Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy úgy tudsz fogyni, hogy közben továbbra is megeheted az összes kedvenc ételedet? Bolondnak neveznél minket, de mi azt mondanánk, hogy ez a könnyebb út. Gondolj a legutóbbi alacsony szénhidráttartalmú diétádra; mennyi időbe telt, amíg beadtad a derekad, és csak egy pizzát rendeltél? Fogadjunk, hogy sokkal hamarabb, mint azt beismernéd. És ez azért van, mert inkább azt próbálod megváltoztatni, amit eszel, minthogy egészséges táplálkozási szokásokat próbálnál elsajátítani.
Nézd, az első néhány kiló leadása azért olyan nehéz, mert a fogyókúrás stratégiák többsége azzal kezdődik, hogy kiiktatod az ételeket az étrendedből. Bár ennek kétségtelenül van értelme, a jelentős étrendváltoztatás jelentős étrendváltoztatásra való halmozása nem csak megterhelő, de hiányérzetet és csüggedést is okozhat. Ennek eredményeképpen kezdetben lehet, hogy fogyni fog, de a súlya ugyanolyan könnyen visszajöhet.
Ez az, amiben ez a lista más. Ahelyett, hogy megváltoztatnád, mit eszel, ezek a tippek inkább arra koncentrálnak, hogyan étkezz. Így van, nyugodtan megeheted azt a pizzát! Csak győződj meg róla, hogy leülsz a vacsoraasztalhoz, hogy fél hét körül van, és hogy a falatok között szüneteket tartasz, hogy beszélgess a családoddal. Mint hamarosan rájössz, ezek az apró módosítások a késő esti, magányos pizzázásodban valóban kifizetődőek lehetnek, és hosszú távon távol tarthatják a kilókat. Vezess be néhányat ezek közül az egészséges étkezési szokások közül, és pillanatok alatt leadsz 10 kilót!
- Ne vacsorázz este 9 után!
- Kényeztesd és vigasztald magad étel nélkül.
- Kiküszöbölni a zavaró tényezőket evés közben.
- Ülj le.
- Az étkezések legalább 51%-át otthon főzd meg.
- Az ebédet rendelje meg előre.
- A hálószobát tartsd alvásra, ne evésre.
- Eat, rather than drink, your calories.
- Takarítsd ki a kamrádat.
- Tegyél szert a sikerre.
- Put your fork down after each bite.
- Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy-e.
- Az étel vagy uzsonna elfogyasztása előtt nézd meg, hogy van-e benne P.F.F.
- Mindig legyen nálad egészséges nasi és víz.
- Kövesd az étkezési rituálékat.
- Come up with a meal plan.
- Ne fanyalogj a “kalóriamentes” italokon.
- Tegyük szokássá, hogy salátával kezdünk.
- Az éttermekben előbb rendelj.
- Kérd az önteteket és szószokat az oldalukon.
- Tartsd magad felelősnek.
Ne vacsorázz este 9 után!
Nem, ez nem azért van, mert az anyagcseréd lelassul ezután az idő után – ez egy elterjedt táplálkozási mítosz. De az igaz, hogy a késő esti étkezők nagyobb valószínűséggel híznak azokhoz képest, akik kihasználják a korán kelők különlegességét – derül ki az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmányból. Ez nem azért van, mert nem égetik el olyan gyorsan a kalóriákat; hanem azért, mert ezek az éjszakai baglyok nagyobb valószínűséggel zabálnak (miután ebéd óta éheznek), és ezt követően egészségtelen, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket választanak, hogy gyorsan betegyék korgó pocakjukba. Ezek a magas energiatartalmú ételek nem csak a kilókat szedik fel, de sok közülük megnehezíti az elalvást is. És ha még nem tudnád, az elegendő alvás az egyik válasz arra, hogyan fogyj le 10 kilót.
Kényeztesd és vigasztald magad étel nélkül.
A célok kitűzése – és azok elérése – a hatékony fogyókúrás terv egyik sarokköve. És bár igen, még egy kiló fogyás is ünnepelendő, ez nem jelenti azt, hogy a kedvenc kényelmi ételeidben való kényeztetés a módja annak, hogy megjutalmazd magad. Ehelyett törekedjen arra, hogy ne ételekkel, hanem más módon gratuláljon magának, például egy új edzőpáncéllal, egy fitneszórával vagy egy filmnézéssel a barátaival. Az étel és az érzelmek közötti kapcsolat feloldásával könnyebb lesz a jövőben jobban étkezni.
Kiküszöbölni a zavaró tényezőket evés közben.
Itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra véget vessünk a tévés vacsoráknak. Egy Food Quality and Preference tanulmány szerint azok az emberek, akik evés közben fejhallgatóval zenét hallgattak, lényegesen többet fogyasztottak pontosan ugyanabból az ételből, mint azok, akik nem jammeltek.
A szakértők elmagyarázták, hogy ha evés közben lekötjük az agyunkat, az megakadályozhatja, hogy bizonyos jóllakottsági jelzések jelezzék az agyunknak, hogy már jóllaktunk. Tehát, miközben a fogyáson dolgozol, kövesd az egyik legjobb fogyókúrás tippünket, és étkezés közben nyomd meg a szünetet a tévé távirányítóján vagy a Spotify lejátszási listáján.
Ülj le.
Mindannyian támogatjuk a sétálós megbeszéléseket, feltéve, hogy azok nem ebédmegbeszélések. Ugyanis tanulmányok szerint azok az emberek, akik állva falatoznak, a következő étkezésnél 30 százalékkal többet esznek, mint azok, akik ülnek. A kutatók feltételezik, hogy ez azért van, mert a szervezetünk tudat alatt “hamis étkezésként” utasítja el az álló étkezést, ami miatt a nap folyamán később többet eszünk.
Az étkezések legalább 51%-át otthon főzd meg.
Pillanatnyilag időt takarít meg, de az étkezések többségének elfogyasztása végső soron késleltetheti a fogyás előrehaladását. Az éttermi ételek magas kalóriatartalmúak és tele vannak sóval, ami kutatások szerint felszabadíthatja a függőséget okozó dopamin hormont. Ha az egészséges táplálkozáshoz hozzáteszi azt a szokást, hogy az étkezések és uzsonnák nagy részét otthon főzi meg, akkor a kalóriacsökkentő erőt a saját kezébe adja. A Johns Hopkins kutatói ugyanis megállapították, hogy az otthon főzők közel 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik gyakrabban esznek étteremben. Ezek az egészséges reggeli ötletek könnyű kiindulópontot jelentenek.
Az ebédet rendelje meg előre.
Ha mégis ebédet kell rendelned, akkor ezt úgy teheted meg, hogy elősegítsd fogyókúrás céljaidat. Nézz utána előre a tápanyaginformációknak, csökkentsd minimálisra az extrákat, és rendelj reggel. Várj, micsoda? Jól hallotta. A Pennsylvaniai Egyetem és a Carnegie Mellon Egyetem kutatói által végzett tanulmány szerint, amikor az emberek több mint egy órával az étkezés előtt adták le az ebédrendelést, a fogyókúrázók átlagosan 109 kalóriával kevesebbet tartalmazó ételeket választottak, mint azok, akik közvetlenül ebéd előtt rendeltek (amikor a korgó gyomor elhomályosíthatta az ítélőképességüket).
A hálószobát tartsd alvásra, ne evésre.
An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.
Eat, rather than drink, your calories.
Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Ez azért van, mert az italokból gyakran hiányoznak az egészséges zsírok és rostok: két telítő tápanyag, amelyek távol tartják az éhségérzetet. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők végül többet ittak (és így több kalóriát fogyasztottak), amíg jóllakottnak érezték magukat, mint amikor szilárd ételt ettek.
A jóllakottságot számos tényező befolyásolja, és a szakértők szerint a rágás hangja és fizikai aktusa is segít nyomon követni a fogyasztást; szerintük a rágás még a szürcsölésnél is jobban növeli a jóllakottságot. Vegyen tehát példát egy ugyanebben a folyóiratban nemrég megjelent tanulmányból – amely szerint a sűrű turmixok jobban telítettek, mint az ugyanannyi kalóriát tartalmazó híg italok -, és reggelente tegyen egy bőséges kanál görög joghurtot és egy kis ropogós diót a fehérjeturmixába.
Takarítsd ki a kamrádat.
Mielőtt “bejön az új”, ki kell menned “a régivel”! Mivel kutatók megállapították, hogy az emberek ahhoz az ételhez nyúlnak, amelyik közelebb van – függetlenül attól, hogy almáról vagy popcornról van szó -, előnyös lenne, ha megszabadulnál minden olyan rágcsálnivalótól, ami kisiklathatja a fogyókúrás erőfeszítéseidet. Nem hisz nekünk? Nos, mit szólsz ehhez: az Eat This, Not That! magazin tanácsadója, Brian Wansink, a Cornell Food and Brand Lab igazgatója által készített tanulmány szerint azok a nők, akiknek a munkalapján üdítő ül, átlagosan 26 kilóval többet nyomnak, a gabonafélék további 20 kilóval, a sütik pedig körülbelül 8 kilóval többet, mint azok, akiknek tiszta a munkalapjuk. A tanulság egyértelmű: dobd a szemét ételeket a szemetesbe, szerezz be néhány egészséges éléskamra elemet, és fogyj le.
Tegyél szert a sikerre.
Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.
Put your fork down after each bite.
It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Hogy segítsen abbahagyni az evést, amikor már jóllakottnak érzi magát, igyekezzen ütemesen végigenni az étkezést. Minden falat után tegye le a villát, rágjon alaposan, és akár álljon meg beszélgetni egy barátjával. Úgy fogod érezni, hogy lassabban kezdesz majd jóllakni, ahelyett, hogy úgy éreznéd, mindjárt kipukkadsz, ha végeztél.
Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy-e.
Azért, mert moziba mész, még nem kell extra nagy popcornt venned. Ugyanez vonatkozik arra a reggeli megbeszélésről megmaradt ételre is, amit a pihenőszobában helyeztek el. Csak azért, mert ingyen van – vagy mert unatkozik -, még nem jelenti azt, hogy meg kell ennie. Amikor csábító ételt látsz, kérdezd meg magadtól: “Tényleg éhes vagyok?”. Teszteld magad azzal, hogy lecsapsz egy pohár vizet, és vársz 10 percet. Egy Physiology & Behavior tanulmány szerint az emberek az esetek mintegy 60 százalékában helytelenül úgy reagálnak a szomjúságra, hogy ivás helyett esznek. Ez az egyik oka annak, hogy mindig éhes vagy.
Az étel vagy uzsonna elfogyasztása előtt nézd meg, hogy van-e benne P.F.F.
Ha elkezdesz az ételre üzemanyagként gondolni, rájössz, hogy sok nassolnivaló, amit eszel, mennyire felesleges. Ez elvezet minket ahhoz a kérdéshez, amit biztosan felteszel magadnak: “Mi az a P.F.F.”? Ez a Zero Belly Diet kulcsmantrája, amelyet Dave Zinczenko (több mint 500+ tesztalany 14 nap alatt 16 kilót fogyott!), az Eat This, Not That! Minden étkezés előtt kérdezd meg magadtól: “Hol van a fehérjém, hol vannak a rostjaim, és hol vannak az egészséges zsírok?”. Ez a három lassan emésztődő makrotápanyag meghosszabbítja a jóllakottsági szintet, így minden étkezésből a legtöbbet hozhatod ki, ami végső soron segít megfékezni a túlevést.
Mindig legyen nálad egészséges nasi és víz.
A cserkészek a “Mindig légy felkészült” mottójukkal jó nyomon jártak. Ha kielégítő rágcsálnivalókat és szomj- (és éhség-) oltó vizet viszel magaddal, segítesz a szervezetednek stabilan tartani a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy a gyomrod tele marad, ami megakadályozza, hogy a tested felesleges zsírt raktározzon el, vagy hogy a tested által “életveszélyesnek” vélt éhezés után magas energiatartalmú ételeket fogyasszon.
Kövesd az étkezési rituálékat.
People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).
Come up with a meal plan.
We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Tízből kilencszer a megoldás vagy a rendelés, vagy a fagyasztott pizza felmelegítése. Ezekkel a megoldásokkal az a baj, hogy egy átlagos elviteles étel jóval 1000 kalória fölé tud kúszni, a fagyasztott pizza pedig nem az álmaid kiegyensúlyozott diétás étkezése. Ezért fontos, hogy kitalálj egy étkezési tervet. Ezt akár ránk is bízhatod! Az 1 hetes egészséges étkezési tervünk) megmutatja, milyen egyszerű előre elkészíteni. Így mindig lesz kész egészséges étel, amihez fordulhatsz, ha szorít az idő, nagy az éhség, és kevés az energiád.
Ne fanyalogj a “kalóriamentes” italokon.
Sajnálom, diétás üdítők kedvelői. Ha továbbra is úgy tápláljátok az édes élvezetek iránti vágyatokat, hogy kalóriamentes édesítőszerekkel helyettesítitek őket, az nem tesz jót a fogyókúrás utatoknak. A Cell Metabolism című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint az egerek a mesterséges édesítőszerek, különösen a szukralóz krónikus fogyasztása után már nem tudták megfelelően összekapcsolni az édességet az energiasűrűséggel. Lefordítva: A szukrális szalalkáliát a szalalkáliával szemben a szalalkáliával szemben a szalalkáliával szemben: A szervezet normális esetben a cukor édes ízét energiával (azaz kalóriával) társítja, de mivel a mesterséges édesítőszerek édes ízűek, de nem kínálnak energiát, arra késztetik az agyat, hogy újrakalibrálja az édes íz és az energia közötti kapcsolatot.
Az egerek ennek eredményeként 30 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, amikor később természetes módon édesített ételt kaptak. És ez még rosszabb lesz. A Sydney-i Egyetem kutatói azt is megállapították, hogy a mesterséges édesítőszerek elősegítették a hiperaktivitást, az álmatlanságot és a csökkent alvásminőséget. Arról nem is beszélve, hogy más tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek csökkenthetik a bélrendszer azon képességét, hogy elhárítsa a súlyt okozó gyulladást. Szoktass le a buborékos üdítőkről szódavíz, méregtelenítő víz vagy zöld tea kortyolgatásával.
Tegyük szokássá, hogy salátával kezdünk.
Ki gondolta volna, hogy még több kalóriával lehet elhárítani a kalóriákat? A Cornell Egyetem kutatói megállapították, hogy az étkezések salátákkal való előretöltése valóban segíthet a szervezetnek egyenletesebben tartani a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nemcsak tovább maradsz jóllakott, de megkíméled a szervezetedet a gyulladást okozó vércukorszint-emelkedéstől is.
Az éttermekben előbb rendelj.
Egészségesen étkezni, ha baráti társasággal vacsorázol, könnyű, ha te rendelsz először! Az Illinois-i Egyetem tanulmánya szerint az emberek hajlamosak hasonlóan rendelni, ha csoportban vannak – különösen, ha hangosan adják le a rendelésüket. A kutatók az eredményeket annak tulajdonítják, hogy az emberek boldogabbak, ha hasonló döntéseket hoznak, mint társaik. Más szóval, ha hajlamos vagy a határozatlanságra, és arra hagyatkozol, hogy hallod, mit kapnak a többiek, nézd meg otthon az étlapot, dönts egy étel mellett, és kérdezd meg a pincért, hogy rendelhetsz-e elsőként. Így étkezz egészségesen az éttermekben!
Kérd az önteteket és szószokat az oldalukon.
Hagyod, hogy az étteremben öntsék neked a salátát, valószínűleg legalább négy evőkanálnyi kalóriadús vinaigrette-et kapsz, ami megfojtja az egykor tápláló zöldségeket! Attól függően, hogy milyen öntetet választasz, ez akár 300-400 kalóriát is jelenthet. Ehelyett mindig kérje az öntetet mellé (még akkor is, ha bivalyszárnyról van szó), és csak a felét használja fel, így több mint 150 kalóriát takaríthat meg. De mindenképpen használj még belőle; ha zsírt adsz a salátádhoz, az segít a szervezetednek felszívni a zsírban oldódó, egészségvédő tápanyagokat.
Tartsd magad felelősnek.
Nincs rosszabb, mint amikor diétázó emberekkel vagy körülvéve, akik frissen sült sütiket majszolnak, miközben diétázol. Megértjük. Nehéz egyedül végigcsinálni. De van egy egyszerű megoldás: vedd körül magad támogató emberekkel. Mivel a barátaid és a családod egy része talán még sosem küzdött fogyókúrával, lehet, hogy elsőre nem veszik komolyan a diétádat.
Ezért fontos, hogy elmagyarázd nekik a küldetésedet, és kérd a támogatásukat. Így lesz egy olyan csoportod, akik nemcsak elszámoltathatnak a tetteidért, hanem bátorító szavakat is tudnak adni, amikor nehéz idők jönnek. Még jobb, ha találsz magadnak egy diétás társat! A Journal of Consulting and Clinical Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a fogyókúrázók, akiknek volt fogyókúrázó társuk, lényegesen több hasi zsírt veszítettek azokhoz képest, akik egyedül próbáltak fogyni.
Még több egészséges táplálkozási tippért mindenképpen iratkozzon fel hírlevelünkre.