Ha új vagy az edzőteremben, a kábelgép egy ijesztő eszköznek tűnhet. Rengeteg különböző beállítás van, és általában csak néhány gép áll rendelkezésre, és a legkevésbé sem szeretnéd elrontani a használatát, miközben sor áll mögötted, igaz?
Hát, mi úgy gondoljuk, hogy ez a rossz hozzáállás, és Andy McLelland, az új londoni Body Society edzőterem társalapítója szerint is, aki szerint a gép remek módja a kezdők számára az izomépítésnek.
“Az összes, általában szabad súlyokkal végzett gyakorlatot meg lehet ismételni a kábeleken” – mondja McLelland. “A kábeles gép nagyszerű módja az izomépítésnek, különösen, ha valaki kezdő edzőterembe jár, vagy sérüléssel bajlódik.”
A gép kezelése is egyszerű. Lesz egy karabiner, amellyel ki- és be lehet cserélni a tartozékokat. A három fő tartozék, amit találsz, egy rúd, egy osztott kötél két véggel és egy D-alakú fogantyú. Aztán ott van a csiga, amelyhez a karabiner csatlakozik. Vegye ki a csapot, mozgassa felfelé vagy lefelé, ahogyan szükséges, majd tegye vissza a csapot. És persze ott van a súlytartó, amely szintén egy csapot használ, mint a többi súlyzós gép az edzőteremben.
Az alábbiakban McLelland legjobb kábeles gépgyakorlatait találod kezdő, középhaladó és haladó edzőterem-látogatók számára. Kiválaszthatod azokat a mozdulatokat, amelyeket ki szeretnél próbálni, vagy összeállíthatod őket egy teljes testet átfogó edzéshez. Ez különösen vonzó lehet az edzőtermek újranyitásával, mivel a teljes edzést egy kábeles gépen végezheted, így minimálisra csökkentheted az érintkezési pontokat az edzőteremben. Az edzéshez minden gyakorlatot négy sorozatban, nyolc-tizenkét ismétléssel, mérsékelt súllyal végezzen el.
A kezdők kábelgépes gyakorlatok
Kábeles bicepszhajlítás
Állítsa a torony csigáját a legalacsonyabb fokozatra, és csatlakoztassa a kis rúdszerszámot. Tartsa a rudat a combjánál úgy, hogy a tenyerei elfordulnak Öntől, a könyökeit pedig az oldalán tartja. Álljon vállszélességben, és a bicepszét összehúzva hajlítsa be a könyökét, és emelje a rudat vállmagasságba. Ezután lassan engedje vissza a rudat a combjához. Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál nagyobb izomtömeget építesz, mert az izmot hosszabb ideig tartod feszültség alatt.
Kábeles tricepszlehúzás
Ez a gyakorlat fantasztikus, mert hatékonyan izolálja a tricepszet, és nem engedi, hogy annyit csalj, mint sok szabadsúlyos gyakorlatnál. A tornyon lévő csigát helyezd a tetejére, és rögzítsd a kötélfogantyút. A rúd eszközt is használhatod erre a célra, de a kötél sokkal mélyebb összehúzódást eredményez az izomban.
A könyöködet oldalra zárva tartva és a fogantyúkat megtartva, húzd össze a törzsedet, majd a kezeidet a csípőd felé vidd lefelé, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak. Ezután lassan állítsd vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ismétlem, minél lassabban csinálod ezt, annál nagyobb a hipertrófiás hatás a tricepszedre.
A bicepsz és a tricepsz gyakorlatok párosítása egy nagyszerű karfinomító, amely tökéletes a felkar méretének és erejének növelésére.
Kábeles áthúzás
Ez a gyakorlat remek kiegészítője a deadliftnek, egy olyan gyakorlatnak, amelyet nehéz elsajátítani. Csatlakoztassa a kötélfogantyút a csigához, és állítsa a legalacsonyabb pozícióba. A géptől legalább fél méterre állva, a géptől elfordulva, vállszélességű lábakkal, mindkét kezével fogja meg a kötelet a lábai között, és csípőből csuklósan hajoljon előre. Ezután a mellkasát felfelé és a vállát lefelé tartva szorítsa össze a farizmát, és lendítse előre a csípőjét, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Kábeles gépi gyakorlatok
Kábeles oldalemelés
Az oldalemelés nagyszerű módja a vállak erősítésének és a vállízület mozgástartományának növelésének – az oldalsó deltoid izmok építése pedig a kívánatos széles vállú megjelenést is eredményezheti. Állítsa a gépet a legalacsonyabb szintre, és rögzítse a fogantyút. A géptől elfordulva jobb kezével fogja a tornyot, bal kezével pedig a fogantyút. Feszítse meg a törzsét, enyhén hajlítsa be a könyökét, és emelje a bal karját oldalirányban, amíg a könyöke vállmagasságba nem ér. Lassan engedje le a karját.
Egykaros kábeles evezés
Ez az egyik kedvenc gyakorlatunk, amit tanítunk, mert sok olyan embert látunk, akinek feszes a mellkasi izma, gyenge a háta és a tartási izmai, mivel a nap nagy részét az íróasztal mögött ülve tölti. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hátizmok, például a latissimus dorsi, a traps és a rhomboidok erősítésére.
A kábelt állítsd éppen vállmagasság alá, és tartsd a fogantyút a bal kezedben, miközben a kábelgép felé nézel. Álljon körülbelül egy méterre a géptől, és hajlítsa be kissé a térdeit. Húzza a fogantyút a teste felé evező mozdulattal, miközben a gerinc körüli izmokat összehúzza, amíg a könyöke 90°-os szögben a teste mellé nem kerül. Lassan állítsd vissza a karodat teljes kinyújtásba, és ismételd meg.
Továbbfejlesztett kábelgépes gyakorlatok
Súlyos hasizomgyakorlatok
A súlyos hasizomgyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a súlytalan hasizomgyakorlatok, például a felülések és a plank. Állítsa a csigát magas számra, például nyolcra, és rögzítse a kötél eszközt a karabinerhez. Térdeljen le a toronnyal szemben, a kötélfogantyúval a feje két oldalán. Feszítse össze a törzsét, hogy a könyökét a combjához vigye, ügyelve arra, hogy a csípője zárva legyen, és ne mozduljon el. Az aljánál tartson rövid szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.