A román felhúzás (RDL) kétségkívül az egyik legjobb gyakorlat a test hátsó részén lévő izmok építésére, amelyek kulcsfontosságúak a sebesség, az ugrás és szinte minden más atlétikai képesség szempontjából.
Az RDL-t számos edzésprogramban megtalálod az alsótest edzés kiegészítő gyakorlataként. De a mozdulat előnyei valóban ugyanabba a ligába kellene, hogy helyezzék, mint az olyan elsődleges emelések, mint a guggolás és a felhúzás. Íme, miért:
- A román Deadlift növeli a mobilitást a csípődben az egyenesebb lábtartás miatt.
- Az RDL jobban megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat, mint a hagyományos Deadlift, mivel a négyfejűek nem járulnak hozzá annyira.
- Javítja a dinamikus rugalmasságot, különösen a combizmokban és a hát alsó részén. (Azoknak, akik otthon tartják a számlát: míg a “mobilitás” egy adott ízület mozgástartományára utal, a “rugalmasság: egy izom megnyúlási képességére utal, a “dinamikus rugalmasság” pedig egy izom megnyúlási képességére utal sportos mozgások, például sprint közben.)
- A hagyományos Deadlifthez képest a román – más néven “Stiff-Leg” – változat jobban összpontosít a csípőficamra, ami egy alapvető mozgásminta, amit minden sportolónak meg kell tanulnia és el kell sajátítania.
OK, érted. A román Deadlifts fontos. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki belőlük, helyesen kell végrehajtanod őket. Íme egy gyors felfrissítés arról, hogyan kell végrehajtani a mozdulatot, majd a három leggyakoribb hiba, amit látok – tippekkel, hogyan lehet kijavítani az egyes hibákat.
Román Deadlift forma: Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot 4 egyszerű lépésben
Az RDL másik előnye, amellett, hogy főnöki szintű izomfejlesztő, hogy viszonylag egyszerűen megtanulható mozgás. A végrehajtásához csak:
- Állj csípőszéles lábakkal, combmagasságban tartva a súlyzót. A kezeid nagyjából vállszélességben legyenek egymástól.
- A hátadat egyenesen tartva hajolj be a derekadnál, és ülj hátra a csípőddel, hogy leengedd a rudat.
- A rudat tartsd közel a sípcsontodhoz, és engedd le, amennyire a hajlékonyságod engedi.
- Erősen összehúzod a farizmaidat, hogy a csípődnél kinyújtsd és felállj.
Romanian Deadlift hiba 1: Részleges mozgástartományon keresztül végzi
Ez a legnagyobb hiba, amit látok, hogy az emberek elkövetnek az RDL végrehajtása során. Utálom látni, ahogy az emberek körülbelül térdmagasságig engedik le a rudat, mielőtt visszatérnének a kiinduló helyzetbe. Ez olyan, mintha a guggolást egy lábnyira fejeznéd be a párhuzamostól. Ez lényegében egy “csalás”. Könnyebbé teszi a mozdulatot, de nem erősíti az izmokat a teljes mozgástartományon keresztül. Lehet, hogy nem tudsz akkora súlyt emelni, de a teljes mozgástartományon keresztül történő emelés mindig jobb.
A jellemzően rövidített mozgástartományt azért használjuk, hogy a hátad egyenes maradjon, ami fontos. Azonban van itt némi kiaknázatlan lehetőség, hogy a gyakorlatot teljes mozgástartományon keresztül helyesen végezd el anélkül, hogy a gerincedet veszélyes helyzetbe hoznád.
A kulcs az, hogy a gyakorlatot felülről lefelé végezve a combhajlítók terhelt nyújtásával kezdd, aminek lehetővé kell tennie, hogy a rudat a padlóra engedd. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgástartományon keresztül húzd a súlyt, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát. Ugyanúgy, ahogy valakinek a terhelt guggolás technikailag jobban nézhet ki, mint egy teljesen terheletlen, a terhelt RDL “korrigálhatja” a gerinc rossz kiinduló helyzetét.
Ha nincs hozzáférésed egy derékmagasságú állványhoz, hogy felülről kezdj, egyszerűen csak végezd el az első húzást a padlóról egy hagyományos Deadlift formájában, és az első ismétlés tetejétől kezdve folytasd RDL-ekkel. Nézd meg a fenti videót a mélyreható magyarázatért.
Megjegyezve, ha gyenge a mobilitásod és a hajlékonyságod, biztonságosabb, ha a teljes mozgástartomány előtt megállsz, hogy a hátad ne gömbölyödjön. Azonban törekedned kell arra, hogy javítsd a mobilitásodat, hogy az RDL-t megfelelően tudd végezni.
Román Deadlift 2. hiba: Túl könnyű a terhelésed
Miatt, hogy az RDL-t jellemzően nem funkcióemelésként használják, az emberek nem olyan nehéz súlyokkal végzik, mint a hagyományos Deadliftet. De szerintem változtatnod kellene a gondolkodásmódodon.
Az RDL-nek a hagyományos Holtpontemeléssel való felváltása felrobbantja a combhajlítóidat, amelyek tele vannak gyors izomrostokkal. Ezek a rostok reagálnak a legjobban a nehéz terhelésekre. Tehát az erő- és méretnövekedés felgyorsítása érdekében egy kicsit nagyot akarsz nyomni. Igaz, az RDL-rel nem fogsz tudni olyan nehéz súlyt emelni, mint a Deadlift végrehajtásakor, de a különbség nem lesz olyan nagy, mint gondolnád. Én személy szerint nem szeretem, ha az RDL-emelésnél az ötnyomásos maximális súlyom több mint 80 kilóval alacsonyabb, mint az ötnyomásos maximális Deadliftem.
Román Deadlift hiba 3: Teljesen elfelejted a Deadlift technikádat
Az RDL és a hagyományos Deadlift mechanikája hasonló. De az RDL szinte semmilyen térdhajlítást nem igényel – a lábaid lényegében egyenesek. Igyekezz lapos vagy enyhén ívelt hátat tartani, miközben leereszkedsz, mert a hátadnak kell irányítania a mozdulatot.
A trükkös rész a következő: ahogy feljössz a felső pozícióba, a medencédnek hátra kell dőlnie, hogy a farizmok és a combfeszítők tüzelni tudjanak. Ha helytelenül folytatod a hát-domináns deadlift mintát, akkor eltúlzott hátsó íved lesz, és a hátaddal fogsz húzni, ahogy az alábbi videón is látható.
Azt is meg kell győződnöd arról, hogy a rúd egyenes vonalban halad. Ehhez tartsd a rudat mindig közel a testedhez, és a válladat tartsd a rúd fölött. Ha a rúd eltávolodik a testedtől, akkor nyíróerőt fejtesz ki a hátad alsó részére, és sérülésveszélyes lehet, különösen, ha a súly egyre nehezebb lesz.
Nézd meg az alábbi videót az alaposabb magyarázatért:
Az egészet összerakva
Ha már elsajátítottad a technikát, a végterméknek valahogy így kell kinéznie:
A helyesen végzett RDL-ek előnyei messze meghaladják a hátrányokat – ha egyáltalán vannak ilyenek. Végezd rendszeresen az RDL-eket. A tested meg fogja köszönni, a magassági és a távolugrásod pedig szárnyalni fog!
- A 12 legjobb RDL-variáció
- A jó reggeli egy másik hihetetlen combizom-, farizom- és alsó hátizomgyakorlat
- 10 gyakori Deadlift hiba, kijavítva
- A 27 legjobb core-gyakorlat sportolóknak