A Ripped Body okos emberei által tervezett kezdő testépítő edzésprogram remek bevezetés a hipertrófia edzésbe kezdők számára. Ennek a kezdőknek szóló testépítő programnak a táblázatát a Ripped Body által megosztott poszt alapján állítottuk össze.
Related: (5 nap)
- Javasolt olvasmány
- 4 napos kezdő testépítő program táblázat
- Program áttekintése: Ripped Body által megosztott 4 napos kezdő testépítő edzésprogram
- A táblázat használata: Progresszió RPE szerint & Elért ismétlések
- Főemelés progresszió
- A kiegészítő emelések progressziója
- NAGYON FONTOS: Komolyan regenerálódj az optimális növekedéshez
- GYakorlatok kiválasztása
Javasolt olvasmány
Ez a kezdő testépítő edzésprogram a The Muscle and Strength Pyramid (Az izom- és erőpiramis) című könyvben jelentős mélységben tárgyalt edzésmódszerekből ad ízelítőt: Edzés, amelyet Eric Helms, Andy Morgan és Andrea Marie Valdez (RippedBody.com) írtak.
Ez egy fantasztikus könyv, elég átfogó, és nagyon ajánlott.
4 napos kezdő testépítő program táblázat
Program a Ripped Body-tól. Spreadsheet by Lift Vault.
Program áttekintése: Ripped Body által megosztott 4 napos kezdő testépítő edzésprogram
Ez egy testépítő rutin kezdőknek. A PHUL-hoz hasonlóan 4 napon keresztül felső/alsó felosztást használ. Van egy felső erőnap, egy alsó erőnap, egy felső volumenű (azaz hipertrófiás) nap és egy alsó volumenű nap.
Ez lényegében egy 1 hetes program, ahol minden héten lehet súlyt hozzáadni, ameddig csak lehet (lásd lentebb a “Fő emelés progresszióját”). Az egyetlen ok, amiért 8 hetet mutatok a táblázatban, az az, hogy egy kicsit egyszerűbbé tegyem a karbantartását és némi edzéstörténetet adjak.
Pro tipp: Ahelyett, hogy felülírnád a “kész” táblázatot, csak készíts egy másolatot és add hozzá a dátumot a fájlnévhez. pl. Készíts egy másolatot az “A táblázatról” és az új másolatot “A táblázat – 12/18/19” – így hozzáférhetsz a régi edzésnaplókhoz, ha szeretnél. Ez hasznos lehet annak azonosításában, hogy mi működik és mi nem.
Az erőnléti edzésnapok klasszikus 3 sorozat 5 ismétlésből álló sémát használnak, amely lineárisan fejlődik minden héten, amíg az összes ismétlést elérték.
A volumen/hypertrófia edzésnapokon 2-4 sorozatot használunk 8-15 ismétlésből, a gyakorlat mozgástípusától függően.
A program vázlatát itt láthatod:
A táblázat használata: Progresszió RPE szerint & Elért ismétlések
A progresszió az emeléseknél az előírt lineáris heti progresszió és az RPE alapú progresszió kombinációja.
Főemelés progresszió
A fő emelések (guggolás mozgás, vízszintes nyomó mozgás, függőleges nyomó mozgás és felhúzás) mind 5 fontot vagy 2,5 kg-ot fejlődnek hetente, amíg minden ismétlés teljesül. Ezt a táblázatban az “All Reps Achieved” (Minden ismétlés teljesítve) oszlopban az “IGEN” jelölés jelzi. A “NEM” a súlyt a következő hétre változatlanul hagyja.
Ha két egymást követő héten nem éri el a kívánt ismétlésszámot, csökkentse a következő heti súlyt 10%-kal. Ezt a legegyszerűbben úgy teheti meg a táblázatban, hogy közvetlenül beírja az adott héten felemelendő súlyt.
Így ha a 4. és 5. héten nem éri el az összes ismétlést a 100 font súlyú guggolásnál, akkor a 6. héten a felemelendő súlyba a “90”-et írja be. Ez automatikusan frissíti az összes következő hetet. Ha az összes ismétlést 90 fonton éri el, a 7. héten 90+5=95 fontot ír elő.
A kiegészítő emelések progressziója
A kiegészítő emelések az RPE vagy az észlelt terhelés mértéke alapján fejlődnek. Rövidítve az RPE-t a “reps in reserve” (RIR) segítségével lehet elképzelni.
A kiegészítő mozgásoknál addig kell növelni a súlyt, amíg az előírt ismétlésszám el nem éri az RPE 8-at, vagy másképp fogalmazva, úgy érzed, hogy még 2 tiszta ismétlésed van hátra. Ezt jelenti az “első sorozat RPE.”
Tegyük fel például, hogy a program 4 sorozat 8 ismétlésből álló sorozatot ír elő a kalapácshúzásnál. Végigcsinálsz 8 ismétlést 20 kilóval, és úgy érzed, hogy jó formával még 4 ismétlést megtehettél volna. Ez nem RPE 8. Emelje a súlyt 25 fontra, és végezze el a 8 ismétlést. Úgy érzi, hogy jó formával még 2 ismétlést meg tudott volna csinálni. Ez az RPE 8, és ez egy munkamenetnek számít. Ezután még 3 további sorozatot kell végrehajtania, hogy 4 munkasorozatot teljesítsen, még akkor is, ha az RPE a 2-4. sorozatban emelkedik.
Mégis nem szabad kihagynia ismétléseket. Ha úgy érzed, hogy ki fogsz hagyni egy ismétlést, csökkentsd a súlyt.
Ha szeretnél további információkat arról, hogyan építsd be az edzésedbe a kiegészítő progressziót, a RippedBody.com-on van egy ingyenes e-mail tanfolyam ebben a témában.
NAGYON FONTOS: Komolyan regenerálódj az optimális növekedéshez
A kezdők állapotában gyors növekedésre vagy felkészülve, feltéve, hogy hagyod, hogy a tested megfelelően regenerálódjon.
Az izomtömeget a regeneráció során növeled, nem az edzés alatt. A magokat az edzőteremben veted el, és evés és alvás közben aratod le őket.
- Szerezz legalább 8 óra alvást.
- Tudd meg a TDEE-ed, és táplálkozz fenntartó vagy többlet mennyiségben.
- Meghatározod, hogy milyen makroprofil illeszkedik a céljaidhoz.
- Ne ragaszkodj a tömegnöveléshez/vágáshoz.
- Ragaszkodj a programhoz.
- Légy következetes az 1-5-ig.
Ezzel 80%-ban eljutsz oda, ahová hatékonyan akarsz eljutni.
GYakorlatok kiválasztása
Minden gyakorlat előre be van töltve a táblázatba, de a legördülő választások segítségével szerkeszthető.
Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen gyakorlatokat végezz, kezdd a már ott lévőkkel.
Ha problémáid vannak egy bizonyos mozgással, például fájdalom (kerüld a fájdalmat!), túlzott nehézséget okoz a mozdulat, vagy tudod, hogy már eleve nem szeretsz egy adott gyakorlatot, akkor a legördülő menüben válthatsz egy másik lehetőségre.
Az összes lehetőség alább jelenik meg, az előre kiválasztott lehetőségek félkövérrel kiemelve.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls