50 mérföldes ultramaraton edzésterv a wannabe futónak

Give Me The Fish (GMTF): Az 50 mérföldes ultramaraton edzésterv nem olyan bonyolult, és nem kell, hogy feleméssze az egész életedet. Amíg már valamennyire aktív vagy, és tudod, hogyan kell átvészelni a fájdalmat, te is meg tudod csinálni. Az ultramaratonra való edzés nem különbözik az erőnléti edzéstől. Ugyanazok az elvek érvényesek:

• • Az edzés specifikussága (cél, terep, felszerelés, táplálkozás)
  • Konzisztens és progresszív túlterhelés (fokozatos javulás egy bizonyos idő alatt)
  • Rehabilitáció (mentális és fizikai)
  • Elégséges táplálkozás (más, mint a jó táplálkozás)
  • Megértés, hogy mi működik neked
  • A sérült és a sérült közötti különbség ismerete

Két közeli barátommal edzettem és futottam végig a folyamatot. Mindannyian különböző fittségi szintekről indultunk, és mindannyiunknak más-más 50 mérföldes ultramaraton edzéstervünk volt, és mindannyian képesek voltunk arra a szintre edzeni, hogy képesek legyünk lefutni egy 50 mérföldes ultramaratont mindössze 16 hét alatt. Ha ezt akarod, megkaphatod.

*Ez az én 50 Mérföldes Ultramaraton edzéstervem Excel táblázata, ha a lényegre akarsz térni. Vagy átugorhatsz az aljára a két haverom tervéért, tippekkel és trükkökkel együtt.

Hogyan vágjak bele egyáltalán az ultramaraton futásba?

Nálam az egész úgy kezdődött, hogy két barátomnak üzentem, hogy a következő vasárnap reggelizni fogok. Az egyikük épp most költözött a városba Floridából, és 3-4 éve nem láttam őt.

Mint mindig, a külön töltött idő nem jelent semmit, és rögtön elkezdődött a rongyrázás. Leginkább az ösztönözte, hogy megjelent Brian motoron, aki történetesen vadászpilóta is. Miután Kaliforniába jött, hivatalosan is letisztázta a tipikus pilóta és wannabe Tom Cruise jelzőt.

Pár csésze kávé, sok felzárkózás és útközbeni reggeli után megemlítettem, hogy az előző évben befejeztem egy Ironmant, és legközelebb egy 100 mérföldes ultramaratont szeretnék bevállalni (akkor még nem tudtam, hogy előbb egy 50 mérföldes versenyt kell teljesíteni). A legtöbb baráti társaságban ezt egy “ó, ez király” követi, majd továbblépünk. Nálunk… nem annyira.

Ezek azonnal lelkesednek érte. Részben a kihívás miatt, leginkább pedig a tipikus férfi versengés miatt.

Mi hárman 10 évvel korábban találkoztunk a főiskolán, és rögtön megkedveltük egymást. A barátság a fájdalom közös szeretetére épült, és arra a ki nem mondott meggyőződésre, hogy bad@$$ok vagyunk (ez még mindig vita tárgya). A következő néhány évet azzal töltöttük, hogy együtt edzettünk és igazán hülye szabadtéri expedíciókra mentünk, amíg a katonaság miatt külön utakon nem váltunk.

Az vezetett vissza ide.

Ultramaraton edzés a semmiből

Amint elmondtam nekik a terveimet, azonnal benne voltak. Az egyetlen probléma. Egyikük sem futott 3-4 mérföldnél többet az elmúlt másfél évben. Brian épp egy sérülésen volt túl. Én pedig a 12 hónappal korábbi Ironman után abbahagytam a komoly futást, hetente egyszer, vasárnaponként nyolc mérföldet futottam. Mondanom sem kell, hogy volt mit tennünk.

Eldöntöttük, hogy mindenki a maga módján edz, kivéve a vasárnapot, ami a heti hosszú futásunk lesz.

Amellett a legtöbb 100 mérföldes futáshoz először egy 50 mérföldes versenyt kell teljesíteni. Az idő rövidsége miatt megegyeztünk, hogy csak egy 50-est futunk együtt, és ha lesz időnk néhány közelgő bevetés előtt, akkor megcsináljuk a 100 mérföldes versenyt.

Az 50 mérföldes ultramaraton edzéstervünk első napja

A következő vasárnap találkozunk, és az ösvény elején állva arról beszélgetünk, hogy mennyit futottunk az előző héten. Brian nulla, Andrew három, én kilencet. Mondván, hogy aznap egy 11 mérföldes hegyi futást akartunk teljesíteni, ez finoman szólva is érdekesnek ígérkezett.

Elindulunk. Andrew, nem másként, mint 10 évvel korábban, 8 perces mérföldes tempóban indul. Az egyetlen gondolatom: “Megszívtam, ha már ilyen szinten van”.”

Komoly emelkedőn vagyunk, és ő gyorsan halad. Brian és én nem szoktunk meghátrálni egy kihívás elől, úgyhogy elindulunk utána.

15 perccel később, még mindig mászunk két mérföldet, és az izmaim kezdenek égni. Odanézek Andrew-ra. Az arca tiszta elszántság.

Ismerem ezt a tekintetet.

A legtöbb ember azt gondolná, hogy a zónában van. De mi mindannyian tengerészgyalogos tisztek vagyunk, akik éveken át gyakorolták a fájdalom elrejtését. Andrew puszta gyötrelemben van.

Megkérdezem tőle, hogy nem akar-e lassítani. Olyan tekintettel néz rám, hogy “baszd meg”.

Kizárt dolog, hogy gyengének tűnjön.

Nem sértődöm meg, ez a szokásos. Brian és én egymásra nézünk, tudjuk, hogy mindketten egy kicsit jobb futóformában vagyunk, és mivel pontot akarunk tenni a dolog végére, azonnal nekivágunk a hegynek, gyorsan felvéve a tempót. Gyorsan otthagyjuk Andrew-t a porban. Még 10 perc, és mindannyian pirosat látunk, levegőért kapkodunk, és a hegyoldalon összeesünk. Andrew 5 perccel később a tiszta vereség arcával sétál be a kanyarból.

És, őszintén szólva, Brian és én valószínűleg nem nézünk ki másképp.

Tanulás a hibákból

Lekció 1: Eddz úgy és olyan tempóban, ahogyan versenyezni fogsz

Lekció 2: Ne harapj le többet, mint amit meg tudsz rágni, a kis lépések a kulcs

Még csak 3,5 mérföldet tettünk meg, és kimerülten, határozottan többet haraptunk le, mint amit meg tudtunk rágni. Befejezzük a futást aznap, miután azon a helyen megfordultunk és elmentünk reggelizni.

A katasztrófa után a következő hónapok során az edzésünket korrigáltuk. Végül mindannyian kidolgoztuk a saját 50 mérföldes ultramaraton edzéstervünket. Mindet az aznap elkövetett hibáinkból fejlesztettük ki. Bár mindannyiunknak más tervünk volt, mindegyik működött. Tényleg az számít, hogy neked mi válik be.

Az alábbiakban az általunk összeállított 50 mérföldes ultramaratoni edzéstervet mutatjuk be. A tervek ellenére minden olyan nap, amikor úgy éreztük, hogy túl kimerültek vagyunk, vagy túlságosan kimerültek vagyunk ahhoz, hogy futni tudjunk, kivettük a napot. Ebbe beletartozott az is, hogy szükség esetén egy egész hetet kivettünk.

Az edzésbe az evezést is be kellett építenem a Grand Canyon-túrám miatt, amire készültem.

Az edzésünk összesen 4 hónapig tartott.

A tervek:

T 50 mérföldes ultramaraton edzésterve

Míg az eredeti tervem jól működött, és elég jól éreztem magam a célban. Mindenképpen módosítanék néhány tanulságon, főleg a verseny utáni eredmény miatt. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az emelés kiegészítő jellegű. Nem féltem attól, hogy kihagyok egy emelési napot, ha kimerültem (mentálisan vagy fizikailag), és neked sem kellene.

Ha újra megcsinálnám, a fekvőtámaszokat és az ugró guggolásokat csak padozással és guggolással cserélném ki. Szintén nagyobb sorozatokat és kisebb ismétléseket váltanék. Ez főleg annak köszönhető, hogy a versenyre való edzés közben mennyi erőt veszítettem. Az emelést és a futást is jobban összehangolnám. Bár ez működött a versenyen, a kisebb sérülések (csak fájt) úgy tűnt, hogy összetett, ha nem voltam óvatos, hogy visszavegyem az intenzitást. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 sorozat fekvőtámasz, minden sorozat megállítása közvetlenül a kudarc előtt
  • 200 ugró fekvőtámasz váltakozva mindkét oldalon
• Péntek
  • 10 sorozat húzódzkodás, megállítás közvetlenül a kudarc előtt
  • 30 perc fordított sor, pihenés minden második percben
• Szombat:
  • Valami más aktív dolog (úszás, sprint, sport, hegymászás stb.)

A tervemet meg kellett rövidítenem a Grand Canyonba való evezésre való elutazás miatt. A csatolt 50 mérföldes ultramaraton edzéstervben a 7-9. héten kihagytam a hosszú futásokat, mivel nem volt hely vagy idő futni, és a 12. hét vasárnapját 41 mérföldes futásra változtattam (nem ajánlott, tartsd magad a tervhez). Azzal, hogy ezeket a futásokat kombináltam, tudtam, hogy a tűzzel játszom, és végül csontfájdalom alakult ki, amely a verseny alatt stressztöréssé vált. Még mindig befejeztem, de utána két hétig mankóval kellett járnom. Aztán a következő hetet kivettem, és a 14. héten folytattam a tervet.

Brian 50 mérföldes ultramaraton edzésterve

Ez a futóstílus azoknak való, akik nem szeretik a merev időbeosztást, és akiknek sok regenerálódási időre van szükségük. Őszintén szólva én soha nem tudnék így edzeni, de mindenkinek a sajátja.”

Futás

• A messze legegyszerűbb, hetente kétszer 3 és 10 mérföld között futna, a sérülés szintjétől és a közérzettől függően. Szó szerint, amihez kedve volt, néha ült összesen 6 mérföldet a héten belüli futásoknál és néha 12 mérföldet.
• Vasárnaponként: Futott a csoporttal, növelve a vasárnapi futást általában 2-4 mérfölddel minden héten, amíg nem tett egy hatalmas ugrást, és nem tette meg az utolsó 41 mérföldes futást az 50 mérföldes ultramaraton képzési terv csúcspontján (ismét nem ajánlott). Az utolsó 4 hétvégén a következőket csinálta: nulla mérföld (regenerálódás), 25 mérföld, 15 mérföld, 10 mérföld, futás.

Az emelés

• A súlyemelést abbahagyta, és áttért a testsúlyra. Minden héten nagyjából 500 húzódzkodást és 1000 fekvőtámaszt végzett, kis szettekben teljesítve őket.

Andrew 50 mérföldes ultramaratoni edzésterve

Futás

• Az 50 mérföldes ultramaratoni edzéstervet követte, a vasárnapok kivételével.
• Vasárnap: Futott a csoporttal, növelve a vasárnapi futást 2-4 mérfölddel minden héten, amíg az edzésprogramunk csúcspontján 41 mérföldes futásra nem ugrottunk. Az utolsó 4 hétvégén futott: nulla mérföld (regenerálódás), 25 mérföld, 15 mérföld, 10 mérföld, verseny.

Az emelés

• Az emelést végig folytatta, hogy a Juggernaut módszer szerint növelje az emeléseit.

Míg a futás során nem került olyan jó formába, mint Brian és én, az emelése lenyűgöző volt. Ennek van értelme, egy nehezebb testet sokkal nehezebb mozgatni, azzal együtt, hogy nem kap olyan specifikus adaptációkat. Az ő edzésterve adott némi betekintést a 100 mérföldes edzéstervembe.

Néhány lecke, amit útközben tanultunk

Ezek a tanulságok nem csak egy jobb 50 mérföldes ultramaraton edzésterv összeállításához, hanem egy jobb verseny lefutásához is alkalmazhatók.

1. Sokkal lassabban menj, mint gondolnád.

   • A távolság sokkal fontosabb, mint az idő. Különösen a rajtnál. Egy 50 mérföldes táv teljesítéséhez csak valamivel több mint 16 perces átlagos mérföldes tempót kell elérned, beleértve a dombok gyaloglását, az étkezést, a kaméleonok újratöltését, stb.

2. Kitalálj egy dörzsölési tervet.

   • Úgy találtuk, hogy a túlzott mennyiségű vazelin használata az indulás előtt, majd egy kis tubus Carmex hordása a dörzsölni kezdő területekre jól bevált. Ezt nyilvánvaló okokból “Ballmex”-nek becéztük.

4. Gondoskodj arról, hogy mindig igyál vizet.

   • Kétszer kellett valakit hátrahagynunk, hogy futni tudjunk és kocsit szerezzünk hősérülések miatt, mert nem ivott vizet, mielőtt futni kezdtünk. Ami hülyeség volt és teljesen elkerülhető. Mindig vigyél magaddal vizet és tervezz sok megállót az út mentén.

5. Az étkezés rendkívül fontos.

   • Míg általában nem eszem cukrot és feldolgozott ételeket ( előtte tulajdonképpen keto étkeztem), addig most mindez kiesett az ablakon. Számomra az édes és sós müzliszeletek és a Skittles lett a go-to. Váltogattam a kettő között, és óránként ettem egyet közülük. Andrew nagy rajongója volt a gélek használatának. Brian pedig szeretett energia gofrit és mogyoróvajas-lekváros szendvicset enni.

6. Ne versenyezz a hosszú napokon.

   • A távolság mindig az első. Az idő nem lehet tényező, különben gyorsan azon kapod magad, hogy kiégsz, jóval azelőtt, hogy elérnéd a szükséges távot.

7. A mentális rész a legnehezebb.

   • • A verseny előtt egy hónappal egy 41 mérföldes edzésfutáson kötöttünk ki. Sajnos néhány külső tényező miatt ez is csak 3 héttel a verseny előttre tolódott, ami a sérülés szempontjából borzasztó nagy hiba volt. De ez mentálisan felkészített minket a versenyre.
     • Nem ajánlanám ezt mindenkinek, és főleg nem ilyen közel a versenyhez. De, ha ideges vagy a táv miatt és jól meg van tervezve, akkor talán megéri.
     • Az ilyen hosszú futás nehéz, és maga a verseny alatt kételkedni fogsz magadban, nincs ha és de. Meg kell találnod a módját, hogy ezt leküzdd. Az, hogy a verseny előtt ilyen közel a versenyhez, a saját terepen, a saját módodon megtetted a távot, döntő előny lehet. Ettől függetlenül nem ez az egyetlen út, és a sérülések szempontjából nem igazán ajánlom ezt a lehetőséget.
     • A hangoskönyvek is segíthetnek, ahogyan az is, ha van egy futópartnered, sőt, még barátokat is szerezhetsz a verseny alatt az ösvényeken.

8. A verseny legyen az egyetlen célod.

   • Ezt a tanácsot nekem is követnem kellett volna. Nem tettük, és ez sokkal nehezebbé tette az edzést, mint kellett volna. A pokolba is, másfél hónappal a verseny előtt 16 nap szabadságra kényszerültem a Grand Canyonba tett kirándulásom miatt. Andrew továbbra is emelt, de ő az első, aki elismeri, hogy a futás szenvedett. Brian viszont valóban megfogadta ezt a tanácsot, és erősnek tűnt az edzésfutásokon.

9. Ne félj sétálni.

   • 50 mérföld hosszú út, és semmi értelme, hogy az emelkedőkön elszívd az energiádat. Ezt a leckét az első futásunk sok fájdalom és szégyenérzet formájában tanította meg nekünk.

10. Ne stresszelj.

    • Ez a fajta futás sokkal jobban kivitelezhető, mint gondolnád, csak menj lassan és élvezd a futást. Mi minden lépésnél b.S. és beszélgettünk.

12. A pufferelt elektrolit sótabletta egy istenáldás.

    • Az Ironmanemen is használtam, megállítja a görcsöket. They also can make you feel like gold again.

13. Sunday long runs were essential.

    • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

14. Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

    • Mindaddig, amíg praktikus, motivál és fejleszt, addig jó terv. Milliónyi terv létezik, mindegyik rendkívül különböző, és mindegyik hajlamos működni. Ne elemezd túl.

Az ultramaratoni futás elérhető közelségben van

Míg mi életünkben rendkívül aktívak voltunk, és az aktív és a nem annyira aktív között ingadoztunk. A versenyfelkészülésünket megelőző időszak szinte teljesen mentes volt a futástól, kivéve a saját vasárnapi futásaimat.

Sok hibát követtünk el, de mindegyikünk 50 mérföldes ultramaratoni edzésterve megalapozott volt, a különbségek ellenére. A 41 mérföldes edzőfutásunkat valamivel kevesebb, mint 11 óra alatt teljesítettük, beleértve azt is, hogy át kellett költöztetnünk az autónkat (15 percig tartott). Be kellett mennünk a benzinkutakra, hogy ételt és vizet vegyünk a megállókhoz, és a parkolóban elterelődött a figyelmünk, és 25 percig véletlenszerű dolgokról beszélgettünk. És bár fáradtak voltunk, nem voltunk kimerültek, amikor befejeztük. Tudtuk, hogy készen állunk a versenyre.”

Ha szilárd edzéstervet követsz, ugyanezt fogod érezni. Az ultramaratonra való edzés nem olyan bonyolult. Ha viszonylag aktív életmódot folytatsz, és hajlandó vagy némi fájdalmat elviselni, egy 50 mérföldes ultramaraton elérhető közelségbe kerül. Mindössze arra van szükség, hogy hajlandó legyél erőfeszítéseket tenni, találj egy számodra megfelelő 50 mérföldes ultramaraton edzéstervet, és csak menj ki és fuss.

***Ha segítségre van szükséged egy terv összeállításához vagy edzésre ezen keresztül, ne habozz, keress meg. Nem érdekel, hogy milyen az atlétikai képességed, amíg fizikailag képes vagy futni, meg tudod csinálni.

A legjobbakat,

Coach T