A lábak napja a lehető legbrutálisabb. Ha edzés után fel tudsz menni a lépcsőn, akkor valószínűleg nem jól csinálod. De mi van akkor, ha jól csinálod, és az egyetlen dolog, ami úgy tűnik, hogy növekszik, nos, a feneked? Persze, a vastag farizom jól fejlett alsótesttel jár, de néha szeretnéd minimalizálni a farizmokat és maximalizálni a négyfejűeket.
Ha szeretnél monstre négyfejűeket építeni, akkor a legjobb helyen jársz. Ez a nyolc stratégia segít olyan lábedzést összeállítani, amellyel szuperszerűvé teheted a négylábúak fejlődését. Konkrét módszereket tartalmaznak arra, hogyan hozhatod fel a négyfejűket, miközben minimalizálod a hátsó részedre helyezett hangsúlyt, bár nem mehetünk el addig, hogy átprogramozzuk a DNS-edet.
Az egyik nyilvánvaló stratégia a négyfejűspecifikus gyakorlatok hozzáadása, de a gyakori gyakorlatok variációi a láb elhelyezése és a guggolás mélysége tekintetében szintén szerepet játszhatnak az izomrekrutációban. Adunk néhány intenzitásnövelő technikát is, amivel a lábedzésedet az új növekedési zónába tolhatod. Adjunk egy kis levegőt a gumikba!
Kezd a guggolással
A legtöbb lábedzés szabadsúlyos guggolással kezdődik – és jogosan -, mivel a guggolás az ember által ismert legjobb általános combépítő. Annak ellenére, hogy a guggolással nem tudod kifejezetten izolálni a négyfejűeket, a mozgás elengedhetetlen, ha nagy lábakat akarsz építeni, és vannak módszerek a négyfejűek bevonásának növelésére.
Noha nem mindig jó ötlet sarokdeszkán guggolni, mert ez kissé előre tolja a súlypontodat, ami azt jelenti, hogy a négyfejűek nagyobb részt vesznek át a terhelésből. Ahelyett, hogy a lábfejpozícióval szórakoznál, a vállszélességű állás, kissé kifelé fordított lábfejekkel a legtöbb erőt generálja. Ha szeretsz kísérletezni, a lábfejedet néhány centivel befelé vagy kifelé helyezheted, hogy kissé megváltoztasd az izom-újratöltődési mintát.
Ne félj itt kihívást jelentő súlyokat használni. A súlyok piramisszerű növelése néhány alacsony ismétlésszámú (akár 6-os) sorozatig segít az erő növelésében. Ezekben a nehéz sorozatokban hasznos lehet egy spotter, aki segít abban, hogy a súlyoddal vagy az ismétlésekkel túllépd a korábbi személyes legjobbjaidat.
Compound Your Quads
Néhány összetett gyakorlat jobban rekrutálja a négyfejűeket, mint mások, és a gépi hack guggolás pont egy ilyen mozgás – különösen, ha a lábadat viszonylag alacsonyan helyezed a gép platformjára. Az alacsonyan elhelyezett lábak a térdhajlítás/nyújtás mértékének növelésével nagyobb mértékben célozzák meg a négyfejű combokat, mint a magasan elhelyezettek.
A magasabban elhelyezett lábak csökkentik a térdhajlítást/nyújtást, és ezáltal levesznek némi izomterhelést a négyfejű combokról, ezért a lábak legyenek alacsonyan, és a hack guggolás során mindenképpen tartsd lent a sarkadat. Ha azonban bármilyen térdfájdalma van, a térd és a kötőszövetek fokozott igénybevétele miatt érdemes elkerülnie ezt a technikát.
Ha az első gyakorlatot 6-8 sorozatban végezte, a hack guggolásnál 8-10 ismétlésből álló sorozatokat üssön ki. A több relatív intenzitás remekül növeli az általános izomfejlődést.
A teljes körű ismétlésekkel kombinálva a részleges guggolás valóban szilárd összetevője lehet a quad-építő stratégiádnak.
Parciális ismétlések, teljes erősítés
Láttál már valaha egy fickót nehéz súlyt felpakolni guggoláson vagy hack guggoláson, és csak néhány centit ereszkedni? Az a fickó részleges ismétléseket csinál, és valószínűleg csak azért csinálja, hogy lenyűgözze magát. Azonban, ha teljes körű ismétlésekkel kombinálod, a részleges guggolások valójában a quad-építő stratégiád szilárd összetevői lehetnek.
Ne feledd, hogy a részleges guggolások kontraproduktívak, ha a farizmokat és a combfeszítőket próbálod építeni, mert ezek az izomcsoportok annál keményebben dolgoznak, minél mélyebbre mész. Következésképpen, ha nem hozod a combjaidat olyan pontra, ahol párhuzamosak a talajjal, a hátsó izmaid nem fognak aktiválódni. A sekély guggolások túlnyomórészt a négyfejű combizmokat célozzák meg, amelyek a mozgás felső felében aktívabbak.
De ha szelektíven, nagy súllyal részleges guggolásokat – vagy gépi hack guggolásokat – végzel, a teljes körű mozgásokkal együtt, akkor hangsúlyozhatod a négyfejű combizmaidat, és masszív méreteket építhetsz. A részleges guggolással az edzést egy olyan mozgástartományra korlátozod, amelyben különösen erős vagy – az úgynevezett guggolás “megakadási pontja” felett -, így túlterhelheted a súlyt. Rakj fel egy olyan súlyt, amely körülbelül 30 százalékkal nagyobb, mint amennyit a teljes mozgástartományban meg tudsz tenni, és végezd ezeket a részleges hackeket mindössze 6 ismétlésből álló sorozatokban.
Love The Leg Press
A lábprésekkel is hangsúlyozhatod a négyfejűeket, de ugyanazt az alapelvet kell követned, hogy a lábadat alacsonyan tartsd a szánon. Persze, ez nehezebb, mintha magasabb lábhelyzetet használnál, de ha a négyfejűekre szeretnél nullázni, tartsd alacsonyan.
A külső négyfejűeket nagyobb mértékben célozhatod meg egy közelebbi lábhelyzet használatával. Szélesebb lábállással a belső combot dolgozhatod meg, és alaposabban kimerítheted a négyfejűek minden területét.
Tartsd alacsonyan a lábad a szánon. Ez nehezebb, mintha magasabb lábhelyzetet használnál, de ha a négyfejű combokat akarod nullázni, tartsd alacsonyan.
Isolate To Annihilate
Az olyan egyízületi gyakorlatokat, mint a lábnyújtás, nem szabad összekeverni a négyfejű combok nagy tömegnövelőivel, de egy igényes combedzés végén a lábnyújtás izolálhatja a négyfejű combokat, hogy minden egyes izomrostot kimerítsen. Mivel a combnyújtások egyízületi mozgások, a combhajlítók és a farizmok nem járulnak hozzá.
Kicsit magasabb ismétlési tartományt használj (10-12), mint a többízületi mozgásoknál. Más testrészek izolációs mozdulataihoz hasonlóan ezeket is a lábedzés végén érdemes végezni. Az utolsó gyakorlat intenzitásának fokozásához fontold meg, hogy kombináld egy fejlett technikával, hogy biztosan kimerítsd az utolsó izomrostot is (lásd a 8. pontot).
Felkészülés a négyfejű combizmokra
A lábtornát általában néhány bemelegítő sorozattal kezded a lábnyújtáson, de ezeket a sorozatokat soha nem végzed izomhibáig. De mi lenne, ha néhány nehéz sorozatot izomhibáig végeznél?
Ezt hívják előkimerítésnek, és egy olyan egyízületi mozgást jelent, mint a lábnyújtás a többízületi guggolás és lábprés előtt. A sorrend megfordítása azt jelenti, hogy míg a négyfejű izmaid eléggé fel vannak pumpálva, mielőtt még megkísérelnéd az első sorozat guggolást, addig a farizmaid és a combizmaid még elég frissek, mert még nem kellett semmilyen munkát végezniük.
Lényegében ez a másik két izomcsoport már sokkal erősebb – relatív értelemben – ezen a ponton, mint a négyfejű izmaid, mert a négyfejű izoláltad őket rögtön az elején. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg sem a combhajlítóid, sem a farizmaid nem fognak elsőként elfáradni egy adott sorozat során – ami a sorozat befejezését tenné szükségessé -, mivel ezek sokkal frissebbek a négyfejűekhez képest.
Lábnyújtás
Ez biztosítja, hogy a négyfejűket a fizikai határukig nyomhatod, és nem korlátoz egy másik izomcsoport, amely elsőként elfáradhat. Amikor felrakod a súlyt, az azért van, mert a quad rostjaid nem tudnak tovább összehúzódni, nem pedig azért, mert a combod vagy a farizmod érte el először az izomkötöttséget. Az egy- és többízületi gyakorlatok sorrendjének megfordítása tehát biztosítja, hogy a négyfejű izomrostokat teljes izomkárosodásig vigyük. A könnyű súllyal végzett guggolást is nehezebbnek érezheted, ami különösen hasznos a fájós hátú vagy térdű testépítők számára.
Pihenőnap után edzd a lábakat
Ez a stratégia bármelyik lemaradó testrész esetében működik, mivel egy pihenőnap és jó táplálkozás után általában energikusabb vagy, és az izmaid glikogénraktárai teljesen feltöltődtek. Sokkal több energiád lesz a nehéz súlyok nyomására, amikor pihenőnapról jössz, mint amikor egymást követő napokon jársz edzőterembe.
Go Beyond Failure
A kudarcig való edzés elég nehéz a lábnapon, ezért kritikus, hogy a legnehezebb sorozatokat egészen addig a pontig csináld, amikor már nem tudsz több ismétlést csinálni jó formában. Sokak számára ez nehezen kivitelezhető, ezért egy jó edzőpartner különösen hasznos.
Mégis a kudarcon túli edzés nagy növekedési előnyökkel járhat. Míg megnéztük, hogy a részleges ismétlések és a kimerülés előtti edzés hogyan segíthet a négyfejűek felpörgetésében, vannak más technikák is, amelyek még nagyobb égést idézhetnek elő. Íme néhány:
- Kényszerített ismétlések: Az edzőpartnered segít neked felemelni a súlyt, miután elérted az izmok kudarcát, így a segítségével még néhány ismétlést meg tudsz csinálni.
- Dropsets: Amint eléri az izomkudarcot, azonnal csökkentse a súlyt nagyjából 20-30 százalékkal, és folytassa az ismétléseket a kudarcig. Ez különösen hatékony az olyan gépi mozgásoknál, mint például a lábnyújtás az edzés végén.
- Szuperszettek: Végezzen két gyakorlatot egymás után úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenő. Csak akkor pihenjen, ha mindkét gyakorlatot elvégezte.