A kéz- és csuklósérülések megelőzése az edzőteremben

A február végéhez közeledve sok újévi fogadalom megromlott vagy teljesen elvetésre került. Sokaknál ez túledzés vagy sérülés, olykor a kéz vagy a csukló sérülése miatt következik be. Szerencsére sok ilyen sérülés kisebb, és könnyen megelőzhető vagy otthon is kezelhető.

Háttér és gyakori sérülések

Kétségtelen, hogy az edzőterem tele van a kéz és a csukló potenciális veszélyforrásaival. A csuklóra esés, a súly által összenyomott testrész, a súly kényelmetlen mozgatása és még az ismétlődő tevékenység is mind fájdalmat okozhat.

Az Amerikai Ortopédiai Sportorvosi Társaság a sporttal kapcsolatos kéz- és csuklósérülések közé sorolja a töréseket, a ficamokat, a szalag- vagy ínszakadásokat és az íngyulladást. De melyek a leggyakoribbak? A Journal of Orthopaedics 2017-es tanulmánya szerint a húzódások és rándulások teszik ki az összes súlyzósérülés közel felét. Bár mindkettőt az ízület túlerőltetése okozza (akár akut, akár idővel), az előbbi egy izom vagy ín (az izmokat a csontokhoz kötő rostos szövet), az utóbbi pedig egy szalag (a csontokat a csontokhoz kötő rostos szövet) sérülésével jár.

Ezeket a sérüléseket számos gyakorlat okozhatja, a fekvőtámasz, a bicepszhajlítás, a pad- vagy vállprés és az oldalemelés a leggyakoribbak közé tartozik. Más szóval, minden olyan mozgás, amely a csukló hajlításával jár, vagy hajlított csuklóhoz vezethet, magasabb kockázatú mozgás.

Szerencsére e sérülések okainak átfedése lehetővé teszi, hogy sok közülük ugyanazokkal a technikákkal megelőzhető legyen. Ha már megsérült, a kezelést legjobban a pihenéssel, jéggel, kompresszióval, magasítással és vény nélkül kapható gyógyszerekkel kezdheti. Pihenés közben a legjobb elkerülni minden olyan mozgást, amely súlyosbíthatja a sérülést. Ha bármelyik ízület rosszul áll, a mozgás jelentősen korlátozott, vagy a komoly fájdalom néhány napnál tovább tart, forduljon orvoshoz.

Kéz- és csuklóspecifikus megelőzési technikák

Megfelelő formát használjon: Tartsa egyenesen a csuklót, amikor csak lehet

Sok túlerőltetéses sérülés a nem megfelelő forma következménye emelés közben. A csuklóra ható izolált terhelés minimalizálása érdekében arra kell összpontosítani, hogy a csuklót a lehető legegyenesebben tartsuk. A fekvőtámaszok esetében ez azt jelentené, hogy fekvőtámaszrudat használunk, vagy az ujjpercekre támaszkodva végzünk fekvőtámaszokat. A bicepszgörbületeknél a csuklónak a teljes görbület alatt rögzített helyzetben kell maradnia; bármilyen hajlítás a csuklónál azt jelezheti, hogy túl nagy súlyt használ. Más, nyomással járó gyakorlatoknál (pad, váll, ferde fekvés) eleve nagyobb a csuklóhajlítás, bár a rúdnak a tenyérben lejjebb történő határozott megfogása megakadályozhatja, hogy a csukló túlságosan hátrahajoljon.

Ne használjon túl nagy súlyt

Amint minden edzőtermi emelésnél, ne terhelje túl magát. Még a legjobb formával rendelkezőket is fájdalmas és kockázatos pozíciókba kényszerítheti a nem megfelelő mennyiségű súly. Ez a testsúlyos gyakorlatokra is alkalmazható – például, ha a fekvőtámaszokat térdről vagy ferdén, kezekkel végzed, hogy csökkentsd a felfelé nyomott testsúly mennyiségét.

Erősítse a csukló körüli izmokat

Fogja meg a súlyzót, és támassza az alkarját a combjára úgy, hogy a csukló éppen a térd fölött legyen, a tenyér pedig felfelé.

Hagyja, hogy a súlyzó az ujjai felé guruljon, a csuklót hátrahajlítva.

Húzzuk vissza a súlyzót.

A csuklógörbítés fordított változatát úgy végezzük, hogy a tenyér lefelé néz.

A kézfogás gyakorlata szintén könnyen fejleszti a csukló erősségét. Egyszerűen szorítson össze egy teniszlabdát (vagy más, hasonlóan ellenálló labdát) 3-5 másodpercig, a két művelet között rövid szünettel. Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal kell megismételni.

Hordjon merevítőt

A csuklót vagy sportszalaggal, vagy újrafelhasználható csuklómerevítővel lehet merevíteni. Amellett, hogy ezek a merevítők erősítik és megtámasztják az ízületet, megakadályozzák, hogy a csukló bármely irányba túlnyúljon, így csökkentve a sérülés kockázatát.

Ezeken túlmenően különösen hasznosak olyan gyakorlatoknál, amelyeknél elkerülhetetlen a csukló bizonyos fokú hajlítása, mint például a fekvenyomás vagy a fekvőtámasz (ha nem akarsz az ujjpercekre menni).

A merevítőknek természetesen szorosan kell illeszkedniük, de nem annyira, hogy elvágják a vérkeringést. Ennek ellenőrzésére jó módszer, ha összenyomod az egyik ujjad hegyét, és megnézed, mennyi idő alatt tér vissza a szín. Ha ez több mint 5 másodperc, akkor érdemes lazítani a merevítőn.

Tréning edzés előtt és után
Amint az emberi test bármely más izmát vagy ízületét, a csuklót is be kell melegíteni edzés előtt, és le kell hűteni utána. Ezt úgy lehet megtenni, hogy a csuklót a másik kezeddel könnyedén manipulálod különböző irányokban, valamint különböző sebességgel görgeted.

Általános edzési tippek

A csuklós kéz sérülésmegelőzésének nagy része általában a test minden részére alkalmazható. A legfontosabbak közé tartozik néhány:

• A krónikus alváshiányt több tanulmány is összefüggésbe hozta a sérülés kockázatának növekedésével, mivel ez segíti a szervezet megfelelő regenerálódását az edzés után.
• A táplálkozás fontos szerepet játszik a szervezet regenerálódásának segítésében és ezáltal a túlterheléses sérülések megelőzésében. Ennek központi eleme, hogy a szervezet elegendő kalóriát és fehérjét vigyen be a sérült izmok helyreállításához.
• Szánjon időt a pihenésre. A pihenés aktív beépítése az edzési rutinba nemcsak a túlhasználati sérüléseket előzi meg, hanem segít a szervezetnek rögzíteni az edzőteremben elért fejlődést. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; “pushing through” an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). A krónikus alváshiány összefügg a serdülő sportolók fokozott sportsérüléseivel. Retrieved from https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. és Harris, C. (2016. március). Teljes értékű táplálkozás a sérülések fokozott megelőzéséért és gyógyulásáért. Retrieved from https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx