Valószínűleg rengeteg munkát fektettél a felsőtested erősítésébe, hogy emelhess, a nehéz terhek felemelése, tolása és húzása gyerekjáték legyen. De mi a helyzet a markolaterőddel? Jó eséllyel, hacsak nem végzel alkaredzéseket, viszonylag gyenge.
Miért fontos az alkarerő
“Az alkarhajlítók – valójában a csuklóhajlítók – ugyanazok az izmok, amelyek segítenek nekünk megfogni mindent a súlyzótól a kilincsig” – magyarázza Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.C.S.M., a Castle Connolly Private Health Partners New Jersey-i trénere és a wellness szolgáltatások országos igazgatója.
“A munkahelyi táskáktól kezdve a gyerekeken át a bőröndökig és a bútorokig mindannyiunknak cipelnünk kell dolgokat. Ha erős az alkarunk, és ezáltal a fogóerőnk is, akkor képesek vagyunk nehéz dolgokat felvenni és mozgatni” – mondja Pete McCall, C.S.C.S., San Diegó-i edző, az All About Fitness podcast alapítója.
Az erős alkarok kialakítása különösen fontos a komoly súlyemelők számára: “Minél erősebb a fogásod, annál többet tudsz emelni az olyan mozdulatokban, mint a felülnyomás, a súlyemelés, a kettlebell lengések, a clean-and-jerks, a bicepsz curls és a fekvenyomás” – teszi hozzá McCall.”
Ez persze nem csak a nehezebb terhek emeléséről szól – a fogóerőn való munka (kifejezetten az alkarvédő gyakorlatok) szintén növelheti az alkarod méretét, Popeye-stílusban, teszi hozzá Cody Braun, az Openfit fitness szakembere.
Mit csinálnak az alkarizmok
Az alkarok egy csomó kisebb izomból állnak, amelyek négy fő módon mozognak, magyarázza Pire: csuklóhajlítás (a tenyér befelé hajlítása), csuklónyújtás (a kézfej felemelése), alkarpronáció (a tenyér lefelé forgatása) és alkarszupináció (a tenyér felfelé forgatása). Az összes mozgástartomány megdolgoztatása segít jobban kiegyensúlyozni az alkar fejlődését, és ezért segít mindenben, a befőttesüvegek kinyitásától a golfütő meglendítéséig, teszi hozzá.
Ne feledd azonban, hogy valószínűleg úgy építed az alkarodat, hogy észre sem veszed. “Minden olyan gyakorlat, amely fogással, pontosabban húzással jár, hatalmas igénybevételt jelent az ujjak és a csukló hajlítóizmaira” – teszi hozzá Pire.”
6 a legjobb gyakorlatok közül, amelyeket hozzáadhatsz az alkarod edzéséhez
Megkerestünk néhányat a leghatékonyabb gyakorlatok közül a fogóerő javítására és a nagyobb alkarok fejlesztésére. Braun azt javasolja, hogy néhányat iktass be a felsőtest-edzés végére a markolaterő kiégetéseként. Így maximalizálhatod az emelési potenciálodat olyan gyakorlatok során, amelyek a fogóerőt is fejlesztik, magyarázza.
Kézi súlyzó csuklóhajlítás
Az előnyök: Ne tévesszen meg, hogy milyen könnyen hangzik ez a mozdulat – ez az egyszerű mozgás segít megcélozni és erősíteni a csuklóhajlítóidat, amelyek kulcsfontosságúak a fogóerő építésében.
- Ülj le egy pad vagy szék szélére, jobb kezedben súlyzóval, és helyezd a jobb alkarodat a jobb combodra, a jobb csuklód hátulját a jobb térdkalácsod tetejére.
- Lassan, csak a kezét mozgatva engedje le a súlyzót, amennyire csak tudja, a mozdulat során végig feszes fogást tartva.
- Nem emelve le a karját a combjáról, görbítse a súlyzót a bicepsze felé, majd lassan engedje vissza a súlyzót a semleges helyzetbe.
- Ismételje meg a fáradtságig, majd váltson oldalt, mindegyiknél azonos ismétléseket végezve.
Kötélhúzó csuklónyújtás
Enyereségek: A csuklóhajlító mozgás fordítottja, ez a nyújtógyakorlat segít a csuklónyújtó izmok méretének és erejének növelésében.
- Ülj le egy pad vagy szék szélére, jobb kezedben súlyzóval, és helyezd a jobb alkarodat a jobb combodra, tenyérrel lefelé, a jobb csuklódat pedig a jobb térdkalácsod tetejére.
- Nem emelve le a karodat a combodról, görbítsd felfelé a súlyzót, amennyire csak tudod a bicepszed felé, és tartsd feszes fogást a mozgás során.
- Lassan engedd vissza a súlyzót a semleges helyzetbe.
- Ismételd meg a fáradtságig, majd válts oldalt, mindegyiknél azonos ismétléseket végezve.
Dumbbell reverse curl
Az előnyök: Itt két létfontosságú alkarizmot, a brachioradialist és a pronator terest, valamint a brachialist, a könyökhajlítást segítő segédizmot dolgoztatod meg.
- Lábakat csípőszélesre téve állj, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, karjaidat oldalra téve, tenyereid hátrafelé néznek.
- A könyököket behúzva tartsa, lassan görbítse fel a súlyokat valamivel 90 fok fölé.
- Fordítsa vissza a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Farmer séták
Az előnyök: Ez a mozgás a csukló- és ujjhajlító izmokat építi, valamint szinte minden más izmot is igénybe vesz a testedben. A legjobb rész? Ez egy szuper funkcionális mozdulat, és biztosan új értékelést ad neked arról, hogy mennyi élelmiszert tudsz valójában egyszerre cipelni.
- Állj csípőszéles lábakkal, tarts egy pár nehéz súlyzót az oldaladon, a tenyerek befelé néznek.
- A törzsedet feszesen tartva és a gerincedet egyenesen tartva sétálj egyenes vonalban, a válladat igénybe véve a távolságot vagy a lépéseket.
- Pihenj. Ismételje meg.
Húzó rúdra lógás
Az előnyök: Ez a testsúlyos gyakorlat nem csak a csukló- és ujjhajlító izmaidat segíti, de remek bevezető a lapockahúzódások és más húzódzkodási variációk kezeléséhez.
- Kapj meg egy húzódzkodó rudat vállszélességű fogással, a tenyerek előre néznek.
- Lógj karnyújtásnyira 30 másodpercig egyenes karokkal és a bokáidat magad mögött keresztbe téve.
- Pihenj. Ismételd meg.
Törülközős húzódzkodás lógás
Enyereségek: A húzódzkodó rúddal való lógáshoz hasonlóan a törölközővel való lógás is megdolgoztatja a csuklóadductorokat, más – és vitathatatlanul keményebb – fogásszöget és intenzitást kényszerítve ki.
- Tekerj két kis edzőtörülközőt vállszélességben a húzódzkodó rúd fölé.
- Nyúlj fel, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy törölközőt szoros fogással.
- Használd a törzsedet, és emeld fel a lábaidat a padlóról, lógj a bokáiddal keresztbe tett bokákkal magad mögött, ameddig csak tudsz.
- Pihenj és ismételd.
