A sertéshús tényleg rosszat tesz?
A sertéshús tényleg egészséges, ha magas a koleszterinszintje? Minden attól függ, milyen darabot választunk, és hogyan készítjük el.
“Csakúgy, mint a marhahús vagy a csirke esetében, a sertéshúsnak is vannak magas zsírtartalmú és sovány darabjai” – mondja Lanah J. Brennan, RD, táplálkozási szakértő a louisianai Lafayette-ből.
A fehérje élelmiszercsoportba tartoznak a különböző zsírtartalmú élelmiszerek: hús, baromfi, hal, tojás, diófélék, magvak, bab és borsó. Azoknak a felnőtteknek, akik naponta kevesebb mint 30 perc mérsékelt testmozgást végeznek, az USDA szerint a férfiaknak naponta körülbelül 6 uncia (oz), a nőknek pedig 5 oz fehérjét kellene fogyasztaniuk. A kulcs az, hogy ezt a fehérjét alacsony telített zsírtartalmú forrásokból szerezzük be a legjobb táplálkozás érdekében, ha magas koleszterinszinttel élünk.
A telített zsír olyan zsír, amely elsősorban állati eredetű élelmiszerekből, például húsból és tejtermékekből származik. Ez az a zsírtípus, amely szobahőmérsékleten szilárd, mint a vaj, a sertészsír és a zsiradék. Ha zsíros ételmaradékot teszel a hűtőszekrényedbe, amit a felszínen csomósodni látsz, az telített zsír. A túl sok telített zsír kockázatát az jelenti, hogy a vér magas koleszterinszintjéhez kapcsolódik. Ez a koleszterin később plakk formájában összecsomósodhat az artériákban, ami szívbetegséget okozhat.
Sertéshús és koleszterin: gondolkodj soványan
Ha a sertéshúst választod fehérjeforrásként, a szó, amit szem előtt kell tartanod, a “sovány”, ami kevesebb telített zsírt jelent.
“A sertéshús sovány, tömör, fehér hús, ha a karajdarabot választod” – mondja Amanda Meadows, RD a houstoni Methodist Hospital Weight Management Centerben. “Egy adag sertéskaraj levágott zsírral körülbelül ugyanannyi, mintha egy ugyanilyen adag csirkét ennénk lecsupaszított bőrrel” – mondja Meadows.”
A sertés szűzpecsenye egy másik sovány darab, amit érdemes keresni. “3,5 gramm (g) zsírt tartalmaz, és 1 g a telített zsír, egy 3 unciás adagban – ez hasonló egy 3 unciás csirkemellhez” – mondja Brennan. Egy sertésszeletben ötször annyi telített zsír van. Ha vásárolni megy, jó, ha tudja, hogy a sertéshús középső darabja is sovány hús.
“A sonka vörös húsú sertéshús, de ha levágja a zsírt, az is sovány darab” – mondja Meadows. Ne feledje, hogy a sonka, mint más feldolgozott húsok, még mindig magasabb nátriumtartalmú.
“Egy uncia sovány sertéshús körülbelül 45 kalóriát tartalmaz, ami ugyanannyi, mint 1 uncia csirke. A zsír levágása segít. Egy 3 unciás adag sült sertés középső karaj körülbelül 169 kalóriát tartalmaz a zsír levágásával, de körülbelül 200 kalóriát, ha rajta hagyja a zsírt” – mondja Meadows.
Sertéshús és magas koleszterinszint: Mit kell korlátozni
A sertéshús egyes darabjai, például a borda, ugyanolyan károsak lehetnek az Ön számára, mint bármelyik vörös hús, ha a zsírtartalomról van szó. “A sertésborda magas zsírtartalmú darab – 25 g zsír egy 3 unciás adagban” – mondja Brennan. “Ami még rosszabb, hogy ebből a 25 g zsírból 9 g telített zsír.”
“A sertéshúsok közül a kolbászt, a szalonnát és a darált sertéshúst valóban érdemes korlátozni vagy elkerülni” – mondja Meadows, hozzátéve: “A kanadai szalonna soványabb, ha a zsírtól megszabadulunk.”
Konyhai tanácsok az egészségesebb sertéshús-választékhoz
“A sovány, fehér húsú sertéshús ugyanolyan egészséges, mint a csirke, de nem olyan egészséges, mint a hal” – mutat rá Meadows. A jelenlegi étrendi ajánlások szerint hetente legalább kétszer fogyasszon halat fehérjeforrásként.
Próbálja ki ezeket a szívbarát főzési szabályokat, amikor sertéshúst választ:
- Válasszon sovány, zsírral nem márványozott darabokat.
- Főzés vagy fogyasztás előtt vágja le a húsról a zsírt.
- A maradékok újramelegítése előtt soványítson le minden telített zsírt.
- Az étteremben vagy otthon válasszon sültet, sültet vagy grillezettet, ne sültet.
- Kerülje a panírozást és a sütést – a panírozás kalóriát ad és felszívja a zsírt.
- Kerülje a barbecue szószt és a sertésmártást.
Fűszerezni próbálja? Nyúljon a fűszernövényekhez és a növényi alapanyagokhoz, amikor a főzést végzi. “A sertéshús ízesítéséhez próbálja ki a kalóriamentes fűszereket és fűszereket” – mondja Meadows. “A salsa is egészséges ízesítő választás.”
A sertéshús lehet a “másik fehér hús” – ha betartja ezeket az irányelveket, akkor is teljesítheti fő célját, a telített zsírok elkerülését, ha magas a koleszterinszintje.”
A 2015-ös amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékát telített zsírból fogyassza. Ez azt jelenti, hogy hagyja ki a magas zsírtartalmú sertéshúsokat, például a kolbászt, a szalonnát és a hátszínt – és gondolkodjon soványan.