Mindannyiunkat sújt a modern ember betegsége – az álmatlanság.
A rossz étrend, a mozgáshiány és az elektronikus, háttérvilágítású képernyők órákon át tartó bámulása miatt teljesen felborult a cirkadián ritmusú óránk. Az elmúlt évben mélyen beleástam magam az egészséges szokások világába, és rengeteg információt találtam olyan forrásokból, mint a BulletProof és a Fat-Burning Man. Ezek az alternatív egészségvédők a legmodernebb technológiát és tudományt használják, hogy segítsenek meghekkelni az egészségedet.
És szerencsére ahhoz, hogy jól aludj, nem is kell olyan nagy erőfeszítéseket tenni. Változtasd meg a napi rutinodat ezzel a 15 módszerrel, hogy jobban aludj, és frissen ébredj.
- Vágd vissza a cukros italokat.
- Vágd vissza a koffeint.
- Végezz reggeli kardiót.
- Egyél egy kis gyümölcsöt.
- Szedjen melatonin-kiegészítőt.
- Igyál gyógyteát.
- Bővebben.
- Tarts naplót.
- Súlyemelés.
- No electronics in bed, ever.
- 11. Szexelj többet.
- Ne nyomd meg a szundi gombot.
- Egyél igazi vajat reggelire.
- Igyál több vizet.
- Lekapcsold a lámpákat.
Vágd vissza a cukros italokat.
Ah, a cukorprobléma. Napokig tudnám sorolni, hogy a fruktózos kukoricaszirupok, az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek és az üdítők hogyan tették tönkre az amerikai egészséget. De ami a jobb alvást illeti, a cukor elhagyása csodákat fog tenni az alvással. Ha naponta több mint 3 üdítőt fogyasztasz (vagy mondjuk 2 Starbucks Grande Lattét), próbáld meg felére csökkenteni ezt a mennyiséget, és hagyd abba a cukorfogyasztást délután 5 óra után. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy méregtelenítsen és metabolizálja (vagy elraktározza) az összes egyszerű szénhidrátot. Az inzulinszint-emelkedés közvetlenül lefekvés előtt ellentétes a jó éjszakai pihenéssel.
Vágd vissza a koffeint.
Ahogyan a cukor is megnöveli az inzulinszintedet, a koffein az adrenalinszintedet. Ha erős kávéivó vagy, akkor is csökkentsd a Joe-t, és próbálj meg nem inni 17 óra után
Végezz reggeli kardiót.
Hogyan járul hozzá a reggeli testmozgás a jobb alváshoz? Először is ki kell alakítanod egy szilárd reggeli rutint, ami közvetlenül kihat az esti rituáléidra. A kora reggeli kardió okot ad arra, hogy felkeljen az ágyból, és megakadályozza, hogy megnyomja a szundi gombot, ami segít abban, hogy másnap este könnyebben feküdjön le. Törekedj 30 percre, legyen az egy kocogás a futópadon, egy séta a kutyával vagy egy Jazzercise-program.
Egyél egy kis gyümölcsöt.
A lefekvés előtt egy kis szénhidrát segít a szervezetednek a melatonin termelésében. Nyúljon egy marék szőlőért, egy narancsért vagy bármilyen kis mennyiségű friss gyümölcsért, hogy segítsen La-La Landbe.
Szedjen melatonin-kiegészítőt.
Ha a belső órájának kemény visszaállítására van szüksége, a melatonin-kiegészítővel való kezdés csodákra képes lehet. Vegye be ezeket a kiegészítőket (az adagolással kapcsolatban eltérő tanácsok léteznek) egy órával azelőtt, hogy el akar aludni. Így lesz időd kikapcsolódni, felhúzni a pizsamádat és elaludni, mielőtt észrevennéd.
Igyál gyógyteát.
Cukor nélkül. Nincs koffein. Igen a gyógyteára!
A gyógyteák nagyszerű módja a nap végi kikapcsolódásnak és pihenésnek. A borsmenta és a kamilla a kedvenceim közé tartozik. Ha még nem ismeri a teázást, itt egy kedves útmutató, hogyan kezdje el.
Bővebben.
Ha az étrend és a testmozgás hozzájárul az alváshoz, akkor a nyugodt elme is. Fogd azt a csésze gyógyteát, és ülj le egy könnyű olvasmány mellé, hogy ellazítsd az elmédet.
Tarts naplót.
A feltöltődött és folyton úton lévő ember számára az éjszakai olvasás lehetetlennek tűnik. Ehelyett szeretek leülni az íróasztalomhoz, és listát készíteni, vagy egy rövid naplót írni mindarról, amit aznap elvégeztem, majd egy kis listát készíteni azokról a dolgokról, amiket holnapra tervezek. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé aggódjak a dolgok felidézése miatt, és a kikapcsolódásra koncentráljak.
Súlyemelés.
Ha a kardió jó reggeli rutin, az esti súlyemelés tökéletes lefekvési rutin. Vacsora után töltsön valamikor súlyzós edzéssel. Ha nincs súlyzókészleted, végezz néhány Crossfit stílusú gyakorlatot, vagy akár csak néhány sorozat felülést és fekvőtámaszt. Az izmok beizzítása elégeti a vérkeringésedben lappangó cukrot, és segít, hogy kicsit könnyebben elbóbiskolj.
No electronics in bed, ever.
És egy másik téma, amiről örökké tudnék beszélni, hogy az okostelefonok és a tabletek hogyan tették tönkre az alvási szokásokat. Beállítottam a telefonomat “éjszakai üzemmódra”, ami azt jelenti, hogy pontosan este 11-kor a telefonom reggel 6-ig elhallgat. Ez jobban meggátolta a munkamániát és az álmatlanságot, mint bármely más tipp, amit eddig kipróbáltam.
11. Szexelj többet.
A hálószobának szent helynek kell lennie – ez az a hely, ahol te (és esetleg a partnered) intim tevékenységekben veszel részt. Az orgazmus remek stresszoldó, és (vagy akár egy olyan hétköznapi dolog, mint az összebújás!) oxitocin és szertonin nevű hormonokat szabadít fel, amelyek mindkettő segít ellazulni és elálmosodni. Használd ki teljesen a partnered (vagy a pornó) előnyeit, és ugorj korán az ágyba.
Ne nyomd meg a szundi gombot.
A szundi gomb megnyomása a rossz alvási ciklus állandósulásának egyik módja. Későn fekszel le, mert tudod, hogy legalább ötször meg fogod nyomni a szundi gombot. Ehelyett kényszerítsd magad arra, hogy az első csengőszóra felkelj, és kimerült leszel. Ez végül ahhoz fog vezetni, hogy korábban fogsz lefeküdni.
Egyél igazi vajat reggelire.
A barátom évek óta álmatlansággal küzd. Az egyik legjobb módszer, amit találtam, hogy jobb alvási szokásokra szoktassam, hogy lefekvés előtt az utolsó dolog, amit mondok neki: “Reggel csinálok neked egy nagy szalonnás-sajtos omlettet”. Azokon a napokon előbb kel fel, mint én! Ez nem csak arra motivál, hogy lefeküdjön, hanem arra is, hogy felkeljen az ágyból. És az adag fehérje és zsír segít gyorsabban beindítani az agyadat, mint egy szénhidrát sűrű reggeli. Én a Bulletproof kávét választom.
Igyál több vizet.
Logikus, nem? Nem annyira. Ahogy az első néhány pontomban említettem, mi, amerikaiak szeretjük a cukrot és a koffeint (túl sok olyan embert ismerek, aki lefekvés előtt lenyom egy Mountain Dew-t). Ha nem vagy teafogyasztó, akkor vegyél egy magas pohár jeges vizet, vagy még jobb, ha infúziós vizet, és kortyolj belőle, mielőtt lefekszel. Ez segít a szervezetednek az alvás közbeni méregtelenítésben, a szervezeted rehidratálásában és az emésztésedben.
Lekapcsold a lámpákat.
Még ha le is esküszöl a tévére és a tabletre lefekvés előtt, a hálószobádban és otthonodban akkor is el kell igazodnod. Nagyszerű módja az esti fényterhelés csökkentésének, ha vörös spektrumú izzókat választasz. Ezek szimulálják (kitalálta!) az esti naplementét, és segítenek szinkronizálni a belső óráját a naplementére.
Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com