A beragadt gondolatok … a téglafalak, amelyek börtönt alkotnak az elméd körül. Minél keményebben próbálsz megszabadulni tőlük, annál erősebbé válnak. Negyedikes korom óta birkózom a megrekedt gondolatokkal. A rögeszmék tartalma vagy természete a több mint 30 év alatt sokféle állattá alakult, de intenzitásuk és gyakoriságuk változatlan maradt. Íme néhány stratégia, amit akkor alkalmazok, amikor meglepetésszerű látogatást tesznek, olyan technikák, amelyek segítenek kiszabadulni a fogságukból.
1. Ne beszélj vissza
Az első dolog, amit tenni akarsz, amikor tolakodó gondolatot kapsz, hogy logikusan válaszolj. Azzal, hogy visszabeszélsz, azt hiszed, elhallgattathatod a hangot. Valójában azonban ezzel csak megerősíted a hangot. Lehetőséget adsz neki, hogy vitatkozzon veled, és előadhassa az érveit. Minél többet elemzed a rögeszmét — “Ez egy buta gondolat, mert A, B és C okok miatt” — annál több figyelmet szentelsz neki, és annál intenzívebbé válik. A “The Mindful Way through Depression” című könyvben a szerzők, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal és Jon Kabat-Zinn azt írják: “A dolgok rendezése és a megoldás erőltetése mindig a legmeggyőzőbb dolognak fog tűnni… de valójában, ha ilyen módon koncentrálunk ezekre a problémákra, pontosan a rossz eszközöket használjuk a feladathoz.”
2. Tudd, hogy el fog múlni
Egy percig bármit megtehetek. A legtöbb dolgot egy órán keresztül. Jelentős mennyiségű dolgot egy-két-három napig. A legtöbb tolakodó gondolatom – legalábbis az intenzív fázis – két-három napig él. A rögeszméket sokkal kezelhetőbbnek találom, ha összehasonlítom őket az alkohol utáni sóvárgással, amit a józanság első éveiben tapasztaltam. Intenzíven jöttek, aztán elmentek. Mindössze annyit kellett tennem, hogy 24 órán keresztül elviselem őket, és nem csinálok semmi hülyeséget. Aztán az agyam újra az enyém lett. A megrekedt gondolataid nem állandóak. Hamarosan el fognak tűnni.
3. Koncentrálj a jelenre
A megrekedt gondolataid nagy valószínűséggel a múltban (megbánás érzései stb.) vagy a jövőben alapulnak. Ritkán vagyunk megszállottjai valaminek, ami a jelenben történik, mert túlságosan lefoglal minket, hogy ezt a pillanatot éljük. Lehetetlennek tűnhet, hogy valós időben foglalkozzunk azzal, ami a világunkban történik, amikor a fejünkben egy lebilincselő, televíziós dráma zajlik, de minél sikeresebben tudunk ráhangolódni az itt és mostra, annál kevésbé fognak gyötörni bennünket a megrekedt gondolataink. Igyekszem emberek között lenni és beszélgetéseket folytatni, hogy arra kelljen koncentrálnom, amit ők mondanak nekem, nem pedig a fecsegő elmém szöveges üzeneteire.”
4. Hangolódj az érzékekre
Egy hatékony módja annak, hogy az elmédet az itt és mostban – és távol az éppen aktuális rögeszmétől – lehorgonyozd, ha ráhangolódsz az érzékekre. A világra nyíló öt kapunk – látás, szaglás, ízlelés, érzés és hallás – képes átváltani minket a cselekvés üzemmódból a létezés üzemmódba. Egyik este például épp a lányomat takargattam az ágyba, amikor megszállottan elmélkedtem valamiről, ami aznap történt: elméleteket gyártottam, hogy miért történt, és 342 megoldást találtam a probléma megoldására. A lányom megragadta a kezemet, hogy megfogjam, és eszembe jutott, hogy egy értékes pillanatról maradtam le valami ostoba, megrekedt gondolat miatt. Ezért tudatosan arra törekedtem, hogy gondolatban az ő kis kezére koncentráljak, a puha, babás bőrére az időjárásnak kitett kezemhez. A kezére való koncentrálás kivezetett a fejemből a valóságba.
5. Csinálj valami mást
Ha teheted, tereld el a figyelmedet valamilyen más tevékenységgel. Nem kell ambiciózus projektbe kezdened ahhoz, hogy sebességet válts. Úgy értem, a fürdőszobai falak festése biztosan megteszi, de az is lehet, hogy sétálsz a háztömb körül, vagy egy szórejtvényen dolgozol.
6. Változtass a megszállottságodon
Megpróbálhatod helyettesíteni a megszállottságodat egy másikkal, ami nem annyira érzelmi vagy káros. Például: A minap valaminek a megszállottja voltam, amikor a Panera Breadbe indultam írni. Szándékomban állt egy bódét szerezni, ezért az egyik kisebb asztalnál lógtam, amíg nem tudtam egyet biztosítani. Tanulmányoztam az embereket, a gesztusaikat… elmennek? Egy másik nő, aki irodaként használja a Panerát, bejött a laptopjával, és szintén asztalokat keresett, hogy berendezkedjen. Pánikba estem. Tudtam, hogy ő is szeretne egy standot. Hirtelen csak arra tudtam gondolni, hogy előbb szerezzek egy standot, mint ő. A régi megszállottságom eltűnt ennek az új, jóindulatú megszállottságnak a fényében.
7. Hibáztasd a kémiát
Nagy megkönnyebbülést tapasztalok, amikor eszembe jut, hogy nem azért vagyok megszállottja valaminek, mert az a dolog létfontosságú a létezésem szempontjából, és az egyes, kettes és hármas prioritást kellene helyettesítenie, hanem mert az agyamban lévő különleges biokémia úgy van bekábelezve, hogy SOKKAL töprengjen. A rögeszmék tárgya nem is olyan fontos. Nincs olyan katasztrofális probléma, amit a következő 24 órában meg kell oldani. Sőt, a meg nem ragadt gondolat lehet, hogy 100 százalékban fluff, egy kitalált történet, amit az agy gyártott, mert a való életben nem talált semmi olyan érdekeset, ami indokolná a töprengést.”
8. Képzeld el
Az én szerencsémre van egy általános iskolás gyerekem, akit szintén megragadt gondolatok ostromolnak. Nincs elég élettapasztalata vagy tudása ahhoz, hogy tudja, ezek a gondolatok nem valósak, ezért amikor azt mondják neki, hogy “Nem tudod megcsinálni a házi feladatot, mert hülye vagy”, pánikba esik, ceruzákat dobál, őrült dolgokat kiabál, és bizarr viselkedést mutat, mert meg van győződve arról, hogy azért nem tudja megcsinálni a házi feladatot, mert hülye. Ennek a dühkitörésnek a nézése hasznos számomra, mert megmutatja, mi zajlik a fejemben, és amikor vizualizálni tudom, látom, milyen nevetségesnek tűnik az egész.
9. Ismerd be a tehetetlenséget
Ha már minden elképzelhető technikát kipróbáltam, és még mindig a fejemben lévő hangok gyötörnek, egyszerűen bácsit kiáltok, és megadom magam a megrekedt gondolatoknak. Letérdelek, és elismerem a tehetetlenségemet a csodálatos agyi biokémiámnak. Abbahagyom az erőfeszítéseimet, hogy kiszabadítsam magam a rögeszmék fogságából, és hagyom, hogy a töprengések olyan hangosak legyenek, amilyen hangosak akarnak, és addig maradjanak, ameddig akarnak, mert, ahogy az első pontban mondtam, tudom, hogy végül el fognak menni.