Még ha feszes combhajlítóid is vannak, fogadjunk, hogy mindössze hét nap alatt elérjük, hogy megérintsd a lábujjaidat!
A modern kori életmód járul hozzá leginkább a merevséghez. A legtöbben egész nap ülő helyzetben töltjük a napot, ami megrövidíti a combhajlító és a csípőhajlító izmokat, és rugalmatlansághoz vezet.
Szerencsére egy következetes nyújtási rutin segíthet visszahozni a rugalmasságot.
Fájó nyak, hát és váll? Szerezd meg mobilitási útmutatónkat, hogy enyhítsd a fájdalmat és a fájdalmat.
Kapd meg az INGYENES mobilitási útmutatót, hogy még ma orvosold a fájdalmat!
- A lábujjak érintésének anatómiája
- A combhajlító izmok
- A hátsó súlyáthelyezés
- Külső csípőrotátorok
- Megfelelő törzsbevonás
- Szabályok, amelyekre emlékezz, ha megpróbálod ezt a kihívást:
- Az Érintsd meg a lábujjaidat kihívás: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat
- Ragdoll | 30-60 sec
- Supine Hamstrings Stretch | 30 sec per side
- Toe Reach | 30 mp oldalanként
- Runner’s Lunge | 30 mp oldalanként
- Ülő előrehajlás pánttal | 30-60 sec
- Egylábas ülő előrehajlás | 30 mp oldalanként
- Széles lábú előrehajlás | 30-60 mp
- Side Lunge | 30 sec per side
- Lábujjak felfelé előrehajlás | 30-60 sec
- Érintsd meg a lábujjaidat | 30-60 mp (Hurrá!)
A lábujjak érintésének anatómiája
A lábujjak érintéséhez bizonyos fokú rugalmasságra van szükség a combfeszítőkben, a farizmokban, a hát alsó részén és a vádliban. Emellett képesnek kell lenned a hátsó súlyodat megfelelően hátrafelé áthelyezni. Íme a legfontosabb tényezők, amelyeket szem előtt kell tartanod ehhez a kihíváshoz.
A combhajlító izmok
A combhajlító izmokat három hátsó combizom alkotja, amelyek az ülőcsontoknál, a medence aljánál kezdődnek, és a térd hátsó részénél keresztezik egymást. Ezek az izmok az üléstől megrövidülnek, és meg kell őket hosszabbítani ahhoz, hogy biztonságosan és megfelelően érintsük meg a lábujjainkat.
A hátsó súlyáthelyezés
A lábujjaink megérintéséhez kulcsfontosságú, hogy megtanuljuk megfelelően hátrafelé áthelyezni a súlyunkat. E létfontosságú súlyáthelyezés nélkül a combhajlítóid automatikusan összehúzódnak, hogy megvédjenek az egyensúlyod elvesztésétől. Használd a törzsedet a súlyod hátra tolására, hogy a combhajlító izmaid ellazulhassanak, így biztonságosan előre tudsz hajolni.
Külső csípőrotátorok
A külső csípőrotátor izmok szintén kulcsfontosságúak a lábujjak megérintésében. Ez az izomcsoport külsőleg forgatja a combcsontot és stabilizálja a medencét, és ha nem rugalmasak, húzhatják a keresztcsontot, ami megnehezíti az előrehajlást.
Megfelelő törzsbevonás
Az embereket figyelve, amikor előrehajlásba jönnek, észreveheted, hogy a hát alsó része hajlamos lekerekíteni. Amikor ez megtörténik, a combhajlítók már nem feszülnek, és a hát alsó része megfeszülhet. Ahhoz, hogy a combhajlító izmokat megfelelően megnyújtsd, meg kell tanulnod semleges medencét tartani a hasizmok bevonásával.
Szabályok, amelyekre emlékezz, ha megpróbálod ezt a kihívást:
- Először melegítsd be az izmaidat: Az izmok nyújtása előtt tegyen 5-10 perces sétát.
- Ne zárja be a térdeit: Gyakori, hogy az emberek összezárják a térdeiket, amikor megpróbálják nyújtani a combizmokat, de ez kontraproduktív, és sérüléshez vezethet. Ne feledje, hogy enyhe hajlítást tartson a térdeiben, hogy megvédje őket a túlnyújtástól, és megelőzze a combhajlító izmok és a hát alsó részének megterhelését.
- Vegye igénybe a hasizmokat: Mindig tartsa a hasizmokat bekapcsolva azáltal, hogy a köldökét felfelé és befelé húzza a gerinc felé. Ez megakadályozza a hát alsó részének megterhelését, és segít semleges helyzetben tartani a medencét az optimális combhajlító nyújtás érdekében.
- Vonja be a négyfejűizmokat: A négyfejű combizmok (a combok elülső része) enyhe elkötelezettségének fenntartása megóvja a térdeit a túlnyújtástól, és segít növelni a nyújtást a combizmokon keresztül.
- Tartsa és lélegezzen mélyen: Minden egyes nyújtást tartson legalább 30 másodpercig, és összpontosítson a lassú, tudatos légzésre, hogy a teste ellazulhasson a nyújtásban.
- Mindig hallgasson a testére: Maradjon koncentrált és hangolódjon a testére nyújtás közben. Ha valamit nem érzel jól, azonnal lépj ki a nyújtásból.
Az Érintsd meg a lábujjaidat kihívás: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat
Ez a kihívás a feszes combhajlítók, csípőhajlítók, külső csípőrotátorok és a hát alsó részének feloldásával vezet el a lábujjak megérintéséhez. Ehhez a kihíváshoz mindössze egy jógaszíjra vagy törölközőre és egy jógablokkra vagy egy közepes vastagságú könyvre van szükséged.
Ragdoll | 30-60 sec
Ez a póz finoman meghosszabbítja a hát alsó részét, a combizmokat és a gerinc felegyenesedését, amelyek forgatják és kiegyenesítik a hátat.
- Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen, és tarts egy kis hajlítást a térdeidben.
- Lassan hajolj előre, a mellkasod és a hasad a combodon pihenjen, miközben a kezeidet a föld felé nyújtod. Hagyja a fejét nehézkesen lógni.
- Fogja meg a szemközti könyökét, és engedje, hogy a súlya kissé a lábujjai felé tolódjon. Tartsd 30-60 másodpercig, érezd, ahogy a tested hátsó része megnyúlik.
Supine Hamstrings Stretch | 30 sec per side
Fogj meg egy pántot vagy törölközőt ehhez a nyújtáshoz, hogy oldd a combizmok, a hát alsó részén és a farizmokban lévő feszültséget.
- Egyik kezedben pánttal a hátadon fekve kezdj.
- A bal lábadat hosszan egyenesítsd le a padlóra, a jobb térdedet pedig hajlítsd a mellkasodba. Hajlítsa be mindkét lábát.
- A heveder végeit fogja meg mindkét kezében, és hurkolja át a jobb lábfejének alját. Ezután lassan egyenesítsd ki a jobb lábadat a plafon felé, amíg nem érzed a combhajlítóidban a nyújtást.
- Ha szeretnéd elmélyíteni a nyújtást, sétálj felfelé a kezeiddel a pánton a lábad felé. Ügyelj arra, hogy a térdben mindig maradjon enyhe hajlítás.
- Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
Toe Reach | 30 mp oldalanként
Ez a gyengéd combizomnyitó megtanít a helyes formára, hogy elkezdhesd megérinteni a lábujjaidat.
- Álló helyzetből lépj ki a jobb lábaddal pár centit előre, és hajlítsd be a lábfejet úgy, hogy a jobb lábujjak felfelé mutassanak.
- Hajolj be a bal térdedbe, és ülj hátra a csípőddel.
- NYújtsd a kezed a behajlított jobb lábujjaid felé, és hajlítsd be a bal térded annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy a kezeddel keretbe hozd a jobb lábadat.
- Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
Runner’s Lunge | 30 mp oldalanként
Ez a nyújtás megtanít a hasizmok bevonására és a medence semlegesítésére, miközben megnyújtod a feszes csípőhajlítókat.
- Kezdd fekvőtámasz pozícióban, a válladat a csuklód fölé rakva.
- Lépj a jobb lábaddal a jobb kezeden kívülre, és engedd le a hátsó térdedet a földre, a bal lábad lábujjait felhúzva. Ügyelj arra, hogy a jobb térded a bokád fölé rakódjon.
- Tartsd a kezeidet a földön, és tartsd felemelve a mellkasodat. Húzd felfelé és befelé a köldöködet a gerinced felé, hogy érezd a nyújtás növekedését a csípőhajlítóidban.
- Tartsd ki 30 másodpercig, majd válts oldalt.
Ülő előrehajlás pánttal | 30-60 sec
Ez a nyújtás egy hevedert vagy törölközőt használ, hogy megnyissa a külső csípőrotátorokat, a combfeszítőket és a hát alsó részét.
- Ülj le a padlóra, és egyenesítsd ki a lábaidat magad előtt, a térdeidben tarts egy kis hajlítást.
- Fogj meg egy pántot vagy törölközőt az egyik kezedben. Húzza a köldökét felfelé és befelé a gerince felé, és vonja be a hasizmokat, hogy a háta alsó részén semleges görbület legyen.
- Csípcsontban csuklódjon be, és lapos háttal hajtsa át a combjait. Hurkold a hevedert a lábfejed köré, és tartsd a hevedert mindkét kezedben. Nyújtsd előre a mellkasodat, és próbáld meg egyenesen tartani a hátad alsó részét. A hasad érintse a combodat.
- Tartsd 30-60 másodpercig, majd lassan engedd el.
Egylábas ülő előrehajlás | 30 mp oldalanként
Ez a nyújtás oldja a külső rotátorok, a hát alsó részén és a combfeszítők feszültségét.
- Kezdd a földön ülve, a lábaidat egyenesen nyújtva magad előtt. Hajlítsd be a bal lábadat, és helyezd a bal lábfejed a jobb belső combodra. Tarts egy kis hajlítást a jobb lábadban, és hajlítsd be a jobb lábadat, hogy aktív legyen.
- Magasan ülj fel, és a válladat négyszögeld le a jobb lábad fölött. Húzd felfelé és befelé a köldököd a gerinced felé, és vedd be a hasizmaidat, hogy a hátad alsó részén semleges görbület legyen.
- A jobb lábadat keretező kezeiddel kússz a jobb lábad felé, miközben csípőből csuklódsz. Amint nyújtást érzel a jobb lábad hátsó részén keresztül, állj meg, és tartsd meg 30 másodpercig. Ezután válts oldalt.
Széles lábú előrehajlás | 30-60 mp
Ez a nyújtás a gravitációt használja, hogy oldja a csípő, a hát alsó része és a combizmok feszültségét, miközben a gerincet is megnyújtja.
- Állj fel széttárt lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatnak.
- Hajlítsd be a térdeidet, és csípőből csuklódj előre, a kezeidet érintsd a földre.
- Tartsd a kezeidet a földön, miközben kiegyenesíted a lábadat, amíg nem érzed a nyújtást a combhajlítóidban, a hát alsó részén és a farizmokban. Let your head hang heavy.
- Hold for 30-60 seconds.
Side Lunge | 30 sec per side
This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.
- Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
- Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
- Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
- Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Érezd a nyújtást a bal belső combodon és a combhajlítóidban.
- Tartsd ki 30 másodpercig, majd válts oldalt.
Lábujjak felfelé előrehajlás | 30-60 sec
Ez a nyújtás egy könyvet vagy jógablokkot használ, hogy segítsen megfelelően hátratolni a hátsó súlyt, így több hosszúságot hozva a combizmokba és a vádliba.
- Tegyél egy könyvet vagy blokkot a padlóra.
- Állj úgy, hogy a lábujjaid a könyvön, a sarkad pedig a földön legyenek, a lábfejeid csípőszélességnyi távolságra egymástól.
- Húzd a köldököd felfelé és befelé a gerinced felé, hogy a törzsedet igénybe vedd és semleges medencét találj.
- Ezután csípőből csuklódjon be, és hajlítsa be a térdeit annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy az ujjbegyeit a talajhoz érintse.
- Tartson lapos hátat, és lélegezzen a lábai hátsó részébe. Tartsd 30-60 másodpercig.
Érintsd meg a lábujjaidat | 30-60 mp (Hurrá!)
Elérted!
- Elkezd úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Húzd felfelé és befelé a köldököd a gerinced felé, hogy a törzsedet mozgásba hozd, és semleges medencét találj.
- A derekad alsó részét tartsd semlegesen, és csípőből csuklódj be. Hajolj be a térdeidbe, és engedd, hogy a törzsed a combjaid fölé hajoljon.
- Érintsd az ujjbegyeidet a lábujjaidhoz, és egyenesítsd ki a lábaidat, amíg jó nyújtást nem érzel a combhajlítóidban. Tartsa 30-60 másodpercig, mély lélegzetvételeket véve. Figyeld meg, hogy a lábad képes-e egy kicsit egyenesebbé válni, ahogy tartod a nyújtást.
Tartsd be ezt a könnyű 7 napos ütemtervet, hogy végigcsináld a teljes Touch-Your-Toes Challenge-et. Mindössze napi három különböző nyújtás kombinációjára van szükséged!