6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep

I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.

I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.

The first thing I target?

The phone.

People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.

You need to change your habit, seriously.

Itt van 6 ok, amiért a Harvard kutatói által végzett tanulmány eredményei alapján abba kell hagynod a telefon (és bármilyen más képernyő) használatát a lefekvés előtti egy-két órában:

1) Tovább tart elaludni

A vizsgálat résztvevőinek, akik lefekvés előtt e-olvasót használtak (egy kék fényt kibocsátó képernyő, amely hasonló a táblagéphez vagy okostelefonhoz), átlagosan 10 perccel tovább tartott elaludni, mint azoknak, akik egy normál nyomtatott könyvet olvastak. Próbálj ki egy igazi könyvet olvasni este ahelyett, hogy bármit is csinálnál a telefonodon, tévéznél vagy Netflixet néznél, és meglátod, mennyivel álmosabbnak érzed magad és mennyivel gyorsabban elalszol.

2) Megzavarja és késlelteti a cirkadián órád ritmusát

Szinte minden héten újabb adatok jelennek meg, amelyek az egészséges, jól szinkronizált cirkadián ritmus kiemelkedő fontosságát mutatják. Annyi (majdnem minden?) testfunkciód függ ettől. Az anyagcseréje, a hangulata, az édes vagy egészségtelen ételek iránti étvágya (és ezzel együtt a súlya), a cukorbetegség és esetleg a rák kialakulásának kockázata, és a lista még hosszan folytatható. Az éjszakai mesterséges fény, különösen a telefonokból és képernyőkből származó kék típusú, összezavarja az agyadat, és összezavarja ezt az órát.

3) Elnyomja a melatonin kiválasztását, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá

A melatonin hormon kulcsszerepet játszik a megfelelő cirkadián ritmus fenntartásában és a mély, pihentető alvás elősegítésében. A kor előrehaladtával az agyad egészségének védelmében is szerepet játszhat. Még az alacsony fényszint, például egy halvány éjjeli lámpa is csökkentheti a melatonin termelődését (ezért soha ne aludjon “éjjeli lámpával”, és használjon jó sötétítő függönyöket). A telefonok képernyője által kibocsátott fény, amely közvetlenül a szemünkbe világít, elnyomja ennek a létfontosságú hormonnak az esti termelését. Ha muszáj képernyőt néznie, kapcsolja le egészen, és használjon bármilyen elérhető programot (például “éjszakai műszak” az iPhone-on), amely csökkenti a kék fény összetevőjét.”

4) Csökkenti a REM-alvást

A REM-alvás az alvás olyan szakasza, amely kritikus fontosságú az elme és a test helyreállításához. A REM alvás megszilárdítja az emlékeket, és a kreatív és problémamegoldó képességeidhez kötődik. Ha nem jut belőle elég, akkor másnap fásultnak érezheti magát, és nehezen tud koncentrálni.

5) Éberebb leszel tőle, amikor le akarsz kapcsolódni

Az ágyban fekve, a telefonodat olvasva pihentető, igaz? Nagyot tévedsz. A kutatások azt mutatják, hogy valójában felébreszt, éberebbé tesz, kevésbé leszel álmos, és nagyobb valószínűséggel késlelteted még azt is, hogy megpróbálj elaludni. Ismered azt a finom érzést, amit akkor érzel, amikor könyvet olvasol az ágyban, és a szemed elkezd leesni, majd odanyúlsz, és lekapcsolod a villanyt, hogy elaludj? A képernyő nézegetése éjszaka ennek a fordítottját okozza. Éberebb leszel, később maradsz fent, és másnap reggel, amikor kimerülten ébredsz, rúgsz magadba, amiért ezt tetted.

6) Fáradtabbnak és kevésbé ébernek fogod érezni magad, amikor felébredsz

A Harvard tanulmánya szerint a képernyő olvasása alvás előtt azt eredményezi, hogy reggel, amikor felébredsz, álmosabbnak és fásultabbnak fogod érezni magad. Azok, akik lefekvés előtt képernyőről olvastak, arról számoltak be, hogy órákkal tovább tartott másnap teljesen “felébredni”, mint azok, akik ehelyett nyomtatott könyvet olvastak.”

Remélem, hogy ez neked is bejött. A képernyők nézegetése éjszaka, különösen nem sokkal lefekvés előtt, megnehezíti az elalvást. Kevésbé lesz kedved lefeküdni, még akkor is, ha a testednek kétségbeesetten szüksége van az alvásra. A cirkadián órád felborul, és számos negatív hatással lesz az egészségedre. Kevésbé mélyen fogsz aludni, kevésbé fogsz felébredni, és órákba telhet, mire másnap rendesen felébredsz (jóval a munkanapodba, hoppá).

Tudom, milyen nehéz leszokni erről a szokásról. Általában coacholnom kell az ügyfeleimet a telefonkerülő stratégiákról, és számon kell tartanom rajtuk a vállalásaikat. Meg kell találni más lefekvési rutinokat, amelyek nem tartalmaznak képernyőket, amelyeket élvezetesnek és pihentetőnek találsz.

A magam részéről úgy tapasztaltam, hogy az ébresztő beállítása a telefonomon nagyon hasznos. Általában este fél 11 és 11 óra között fekszem le, ezért beállítottam egy emlékeztetőt, amely este 9 órakor szól, hogy tegyem le a telefont, és emlékeztet arra, hogy ekkor le kell állítanom minden képernyőt az este hátralévő részére. Se telefon, se számítógép, se tablet, se tévé. Csak igazi könyvek, zenehallgatás, együttlét a férjemmel, bármi, amihez nem kell képernyő. Valójában rengeteg csodálatos lehetőség van!

Ezt nemrég vezettem be, mivel visszazuhantam az éjszakai telefonálás szokásába, és az alvásom nagyon szenvedett emiatt. Amióta visszatértem a szigorú képernyőmentes rendszerhez este 9 után, valóban úgy alszom, mint egy csecsemő. Alig ébredek fel az éjszaka folyamán, 8 órát alszom, és úgy ébredek fel, hogy felfrissülök és készen állok az indulásra. A különbség drámai.

Szorgalmazom, hogy próbáld ki ezt az új szokást, legalább egy hétig. Bízom benne, hogy az életedre gyakorolt hatása annyira pozitív lesz, hogy soha többé nem akarsz majd visszatérni az ágyban Facebookot görgetni. (És persze, ha ez nem vált be, és továbbra is komoly alvásproblémákat tapasztalsz, kérlek, keresd fel orvosodat, hogy kizárja a rossz minőségű alvás egyéb okait)