A cukor szerepe a depresszióban és a szorongásban

Hogy megértsük, hogyan hat rád és a hangulatodra a szacharóz, meg kell vizsgálnunk két összetevőjét, a glükózt és a fruktózt.

Míg a glükóz és a fruktóz szerkezetileg nagyon hasonló, a szervezetben másképp viselkednek.

Glükóz – Az agy fő energiaforrása

A glükóz egy egyszerű cukormolekula, amely a főként növényi eredetű összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátok építőköve.

Ellengedhetetlen az élethez.

A vérben kering, és energiát biztosít minden sejtünknek, különösen az agysejteknek, amelyek aránytalanul sok energiát használnak. (1)

Mivel az agysejtek nem tudnak energiát tárolni, ezért folyamatos glükózellátásra van szükségük.

Míg a máj képes lebontani a tárolt zsírt, hogy ketonokat termeljen, amelyekkel szükség esetén az agyat táplálhatja, a legtöbb agy az idő nagy részében glükózzal működik.

Miért probléma a hozzáadott fruktóz

A fruktóz egy másik egyszerű cukor, amely természetesen megtalálható a gyümölcsökben és az édes zöldségekben, például a sárgarépában, a céklában és a jamgyökérben. (2)

A szervezetben gyakorlatilag minden sejt képes a glükózt energiaként metabolizálni, de a fruktózt csak a májsejtek tudják kezelni. (3)

A finomított cukrok, mint a fehér cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, és még az “egészséges” édesítőszerek, mint a méz és a juharszirup is nagyjából félig glükózból, félig fruktózból állnak.

A gyümölcsökben és zöldségekben található fruktózt a szervezet könnyen feldolgozza, de a koncentrált édesítőszerekből származó hozzáadott fruktózban gazdag étrend megemeli a vér fruktózszintjét – és ez egészségügyi katasztrófa.

A megemelkedett vérfruktóz hozzájárul a szív-, máj- és vesebetegségekhez. (4, 5)

A legjelentősebb pedig a Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Ez a hatalmas, több mint 20 éves projekt több mint 48 000 nő táplálkozási szokásait követte nyomon. (13)

A vizsgálat egyik eredménye az volt, hogy a cukor és a feldolgozott gabonafélék növelik a depresszió kockázatát, míg a gyümölcsök és a zöldségek csökkentik azt. (14)

A tanulmány egyik meglepő eredménye az volt, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése nem hozott egészségügyi előnyöket. (15)

Nem csökkentette a résztvevők szívbetegségek vagy rák kockázatát, és nem segített a normál testsúly fenntartásában sem.

Ezt azért fontos tudni, mert az alacsony zsírtartalmú étrendben szereplő élelmiszerekből hiányzó egészséges zsírok kritikusak az agy egészsége és működése szempontjából.

Hogyan okozhat a cukor depressziót

Nem teljesen tisztázott, hogyan járul hozzá a cukor a depresszióhoz, de itt van a három legelterjedtebb elmélet.

A cukor szerotoninzuhanást okoz

A szerotonin egy fontos neurotranszmitter, amelyet “boldogságmolekulának” is neveznek, mivel fontos szerepet játszik a pozitív hangulat fenntartásában.

A cukor és más feldolgozott szénhidrátok azért hívogatnak, ha szomorúnak érezzük magunkat, mert szerotoninlöketet adnak. (16)

De ez az emelkedés rövid életű, csak egy-két órát tart, mielőtt a szerotoninszinted összeomlik, és még rosszabbul érzed magad.

A szerotoninszint növelésének okosabb hosszú távú stratégiája az egészséges szénhidrátok rendszeres fogyasztása.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

A cukor és a szorongás közötti kapcsolat

Mint ahogyan lehet, hogy cukrot eszünk, hogy könnyítsünk a hangulatunkon, ha szomorúak vagyunk, akkor is ehetsz cukrot, hogy ellazulj, amikor stresszes vagy szorongó vagy.

Rövid távon a stressz csökkentheti az étvágyat, de a krónikus stressz növeli az étvágyat a stresszhormonok és az éhséghormon, a ghrelin szintjének emelkedésével. (29)

A stressz az ételpreferenciákra is hatással van, a cukor, a zsír vagy mindkettő után sóvárgunk.

Ez az oka annak, hogy senki sem vágyik egy nagy tál brokkolira, amikor stresszes!

Íme, hogyan befolyásolja a cukor a vércukorszintet, hozzájárulva a szorongáshoz.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

A szorongás és a hipoglikémia tünetei annyira hasonlóak, hogy az orvosok évtizedek óta tévesen szorongásként diagnosztizálják a hipoglikémiát. (33)

Mindkettő gyakori tünetei közé tartoznak a hangulatingadozások, az agyi köd, az idegesség, a nyugtalanság, az ingerlékenység, a koncentrációra való képtelenség és a sírógörcsök.

Az alacsony vércukorszintű roham miatt idegesnek, izzadtnak, szívdobogásnak és zavarodottnak érezhetjük magunkat – nagyon hasonlóan a szorongásos rohamhoz.

Ha azt gyanítja, hogy szorongása a hipoglikémiával függ össze, kritikus fontosságú, hogy korlátozza minden finomított szénhidrát és cukor bevitelét, és helyette fehérjét, egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat fogyasszon.

Ez egy kiváló alkalom arra is, hogy megvizsgálja a koffeinbevitelét, mivel a koffein több mint egy tucat különböző módon járul hozzá a szorongáshoz.

A koffein és a cukor gyakran kéz a kézben jár az üdítőkben, a tejeskávékban és az energiaitalokban.

A koffein serkenti a kortizol és más stresszhormonok termelését, így a hipoglikémiához hasonló tüneteket okoz. (34, 35)

Megfontolandó továbbá a magnéziumpótlás.

Ez az ásványi anyag segíthet ellazulni és stabilizálni a vércukorszintet, ha hipoglikémia lép fel. (36)

A cukorpótlók sem jobbak a depresszió és a szorongás ellen

Elképzelhető, hogy a cukrot mesterséges édesítőszerre cseréli, de ennek is megvannak a maga hátrányai.

Az FDA-nak (US Food and Drug Administration) több mint 10 000 panasz érkezett az aszpartám mellékhatásairól. (37)

Régebben az FDA honlapján megtalálható volt a bejelentett aszpartám mellékhatások listája, de ezt az információt eltávolították.

Mégis számos ilyen bejelentett mellékhatás megtalálható a Centers for Disease Control and Prevention honlapján, a Harvard digitális könyvtárának ebben a cikkében, valamint a Journal of the Diabetic Association of India cikkében.

Az aszpartám által súlyosbított mentális egészségi állapotok közé tartozik a szorongás, a depresszió, a figyelemzavarok, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

Egy több mint 250 000 üdítőital-fogyasztóval végzett nagyszabású tanulmány szerint az aszpartámmal, szacharinnal vagy Splendával édesített üdítők fogyasztása 30%-kal növelte a depresszió valószínűségét. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your “Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a “second brain” or “backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Ez a bél-agy kapcsolat egy viszonylag új felfedezés, amelyről a jövőben még sokat fogunk hallani.

A probiotikumoknak egy egész osztálya létezik, az úgynevezett pszichobiotikumok, amelyek kifejezetten a mentális egészségre gyakorolt előnyökkel rendelkeznek.

Sőt, ezt az izgalmas új felfedezést a mentális egészség kezelésének “új határának” nevezik.

Számos tanulmány támasztja alá, hogy a megfelelő probiotikumok szedése enyhítheti a stressz, a szorongás és a depresszió tüneteit. (42)

A cukorról való leszokás: What To Do Next

Ha azt gyanítja, hogy a cukor táplálja a szorongását vagy a depresszióját, érdemes kiiktatni az étrendjéből, hátha javulást tapasztal a tünetekben.

Ez nem könnyű, mivel a cukor a legtöbb feldolgozott élelmiszerben rejtve van, és több mint 60 különböző névvel szerepel az élelmiszerek címkéin.

És ha valaha is megpróbáltál már leszokni a cukorfogyasztásról, tapasztalhattad, hogy a cukor utáni sóvárgás erős lehet.

Sőt, a cukor megfelel a legtöbb függőséget okozó anyag kritériumainak!