Getty Images
Az IT-szalag sok futó életének átka, különösen akkor, ha végül IT-szalag-szindrómával – éles, szúró vagy kínzó fájdalommal a térd külső oldalán. Mégis, sokan közülünk nem értik jól. Mitől feszül valójában az IT-szalag? Lehet – és kell – nyújtani és habtekercselni? Valójában mi is az az IT-szalag?! Megkérdeztük Dr. Rebecca Robinsont, a Harley Street-i Egészségügyi és Emberi Teljesítmény Központ sport- és edzésorvosi tanácsadó orvosát, hogy tisztázza a rejtélyt.
Mi az IT-szalag?
“Az IT-szalag egy ínszerű struktúra, a fascia (az izmokat körülvevő kötőszöveti réteg) megvastagodása, amely a tensor fascia latae (a TFL, a csípőízület előtti izom) és a gluteus medius között fut le a comb külső oldalán a térd oldaláig” – magyarázza Robinson. “A térdízületnél illeszkedik be, majd lefelé folytatódik, és a sípcsonthoz (az alsó lábszár nagyobbik csontja) csatlakozik. Ez valójában nem izom. Nem hasonlít a test más ínstruktúráihoz – egy kicsit kevésbé enged.”
Mi okozza az IT-szalag fájdalmát, ha nem maga az IT-szalag feszülése?
Az IT-szalag fájdalmát az oldalsó combcsonti epicondylushoz – a térdízület külső pereméhez – való súrlódás okozza, ami általában a TFL túlterhelése miatt alakul ki, hogy kompenzálja az alulműködő farizmokat. Sokan közülünk áldozatul esnek a lusta farizmoknak, köszönhetően a napi több órás ülőmunkának, de hogyan állapíthatjuk meg, hogy érintettek vagyunk-e?
“A fizioterapeuta felkeresése hasznos lehet, mivel elég nehéz lehet tudni, hogy a farizmokat igénybe vesszük-e” – mondja Robinson. “Végezhetünk önvizsgálatokat és olyan dolgokat, mint az áthidaló gyakorlatok, és megpróbálhatunk meggyőződni arról, hogy a farizmok valóban működnek és elsőként tüzelnek, de néha nehéz lehet annak tudatosítása, hogy mit csinálnak a farizmok, ha nem szoktunk hozzá a helyes tüzeléshez”. Ha felkeresel egy tapasztalt gyógytornászt, ő figyelni fog téged futás közben vagy olyan mozgásoknál, mint például a step-up, hogy felmérje, mennyire aktívak a farizmaid.
Meg lehet-e nyújtani az IT-szalagot?
“Ez egy vitatott kérdés a futók körében” – mondja Robinson. “Az IT-szalagot nem igazán lehet nyújtani, de a körülötte lévő izmokat igen”. Ez igaz – a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című szaklapban megjelent kutatás a korábbi vélekedések ellenére most azt találta, hogy magára az IT-szalagra minimálisan hatnak a nyújtások, bár a TFL és a gluteus maximus nyújtása segíthet a feszültség enyhítésében.”
Szabad-e habtekercselni az IT-szalagot?
Mehet, de hogy ez segít-e vagy sem, az más kérdés. ‘Ha az IT-szalagod már irritált, a habhengerlés közvetlenül ronthat rajta. Az emberek egy kicsit túlbuzgóak lehetnek a habhengerléssel, és ez traumatizálhatja az IT-szalagot. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a habhengerlés időpocsékolás, ha az IT-szalag tüneteinek kezeléséről van szó. “A görgetéssel azonban megkönnyíthetjük a körülötte lévő izmok – a TFL, a farizom és a vastus lateralis (a külső négyfejű izom, amely az IT-szalag alatt helyezkedik el) – működését. A futóknak a nyújtásra és a kondicionálásra is érdemes összpontosítaniuk.”
Milyen keresztedzéseket végezhetek IT-szalag szindróma esetén?
Ha IT-szalag szindrómában szenvedsz, a futás fájdalmas és valószínűleg nem túl élvezetes. Robinson azt javasolja, hogy a betegségben szenvedők ideiglenesen hagyják abba a futást, hogy a testüknek legyen esélye a gyógyulásra. ‘A vízi futással hatékonyan lehet keresztedzéseket végezni és fenntartani a fittséget, mivel nem terheléses. Figyeljünk a jó formára, mintha szárazföldön futnánk.”
“A kerékpározás is hasznos lehet, de ügyeljünk a kerékpár megfelelő illeszkedésére. Ne feledje, hogy mind a futók, mind a kerékpárosok elkaphatják az IT-szalag szindrómát, így ha elkezd kerékpározni, és megfeszülnek az izmai, akkor a kemény kerékpározás ronthat a helyzeten” – figyelmeztet Robinson. ‘Ha bármelyik tevékenység súlyosbítja a tüneteket, ne félj a teljes pihenéstől.’
Naná, hogy a lehető leghamarabb vissza akarsz térni a futáshoz, ezért fontos, hogy az IT-szalag problémáinak a végére járj. Robinson azt javasolja, hogy kérjen szakértői tanácsot: “Egy jó sportorvosi vagy fizioterápiás vizsgálat megállapíthatja, hogy a futási forma, a gyenge és/vagy feszes farizom vagy a medence- és combizmok feszessége hozzájárul-e az IT-szalag fájdalmához, és megmutathatja, hogyan kezelheti ezeket. A futáson kívüli idő egy részét az edzőteremben töltse, hogy kezelje az esetleges gyengeségeket. Ne feledd továbbá, hogy még ha nem is edzel a szokásos módon, a helyes táplálkozás és az elegendő alvás támogatja a sérülésből való gyorsabb felépülést.”
oldalon találhatsz.