Ahogy a hosszú élet az idei év egyik legforróbb témája, nem meglepő, hogy a hideg vizes merítés elég magasan szerepel a listán. Bár ez a gyakorlat már évszázadok óta létezik, népszerűsége jelentősen megnőtt, és az emberek learatják az előnyeit – méghozzá nagyban.
Emlékszel arra, amikor az őrült unokatestvéred arra bátorított, hogy kora tavasszal ugorj a fagyos tóba? Az a szúró érzés a bőrödön, a szívverésed azonnal az egekbe szökik, a légzésed hallhatóvá válik, az adrenalin pedig beindul. Most már mindannyian egyetérthetünk abban, hogy a hideg vízbe merülés soha nem lesz könnyebb vagy kevésbé kellemes. Akkor miért ez a hirtelen megnövekedett érdeklődés?
Beszállás: Wim Hof.
Szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy véleménycikk. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerző sajátjai, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állítások, állítások, vélemények és idézetek forrása kizárólag a szerző.
Az Iceman néven is ismert Hof arról híres, hogy őrületes módon képes ellenállni a hidegnek. Az utóbbi években arra vállalkozott, hogy másokat is felvilágosítson a hideg vizes merítés egészségügyi előnyeiről, és arról, hogy hogyan kezelheti vagy enyhítheti krónikus betegségek tüneteit.
Miután 2017 vége óta tanulmányoztam Hof módszereit, úgy döntöttem, hogy beleugrom (szójátéknak szántam), és kipróbálom magamon a hideg vizes merítéssel kapcsolatos lépéseit. Az első 5 napban addig dolgoztam, hogy 60 másodpercig a hideg zuhany alatt maradtam. Az ezt követő következő 5 napban 2 percig tartó bent tartózkodásig haladtam. Csak 10 nap után kezdtem el alkalmazni a jégfürdőket. A hideg zuhanyoknál arra törekedtem, hogy legalább 2 percig maradjak benne, míg a jégfürdőknél 5 percig dolgoztam.
A 10. és a 30. nap között úgy döntöttem, hogy napi hideg vízben való elmerülésem során váltogatom a zuhanyokat és a jégfürdőket. Hétvégenként pedig kimerészkedtem, és kerestem egy közeli tavat vagy folyót, ahol megmártózhattam (ami messze a kedvencem volt). A 30. napon a toleranciám annyira megnőtt, hogy körülbelül 8 percig tudtam bent maradni. Persze, lehet, hogy ez nem tűnik túl hosszú időnek, de ez a szépsége a hideg vízben való tartózkodásnak – a legtöbbet nagyon kevés idő alatt érheted el.
Itt van 5 nagy változás, amit 30 nap hideg vízben való elmerülés után vettem észre.
1. Hangulat és mentális állapot.
Az első hét volt a legkeményebb, az biztos. Amint a víz megcsapott, rögtön megfeszültem, és éreztem, hogy állandóan levegőt kell vennem. Csak körülbelül 12 nap elteltével sikerült megtalálnom az áramlásomat és újra összekapcsolódnom a légzésemmel. Minél inkább képes voltam kizárólag a mély be- és kilégzésekre koncentrálni, annál kevésbé figyeltem arra, hogy a testem többi része hogyan érzi magát.
Azzal, hogy ezt a légzésmunkát gyakoroltam, miközben a jégbe merültem, nemcsak abban segített, hogy átvészeljem a hideg kellemetlen érzését, de egész nap éberebb voltam, kevésbé szorongtam, és sokkal kevésbé voltam hajlamos arra, hogy kiéljem a frusztrációimat vagy elkapjam a “kis dolgokat”. A hidegnek való kitettség noradrenalint szabadít fel az agy azon részeiben, amelyek a fókuszban, a figyelemben és az érzelmekben érintettek. (1) Emellett csökkenti a gyulladásos citokinek termelését (amelyek szorongással és depresszióval állnak összefüggésben), ami alátámasztja azt az elképzelést, hogy a hidegnek való kitettségnek óriási hangulatjavító képességei vannak. (2)
2. A bőr egészsége.
Amelyikünk 5 éve küzd a pikkelysömörrel, határozottan tanúsíthatom, hogy a hideg vízben való elmerülés jótékony hatással van a bőrünk egészségére. Soha nem fogok érvelni a hő használata ellen, azonban tudom, hogy határozottan megvan a helye. A gőzök, szaunák és pezsgőfürdők nagyszerűek arra, hogy megizzasszanak és regenerálják a bőrt. A fokozott véráramlás azonban csak ennyi jót tehet, mielőtt túl sok lenne.
A 30 napos jégfürdőzés után a bőröm simábbnak, jól, hidratáltnak éreztem, és alig volt látható gyulladás. Nem vettem észre különösebb változást a keringésemben, de a tanulmányok szerint az egyének óriási előnyöket tapasztalnak a szív- és érrendszeri, valamint az egész test keringésében, amint elfogadják ezt a módszert. (3)
3. PMS.
Hölgyeim – felejtsék el a párnát magzatpózban markolászni, remélve, hogy elmúlnak a görcsök. A leghatásosabb változás, amit a jégfürdős utazásom közepette észrevettem, a PMS-tüneteimre gyakorolt hatása volt. Nincsenek görcsök, nincs sóvárgás, nincs hormonális pattanás, és határozottan kevesebb hangulatingadozás (a családom és a barátaim kezeskedhetnek értem). E tanulmány szerint a hideg vízben való elmerülés nem csak az anyagcserédet növeli 350%-kal, de a noradrenalin- és dopaminszinted is jelentős lökést kap, miközben közvetlenül ki vagy téve a hidegnek. (4)
Szóval, figyelembe véve a 30 nap teljesítése után szerzett tapasztalataimat, úgy gondolom, hogy a következetes jégfürdőzés fokozta a szervezetem azon képességét, hogy kiegyensúlyozza a hormonjaimat a ciklusom ezen szakaszában azáltal, hogy fokozza a “boldogsághormonjaimat”, hogy enyhítse az esetleges negatív premenstruációs tüneteket. Bár kivételes előnyöket kaptam a hideg vízzel való érintkezéstől, kérem, továbbra is kövesse az orvosával korábban megbeszélt PMS-kezelési protokollokat. Természetesen mindenkinek más a teste – mindazonáltal úgy gondolom, hogy minden nőnek ki kellene próbálnia a hideg vízbe merítést, mint a PMS enyhítésének alternatív (és nagyon pénztárcabarát!) módszerét.
4. Alvás.
Mindig is büszke voltam arra, hogy remek alvó vagyok. Már három nap után óriási változást éreztem az alvásminőségemben, abban, hogy milyen gyorsan alszom el, és mennyire frissnek érzem magam ébredés után. A hideg vízbe merülés akár 60 perccel a merülés után is megnöveli a stresszhormonjainkat (kortizol és noradrenalin). (5) Természetes szabályozás esetén a kortizol valójában nagyon fontos szerepet játszik szervezetünk néhány napi rendszerének kiegyensúlyozásában. Például segít természetes módon felébredni reggelente, szabályozza a vérnyomásunkat és segíti a memória kialakulását. (6)
Ezért, tekintve a kortizol és a noradrenalin szerepét a kognitív egészségünkben és a napközbeni éberségünkben, csak logikus, hogy a rendszeres jégfürdő rutin segít szabályozni ezeket a hormonokat, hogy támogassák a cirkadián ritmusunkat. Én a hideg vizes merüléseimet a reggeli vagy a nap korábbi óráira tartogattam, amit bátran ajánlok mindenkinek, aki ezt a gyakorlatot szeretné bevezetni.
5. Sportos regenerálódás.
Versenysúlyemelőként az edzéseim eléggé igénybe veszik a testemet. A kezdeti előny, amit a jégfürdőktől reméltem, elsősorban az izmok és az idegrendszer regenerálódását szolgálta. A hideg vízbe merülés valóban csökkenti a gyulladást az érösszehúzódáson keresztül a sérült szövetek hőmérsékletének csökkentésével és a véráramlás lokalizálásával. (7) A hidegterápia alkalmazása segíthet megelőzni a véraláfutásokat és a salakanyagokból és a folyadék felhalmozódásából eredő duzzanatokat is, amelyeket egy sérülés vagy egy intenzív edzés után tapasztalhatunk. (8) A jégfürdő rutinom 12 napja körül a DOMS, amelyet általában egy nehéz guggolás vagy húzódzkodás után tapasztaltam, nagymértékben csökkent, és sokkal kevésbé éreztem magam fáradtnak a nap folyamán.
Amikor elkezdtem ezt a 30 napot, leginkább arra számítottam, hogy változást fogok észrevenni a fizikai felépülésemben (küldetés teljesítve). A legnagyobb meglepetés azonban a hideg víz hatása volt a mentális állapotomra, a PMS-re és a hormonjaim szabályozására, hogy jobb alvást tegyen lehetővé (abból, amit tapasztaltam). Miután nem csak az edzőtermi teljesítményemben, hanem a mindennapi életemben is elég jelentős változásokat tapasztaltam, végre látom a zsenialitást Wim Hof vélt őrülete mögött.
Még mindig minden egyes nap jeges fürdőt veszek? Egyértelműen nem. De minden zuhanyzás végén legalább 30 másodpercre jéghidegre állítom a gombot, hogy gyors lökést adjak magamnak, és fenntartsam a hidegtűrő képességemet.
Ébren, boldogan és eufórikusan – nem így szeretnéd érezni magad minden nap?
Próbáld ki, és érezd meg magad itt.
1. Shevchuk NA, Adaptált hideg zuhany, mint a depresszió lehetséges kezelése. Med Hipotézisek. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger és Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiological Mechanisms and Therapeutic Implications. Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan és L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Mi a biokémiai és fiziológiai indoka a hidegvizes merítés alkalmazásának a sportolói regenerációban? A systematic review British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Neural Plasticity and Memory: From Genes to Brain Imaging. Chapter 13, Bermúdez-Rattoni F, editor. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). A hideg vízbe merülés hatása a végtagok és a bőr véráramlására nyugalmi állapotban. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). A pezsgőfürdő-terápia hatása a késleltetett izomfájdalom jeleire és tüneteire. J Athl Train 33: 222-228.