Tökös pite. Tökös sajttorta. Töltelék. Pulyka. Még több sütőtökös sajttorta. Nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy ilyenkor az évben nehéz nem bevinni komoly mennyiségű felesleges kalóriát. De van egy igazán jó hírünk: teljes mértékben elkényeztetheted magad, és jó értelemben hatalmasra nőhetsz. “Az ünnepi lakomákat tudatosan és stratégiailag is felhasználhatod az izomtömeg növelésére” – mondja Jake Hicks, MS. Ed., XPS, az EXOS teljesítményspecialistája. “A kulcs a glikogén kimerítése és feltöltése, valamint az izomcsoportok edzései között optimális pihenőnapok engedélyezése.”
Íme, hogyan működik: Amikor ellenállásos edzéssel kimeríted a glikogént, növeled az inzulinérzékenységet. Ez pedig olyan helyzetbe hozza a testedet, hogy bőséges mennyiségű szénhidrátot tudjon kezelni, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást, mondja Hicks. “Ahhoz, hogy kihasználjuk a megnövekedett érzékenységet az ellenállási edzés után, a megemelt kalóriák és szénhidrátok szükségesek és hasznosak a glikogén pótlására” – magyarázza.”
A kulcs: Válassza ki a megfelelő edzésmódszereket a glükózfelvétel maximalizálása érdekében. “Minél jobban kimeríted a glikogénraktáraidat, annál több helyed van, és annál többet kell enned, hogy maximalizáld a megnövelt kalóriák előnyeit ebben az ünnepi szezonban” – mondja Hicks.”
A nagyobb tömeg felépítéséhez a koncepció a nehezebb terhek hosszabb ideig történő emelése. “A nehéz súlyok csoportosítása összetett mozdulatokkal a legjobb módja annak, hogy nagy mennyiségű kalória fogyasztása mellett a legtöbb izmot pakold fel” – mondja Hicks.
Kipróbálj egy teljes glikogénürítési rutint, mielőtt az ünnepi finomságoknak hódolnál.
Glükózürítési edzéstippek:
*Nyomj néhány órával a nagy ünnepi étkezés előtt, hogy teljes mértékben kihasználd az anabolikus ablakodat és a felesleges kalóriákat.
*Hasznosítsd ki az extra energiát nehéz összetett mozdulatokkal, amelyeket egyszerű és hatékony összetett szettek követnek.
*Maximalizáld az ismétléssémákat a lehető legnagyobb terhelések használatával, hogy sikeresen teljesítsd a megcélzott ismétlési tartományt.
*Végezz minden ismétlést folyamatos tempóban, hogy kihasználd és beépítsd a maximális izomrost-aktivációt.
*Hosszabb pihenőidőkre van szükség, ha csoportokat használsz.
Az edzések:
Lower Body Emphasis
Activation Superset: 3 sorozat
Lábnyújtás- x20
Lábhajlítás- x20
Pihenőintervallum- Nincs
Munkaszupersorozatok az erőért: 8 sorozat
Első guggolás- x3
Pihenőintervallum- 3-4 perc
Munkaszupersorozatok az erőért/hipertrófiáért: 4 sorozat
RDL- x6
Hátsó láb felemelt osztott guggolás- másfél ismétlés x 12
Pihenő intervallum- 2-3 perc
Elégsúlyos sorozatok a kudarcig: 3 sorozat
Lábnyújtás- 12-18 ismétlés
Prone Leg Curl- 12-18 ismétlés
Pihenő intervallum- 1-2 perc
Felsőtest tolóerő hangsúlyozása
Activation Superset: 3 sorozat
Tricepsz kötélhosszabbítás- 20 ismétlés
Chest Fly’s- 20 ismétlés
Pihenő intervallum-nincs
Munkasorozatok az erőért: 8 sorozat
Flat Barbell Bench Press- 3 ismétlés
Pihenő intervallum 3-4 perc
Munkasorozatok összetett erőért/hipertrófiáért: 4 sorozat
Hajlított súlyzós padprés- 6 ismétlés
Cable Fly’s- másfél ismétlés x 12
Pihenőintervallum- 2-3 perc
Compound Sets to Failure: Álló súlyzóval fej fölött nyomás- 12-18 ismétlés
Pihenő intervallum- 1 perc
Felsőtest húzás hangsúlyozása
Activation Superset: Álló egyenes rúd bicepszgörbék- 20 ismétlés
egyenes karú kábeles lehúzás- 20 ismétlés
Pihenőintervallum- Nincs
Az erő/hipertrófia erősítő összetett sorozatai: 8 sorozat
Neutral Grip Pull Ups (szükség esetén súlyozottan)- 5 ismétlés
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 ismétlés
Rest Intervallum- 3-4 perc
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 8 sets
Neutral Grip Pull Ups (Weighted if necessary)- 5 reps
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 5 ismétlés
Cable Close Grip Pulldown- 12 ismétlés
Rest Intervallum- 3-4 perc
Working Compound Sets for Hypertrophy: 3 sorozat
Dumbbell Bilaterális Bicepsz Curl- 15 ismétlés
Reverse Bicepsz Curl- 15 ismétlés
Dumbbell Bilaterális Hammer Curls- 15 ismétlés
Rest Intervallum- 1 perc