A HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés pontosan az, aminek hangzik. Nagy intenzitású gyakorlatok sorozatai, amelyeket rövid, alacsony intenzitású vagy pihenő időszakok követnek. A HIIT-edzések célja, hogy hatékonyabban és rövidebb idő alatt égessük el a zsírt.
Míg a HIIT-edzések már régóta léteznek, egyre népszerűbbek az edzőtermekben, stúdiókban és órákon. Sőt, a kiscsoportos órák többsége HIIT-központú.
Azt is szeretheted: 10 edzéskihívás, amely a mentális határaidat feszegeti
Ha szeretnél személyre szabott programozást az egyéni igényeidnek megfelelően, nézd meg exkluzív új szolgáltatásunkat a DigitalFitnessAdvisor.com oldalon
- Hogyan segít a HIIT edzés a fogyásban: A felvizezett tudomány
- Miért hatékonyabb, mint egy hosszú futás?
- A HIIT edzések különböző típusai
- Milyen hosszúnak kell lennie a HIIT-edzéseknek?
- A 4 gyakorlatból álló HIIT edzés a zsírégetésért
- A 8 körös HIIT edzés a zsírégetésért
- A 10 körös HIIT edzés a zsírégetésért
- A 12 körös HIIT edzés a zsírégetésért
- A gyors levegővételű HIIT edzés a zsírégetésért
- A felsőtest+kondicionáló HIIT edzés
- Az alsótest erő-HIIT edzés
- Az általános atlétikai kondicionáló HIIT edzés
- A power+strength HIIT edzés
- A felsőtest+altest kombó HIIT edzés
- A kategória-1 HIIT edzés
- A 2. kategóriás HIIT edzés
- A kategória-3 HIIT edzés
- A kategória-4 HIIT edzés
- A kategória-5 HIIT edzés
- A testrekonstrukciós HIIT edzés
- & 18. A kétféle nyári kondicionáló HIIT edzés
- A 4 mozdulatos otthoni HIIT edzés
- Az otthoni kettlebell HIIT edzés
- Az Intermix hármas sorozatú HIIT edzés
- Az Intermix 100 ismétlés és futás HIIT edzés
- A túlzsúfolt ünnepi HIIT edzés
- A sütőtökös sajttorta előtti HIIT edzés
- A zabálás utáni HIIT edzés
- A bűntudat-csökkentő HIIT edzés
- A táplálkozási kóma előtti HIIT edzés
- A kalóriabomba utáni HIIT edzés
- A “jobban fogod érezni magad edzés után” HIIT edzés
- A buli utáni méregtelenítő HIIT edzés
Hogyan segít a HIIT edzés a fogyásban: A felvizezett tudomány
Amikor nagy intenzitással edzünk, amit nem tudunk hosszú ideig fenntartani, kimerítjük az oxigénraktárainkat, és az izmainkban gyorsan felhalmozódik a tejsav. Edzés után a testünk megpróbálja újra felépíteni ezeket az oxigénraktárakat, és kiüríteni a tejsavat. Ezt a folyamatot EPOC-nak, azaz edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezik. Vannak támogató kutatások, amelyek azt mutatják, hogy az EPOC folyamat több órával az edzés után is képes megemelni az anyagcserénket. Egyesek ezt “after-burn” hatásnak nevezik.
Miért hatékonyabb, mint egy hosszú futás?
Még mindig azon tűnődhet: miben különbözik ez a módszer egy hosszú futástól? A pulzusod megemelkedik, és fáradt vagy a futás után, igaz? Ez megint csak az EPOC folyamatra vezethető vissza. Ha hosszú futásra mész, nem dolgozol elég magas intenzitással. A HIIT edzéseket úgy tervezték, hogy hosszú időn keresztül teljes erőbedobással és fenntarthatatlanul működjenek, hogy kiváltsák ezt a reakciót.
A HIIT edzések különböző típusai
Nincs helyes vagy helytelen módja a HIIT edzésnek. Ezeket lehet különböző eszközökkel, vagy csak a testsúlyon kívül mással is végezni. Végrehajthatsz egy gyakorlatot teljes intenzitással egy bizonyos ideig, például 10, 20, 30, 30, 45 vagy 60 másodpercig. Végezhetsz egy gyakorlatot egy előírt ismétlésszámig is, de aztán gyorsan áttérhetsz egy másik gyakorlatra, mint egy ciklusban. Egyes edzések még kombinálják is a kettőt, például 10 ismétléses fekvenyomás, majd 60 másodpercig tartó ugrókötelezés. Az alábbi edzések a megközelítések keverékét kínálják.
Milyen hosszúnak kell lennie a HIIT-edzéseknek?
Kutatások kimutatták, hogy a HIIT egészségügyi hatásai már heti három 10 perces edzéssel is megmutatkoznak. Mi azonban azt javasoljuk, hogy a HIIT-et kombináld a hagyományos erőnléti edzéssel. Heti három nap súlyzós edzés, egy egyenletes állapotú kardió nap (30 perc+) és két-három, egyenként 10-15 perces HIIT edzés egy hatékony képlet.
Szükséged van egy új tervre, amit követhetsz? Nézd meg 30 INGYENES edzéstervünket különböző célokhoz és képességszintekhez.
A következő HIIT edzések az évek során készített rutinok gyűjteménye. Ha olyan tervet követsz, amelynek napjai kardióedzésre vannak kiosztva, akkor becserélheted az egyiket ezek közül az edzések közül. Ezeket a meglévő tervedbe is beillesztheted kiegészítő kondicionáló komponensként, bár javasolhatjuk, hogy csökkentsd az összes kört vagy a munka teljes mennyiségét. Például: ha rendszeresen erőnléti edzést végez, majd kipróbálja az egyik ilyen edzést, lehet, hogy túledzi magát. Lehet, hogy inkább az erőedzést végezd el, majd a HIIT edzés felét.
Köszönjük a következő szakértőknek az edzésprogramokat: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) és Luis Tejada (@LouieFitNYC).
A 4 gyakorlatból álló HIIT edzés a zsírégetésért
Jumping jack x 20
Guggolás súlyzóval felülnyomásba x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15
30 mp pihenő. ismétlés 10x
A 8 körös HIIT edzés a zsírégetésért
Kettlebell swing x 15
Burpee ugrással x 10
Fekvőtámasz x 15
Biciklis crunch x 60s
pihenj 30s. Ismétlés 8x
A 10 körös HIIT edzés a zsírégetésért
Jégkorcsolya x 15 oldalanként
Térdhajlítás x 10
Előrehajlás x 10 lábanként
Plank glute raise tartás x 30s lábanként
pihenj 30s. Ismétlés 10x
A 12 körös HIIT edzés a zsírégetésért
Magas térd x 12
Csomós guggolás x 15
Fekvőtámasz oldalra deszkára x 6 oldalanként
Baugró ugrások x 10
pihenj 30s. Ismételd 12x
A gyors levegővételű HIIT edzés a zsírégetésért
Ugrószökevények x 40s
Oldalsó fekvőtámasz x 15 oldalanként
Expozíciós fekvőtámasz x AMAP (minél több)
Híd x 15
pihenj 15 másodpercet. ismétlés 6x
A felsőtest+kondicionáló HIIT edzés
Superman fekvőtámasz x 10
Power skip x 30s
Egykaros mellkasnyomás x 8
árnyékdoboz x 30s
oldalas plank x 30s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 5 kört
Az alsótest erő-HIIT edzés
Excentrikus serlegguggolás x 10
Guggolóugrás x 10
Tiszta &guggolás x 6
Ugrókötél x 30s
Deszka csípőemeléssel x 15
Pihenj szükség szerint. Ismételd meg 5 körrel
Az általános atlétikai kondicionáló HIIT edzés
Az egylábas román holtpontemelés segédkezéssel x 8
Felülről fordított lunge x 10
Egykaros evezés x 8
Jégkorcsolya x 30s
Oldalsó plank #2 x 30s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 5 kört
A power+strength HIIT edzés
Kettlebell deadlift x 8
Egykezes felállás x 4
Egykezes snatch to squat x 5
Medvemászás x 6
Cradle x 8
Pihenj szükség szerint. Ismételj 5 kört
A felsőtest+altest kombó HIIT edzés
Egykaros vállprés x 8
Felfordított bukfencből erőugrás x 8
Vállprés x 8
Szélső bukfencből ugrálás x 30s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 5 kört
A kategória-1 HIIT edzés
Testsúlyos guggolás x 60s
Váltott fekvőtámasz x 60s
Vállcsapkodás x 60s
Pushup x 40s
Hegymászás x 40s
Plank tartás x 40s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 1-3 kört.
A 2. kategóriás HIIT edzés
Gömbsúlyos mellkasi röptetés x 12 ismétlés
Gömbsúlyos mellkasnyomás x 12 ismétlés
Fekvőtámasz x 12 ismétlés
Reverse curl x 12 ismétlés
Felülnyomás x 12 ismétlés
Bent-over row x 12 ismétlés
Pihenj szükség szerint. Ismételj 2-3 kört.
A kategória-3 HIIT edzés
Alt. ugráló lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump guggolás x 45s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 2-3 kört.
A kategória-4 HIIT edzés
Burpee to Tuck ugrás x 10 ismétlés
magas térd x 30s
Váltó lábas boxugrás x 60s
Kettlebell váltott lunge x 60s
Kettlebell guggolás felegyenesített sor x 60s
Pihenj szükség szerint. Ismételj 2-3 kört.
A kategória-5 HIIT edzés
Ugró guggolás x 30s
Kettlebell lengés x 30s
Kettlebell guggolás x 30s
Ugró lándzsa x 30s
Szélvédő törlés x 10 ismétlés
Lógó lábemelés x 10 ismétlés
Fekvőtámasz-húzódzkodás x 10 ismétlés
Pihenj szükség szerint. Ismételj 2-3 kört.
A testrekonstrukciós HIIT edzés
Ez az edzés a 4 hetes Rekonstrukciós edzésterv része.
Végezz öt kört a lehető leggyorsabban. Minden kör között pihenj két percet.
Dumbell thruster x10-12
Dumbel push-up és evezés x10-12
Dip bar térdhajlítás x10-12
Dumbel hammer curl x10-12
Dumbel kickback x10-12
Burpee x10-12
& 18. A kétféle nyári kondicionáló HIIT edzés
Ez a két edzés a Built for the Beach v2.0 edzésterv része.
Egyik lehetőség: Teljesítsd a gyakorlatokat körkörös formában 6 körön keresztül. Minden kör után tarts 60 másodperces pihenőt. Végezzen gyakorlatonként 10 ismétlést.
KB goblet guggolás
DB fekvenyomás
DB hajlított sor
DB magas húzás
Cable curl
Cable pushdown
Lógó lábemelés
Kettes opció (18): Végezze el a gyakorlatokat körkörös formában 6 körön keresztül. Minden kör után 60 másodperc pihenő. Végezz gyakorlatonként 10 ismétlést.
DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (kudarcig)
A 4 mozdulatos otthoni HIIT edzés
Ez az edzés része az 5 napos ünnepi menetrendnek, hogy jó formában maradj.
Végezd el az összes gyakorlatot egy körben öt körön keresztül.
Légguggolás 30 ismétlés
Csukott fogású fekvőtámasz 25 ismétlés
Lábemelés 20 ismétlés
Kézikúszás 15 ismétlés
Az otthoni kettlebell HIIT edzés
Ez az edzés az 5 napos ünnepi menetrend része, hogy nagyszerű formában maradj.
Végezd el az összes gyakorlatot egy körben öt körön keresztül.
Kettlebell Swing 10 ismétlés
Kettlebell Clean 10 ismétlés
Kettlebell Squat 10 ismétlés
Sit Ups 10 ismétlés
Az Intermix hármas sorozatú HIIT edzés
Ez az edzés a 4 hetes Intermix edzésterv része.
Végezz 3 kört 60 másodperc pihenővel
1A. Burpee x 10 ismétlés
1B. Hegymászó x 20s
1C. Flutter kick x 30s
Teljesíts 3 kört 60 másodperces pihenővel
2A. Fekvőtámasz x 10 ismétlés
2B. Ugró osztott guggolás x 20s
2C. Hollow rock x 30s
Teljesítsünk 3 kört 60 másodperc pihenővel
3A. Ugró guggolás x 10 ismétlés
3B. Korcsolyázó x 20s
3C. Ugródeszka x 30s
Az Intermix 100 ismétlés és futás HIIT edzés
Ez az edzés a 4 hetes Intermix edzésterv része.
1. Fuss 1-2 mérföldet
Ismételd meg a következő kört, amíg el nem éred a 100 ismétlést.
2A. Fekvőtámasz x 10
2B. Guggolás x 10
2C. Plank vállveregetés x 10
2D. Superman x 10
3. Fuss 1-2 mérföldet
A túlzsúfolt ünnepi HIIT edzés
Jumping jack x 30s
Testsúlyos guggolás x 30s
Fekvő fekvőtámasz x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Pihenj 60s. Ismétlés x 3
A sütőtökös sajttorta előtti HIIT edzés
Pofarúgások x 30s
Oldalsó fekvőtámasz x 30s
Zártfogású fekvőtámasz x 30s
Sztárugrás x 30s
Híd x 30s
Plank fekvőtámasz x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
A zabálás utáni HIIT edzés
Jégkorcsolya x 30s
Ugróguggolás x 30s
Orosz csavar x 30s
Sétáló lándzsa x 30s
T fekvőtámasz x 30s
Térdhajlító ugrás x 30s
Biciklizés x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
A bűntudat-csökkentő HIIT edzés
Ugródeszka x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Fekvőtámasz x 30s
Fekvőtámasz x 30s
Jump guggolás x 30s
Kötélhúzó oldalemelésre x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
A táplálkozási kóma előtti HIIT edzés
Magas térd x 30s
Fekvőtámasz x 30s
Burpee x 30s
V-felhúzás x 30s
Guggolás kupacban x 30s
oldalas plank fel-le x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
A kalóriabomba utáni HIIT edzés
Sávos guggolás & vállprés x 30s
oldali ugrálás x 30s
Sávos váltakozó mellfeszítés x 30s
Sétáló lándzsa csavarással x 30s
Split guggolás ugrás x 30s
Svájci labda tekerés…be x 30s
Sztárugrás x 30s
Pihenő 60s. Ismétlés x 3
A “jobban fogod érezni magad edzés után” HIIT edzés
Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split. guggolás x 30s
Split guggoló ugrások x 30s
Kötélsúlyos oldalemelés & guggolás x 30s
Keresztütés x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
A buli utáni méregtelenítő HIIT edzés
Oldalugrás x 30s
Harangsúlyos váltósor x 30s
Harangsúlyos deadlift x 30s
Ugróguggolás x 30s
Haranglökés x 30s
Leap frog/broad jump x 30s
Szalagos vállnyomás x 30s
Pihenés 60s. Ismétlés x 3
Kizáró nyilatkozat: A HUMANFITPROJECT részt vesz az Amazon Services LLC Associates Programban, egy olyan hirdetési partnerprogramban, amelynek célja, hogy a webhelyek hirdetési díjakat szerezzenek az Amazon.com-ra történő hivatkozással és reklámozással.