A negatív önbeszéd 10 típusa (és hogyan javítsuk ki őket)

A mentális és érzelmi szenvedés nagy része abból ered, ahogyan magunkkal beszélünk, amit a pszichológusok negatív önbeszédnek neveznek.

Ezzel a cikkel foglalkozunk arról, hogy mi is valójában a negatív önbeszéd, a negatív önbeszéd (néha kognitív torzításoknak is nevezik) leggyakoribb típusairól, valamint néhány stratégiáról, amelyekkel felismerheted és elkezdheted megváltoztatni a saját nem hasznos negatív önbeszédedet.

Az alábbi linkek segítségével bátran ugorjon az Önt érdeklő konkrét témára:

• Mi a negatív önbeszéd?
• A kognitív torzítások és a negatív önbeszéd 10 leggyakoribb típusa
• Hogyan változtasson a negatív önbeszédén
• Összefoglaló és főbb pontok

Mi a negatív önbeszéd?

Amikor az emberek megkérdezik, hogy mivel foglalkozom, azt válaszolom: “Pszichológus vagyok.”

“Ó, szép…” – mondják, miközben elfordulnak, hogy elsétáljanak.

De időnként az emberek maradnak, és szeretnének egy kicsit többet megtudni arról, hogy mit csinálok pszichológusként és terapeutaként.

Ha nem riasztja el őket a kezdeti lelkesedésem, hogy valaki őszintén érdeklődik, gyakran így magyarázom el, mivel foglalkozom:

Az embereknek segítek azonosítani és elsajátítani azokat a mentális szokásokat, amelyek problémákat okoznak az életükben.

Ez persze kissé rejtélyes, ezért általában némi pontosítással követem:

Amint ahogy mindannyiunknak vannak fizikai szokásaink – fogat mosunk lefekvés előtt, megforgatjuk a hajunkat, ha idegesek vagyunk, kezet rázunk valakivel, amikor először találkozunk vele -, úgy mindannyiunknak vannak mentális szokásaink is.

Ezek a mentális szokások gyakran a magunkkal való beszélgetés szokványos formáját öltik, amit néha negatív önbeszédnek nevezünk.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Narratív szokások

Az angol szakos bennem szeret úgy gondolni ezekre a mentális szokásokra, mint egyfajta narratívára.

Az életünk olyan, mint egy történet, amely folyamatosan kibontakozik előttünk. És mi folyamatosan elmeséljük magunknak ennek a történetnek az eseményeit, miközben azok kibontakoznak.

Mint ahogy egy narrátor egy könyvben elmagyarázza, hogy mi történik a cselekményben, úgy beszélgetünk magunkban arról, hogy mi történik az életünkben, mit jelent, mire késztet minket, mit kellene tennünk stb.

Ez a pont a bennem lévő pszichológust lenyűgözi, mert kiderül, hogy az, ahogyan magunkban beszélünk az életünk eseményeiről, ugyanazoknak a tanulási és szokásképzési törvényeknek van alávetve, mint a fizikai viselkedés.

Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy megtanulhatunk bizonyos módon beszélni magunkhoz, mint ahogyan megtanulhatjuk bekötni a cipőnket, vagy azt mondani, hogy kérem és köszönöm.

Ez önmagában egy szép gondolat, de a mentális szokások gondolatának mélyreható gyakorlati következményei vannak az életünkre, különösen arra, hogy hogyan érezzük magunkat érzelmileg.

Az összes érzés

Amint azt a sztoikusok 2000 éve hirdetik, nem maguk az események okoznak nekünk szenvedést, hanem az, ahogyan az eseményekről gondolkodunk, az befolyásolja, hogyan érezzük magunkat. És hála a tudománynak, az elmúlt körülbelül 50 évben alapvetően megerősítettük és megszilárdítottuk ezt a kognitív mediáció elmélete néven ismert elméletben.

Nyugodtan olvassanak utána az elméletnek a fenti linken, de az egész a következőre fut ki: Események + Gondolatok = Érzelmek.

Az érzelmeinket mindig valamilyen megismerés vagy gondolkodás közvetíti. És gyakran a megismerés, ami közvetíti az érzelmeinket, az a narratív önbeszélés, ami mindannyiunkban a háttérben lejátszódik.

Oké, a gondolatok közvetítik az érzelmeket… És akkor mi van?

Ha a gondolataink határozzák meg, hogyan érzünk, ez azt jelenti, hogy a szokásos gondolkodásunk fogja meghatározni, hogyan érzünk.

Hagyjuk ezt egy percre, mert ez vitathatatlanul az egyik legfontosabb gondolat az egész pszichológiában.

A gyakorlati következménye az, hogy ha meg akarjuk változtatni, hogyan érezzük magunkat, meg kell tanulnunk, hogyan változtassuk meg, hogyan gondolkodunk.

Konkrétan meg kell tanulnunk, hogyan azonosítsuk és vizsgáljuk meg gondolkodási és önmagunkkal való beszédszokásainkat, ha rendszeresen jobban akarjuk érezni magunkat.

Az emberi szenvedés és a mentális egészség persze többről szól, mint az önmagunkkal való beszédszokásokról. De a mentális szokásaink hatalmas és gyakran figyelmen kívül hagyott szeletét képezik a tortának. Ráadásul történetesen olyasvalami, amit mindannyian közvetlenül irányíthatunk (ellentétben a környezetünk bizonyos aspektusaival vagy a genetikai kódunkkal).

Ezért szoktam úgy összefoglalni a munkámat, hogy segítek az embereknek azonosítani és elsajátítani a problémás mentális szokásokat.

Vagy talán még jobb: Segítek az embereknek abban, hogy más történetet meséljenek magukról.

De mielőtt elkezdhetnénk új történeteket mesélni, meg kell szabadulnunk a régiektől…

Kognitív torzulások: A pontatlan önbeszéd 10 formája, ami miatt rosszul érezzük magunkat

Íme a nem hasznos önbeszéd 10 leggyakoribb formája, ami miatt rendszeresen rosszul érezzük magunkat.

A pszichológiában kognitív torzulásoknak nevezzük őket, mert ezek általában irreális vagy pontatlan magyarázatok az életünkben zajló eseményekre, amelyek szükségtelenül negatív érzelmekhez és hangulatokhoz vezetnek.

Pár szempontot érdemes szem előtt tartani olvasás közben:

1. A kognitív torzulások között sok az átfedés. Ezek nem teljesen elvágott és száraz kategóriák; inkább csak hasznos címkéknek szánjuk őket egy általánosabb mintára, amikor a valóságot félremagyarázzuk az önbeszédünkben.

• A negatív önbeszéd nem intellektuális probléma. Legtöbbünk, amikor elolvassa a negatív önbeszéd ezen példáit, megérti, hogy nem teljesen igazak. A probléma az a szokás, hogy ezeket mondogatjuk magunknak. Pusztán annak megértése, hogy pontatlan önbeszédet folytatunk, nem elég – ahogy azt majd megbeszéljük, az a szokás számít, hogy rendszeresen rajtakapjuk magunkat ezen a pontatlan önbeszéden.

Gondolatolvasás

A gondolatolvasás azt feltételezi, hogy minden valós bizonyíték nélkül értjük, mit gondolnak mások. Elképzeljük, mi zajlik valaki más fejében, de ezt elfogult és pontatlan módon tesszük. Alapjában véve az elmeolvasás a képzelőerő kudarca – gyakran csak a negatívumot képzeljük el anélkül, hogy sok különböző lehetőséget vizsgálnánk meg, amelyek közül néhány biztosan semleges vagy akár pozitív is lehet.

• Egy prezentáció alatt, amit tartunk, észrevesszük, hogy a főnök egész idő alatt a telefonját nézi, ezért gondolatban feltételezzük: Nagyon unatkozik. Tudtam, hogy nem kellett volna önként jelentkeznem erre.
• A házastársunk nem köszön rögtön, amikor hazaérünk a munkából, ezért feltételezzük: Biztosan haragszik rám valamiért.

Túl általánosítás

A túl általánosítás az a szokás, amikor azt mondjuk magunknak, hogy egy negatív esemény a jövőben is biztosan meg fog történni. Amikor túl általánosítunk, a jelenből származó elszigetelt bizonyítékok alapján jóslatokat teszünk a jövőre vonatkozóan.

• Miután egy új munkahelyi pozícióra elutasítottak minket, azt gondoljuk magunkban: Soha nem fognak előléptetni. Inkább új állás után kéne néznem.
• Miután közlik velünk, hogy késik a járatunk, gondolatban megjegyezzük: Tipikus! Az én járataim mindig késnek.

Nagyítás

A nagyítás az, amikor a saját hibáinkat vagy hiányosságainkat vesszük és eltúlozzuk. Gyakran a felnagyítás katasztrofizálás formájában jelentkezik, amikor apró negatív eseményeket veszünk, és gondolatban katasztrófává változtatjuk őket.

• Miután egy koktélpartin eltévesztjük valakinek a nevét, elképzeljük: Nagyszerű, most azt fogják hinni, hogy nem érdekelnek, és nem törődöm senkivel, csak magammal.
• Miután egy kis szívdobogást érzünk, azt gondoljuk: Valami baj van a szívemmel? Talán szívrohamom van? Azonnal a sürgősségire kell mennem!

Kicsinyítés

A kicsinyítés a nagyítás tükörképe, és azzal jár, hogy elutasítjuk erősségeinket és pozitív tulajdonságainkat. Amikor kicsinyítünk, az gyakran a kisebbrendűségi érzés körforgásában tart bennünket, mert soha nem engedjük meg magunknak, hogy hasznot húzzunk a valódi pozitív tulajdonságainkból és eredményeinkből, és felemelkedjünk általuk.”

• Azt követően, hogy visszakaptunk egy tesztet, megjegyzést teszünk magunknak: Igen, ötöst kaptam, de kihagytam a legkönnyebb kérdést az egész vizsgán.
• A házastársunk gratuláló megjegyzése után, miután segítettünk a gyermekünknek, azt mondjuk magunknak: Valószínűleg maguktól is rájöttek volna.

Emotionális érvelés

Az érzelmi érvelés az a szokás, hogy a döntéseinket az érzéseink alapján hozzuk meg, nem pedig aszerint, hogy mit értékelünk. Amikor az érzelmeinket és az érzéseinket használjuk bizonyítékként arra, hogy mit kellene vagy nem kellene tennünk, végül minden időnket azzal töltjük, hogy a kellemetlenségek elől menekülünk, ahelyett, hogy a valóban értékes dolgok felé tartanánk. A depresszió és a halogatás gyakori következménye ennek.

• Nem megyek el ma este az edzőterembe, egyszerűen nem érzem magam hozzá.
• Ha csak motiváltabbnak érezném magam, akkor előrébb jutnék a tanulással, és bűntudat nélkül élvezhetném a vakációt.

Fekete-fehér gondolkodás

A fekete-fehér gondolkodás az a tendencia, hogy a dolgokat kizárólag szélsőséges kategóriák szerint értékeljük. Leggyakrabban akkor mutatkozik meg, amikor saját személyes tulajdonságainkat és jellemzőinket értékeljük így. A fekete-fehér gondolkodás azért probléma, mert krónikus csalódásoknak tesz ki minket. Ha az elvárásaink következetesen túlzóak, soha nem teljesítjük őket, és akkor mindig rosszul érezzük magunkat önmagunkkal szemben.

• Azután, hogy négyest kaptunk egy vizsgán, magunkban motyogjuk: Micsoda idióta vagyok.
• Visszagondolva egy legutóbbi randira, ami látszólag rosszul sikerült, azt gondoljuk: Fúj… olyan kínos vagyok!

Perszonalizáció

A személyeskedés túlzott mértékű felelősségvállalással jár, különösen olyan dolgokért, amelyek többnyire vagy teljesen kívül esnek az irányításunkon. A túlzott felelősségérzet túlzott irányítási kísérletekhez vezet, ami viszont krónikus stresszhez és szorongáshoz vezet.

• Amikor a gyermekünk a kosárlabdameccs végén elkövet egy döntő hibát, azt gondoljuk magunkban: Ha tegnap gyakoroltam volna vele, amikor megkért rá, akkor sikerült volna neki az a dobás!
• Amikor egy felettesünk rámutat egy javítandó területre a munkánkban, feltételezzük: Én vagyok a hibás. Miért nem tudom egyszerűen jól csinálni a dolgokat!

Szerencsemondás

A szerencsemondás az a mentális szokás, hogy kevés vagy semmilyen valós bizonyíték alapján megjósoljuk, mi fog történni. Ehelyett, amikor az elménk egy negatív kimenetelű vagy legrosszabb forgatókönyvet vetít elénk, “belemegyünk ebbe”, és azt mondjuk magunknak, hogy ez fog történni. A túl általánosításhoz hasonlóan a jövendőmondás is a képzeletbeli rugalmasság kudarca, és gyakran vezet a hiperagresszió és a szorongás állapotához.

• Egy gyorsan véget ért randi után azt mondjuk magunknak: Kizárt, hogy még egyszer felhívjon.
• Egy találkozóról való kisétálás után azt jósoljuk magunknak: Utálták (Mind Reading); Kizárt, hogy elfogadják az ajánlatunkat (Fortune Telling).

Bélyegzés

A címkézés az a szokás, hogy önmagunkat vagy másokat egy szélsőséges módon, általában negatívan jellemezünk. Mivel az emberek és önérzetük (beleértve a sajátunkat is) rendkívül összetett és folyamatosan változó, a címkézés mindig pontatlan leegyszerűsítés.

• Miután lassú idővel fejezünk be egy 5 km-es távot, azt mondjuk magunknak: Vesztes vagyok.
• A házastársunkkal való veszekedés után azt mondjuk magunknak: Olyan bunkó.

Szükségmegállapítások

A szükségmegállapítások egyfajta önbeszéd, amellyel megpróbáljuk motiválni magunkat azzal, hogy mindig elmondjuk magunknak, mit kellene és mit nem kellene tennünk. A probléma az, hogy az életben a legtöbb döntés nem egyértelmű vágás és próbálkozás – többértelműséggel, bizonytalansággal és eredendő kockázattal jár. Amikor a “kellene” kijelentések használatához szoktatjuk magunkat, hamis elvárást támasztunk, hogy több bizonyossággal kellene rendelkeznünk, mint amennyivel valójában rendelkezünk. Ez krónikus frusztrációhoz, szorongáshoz és nehezteléshez vezethet.

• Miután lekésünk egy fontos hívást a főnökünktől, azt mondjuk magunknak: Tudnom kellett volna, hogy ma este fel fog hívni a Johnson-számlával kapcsolatban.
• Csak ezt az előadást kell megcsinálnom! mondogatjuk magunknak, mielőtt színpadra lépünk.

Hogyan küszöböljük ki a kognitív torzulásokat, változtassuk meg a negatív önbeszédünket, és érezzük jobban magunkat

A megszokott gondolkodásmódunk és az önmagunkkal való beszélgetésünk megváltoztatása hatalmas vállalkozás lehet, különösen, ha a szokások régóta fennállóak és meglehetősen szilárdan rögzültek. De van néhány egyszerű lépés, amit mindannyian megtehetünk, hogy jobb szokásokat alakítsunk ki az önbeszédben:

• Keressünk konkrét kognitív torzulásokat mások beszédében. Természetesen az a cél, hogy magunkat változtassuk meg, nem pedig más embereket. De gyakran könnyebb lehet először azonosítani a negatív önbeszéd példáit más embereknél. Ha egyszer jobban észrevesszük ezeket másokban (a beszédükön keresztül), könnyebben elkezdhetjük észrevenni őket a saját gondolkodásunkban és önbeszédünkben.
• Változtassunk a (belső) hangszínünkön. Mindannyian tudjuk, hogy az, ahogyan valaki mond nekünk valamit, gyakran legalább annyira befolyásolja az érzéseinket, mint az, amit mond (gondoljunk csak a szarkazmusra). Ugyanez vonatkozik arra is, ahogyan magunkhoz beszélünk. Amellett, hogy odafigyelünk arra, hogy mit mondunk magunknak, próbáljunk meg odafigyelni arra is, hogy hogyan beszélünk magunkhoz. Kemény, ítélkező és szarkasztikus vagy magaddal szemben? Milyen lenne, ha gyengédebben, empatikusabban és egyenesebben beszélnél magaddal?
• Érvényesítsd az érzéseidet, ahelyett, hogy elemeznéd őket. Sokan érezzük egy érzelem kellemetlenségét vagy fájdalmát, és a zsigeri reakciónk az, hogy elkezdünk beszélgetni magunkkal ezekről az érzésekről és arról, hogy mit jelentenek. Ehelyett próbáljuk meg egyszerűen megfigyelni és észrevenni ezeket az érzéseket. Amikor azonnal nekirontunk, hogy “megjavítsuk” vagy “megoldjuk” az érzéseinket egy csomó önbeszéddel, arra tanítjuk az agyunkat, hogy ezeket az érzéseket problémának tekintse. A mindfulness segíthet abban, hogy jobbá válj ebben.
• Légy szándékos, ne pedig megszokott az önkritikáddal. Semmi rossz nincs abban, ha önkritikát gyakorolsz, rámutatsz a saját hibáidra, és magas mércét állítasz magad elé. De sokkal valószínűbb, hogy ezt produktívan (és pontosan) teszed, ha ez szándékos és tudatos, nem pedig zsigeri reakció. Ahelyett, hogy az adott pillanatban azonnal ítéletet mondanál magad felett, iktass be egy időpontot, amikor szándékosan elgondolkodhatsz egy észlelt hibán vagy hiányosságon, esetleg úgy, hogy naplót írsz róla, vagy megbeszéled valakivel, akiben megbízol.

UPDATE: Nemrég egy egész útmutatót adtam ki a negatív gondolkodás megváltoztatására, amelyet itt olvashatsz el:

Kognitív átstrukturálás: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

Or Try Therapy

Ha úgy érzed, hogy az önbeszéded és a gondolkodási szokásaid valóban jelentősen és tartósan zavarják az életedet, fontold meg a terapeutával való együttműködést.

A terápia vagy a tanácsadás gyakran a legerőteljesebb és leghatékonyabb módja az önbeszéddel kapcsolatos problémák feldolgozásának.

Kifejezetten a kognitív viselkedésterápia (CBT) több tucat stratégiával, technikával és készséggel segít az embereknek azonosítani és módosítani azokat a gondolkodási és viselkedési szokásokat, amelyek zavarják az életüket.

És egy terapeutával együttműködve (sok CBT-terapeuta valójában inkább coach, mint hagyományos terapeuta), egy szakértő vezetővel dolgozhat ezeknek a szokásoknak a visszafordításán, aki struktúrát, elszámoltathatóságot, tisztázást és bátorítást tud nyújtani.

Itt vannak a legjobb helyek, ahol képzett kognitív viselkedésterapeutát találhatsz a környékeden:

• Az American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
• The Association for Behavioral and Cognitive Therapy
• The Academy of Cognitive Therapy

Ha átnézed ezeket a forrásokat, és még mindig elakadsz, itt egy szégyentelen reklám a saját könyvemnek. Ez még a teljesen kezdő terápiásokat is lépésről lépésre végigvezeti a jó terapeuta megtalálásának folyamatán:

• Find Your Therapy: Gyakorlati útmutató a minőségi terápia megtalálásához

Összefoglaló & Kulcspontok

Gyakran úgy tudjuk a legjobban megváltoztatni az érzéseinket, ha megváltoztatjuk a gondolkodásunkat. Pontosabban, megtanulhatjuk megváltoztatni, hogyan beszélünk magunkkal (önbeszéd).

Azáltal, hogy megtanuljuk azonosítani, hogyan értelmezzük következetesen félre életünk eseményeit (kognitív torzulások), elkezdhetünk reálisabban és segítőkészebben gondolkodni még a legnehezebb körülményekről is. Ez hosszú távon általában jótékony hatással van a hangulatunkra és a kilátásainkra.

A gondolataink megváltoztatása nem változtatja meg a valóságot, de talán megváltoztatja az érzéseinket.

Mit olvasson tovább

Ha tetszett ez a cikk, akkor is érdekelheti:

• Hogyan legyünk magabiztosabbak: A Guide to Living Your Own Life
• 8 Habits I Practice to Strengthen My Mental Health
• How to Think About Feelings: 7 dolog, amit már 3. osztályban meg kellett volna tanulnod az érzelmekről