Talán ismerős ez a forgatókönyv: Épp most fejeztél be egy hosszú futást, és a gyomrod egy kicsit furcsán érzi magát. Ugyanakkor órák óta nem ettél, és tudod, hogy szükséged van ételre. A hányinger hullámai között eléggé éhesnek érzed magad. A gondolat, hogy ételt tegyél a gyomrodba, egyszerre hangzik szörnyűnek és csodálatosnak. Egyes ételek segíthetnek az emésztési zavarokon, míg mások éppen ellenkezőleg. Mit tehet egy futó?
Először is, tudd, hogy nem vagy egyedül. A Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a sportolók 30-50 százalékánál gyakoriak az edzés közbeni gyomor-bélrendszeri panaszok. Ez a statisztika kifejezetten az állóképességi futók esetében még magasabb, ahol a becslések szerint 30-90 százalékuk tapasztal bélrendszeri problémákat az aktivitással kapcsolatban.
Míg a futóknál számos változó okozhat ilyen jellegű tüneteket (és az orvos segíthet meghatározni a tiédet), vannak olyan ételek, amelyeket futás után fogyaszthatsz, és amelyek nem fogják tovább izgatni a helyzetet.
A BRAT-diéta
Eredetileg a gyermekorvosok ajánlották hasmenéses és gyomorrontásos gyerekeknek, a BRAT a banán, rizs, almaszósz és pirítós rövidítése. Mi a közös ezekben az ételekben? Ezek íztelen, rostszegény, egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők.
Míg korlátozott kutatások vannak arról, hogy a BRAT-diéta mennyire hatékony a gyomor-bélrendszeri problémák tüneteinek kezelésében, a blandó ételek némi kezdeti enyhülést nyújthatnak. És némi megkönnyebbülés lehet, amire a futóknak éppen szükségük van, hogy elkezdjék pótolni a glikogénraktárakat anélkül, hogy a gyomrot rengeteg rosttal izgatnák.
Ha a gyomorproblémáid miatt a mosdóba rohangálsz, a hasmenéstől gyorsan kiszáradhatsz (bocsánat, ki kell mondani). A banánban lévő kálium segíti a hidratálást és az elektrolitok pótlását, ami akkor hasznos, ha a víz vagy a sportital fogyasztásának gondolata hányingert okoz. Azt is fontos megjegyezni, hogy maga a dehidratáció is okozhat gyomor-bélrendszeri tüneteket, ezért jótékony hatású, ha futás előtt és közben jól hidratálod magad.
Ez a diéta semmiképpen sem tekinthető hosszú távú tervnek az összes étkezésedre. Hiányzik belőle a fehérje és más tápanyagok, ezért kiindulópontnak kell tekinteni a futás utáni hányinger kezelésére, amíg a gyomrod helyreáll.
Más nyugtató ételek
Ha úgy érzed, hogy a gyomrod a banánnál, rizsnél, almaszósznál és pirítósnál egy kicsit többet is elbír, de még nem áll készen egy egész étkezésre, próbáld ki ezeket az ételeket.
Ice Pops
Ezekben van némi cukor a glikogén pótlására, és a hideg jeges érzés segíthet megnyugtatni a gyomrodat. Kerüld az olyan fajtákat, amelyek összetevői között fruktóz vagy mesterséges édesítőszerek vannak, mivel ezek felboríthatják a gyomrodat. Még jobb, ha otthon elkészíted magadnak az általad választott hígított gyümölcslével.
Keksz
A pirítóshoz hasonlóan ez az egyszerű szénhidrát könnyen emészthető, és pótolja az izzadással elveszített só egy részét. A Cleveland Clinic szerint a bizonyítékok arra utalnak, hogy a keksz képes felszívni a gyomorsavakat, és megakadályozza a savak felszabadulását is a gyomorban.
Meleg keményítők
A főtt gabonapehely, a zabpehely vagy a főtt burgonya mind olyan meleg keményítők, amelyek kímélik a gyomrot. Kis adagokban fogyassza őket, amikor a gyomra émelyeg.
Tea
A meleg keményítőkhöz hasonlóan a forró folyadékok is megnyugtatják a gyomrot, ha lassan kortyolgatjuk. Válasszon gyömbért tartalmazó keveréket, mivel a gyökérről kimutatták, hogy enyhíti az emésztési problémákat. Éppen ezért sokan gyorsan nyúlnak a gyömbérsörhöz, ha émelyegnek, de a legtöbb ilyen üdítő nem tartalmaz valódi gyömbért, és a cukortartalom valójában tovább izgathatja a problémát. Maradjunk inkább a teánál.
Leves vagy leves
A leves vagy egy zöldség- vagy csontleves szintén remek meleg folyadék hasfájásra, a levesben lévő só pedig segíti a hidratálást. A csontleves aminosavakban, valamint kalciumban, magnéziumban és káliumban is gazdag – bár az egyes tápanyagok pontos mennyisége a leves elkészítési módjától függően változik.
Avokádó, dinnye és papaya
Ezek a gyümölcsök alacsony rosttartalmúak és könnyen emészthetőek. (Az avokádóban pedig valójában több kálium van, mint a banánban, így kiválóan alkalmasak a szükséges elektrolitok pótlására. Ugyanakkor magas a zsírtartalmuk is, ami megviselheti a gyomrot, ezért lassan fogyassza őket.)
Joghurt
A joghurtban található probiotikumok segíthetik az emésztést. Ráadásul fehérje is van benne, ami segít megnyugtatni a fáradt izmokat. Próbálj ki néhány falatot, és nézd meg, hogy érzed magad, mielőtt egy egész dobozzal lenyomsz.
Morzsolt hús
Ha jól érzed magad, próbálj ki egy kis darált húst a fehérjebevitel fokozására. A húsban lévő zsír elsőre túl sok lehet a gyomrodnak, ezért kezdd kicsiben.
Elkerülendő ételek futás után
A gyomrod valószínűleg megmondja, hogy ezek az ételek nem fognak jól esni, de itt egy kis emlékeztető – csak a biztonság kedvéért.
zsíros ételek
Minden zsíros vagy sült étel biztosan megül a gyomrodban, és további panaszokat okoz. Talán a legjobb, ha vársz egy napot a futás utáni hamburgerrel.
Tej
A tej, mint kiderült, az egyik leghatékonyabb ital rehidratációs célokra. Sajnos sokak számára emésztési problémák ismert okozója is. A legjobb, ha kerülöd ezt a tápláló italt, ha a gyomrod nem érzi jól magát.”
Rohe zöldségek
Egy másik tápláló lehetőség, ami nem tesz jót a gyomorpanaszoknak, a nyers zöldségek. A magas rosttartalom egyszerűen túl sok a korgó gyomornak. Ha szeretnéd kipróbálni a zöldségeket, először főzd vagy párold meg őket.
Kávé
Ki ne szeretne egy jó csésze kávét (különösen a reggeli futás után)? De minden koffeincsodája ellenére megterhelheti a gyomrodat. Ezért a legjobb, ha kerülöd a kávét, amikor a gyomrod nem érzi jól magát.
Alkohol
A futás utáni sör jótékony hatásait már elég jól dokumentálták, és ezt meg kell éljenezni. De az alkohol bármilyen formában biztos, hogy megzavarja az amúgy is émelygő gyomrot. Próbálj meg legalább egy napot adni a fogyasztás előtt.