21 tipp a fogyáshoz, ami tényleg működik

Egyél lassan

“Az ügyfeleimnek meg kell tanulniuk, hogyan válasszanak olyan ételeket, amelyeket szeretnek, tényleg ízleljenek meg minden falatot, ami a szájukba kerül, és rágjanak tudatosan. Azt tanácsolom nekik, hogy lassan rágjanak, csak akkor nyeljék le az ételt, amikor már teljesen megrágták, és ismételjék. Idő kell ahhoz, hogy tudjuk, hogy jóllaktunk. A lassú evés nemcsak azt teszi lehetővé, hogy jobban élvezzük az ételt, hanem jobb jelzéseket ad a jóllakottságról is”. – Janet Zinn, New Yorkban magánpraxist folytató, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és pszichoterapeuta

RELATED: Mi az intuitív evés? Kezdő útmutató az “anti-diétához”

Harapj bele, írd meg!

“Ez az én szabályom, és számos tanulmány bizonyította az étkezési naplózás hatékonyságát a fogyásban. Az egyik ügyfelem egy hétre elutazott a városból. Abbahagyta a naplóírást, és felszedett 13 kilót. Ígérem, hogy az étkezési napló vezetése segít!” – Christine King, a floridai Boynton Beachen működő YourBestFit egészség- és wellness-vállalat alapítója és vezérigazgatója

Tornázz mindent, ami mozog

“Ez az én mantrám – és ezt azután kezdtem el, hogy eltörött a hátam és deréktól lefelé lebénultam. Csináld az ágyban, ülve, állva vagy sétálva. Csak mozogj. Az emberekben az a tévhit él, hogy öt perc nem számít, de minden perc számít”. (És a Progress in Cardiovascular Diseasess című folyóiratban 2014 januárjában közzétett kutatás kimutatta, hogy a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, amikor arról van szó, hogy a leadott súlyt ténylegesen meg is tartsuk). – King

Vezessen napi hálanaplót

“Az étkezési szokásaink általában az érzelmeinkhez kapcsolódnak – akár tudatában vagyunk, akár nem. Amikor stresszesek vagyunk, hajlamosak vagyunk az édességekhez nyúlni. Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy ha naponta naplót vezetünk azokról a dolgokról, amelyekért hálásak vagyunk, jobban meg tudunk birkózni a stresszel azáltal, hogy elismerjük azt, ahelyett, hogy a desszert után nyúlnánk”.” – Lauren Manganiello, RD, táplálkozási tanácsadó és fitneszedző New Yorkban

RELATED: Stress Hack: Hogyan tett boldogabbá a hálanapló vezetése 1 hónapon keresztül

Batch Cook and Prep

“Minden vasárnap batch cook elég csirkét főzök a hétre. Levágom a zsírját, megsütöm fűszerezve, kimérek belőle 3,5 unciát (oz), és ennyit teszek egy edénybe némi mustárral és fagyasztott zöldséggel, hogy naponta egyet el tudjak vinni a munkahelyemre. Arra is szánok időt, hogy ¼ csésze darált zabot, 1 evőkanál (evőkanál) természetes mogyoróvajat, 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamint egy-egy csipetnyi fehérjeport és fahéjat osszak szét az egyes tárolókban, hogy édesítsem. Így amikor reggel zombi vagyok, csak annyi a dolgom, hogy vizet adjak hozzá és mikrózzam!” – Kyra Williams, bostoni személyi edző

Get Enough Z’s

“Az alváshiány növeli az éhséghormonodat – a ghrelint – és csökkenti az “elégedettség” hormonodat, a leptint, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Amikor alváshiányban szenvedünk, több sós és édes ételre vágyunk. Miért? Mert bármikor, amikor intenzívebb éhséget érzünk, a magasabb energiájú – azaz magasabb kalóriatartalmú – ételek iránti sóvárgásunk is fokozódik. Azt is tudjuk, hogy gondolkodásunkat és érzelmeink feldolgozását is befolyásolja a nem megfelelő alvás, így könnyű ezt összekapcsolni azzal, hogy az élet számos területén, így az étkezéssel kapcsolatban is romlik a jó döntések meghozatalának képessége. Ha feldobjuk az érmét, nyugodtan feltételezhetjük, hogy ha jól kipihentek vagyunk, jobb döntéseket hozunk. Ami az étkezést illeti, ez azt jelentené, hogy akkor eszünk, amikor valóban éhesek vagyunk, és csak addig eszünk, amíg jóllakunk. A hormonjaink is kiegyensúlyozottabbak lesznek, mert a testünk megkapta a szükséges időt az alváshoz, a javításhoz és a felfrissüléshez.” – Angela Lemond, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki magánpraxist folytat Texasban

Ne hagyjuk ki az étkezéseket

“Ne feledjük, a testünk végső célja az életben maradás. Amint megfosztanak minket a kalóriáktól – amelyek szó szerint a testünk életenergiáját jelentik -, tenni fog a túlélés érdekében. A testünk tudja, hogy mely ételek energiasűrűsége magasabb, és azokat fogjuk jobban kívánni. Becsüld meg az éhségedet, és ne engedd, hogy a tested azt higgye, hogy éhezik. Ez sok fogyókúrás taktikával ellentétes, de ezek a taktikák hosszú távon valóban nem működnek jól az emberek számára. Általában azt javaslom, hogy négyóránként egyél.” – Lemond

RELATED: 14 diétás és fogyókúrás hiba – és hogyan kerüld el őket

Maradj hidratált

“A kutatások szerint azok az emberek, akik étkezés előtt két pohár vizet ittak, többet fogytak, mint azok, akik nem ittak vizet étkezés előtt – és meg is tartották a súlyukat. Ez az egyszerű tipp kétféleképpen működik. A szomjúság éhségnek álcázhatja magát, ami arra késztet, hogy többet egyél. A víz pedig teltségérzetet okoz, ami miatt kevesebbet eszel étkezés közben.” – Megan Casper, RDN, táplálkozási tanácsadó, a Nourished Bite alapítója és vezérigazgatója

Cut calories, not Flavor

“Ha olyan lehetőségeket választasz, mint az éles cheddar az enyhe cheddar helyett, kevesebbet használhatsz, de így is sok ízt kapsz anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy fogyókúrázol”. – Casper

Mérje meg magát hetente egyszer

“Ugyanazon a napon, ugyanabban az időben, ugyanannyi ruhában. Ne feledd, hogy a súlyod nem egyetlen szám, hanem egy ötkilós tartomány. Dolgozz azon, hogy a tartományt mozdítsd lefelé, ne a pontos számot”. – Lainey Younkin, RD, bostoni táplálkozási tanácsadó és tanácsadó

Rendezd át a tányérodat

“A tányérod fele legyen zöldség, egynegyede teljes kiőrlésű gabona, egynegyede pedig sovány fehérje. Ha felcseréled a gabonafélék és a zöldségek adagját a tányérodon, látni fogod a különbséget. Az egyetlen kikötés: a burgonya, a kukorica és a borsó keményítőtartalmú zöldség, így ezek a gabonafélék kategóriájába tartoznak.” – Younkin

Megh: Hogyan kövesse a MyPlate-t (Kalóriaszámlálás nélkül!)

Kövesse a 80 százalékos szabályt

“Egyen addig, amíg csak 80 százalékban érzi jóllakottnak magát. Pakolj el minden felesleges ételt, ahelyett, hogy úgy éreznéd, hogy a “tiszta tányér klub” tagja kell lenned.” – Helene Byrne, a kaliforniai Oaklandben működő BeFit-Mom alapítója

Hagyd a folyékony kalóriákat

“Erős kapcsolat van a cukorral édesített italok és a felnőttkori súlygyarapodás között. Ha rendszeresen iszol egy kortyot valami édeset, vedd figyelembe ezt: Kutatások kimutatták, hogy a cukorral édesített italok fogyasztásának csökkentése jelentős súlycsökkenést eredményezhet, még akkor is, ha ez az egyetlen változtatás, amit végrehajt. Ha minden nap egy 20 unciás üdítőt szénsavas vízzel helyettesítene, azzal néhány hónap alatt több mint 20 000 kalóriát spórolhatna meg, ami több mint öt kiló súlycsökkenést jelenthet!” – Brittany Markides, RDN, a Choose Food alapítója Austinban, Texasban

Válogassuk meg az éttermeket

“Az otthonunktól távol fogyasztott ételek általában több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az otthon készített ételek. Egy 2016 áprilisában a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy egy átlagos éttermi főétel több mint 1000 kalóriát, valamint egy egész napi nátriumot és zsírt tartalmaz. Ha kalóriát szeretne megtakarítani, ossza meg a főételt, vagy kérje meg a kiszolgálót, hogy a burgonyát vagy a rizst helyettesítse extra zöld zöldséggel vagy salátával”. – Markides

Fogadja meg a zöldségeket

“Ha kétségei vannak, egyen zöldséget. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és tele vannak tápanyaggal. Rágcsálj kelkáposztát, salátát, sárgarépát vagy zöldbabot. És végül: Hagyd ki a vajat és az olajat, de adj hozzá fűszernövényeket vagy fokhagymát a nagyszerű íz érdekében.” – Jamie Logie, személyi edző, táplálkozási tanácsadó, egészségügyi coach és wellness blogger Londonban, Ontarióban

RELATED: 14 egészséges salátazöldség a legjobbtól a legrosszabbig rangsorolva

Tény, hogy a zöldségek legyenek a sztárok

“Legközelebb, amikor tésztát készítesz, készíts egy nagyon kis adagot magából a tésztából, és dobd fel az ételt sült brokkolival, garnélarákkal, fokhagymával és citromhéjjal. Kevésbé fogod magad megfosztottnak érezni, és még mindig megeheted a kedvenc, laktató ételeidet.” – Kate Martino, a New Jersey állambeli Fair Lawnban magánpraxist folytató orvosasszisztens és fogyókúrás tréner

Keep Unhealthy Foods out of the House

“Ez nagyon egyszerű: Ha nincs nálad, nem eheted meg. A chipsek és sütik helyett tartsd kéznél kényelmes és könnyen elkészíthető dolgokat. Ilyen tételek például a diófélék és magvak, az előre felvágott gyümölcsök és zöldségek, a zsinórsajt, az edamame, a tojás, a lazac és a joghurt. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet finomságokat enni. Csak vegyen magának egy-egy adagot, amit egyszerre élvezhet.” – Rachel Goodman, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó, aki magánpraxist folytat Brooklynban, New Yorkban

Használjon adagszabályozott ételeket

“Először a szemünkkel eszünk, és szeretjük a teli tányért látni. Ha kisebb tányérokat, tálakat és csészéket használunk, csökkenthetjük a tálalható ételek mennyiségét, ugyanakkor lehetővé tesszük, hogy a tányérunkat megtöltsük, és ne érezzük magunkat megfosztottnak. Egy megfigyeléses vizsgálat például kimutatta, hogy azok az emberek, akik 9 hüvelykes tányért használtak a 10 vagy 12 hüvelykes tányérral szemben, akár 22 százalékkal kevesebbet ettek!” – Goodman

RELATED: 10 alapvető tény az anyagcseréről és a fogyásról

Kezd ott, ahol vagy, és tedd, amit tudsz

“Ne érezd úgy, hogy az egész életedet azonnal kezdve kell átalakítanod. Mérd fel, hol tartasz jelenleg, majd találd ki, hol szeretnél lenni a jövőben. A többnyire mozgásszegény emberek számára remek kiindulópont, ha beszereznek egy lépésszámlálót, és megnézik, mennyit sétálnak egy átlagos napon. Ezután tűzzön ki egy, a normálisnál valamivel magasabb lépési célt, és törekedjen erre, lassan haladva felfelé a napi 10 000 lépésig.” – Esther Avant, ACE-képzett személyi edző a Hawaii állambeli Kapolei városában

Sóvágy? Hagyd ki a chipset

“Ha sósra vágysz, nyúlj a popcornhoz, ne a chipshez. Egy tanulmány szerint azok, akik egy csésze levegőn pattogtatott finomságot majszolnak, lényegesen elégedettebbek, mint chipset kedvelő barátaik. A popcorn teljes kiőrlésű, rostokkal teli snack. Egy adag burgonyachips (egy tipikus 1 unciás kis zacskó esetében) sűrű, 149 kalória, míg ugyanennyi (levegőn pattogtatott) popcorn mindössze 108, ami azt jelenti, hogy minden egyes finom falatnál jóllakottnak érezheted magad és fogyókúrázhatsz”. – Rene Ficek, RD, CDE, a Seattle Sutton’s Healthy Eating

Egyél reggelit

“Az esti túlevés iránti késztetés leküzdése érdekében reggel mindenképpen fogyasszon fehérje- és rostdús reggelit. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a joghurt és a diófélék vagy dióvajak. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.