Némely gyakorlat fázisokon megy keresztül a fitnesziparban. Először haszontalannak és nem funkcionálisnak tartják őket, aztán hihetetlen gyógyírként tekintenek rájuk, végül pedig valahol középen helyezkednek el. Ez történt a kettlebell lengésekkel, ez történt a spinninggel, és valahogy így kell történnie a nordic ham curlsnek is. (Más néven nordic hamstring curls és Russian ham curls.)
A nordic ham curl jelenleg a második fázis népszerűségét élvezi, amit egy csomó tanulmány ösztönzött, amelyek kimutatták, hogy nagyszerű a combizom hipertrófiájához, növeli az excentrikus erőt, és jelentősen csökkenti a combizomsérülés esélyét. (Ez részben azért van, mert meghosszabbítja magát a combhajlítót.)
Ezek mind nagyszerű előnyök, és a gyakorlatnak egyértelmű haszna van a legkülönbözőbb sportolók számára. De vajon az erősportolók számára is hasznos?
A Nordic Ham Curl Vs. The Glute-Ham Raise
A gyakorlatot néha a szegény ember glute-Ham raise-jének is nevezik, és a két gyakorlatban rengeteg közös van. Mindkettő testsúlyos térdhajlító mozgás, amely a combhajlító izmokat kalapálja, a különbség az, hogy a glute-ham raise egy olyan eszközt használ, amely optimális helyzetbe hozza a testet, amely hatékonyabb mozgástartományt tesz lehetővé.
Ez olyasmi, mint a preacher curl a régimódi bicepsz curl ellen: bár az egyik egy kicsit puccosabb és valamivel jobb munkát végez, mindkettő kiváló gyakorlat a bicepsz építésére és erősítésére.
Ugyanez vonatkozik a nordic ham curl-re és a GHR-re is: mindkettő fantasztikus a combhajlítók számára, és bár a GHR egy kicsit hatékonyabb, nem kell aggódnod, ha nordic stílusban csinálod, ha nincs GHR széked. (És nem, a glute ham raise nem olyan nagyszerű a farizmok erősítésére – ez nagyrészt egy combhajlító gyakorlat, akárcsak a nordic ham curl.)
Hogyan végezzük a Nordic Hamstring Curl-t partner nélkül
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a gyakorlatot úgy kell végezni, hogy egy partner tartja a bokádat, miközben a törzsedet térdelő helyzetből a padlóra engeded. Azonban, ahogy a fenti videón is láthatod, nem nehéz egyedül is elvégezni.
Egyszerűen akaszd be a lábadat mondjuk egy kábeles lehúzógép, egy Nautilus gép vagy bármi más alja alá, aminél a földtől néhány centire van egy nyílás. Talán még otthon is el tudod végezni, ha a lábadat a komód alá teszed, a térdeidet pedig egy párna tetejére – csak ne felejts el mindig valami puhát tenni a térdeid alá.
“Az emberek néha plantáris hajlításban vagy dorziflexióban végzik, vagy egyáltalán nem teszik le a lábukat, de én szeretem, ha az ügyfeleim dorziflexióban végzik, így a lábujjaik lefelé mutatnak, nem pedig hátra” – mondja Bret Contreras, PhD, CSCS, arizonai erőnléti edző és szerző. Ennek oka, hogy a dorziflexió segít a vádlinak hozzájárulni a térdhajlítási nyomatékhoz.
A csípőnél sem akarsz túlságosan behajolni; egy kicsit előrehajolhatsz, de próbáld meg a csípőt viszonylag semlegesen tartani.
Contreras megjegyzi, hogy a nordic ham curl hatalmas előnye az excentrikus erő fejlesztése, ami azt jelenti, hogy nem szabad térdelésből egyenesen a földre esni.
“Nagyon sokan azt gondolják, hogy az excentrikus fázis elhanyagolható, és nem értik, hogy ez izmot épít” – mondja. “Tényleg arra kell koncentrálnod, hogy megpróbálj mindent kihozni az ereszkedő részből. Amikor sprintelsz, a térdszöged kinyílik a lendületi fázisban, és ez megnyújtja a combhajlító izmokat, miközben azok erősen aktiválva vannak. A nordic ham curl leengedési fázisa felkészíti a combhajlító izmokat a sprintelésre, és segít megelőzni a jeleket. Ha a combizomsérülések megelőzésére edzel, ne is végezd a koncentrikus fázist.”
Az ereszkedő részt egyáltalán nem tudod irányítani? Próbáld meg megtámasztani magad egy erőállványra felfüggesztett ellenállási szalaggal.
A Nordic Ham Curls javíthatja a Deadliftemet?
Ez egy nagyszerű gyakorlat a sprintelés javítására és a sérülések csökkentésére a sportolók körében, így bárki hasznát veheti, aki gyorsan fut: focisták, focisták, baseball játékosok, atléták, vagy bárki, aki szeret sprintelni zsírégetés és kondicionálás céljából.
A combizom az egyik legtöbbet sérült izom a sportban, így ez nem kis teljesítmény, bár érdemes megjegyezni, hogy a rövid vagy excentrikusan gyenge combizom nem az egyetlen oka a sérüléseknek – a Nordic ham curl nem csodaszer.
De a bizonyítékok azt mutatják, hogy a mozgás mindenképpen hatással lehet a sérülések arányára. Ebből a szempontból ez egy “funkcionális” gyakorlat; segít gyorsan és biztonságosan futni, ami egy elég természetes mozgás. A hipertrófiához is nagyszerű, ha a fizikumodat szeretnéd építeni, és azoknak is jó, akik csak azt szeretnék, hogy az izmaik erősek legyenek.
De valószínűleg nem fog segíteni nehéz dolgok felemelésében.
“Ha erőemelő vagy súlyemelő vagy, akkor inkább a hátnyújtást és a fordított hipertrükköt javasolnám, mint a nordic ham curlt” – mondja Contreras. “Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jó az excentrikus fázisban, de az erőemelésben a koncentrikus fázisra figyelsz.”
Az erőemelés nem igazán jellemző az erősportokra. Az erőemelésben a combhajlítót elsősorban a felhúzásnál használják, de a csípőnyújtásnál is, így ha a combhajlítót akarod edzeni, akkor inkább csípőnyújtó gyakorlatokkal van értelme, mint például a hátnyújtás, a fordított hiper és a merev lábú felhúzás.
Mindamellett Contreras szerint vannak esetek, amikor hasznos lehet, ha egy erősportolónak igazán kirívó combhajlító gyengesége van.
“Néhány embert rátettem a Nordicra, és elsüllyedtek, mint egy hajó” – mondja. “Ha excentrikusan annyira gyenge vagy, hogy még lefelé menet sem tudod irányítani a testedet, mindig jó, ha ezt megerősíted, és eltölthetsz néhány hónapot azzal, hogy felzárkózz a szintedre. De ha elég jó vagy benne, és nem vagy sportoló, akkor valószínűleg nincs jelentős haszna.”
Összefoglalva
Ha földi sportokat űzöl, ha futsz, vagy ha csak tetszik az ötlet, hogy nagyobb, teltebb combhajlítóid legyenek, a nordic ham curl egy nagyszerű gyakorlat, amelynek alacsony a sérülésveszélye, és nem túl nehéz felszerelés nélkül végezni.
Segít a deadliftedben vagy a guggolásban? Lehet érvelni, de valószínűleg nem.
De ha csak erős, funkcionális izmokat szeretnél, akkor a lábnapon van helye.
Featured image via @pedroivocosenza on Instagram.