4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

Nutrition and Tips
Supplementation
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule
The Routine
Exercise Substitutions
Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought “wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

Passion to get stronger
Committing to the routine
A Barbell
Weights
Dumbbells
Adjustable bench
Squat rack

Optional but recommended:

General gym machines

Interested in Competing?
Erőemelő táplálkozás
Nézd meg, mit eszel
Azoknak, akik tömegelni szeretnének:
For those needing to lose body fat:
Azoknak, akik nagyon túlsúlyosak:
Kiegészítés
Protein
Kreatin
BCAA
Pre-Workout
Más
Kardió/Kondicionálás
Powerlifting Routine Schedule and Progression
Progression
4 Day Powerlifting Routine for Beginners
Exercise Substitutions
Tréning tippek

Interested in Competing?

Ha érdekel a versenyzés, nézd meg ezt a cikket, amit az első erőemelő versenyedről írtam.

Erőemelő táplálkozás

Az erőemelés egy igényes sport, amely sok idegrendszeri regenerációt igényel az optimális teljesítményhez. Csak azért, mert nem látsz valakit 30 sorozatot csinálni egy gyakorlatból, még nem jelenti azt, hogy nincs szüksége megfelelő regenerálódásra.

Ez a rész átvesz néhány olyan ételt, aminek az elfogyasztását javaslom, és néhány olyan ételt, amit elhagyhatsz. Nem vagyok okleveles táplálkozási szakértő, ezért a tanácsaim megfogadása előtt konzultálj orvosoddal.

Nézd meg, mit eszel

Függetlenül a súlycélodtól, az egészséges táplálkozás fontos, ha egészséges életmódot szeretnél fenntartani. A szervezetedbe juttatott ételek minősége tükrözi a teljesítményed és az életed minőségét. Nem azt mondom, hogy hagyd ki a fánkot vagy a pizzát, hanem azt mutatom meg, hogyan élvezheted azokat és lehetsz egészséges.

De hogyan?

Mondani sem kell, hogy a gyorséttermi és éttermi ételek fogyasztása nem az egészséges táplálkozás útja… meg kell tanulnod főzni. Rengeteg receptet főzhetsz, köztük ezt a fantasztikus, olvasóktól beküldött receptet is: Chili lime csirke burgonyával és zöldbabbal.

Mi más?

Elkészítettem néhány cikket az egészségesebb táplálkozásról, amelyeket alább linkelek, így elolvashatod őket, ha szeretnéd.

Az első cikket egyszer már nagyon régen írtam: 11 legolcsóbb jó fehérjeforrás, és még ma is aktuális. Megtudhatod, milyen típusú fehérjéket érdemes vásárolnod, és ami még fontosabb, hogyan engedheted meg magadnak.

A következő cikkben a 15 legjobb étel az izomépítéshez, és széles választékát nyújtja azoknak az ételeknek, amelyeket beiktathatsz az étrendedbe, hogy elkezdj erőt és izmot építeni.

Ha kicsit túlsúlyos vagy, és szeretnéd kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, nézz utána az alacsony szénhidráttartalmú diéta mögött álló tudománynak.

Ha “hardgainer” vagy, és nehezen szedsz tömeget, mert egyszerűen nem tudsz eleget enni, nézd meg a skinny to swole útmutatómat.

Ha a munka miatt nehezen tudsz napközben enni, vagy hallottál már az időszakos böjtről, írtam egy zsebkönyvi útmutatót, amit érdemes megnézned.

Egy utolsó dolog…

Mielőtt folytatnám, a kényszerbetegséghez hasonló megszállottság fogalma, hogy mit, mikor és hogyan eszel, elterjedt, és szerettem volna, ha tisztában vagy az ortorexiával, és azzal, hogyan kerülheted el.

Ha már megszállottja vagy minden falatnak, ami a szádba kerül, vagy elkezdesz ilyen szokásokat kialakítani, kérlek, vedd fel a kapcsolatot szakemberrel, vagy fordulj valakihez, mint én, és segítek, ahogy tudok.

Következzenek a vicces dolgok…

Azoknak, akik tömegelni szeretnének:

A tömegeléssel óvatosan kell bánni, mert ha ezt ürügyként használod arra, hogy állandóan annyit egyél, amennyit csak tudsz, az rengeteg erőt ad, de rengeteg zsírt is.

Az első dolog, amit tömegeléskor ajánlok, hogy tudj következetesen enni. Ez nehéz lesz, ha rendszeresen túlzabálod magad, vagy egy nap elfelejtesz enni.

Túl sokszor látom, hogy valaki “piszkos tömegnövelésre” megy, ami azt jelenti, hogy mindent a szájába töm, amit csak tud, hogy erőt és súlyt nyerjen.

Ez hatékony, de rengeteg testzsírt fogsz felszedni, és esetleg étkezési zavarokat vagy olyan betegségeket fogsz kialakítani, mint a szívbetegség vagy a cukorbetegség… nem éri meg.

Mit ajánlok:

Ha következetesen eszel és tartod a súlyod, azt szeretném, ha napi 300 kalóriát adnál hozzá az étrendedhez, és megtartanád ugyanazt az aktivitási szintet. Ez azt jelenti, hogy ha 3-4 napot edzel az edzőteremben, van munkád és van életed; maradj csak így… ne adj hozzá véletlenszerű, napi egyórás kardióedzéseket, mert többet eszel.

Nagyjából 3 hét után észre fogod venni, hogy erősebbnek érzed magad, a súlyokat könnyebbnek érzed, és a tükörben is észrevehetsz némi nyereséget. Ekkor még nem szabad túl sokat hízni.

Ez egy tiszta tömegnövelésnek számít, és azok számára, akik hízni szeretnének, hosszú ideig is futtatható, mivel egészségesen étkezel és lassan adsz hozzá súlyt.

Tips to adding 300 calories easy:

Use whole milk instead of water for your protein shakes
Don’t be afraid to use cheese
Olive oil
Spoonful of peanut butter
Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Nézd meg a cikkemet arról, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a kezdő nyereségből.

Csakúgy, mint a tömegnövelésnél, a testzsírvesztést is lassan és tartósan kell végezni… különben csak vissza fogod hízni.

Mit ajánlok:

Mivel mindenkinek más a diétája, az első dolog, amit javasolni fogok, az a több testmozgás. Ez nem azt jelenti, hogy egy futópadon kell végigküzdened magad, kimozdulhatsz és sétálhatsz, biciklizhetsz, túrázhatsz vagy kosarazhatsz. Bármit is teszel, válassz olyasmit, amit szívesen és rendszeresen csinálsz.

Mivel a testmozgás több okból is felülmúlja a kalóriák csökkentését, nem javaslom, hogy egyelőre csökkentsd a kalóriákat, hacsak nem vagy nagyon túlsúlyos. Azoknak, akiknek 50 vagy több kilótól kell megszabadulniuk, van néhány tanácsom a fejezet végén.

Ha szívesen jársz edzőterembe és kardiózol, akkor nyugodtan tedd ezt, én nagyobb sikert tapasztaltam az ügyfeleknél a fogyásnál, ha találtak valamit, amit az edzőtermen kívül is élveznek. Komolyan, próbálj ki egy új sportot.”

Az ételekre:

Ha az étrended többnyire mikrós vacsorákból, üdítőkből és gyorséttermi ételekből áll, adok néhány egyszerű módszert, amivel fokozatosan megváltoztathatod az étrendedet, és óriási változást érhetsz el az edzőtermi teljesítményedben.”

Soda: Ha rendszeresen iszol üdítőt, kezdd el visszaszorítani és fogyaszd a diétás változatot, vagy próbáld ki a teákat vagy a vizet. Szeretem a kalóriamentes édesítőszereket használni a vizeimben és még a diétás üdítőkben is, hogy jobb legyen az ízük. Például: Tropical Punch Kool-Aid folyadékot használok a diétás mountain dew-ba, és az íze kicsit olyan lesz, mint a piros mountain dew-é.

Ha a kedvenc gyorséttermedben reggelizel, kezdj el reggel (vagy előző este) reggelit készíteni, amit magaddal vihetsz, vagy megehetsz, mielőtt elmész.

Freggeli ötletek:

Keménytojás tejföllel és csípős szósszal keverve – főzzön ki egy tucatot, és használja fel néhány reggelihez… laktató és finom.
Mogyoróvaj a pirítósra 1 kiskanál fehérjével tejben – ízletes, gyors, egyszerű
Protein szelet és egy darab gyümölcs

Párnaponta egy értelmes reggeli változtatással megúszhatod a szívégést és a sáros feneket. A fokozatos változtatások jobban működnek, mint az egyszerre történő leállás.

Általános táplálkozási ötletek:

A kint elfogyasztott étkezés helyettesítése 2 kanál tejben lévő fehérjével, némi csirkével és zöldséggel egyszerű módja annak, hogy sok kalóriát és szénhidrátot csökkents, miközben több ízt kapsz, mint egy ócska McDouble. Próbáljon ki egy mediterrán keverék párolt zöldségekkel teli zacskót, némi fajita csirkét, egy kis olívaolajat, sót, borsot és csípős szószt egy laktató és ízletes ételhez. Mindezeket a dolgokat könnyű elkészíteni, és előre is elkészítheted.

A fogyás a mértékletességről szól. Élvezheted az összes olyan ételt, amit szeretsz, és közben egészségesebb is lehetsz.

Mióta elkezdtem egészségesebben étkezni és megtanultam főzni, megtanultam, hogy jobban élvezem az általam készített ízeket, mint a kint fogyasztott ételeket. Ne érts félre, néha-néha én is eszem egy Wendy’s #8-at.

Azoknak, akik nagyon túlsúlyosak:

Azoknak, akik nagyon túlsúlyosak, külön részt hoztam létre, mert tudom, milyen ez, és szeretnék segíteni.

Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy foglalkozz azzal, miért eszel túl sokat, és mi okozza ezt. Ehhez szükség lehet némi csendes időre egy félreeső helyen, hogy leülj és átgondolj néhány dolgot, amire talán nem akarsz gondolni… de meg kell tenned.

Ne kezdj el hatalmas dolgokat kivágni az étrendedből, mert azt megszorításnak fogod tekinteni és gyorsabban fogsz visszaesni, mint ahogy kivágtad. Az első dolog az első, tanulj meg főzni.

Ha megtanulsz főzni, látni fogod, hogyan tudsz olyan ízeket létrehozni, amelyeket élvezel, és mindezt a hozzáadott kalóriák nélkül.

Tornázz

Az egészségi állapotodtól függően mozognod kell, méghozzá sokat. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap 2 órát kell sétálnod a futópadon, egyszerűen csak aktívnak kell lenned, és elkezdheted látni, hogyan növekszik az egészséged. Jobban fogod érezni magad, és képes leszel olyan dolgokat csinálni, amiket szeretnél anélkül, hogy aggódnál amiatt, hogy fáj vagy elfáradsz.

Táplálkozás

Kezd azzal, hogy naplót készítesz, és feljegyzel mindent, amit eszel és iszol. Ezzel a listával keresd meg azokat a dolgokat, amelyek felesleges kalóriákat adsz hozzá.

Az üdítők, a chipsek/rágcsálnivalók és az édességek a legnagyobb bűnösök a felesleges kalóriák tekintetében, és ez lesz az első dolog, amivel el kell kezdened. Fogadd meg a tanácsomat az üdítővel kapcsolatban, ahogy fentebb említettem, tényleg jó íze van. Ha egyszer elkezdesz hozzászokni ahhoz, hogy több vizet és más kalóriamentes italokat igyál, észre fogod venni, hogy az ízlésed már nem fogja annyira szeretni a szódát.

Ha naponta iszol szódát, és ezt kivágod az étrendedből, akkor az edzéssel együtt úgy fog elkezdeni leadni rólad a súlyt, ahogy még soha nem láttad.

Kiegészítés

Már mondtam korábban, és újra mondom, a kiegészítés haszontalan lehet, ha még nincs meg a táplálkozásod és az edzésed. Azt mondom, hogy a kiegészítők segíthetnek, és megéri a pénzt, ha van rá pénzed.”

Protein

Mióta kipróbáltam az MTS Nutrition fehérjéjét, soha többé nem térek vissza. Kóstoltam már a vaníliás, a Cookies n Cream, a Key Lime Pie és a Red Velvet Cake változatukat, és mindegyiket imádom. Egy rossz szót sem hallottam a többi ízről. Ha szeretné kipróbálni az MTS Nutritiont, támogassa az oldalt és használja a partneri linkemet itt: MTS Nutrition Whey Protein

Kreatin

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő az iparban. Segít az erőnlétben, a regenerálódásban és az izomállóképességben. A kreatin-monohidrát olcsó, és nagyon ajánlom. Ha szeretnéd támogatni az oldalt, használd a partneri linkemet: Creatine Monohydrate

BCAA

AzBCAA-kat edzés közben kell használni, de egész nap lehet fogyasztani, mint egy elég finom italt. A BCAA-k elkortyolgatásával extra aminosavakat juttathatsz a szervezetedbe, ráadásul remek ízűek. Marc Lobliner az édesítő játékát a ponton, és nagyon szeretem a hit MTS Machine Fuel BCAA-t, ha szeretné támogatni az oldalamat, használja a partneri linkemet: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Az edzés előtt nem kötelező, de ha szükséged van egy kis rúgásra a nadrágodban, az MTS Clash nem rossz. Ez a kedvenc edzés előtti edzésem és korrekt áron van. Ha szeretnéd támogatni az oldalamat, használd a partneri linkemet: MTS Clash

Más

Vannak más kiegészítők, amiket szedek vagy szívesen szedek, ha van. A legtöbb MTS vonalat fogom használni, beleértve a Probiotikumukat, amelyek rágható tabletták, amelyek csokoládé ostya ízűek. Tényleg olyan az ízük, mint a cukorkának. A fehérjeszeletek laktatóak, az MHP fehérjepudingja rendben van, és egy multivitaminnal sem lehet melléfogni.

Kardió/Kondicionálás

Az egészség szempontjából fontos, hogy valamilyen formában kardiót vagy kondicionáló munkát végezzünk, és növeli az anaerob kapacitásunkat. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudsz felemelni.

Az edzőtermen kívüli testmozgást ajánlom, legalább heti 2-3 alkalommal, legalább 20 percig. Ez azt jelenti, hogy menj el sétálni, biciklizz, vagy sportolj valamit a barátaiddal.

Azoknak, akik egy edzőteremben akarnak élni, vagy nincs kedvük ilyen tevékenységeket végezni, elég 20-30 perc bármilyen gépen.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

Sunday: Off
Monday: Squat Day
Tuesday: Bench Day
Wednesday: Off
Thursday: Accessory Day
Friday: Deadlift Day
Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. Alapvetően ez azt jelenti, hogy minden edzésen igyekszel 5 kilót hozzáadni a rúdhoz.

Melegítés

A bemelegítés kritikus az egészséged szempontjából, megelőzi a sérüléseket, és felkészíti a tested a nagyobb súlyok emelésére. Bemelegítés nélkül nem fogsz annyit emelni, és valószínűleg megsérülsz. A bemelegítés mindenkinél más és más, ezért nem fogok százalékos arányokat és időzítést mondani az emelésekről; az csak hülyeség lenne.

Itt egy minta a bemelegítésből, amit én valakivel elvégeztetnék:

Csak 225-öt fogsz fekvenyomni 4 sorozatban 8-at.

Bar x 20
95 x 10
135 x 10
185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.