Thinkstock A biztos megoldás a fogyáshoz az, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, azáltal, hogy edzünk és kevesebbet eszünk. De mint mindenki tudja, aki valaha is próbált már fogyni, a ”kevesebbet enni” nem mindig könnyű. Szerencsére ezek a tippek és trükkök segítenek abban, hogy élvezze az étkezést, kevesebb kalóriát fogyasszon, és segítsenek megtanítani az agyát arra, hogy akkor hagyja abba, amikor már jóllakott – nem pedig jóllakott!
Ditch the Bag
Ha megkívánod a chipseket vagy más rágcsálnivalót, ne csak úgy ész nélkül egyél a zacskóból vagy a dobozból. Ehelyett porciózzon ki egy adagot egy kis tálba. Így pontosan tudja, hogy mennyit eszik, és nem kell ész nélkül majszolnia, amíg a zacskó ki nem ürül.
Adj pihenőt az evőeszközödnek
A mindennapok rohanásában könnyen előfordulhat, hogy az étkezést csak egy újabb teendőnek tekinted. Az étkezések siettetésével azonban túl sokat ehetsz, mivel az agyadnak időbe telik, mire regisztrálja, hogy a gyomrod kezd tele lenni. Tegye le a villát két falat között, hogy időt szánjon rá, és valóban kiélvezze az ételt. Figyeljen arra, hogy mit üzen a teste. Ha akkor hagyja abba, amikor már elégedett, nem pedig jóllakott, hosszú távon jobban fogja érezni magát. Használja ezt az útmutatót, hogy felmérje az éhség és a jóllakottság szintjét.
Egyél, mielőtt elmész
Ha olyan buliba vagy étterembe mész, ahol tudod, hogy kísértésbe esel a túlevésre, egyél egy kis harapnivalót, mielőtt elindulsz otthonról. Így nem leszel éhes, amikor a csábító finomságokkal teli menü vagy büfé elé kerülsz, és racionálisabb döntéseket tudsz majd hozni.
Mini-étkezés
Az öt-hat miniétkezés fogyasztása állítólag segíthet csökkenteni a vércukorszint ingadozását és megfékezni a kontrollálatlan éhséget. Vannak, akik ezt a módszert részesítik előnyben, míg mások szeretnek ragaszkodni a napi három négyszögletes étkezéshez. Próbáljon kísérletezni, hogy kiderüljön, mi válik be Önnek!
Kezdje levesekkel
Ha vacsorázni megy, kezdje egy húsleves alapú levessel. A húslevesek kalóriaszegényebbek, mint a krémes változatok, és elveszik az éhségérzetet, mielőtt megérkezik az étkezés.
Minimalizálja a zavaró tényezőket
Egy nemrég készült tanulmány szerint a televízió előtt töltött több idő az egészségtelen rágcsálnivalók és italok nagyobb mértékű fogyasztásához vezet. Ügyeljen arra, hogy kihagyja az ismétléseket, amíg nassol, és ne feledkezzen meg más zavaró tényezőkről, például az okostelefonjáról vagy a számítógépéről sem. Az étkezésedről tweetelhetsz, ha végeztél vele. Itt megtudhatod, hogy te is zavartan étkezel-e.
Igyál
A szomjúságot gyakran összekeverjük az éhséggel, ezért ügyelj arra, hogy napközben is hidratált maradj. Ha úgy gondolod, hogy nem vagy igazán éhes, igyál először egy pohár vizet, és várj néhány percet. Gyakran előfordul, hogy a víz megüti a hatását, ha csak szomjas vagy, de az éhségérzet annál erősebb lesz, minél tovább vársz. Akárhogy is, tanulmányok szerint az étkezés előtti vízivás segíthet abban is, hogy összességében kevesebbet egyél.
Hallgass a gyomrodra
Egyszerű lehet az étkezési időbeosztásodat az órához igazítani, de ez néha azt jelenti, hogy akkor is étkezel, amikor valójában nem vagy éhes. Ez a taktika csak még inkább összezavarja a szervezetünket, és megakadályozza, hogy észrevegyük és reagáljunk a valódi éhség- és teltségérzetre. Ehelyett törekedjen arra, hogy meghallgassa, mit mond a teste, amikor eljön az étkezés ideje. Lehet, hogy rájössz, hogy nem is vagy éhes, és csak megszokásból eszel! Amint elkezdi érezni a hasfájást, kezdjen el enni.
Hagyjon elég maradékot
Néha egy-egy étel olyan finom, hogy nehezen tudod abbahagyni. De emlékeztesd magad arra, hogy amit most nem eszel meg, az később is rendelkezésre áll majd maradéknak. A jövőbeli éned nagyon örülni fog, hogy a múltbeli éned egy kis önmérsékletet tanúsított!
Látáson kívül, szájon kívül
Ha szem előtt tartasz egy ételt, különösen egy csábítót, nagyobb valószínűséggel fogod megenni. Ezért ne tartsd szem előtt az édes finomságokat vagy a kiváltó ételeket. Rejtse el az édességes üveget az íróasztalán, és tegye a finomságokat vagy nassolnivalókat a legmagasabb polcra, nem látható helyre a kamrában. Könnyebb elkerülni a kísértést, ha nem bámul vissza rád minden alkalommal, amikor kinyitod a szekrényt.
Kerülje el az útközbeni evést
Amikor futás közben vagy az autóban eszik, nagyobb valószínűséggel ragadja meg a készételeket (gondoljon a magas kalóriatartalmú és gyorséttermi termékekre). Ha csak lehet, próbáljon otthon enni. Egy nemrégiben készült táplálkozási tanulmány szerint az emberek egészségesebb ételeket fogyasztanak otthonuk kényelmében. Töltse fel konyháját olyan egészséges dolgokkal, amelyeket sietve meg tud szerezni, hogy ne kelljen kétségbeesett lépéseket tennie otthonától távol.
Vásároljon junior méretű adagot
Ha mégis be kell ugrania a gyorsétterembe, hogy csillapítsa a hamburger vagy sültkrumpli iránti vágyát, válassza a normál hamburgert, vagy akár a junior vagy gyerekméretet. Így anélkül elégítheted ki a sóvárgásodat, hogy kalóriakatasztrófába hajszolnád magad.
Kisebb tányérokat használj
A vacsoratányérok átmérője az évek során megnőtt, és ezzel együtt a derekunk is. A nagyobb tányér megtöltése arra késztethet, hogy nagyobb adagokat kanalazzunk (és együnk). Csökkentsd a tányérodat, hogy becsapd a szemedet és az agyadat, hogy kevesebbet egyél.
Fókuszáljon a társaságra
Amikor legközelebb leül egy családi vagy baráti vacsorához, lassítsa le az evést, és valóban járuljon hozzá az asztalnál folyó beszélgetéshez, ahelyett, hogy hagyja, hogy az másodlagos legyen az étkezéshez képest. Ez időt ad az agyadnak, hogy regisztrálja, hogy kezdesz jóllakni, és természetesen kevesebb ételt fogsz fogyasztani, miközben minőségi időt tölthetsz azokkal, akiket szeretsz.
Kérjen To-Go dobozt
Ha étteremben jár, kérje meg a felszolgálót, hogy hozzon egy to-go dobozt, amikor az ételt is kiszállítja. Az éttermi ételek köztudottan nagy adagokat és kalóriákat tartalmaznak, de nehéz lehet megállni, hogy ne egyél meg mindent, ami a tányérodon van. Csomagolja össze az étel felét, amint felszolgálják, és ezzel automatikusan megspórolja a kalóriák és a zsír felét (ráadásul megspórolja a dollárjait, és másnapra is finom vacsorát vagy ebédet készíthet)!
Elfelezd az ételt
Ha furcsállod, hogy tálaláskor bedobozolod az ételt, tervezd meg, hogy megosztod a főételt egy vacsorapartnereddel, ha étteremben vacsorázol. Lehet, hogy ki kell fizetned a “megosztott étkezés” díját, de jobb, mintha a nadrágod varrásán osztoznál, nem igaz?
Várjon a másodpercek felszolgálása előtt
Ha befejezte az evést, de még mindig éhesnek érzi magát, várjon. Adj magadnak öt percet, hogy az agyad regisztrálja a telítettségi szintet. Ha az idő leteltével még mindig éhes vagy, menj vissza egy szerényebb adagért.
agyja el az alkoholt
Amikor a barátaival van, könnyen előfordulhat, hogy belekortyol az alkoholba, elveszíti a gátlásait, és elkezdi kidobni az ablakon az egészséges étkezési szokásait – arról nem is beszélve, hogy az alkohol kalóriái nem adnak hozzá tápértéket az étrendjéhez. Igyon tehát mértékkel, és váltogassa az italokat vízzel, vagy hagyja ki az alkoholt teljesen, és maradjon erős az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodásban!
Hagyja abba, mielőtt jóllakna
Mire az agya regisztrálja, hogy jóllakott, gyakran már túl jóllakott. Hogy elkerüld a túltöltést, állítsd le a pumpálást, mielőtt elérnéd a teli jelet, hogy úgy mondjam. Csak addig egyél, amíg már nem vagy éhes – és ne addig, amíg annyira tele nem vagy, hogy még egy rovátkát kelljen az övedre tenned.
Mondj le a szódáról – még a diétás szódáról is
Egyes tanulmányok szerint a diétás szóda fogyasztása még mindig veszélyezteti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, miközben kiváltja az étvágyat és a cukor utáni sóvárgást. Ha megszomjazol, a víz mindig a legjobb választás! Adj hozzá egy fröccs 100%-os gyümölcslevet, hogy feldobd.
Kezdje el a változtatásokat még ma!
A legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdjen kevesebbet enni, ha különböző egyszerű változtatásokat hajt végre, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat. Ez, valamint egy kis türelem és tervezés sokat fog segíteni abban, hogy csökkentse a kalóriabevitelt és elérje fogyókúrás céljait.
Related Links from SparkPeople.com:
50 Easy Ways to Cut 100 Calories
9 Simple Tricks to Eat Less
The Proven Weight-Loss Program that Isn’t a Diet
oldalon.