akkor valószínűleg van egy konkrét útvonalad, amit percekre pontosan bejelölsz. Ennek eredményeképpen lehet, hogy kihagysz néhány érdekes (és közeli!) helyet, amit a városod vagy a településed kínál.
Ez az oka annak, hogy a SELF vezető szerkesztője, Casey Gueren a rendszeres sétái során igyekszik kipróbálni néhány kevésbé bejáratott útvonalat.
“Lényegében egy Frogger játékot játszom, ahol csak sétálok bárhol, ami érdekesnek tűnik, és nincs ember az útjában” – mondja. “Végül a környékem néhány gyönyörű, lenyűgöző részét láttam, amelyeket egyébként soha nem láttam volna, mert mindig a lakásom előtti parkokhoz ragaszkodtam – amelyek a legtöbb hétvégi napon túl zsúfoltak ahhoz, hogy nyugodtan sétálhassak ott.”
A SELF produkciós asszisztense, Lisa Brown hasonló taktikát alkalmaz minden alkalommal, amikor elintéznivalókat kell intéznie, például bevásárolni.”
“Sokat segít a hangulatomon, különösen mivel állandóan bent vagyok, és az idegesítő megbízásokat élvezetessé teszi” – mondja. “És az összes mellékutcában vannak a legfestőibb házak és épületek, amelyek békés sétát tesznek lehetővé.”
Kapd elő az ugrókötelet.
Ha csak egy kis helyed van a szabadban, az ugrókötél remek lehetőség lehet a szabadtéri edzéshez. A felfüggesztett fából készült deszkák ideális, ízületpárnázó felületek, de beruházhatsz egy tornaszőnyegbe is, amelyet durvább felületek, például beton fölé helyezhetsz, ahogy arról a SELF nemrég beszámolt.
Az ugrálás során ügyelj arra, hogy a kötél mozgását a csuklódból indítsd el, ne a válladból, vedd igénybe a törzsedet, és inkább a lábujjaidra, mint a sarkadra érkezz. Próbálj meg csak egy-két centire ugrani a talajtól, hogy javítsd a bokád stabilitását.
Kipróbálnád? Próbáld ki az ugróköteles erőedzést, az ugróköteles HIIT-edzést és az ugróköteles állóképességi edzést itt. Mindegyik szórakoztató lehetőség kevesebb mint 20 percet vesz igénybe.
Készíts néhány fotót.
A SELF közösségi média menedzsere, Frances Dumlao arra használja a szabadban töltött időt, hogy elősegítse a kreativitását – elhozza a fényképezőgépét, és gyönyörű virágokat keres.
“Városban élek, és az év legtöbb időszakában ritkán botlok zöldbe. Tavasszal azonban a város virágzik tulipánokkal, nárciszokkal, magnóliákkal és cseresznyevirágokkal” – mondja. “Ez jó emlékeztető számomra, hogy ‘szagoljam a rózsákat’ – hogy vannak még apró dolgok, amelyekért hálás lehetek ebben a furcsa időben. A virágfotóimat meg is osztom a közösségi médiában, hogy mások is találjanak bennük egy kis örömet.”
Növessz egy kis ételt.
A kertészkedés szuper-nyugodtató lehet, és boldog bónuszként néhány finom – és ingyenes – gyümölccsel, zöldséggel vagy fűszernövénnyel gazdagodhatsz a fáradozásodért.
Melissa Alfano, a SELF olvasója a zöldségtermesztést tartja az egyik kedvenc szabadtéri tevékenységének az egész család számára.
“Az óvodáskorú gyermekünket a növényekről tanítjuk, így ez szórakoztató, pihentető és tanulságos” – mondja.”
Fuss néhány lépcsőt.
Ha a futás nem a te világod, akkor is végezhetsz intenzív kardióedzést a szabadban – különösen, ha néhány lépcső mellett laksz.
Lauren Leavell, a NASM által minősített személyi edző és barre-oktató HIIT-edzésként a helyi vasútállomás lépcsőin futott fel és le.
“Mivel a vonatok most nem járnak, senki sem jár ott” – mondja. “Nem szeretek futni-futni, így a lépcsőzés inkább az én stílusom.”
Játsszon a szabadban.
Emlékszik arra a puszta örömre, amikor gyerekkorában egyszerűen csak játszott a szabadban? Utánozza ezt most egy kis strukturálatlan kinti idővel.
Sivan Fagan, az ACE minősített személyi edzője új kiskutyájával, Chai-jal tölt időt a szabadban, hogy kiengedje a gőzt.
“Szeretek szaladgálni és csoszogni vele, különösen mivel kiskutya, és rengeteg energiája van” – mondja. “Alapvetően mindig, amikor le akarom nyugtatni az elmémet, központosítani magam, és hálát gyakorolni, kimegyek a szabadba. Ez olyan, mint egy szünetgomb, amit napközben megnyomhatok, hogy újrainduljak, eggyé váljak a természettel és jobban összhangban legyek önmagammal.”
Készítsd el a saját edzőtermedet.
Ha van egy kis szabadtéri helyed, biztosan elvégezheted ott a friss levegőn az eszközmentes edzéseket. De az egyik saját kedvenc módszerem a kinti edzéshez az is, hogy a szabadtéri építményedet magadnak dolgoztatod.
Egy nagy, hurkolt ellenállási szalagot például kiviszek a szabadba, és az acél tűzlépcsőmhöz rögzítem. (Bármilyen erős rögzítési pont, például egy oszlop vagy egy vastag faág is megfelel). A szögtől függően olyan gyakorlatokat végezhetsz, mint a láthúzások és a sorok – olyan gyakorlatokat, amelyeket bent, a régi, fából készült, nem túl biztonságos ajtókereteim között kissé óvatosnak érzem.
A nyílt lépcsőket is használom testsúlyos gyakorlatokhoz. Tökéletes magasságúak (és elég stabilak) a húzódzkodásokhoz, és könnyebbé vagy nehezebbé teszik a fekvőtámaszokat azzal, hogy vagy a kezedet vagy a lábadat emelik le róluk. Ezeket a gyakorlatokat kombináltam egy 15 perces, négy mozdulatból álló felsőtest-sorozathoz (húzódzkodás, fekvőtámasz, lehúzás és evezés), amely őszintén szólva vetekszik egy nehézsúlyos edzőtermi edzéssel.
Biciklizz.
Miatt, hogy többet mozogjon a szabadban, Miklós is többet kerékpározik mostanában.
Függetlenül attól, hogy keményen kerékpározol, vagy csak lazán tekersz, ne feledd, hogy itt is ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a futásnál – győződj meg róla, hogy maszkot viselsz, és ügyelj a megfelelő társadalmi távolságtartásra tekerés közben.
Túrázz.
Ha túraútvonalak közelében laksz – és azok nyitva maradtak -, a túrázás remek választás lehet egy pihentető kardióedzéshez. (Megint csak ügyeljünk arra, hogy maszkot viseljünk.)
“A túrázás a földön tart” – mondja Brindi Talley, a SELF olvasója. “I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
“I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
Related:
- How Can Gyms Reopen Safely? Here’s What Health Experts Say
- Let’s Talk About the Pressure and Privilege of Working Out Right Now
- I Absolutely Love the Gym. But I’m Not Going to Rush Back When It Reopens