Segíteni szeretnél, hogy az agyad csúcsformában maradjon? Hallom, amit mondasz! Az egészséges életmód kulcsszerepet játszik az optimális agyi egészség támogatásában.
Míg az agy egészségét szolgáló táplálkozásról még biztosan van mit tanulni, tudjuk, hogy a sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket, magvakat, halat, egészséges zsírokat és gyógynövényeket tartalmazó egészséges étrend megteremtheti az egészséges test és az egészséges agy alapjait.
De milyen speciális tápanyagok a legjobbak az agy számára? Amikor az agy számára a legjobb tápanyagok kiválasztásáról van szó, íme az 5 tápanyag, amit szerintem mindenképpen tartalmaznia kell:
Omega-3-ak
Miért van rájuk szüksége: Az omega-3 zsírsavak fontosak ahhoz, hogy az agy a lehető legjobban működjön. Sőt, kutatások bizonyítják, hogy egy speciális zsírsav, a dokozahexaénsav (DHA) támogathatja a normális kognitív funkciókat az életkor előrehaladtával.1 Így a felnőttek támogathatják az agyműködést, ha gyakrabban választanak DHA-forrásokat. 2
Hogyan juthatsz hozzá: Válaszd gyakrabban a különféle omega-3-ban gazdag halakat, például a lazacot, a szardellát és a szardíniát. Igyekezz hetente legalább 2-3 adag zsíros halat fogyasztani. Keresse az egyéb egészséges zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket – például lenmagot, diót, chia- és kendermagot -, hogy növelje az összes omega-fogyasztását.
Antioxidáns vitaminok
Miért van rájuk szüksége: Az antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek védelmet nyújthatnak az oxidatív stressz és az ebből eredő agykárosodás ellen. 3 Bár további kutatásokra van szükség, egyes kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek antioxidánshiánya súlyosbíthatja a kognitív károsodást.3
Hogyan juthat hozzájuk: Fedezze a napi antioxidáns-szükségletét azzal, hogy több teljes értékű zöldséget és gyümölcsöt választ, amelyek kiváló forrásai lehetnek az antioxidáns A- és C-vitaminoknak. Jelenleg nem ajánlott az antioxidánsok étrend-kiegészítése az ajánlott étrendi adag (RDA) szintje felett. 3
B12-vitamin és folsav
Miért van rájuk szüksége: E két vitamin hiánya egyes kutatások szerint növelheti a vér homociszteinszintjét, egy olyan aminosavét, amely összefüggésbe hozható a kognitív károsodással. 4 Ráadásul a szakértők szerint, bár az idősebb felnőttek mentális állapotában bekövetkező változásokat gyakran az öregség számlájára írják, valójában a B12-vitamin szubklinikai hiánya lehet a hibás.3
Hogyan juthat hozzájuk: Keresse a folsavban gazdag sötétzöld zöldségeket, például a leveles zöldeket, a spárgát, a brokkolit, a kelbimbót és az avokádót. A növényi alapú fehérjék, mint a bab, a borsó és a lencse is szállítanak folsavat. A B12-vitaminért azonban az állati fehérjéket, például a lazacot, a szardíniát, a tonhalat és a marhahúst kell keresnie, vagy olyan dúsított forrásokat, mint a táplálékélesztő.
Víz
Miért van rá szüksége: A víz fontos tápanyag. Valójában az agyad tömegének körülbelül 75 százaléka víz! Ha nem jutsz elegendő vízhez – mint a dehidratáció esetén – enyhe szellemi károsodás léphet fel. És mivel sok idősebb felnőtt nem teljesíti a napi vízbeviteli ajánlásokat, a víz fontosságának hangsúlyozása az étrendben kulcsfontosságú. 3
Hogyan juthatsz hozzá: Igyál több vizet, természetesen! De néha ezt könnyebb mondani, mint megtenni, mert ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk elveszíteni a szomjúságérzetünket. Ezért legyen egy pohár víz kiöntve és elérhető, mint vizuális jelző, hogy igyál, igyál egy pohárral minden étkezés és uzsonna előtt, vagy állíts be riasztást a telefonodon emlékeztetőül, hogy igyál többet. Aztán ne feledje, hogy a vízben gazdag ételek, mint a görögdinnye, a saláta, az ananász, a zeller és az uborka is szállítanak folyadékot (valamint más, az agyat erősítő tápanyagokat)!
Phytonutriensek
Miért van rá szüksége: A vitaminokon és ásványi anyagokon túl a “fitonutrienseknek” nevezett növényi tápanyagok antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak a szervezetben. Elfelejtette, hol található egy tárgy, vagy hol történt egy bizonyos esemény? Ez az információ a “térbeli memória” része, és a fitonutriensek egyik osztálya, a polifenolok (mint például a resveratrol) növelhetik a térbeli memória teljesítményét és aktiválhatják a neuroprotektív útvonalakat. 5 Ráadásul egyes kutatások azt mutatják, hogy a flavonoid polifenolok fogyasztása támogathatja a kognitív egészséget! 6
Hogyan juthatsz hozzá: Szeretnél még egy okot, hogy élvezd az étcsokoládét és a vörösbort? Ezen élelmiszerek tisztes adagjai valóban segítik az egészségedet, mivel nagy mennyiségű polifenolt tartalmaznak. További polifenolokat találhatsz a bogyós gyümölcsökben – eperben, áfonyában és málnában -, valamint a citrusfélékben, a vörös szőlőben és a teában.
Mit tehetsz még az egészséges agy támogatásáért? Tornázzon rendszeresen, aludjon eleget, kezelje a stresszt, és maradjon társadalmi kapcsolatban azokkal, akiket szeret. Valóban, az életmódbeli döntései számítanak, ha az egészségéről van szó… ez nem kérdés!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Hosszú láncú Omega-3 zsírsavak és a kognitív teljesítmény optimalizálása. Katonai orvostudomány. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Food and Nutrition for Older Adults: Az egészség és a jólét előmozdítása. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. B12-vitamin és a kognitív funkciók: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series (Ontariói egészségügyi technológiaértékelési sorozat). 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. A mediterrán étrend összetevői és hatásuk az öregedés kognitív funkcióira. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. A flavonoidok hatása a tanulásra, a memóriára és a neurokognitív teljesítményre: relevancia és lehetséges következmények az Alzheimer-kór patofiziológiájában. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.