A Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Még ha feszes combhajlítóid is vannak, fogadjunk, hogy mindössze hét nap alatt elérjük, hogy megérintsd a lábujjaidat!

A modern kori életmód járul hozzá leginkább a merevséghez. A legtöbben egész nap ülő helyzetben töltjük a napot, ami megrövidíti a combhajlító és a csípőhajlító izmokat, és rugalmatlansághoz vezet.

Szerencsére egy következetes nyújtási rutin segíthet visszahozni a rugalmasságot.

Fájó nyak, hát és váll? Szerezd meg mobilitási útmutatónkat, hogy enyhítsd a fájdalmat és a fájdalmat.
Kapd meg az INGYENES mobilitási útmutatót, hogy még ma orvosold a fájdalmat!

A lábujjak érintésének anatómiája

A lábujjak érintéséhez bizonyos fokú rugalmasságra van szükség a combfeszítőkben, a farizmokban, a hát alsó részén és a vádliban. Emellett képesnek kell lenned a hátsó súlyodat megfelelően hátrafelé áthelyezni. Íme a legfontosabb tényezők, amelyeket szem előtt kell tartanod ehhez a kihíváshoz.

A combhajlító izmok

A combhajlító izmokat három hátsó combizom alkotja, amelyek az ülőcsontoknál, a medence aljánál kezdődnek, és a térd hátsó részénél keresztezik egymást. Ezek az izmok az üléstől megrövidülnek, és meg kell őket hosszabbítani ahhoz, hogy biztonságosan és megfelelően érintsük meg a lábujjainkat.

A hátsó súlyáthelyezés

A lábujjaink megérintéséhez kulcsfontosságú, hogy megtanuljuk megfelelően hátrafelé áthelyezni a súlyunkat. E létfontosságú súlyáthelyezés nélkül a combhajlítóid automatikusan összehúzódnak, hogy megvédjenek az egyensúlyod elvesztésétől. Használd a törzsedet a súlyod hátra tolására, hogy a combhajlító izmaid ellazulhassanak, így biztonságosan előre tudsz hajolni.

Külső csípőrotátorok

A külső csípőrotátor izmok szintén kulcsfontosságúak a lábujjak megérintésében. Ez az izomcsoport külsőleg forgatja a combcsontot és stabilizálja a medencét, és ha nem rugalmasak, húzhatják a keresztcsontot, ami megnehezíti az előrehajlást.

Megfelelő törzsbevonás

Az embereket figyelve, amikor előrehajlásba jönnek, észreveheted, hogy a hát alsó része hajlamos lekerekíteni. Amikor ez megtörténik, a combhajlítók már nem feszülnek, és a hát alsó része megfeszülhet. Ahhoz, hogy a combhajlító izmokat megfelelően megnyújtsd, meg kell tanulnod semleges medencét tartani a hasizmok bevonásával.

Szabályok, amelyekre emlékezz, ha megpróbálod ezt a kihívást:

  1. Először melegítsd be az izmaidat: Az izmok nyújtása előtt tegyen 5-10 perces sétát.
  2. Ne zárja be a térdeit: Gyakori, hogy az emberek összezárják a térdeiket, amikor megpróbálják nyújtani a combizmokat, de ez kontraproduktív, és sérüléshez vezethet. Ne feledje, hogy enyhe hajlítást tartson a térdeiben, hogy megvédje őket a túlnyújtástól, és megelőzze a combhajlító izmok és a hát alsó részének megterhelését.
  3. Vegye igénybe a hasizmokat: Mindig tartsa a hasizmokat bekapcsolva azáltal, hogy a köldökét felfelé és befelé húzza a gerinc felé. Ez megakadályozza a hát alsó részének megterhelését, és segít semleges helyzetben tartani a medencét az optimális combhajlító nyújtás érdekében.
  4. Vonja be a négyfejűizmokat: A négyfejű combizmok (a combok elülső része) enyhe elkötelezettségének fenntartása megóvja a térdeit a túlnyújtástól, és segít növelni a nyújtást a combizmokon keresztül.
  5. Tartsa és lélegezzen mélyen: Minden egyes nyújtást tartson legalább 30 másodpercig, és összpontosítson a lassú, tudatos légzésre, hogy a teste ellazulhasson a nyújtásban.
  6. Mindig hallgasson a testére: Maradjon koncentrált és hangolódjon a testére nyújtás közben. Ha valamit nem érzel jól, azonnal lépj ki a nyújtásból.

Az Érintsd meg a lábujjaidat kihívás: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat

Ez a kihívás a feszes combhajlítók, csípőhajlítók, külső csípőrotátorok és a hát alsó részének feloldásával vezet el a lábujjak megérintéséhez. Ehhez a kihíváshoz mindössze egy jógaszíjra vagy törölközőre és egy jógablokkra vagy egy közepes vastagságú könyvre van szükséged.

Ragdoll | 30-60 sec

A Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

A Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a póz finoman meghosszabbítja a hát alsó részét, a combizmokat és a gerinc felegyenesedését, amelyek forgatják és kiegyenesítik a hátat.

  1. Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen, és tarts egy kis hajlítást a térdeidben.
  2. Lassan hajolj előre, a mellkasod és a hasad a combodon pihenjen, miközben a kezeidet a föld felé nyújtod. Hagyja a fejét nehézkesen lógni.
  3. Fogja meg a szemközti könyökét, és engedje, hogy a súlya kissé a lábujjai felé tolódjon. Tartsd 30-60 másodpercig, érezd, ahogy a tested hátsó része megnyúlik.

Supine Hamstrings Stretch | 30 sec per side

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Fogj meg egy pántot vagy törölközőt ehhez a nyújtáshoz, hogy oldd a combizmok, a hát alsó részén és a farizmokban lévő feszültséget.

  1. Egyik kezedben pánttal a hátadon fekve kezdj.
  2. A bal lábadat hosszan egyenesítsd le a padlóra, a jobb térdedet pedig hajlítsd a mellkasodba. Hajlítsa be mindkét lábát.
  3. A heveder végeit fogja meg mindkét kezében, és hurkolja át a jobb lábfejének alját. Ezután lassan egyenesítsd ki a jobb lábadat a plafon felé, amíg nem érzed a combhajlítóidban a nyújtást.
  4. Ha szeretnéd elmélyíteni a nyújtást, sétálj felfelé a kezeiddel a pánton a lábad felé. Ügyelj arra, hogy a térdben mindig maradjon enyhe hajlítás.
  5. Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.

Toe Reach | 30 mp oldalanként

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a gyengéd combizomnyitó megtanít a helyes formára, hogy elkezdhesd megérinteni a lábujjaidat.

  1. Álló helyzetből lépj ki a jobb lábaddal pár centit előre, és hajlítsd be a lábfejet úgy, hogy a jobb lábujjak felfelé mutassanak.
  2. Hajolj be a bal térdedbe, és ülj hátra a csípőddel.
  3. NYújtsd a kezed a behajlított jobb lábujjaid felé, és hajlítsd be a bal térded annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy a kezeddel keretbe hozd a jobb lábadat.
  4. Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.

Runner’s Lunge | 30 mp oldalanként

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a nyújtás megtanít a hasizmok bevonására és a medence semlegesítésére, miközben megnyújtod a feszes csípőhajlítókat.

  1. Kezdd fekvőtámasz pozícióban, a válladat a csuklód fölé rakva.
  2. Lépj a jobb lábaddal a jobb kezeden kívülre, és engedd le a hátsó térdedet a földre, a bal lábad lábujjait felhúzva. Ügyelj arra, hogy a jobb térded a bokád fölé rakódjon.
  3. Tartsd a kezeidet a földön, és tartsd felemelve a mellkasodat. Húzd felfelé és befelé a köldöködet a gerinced felé, hogy érezd a nyújtás növekedését a csípőhajlítóidban.
  4. Tartsd ki 30 másodpercig, majd válts oldalt.

Ülő előrehajlás pánttal | 30-60 sec

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a nyújtás egy hevedert vagy törölközőt használ, hogy megnyissa a külső csípőrotátorokat, a combfeszítőket és a hát alsó részét.

  1. Ülj le a padlóra, és egyenesítsd ki a lábaidat magad előtt, a térdeidben tarts egy kis hajlítást.
  2. Fogj meg egy pántot vagy törölközőt az egyik kezedben. Húzza a köldökét felfelé és befelé a gerince felé, és vonja be a hasizmokat, hogy a háta alsó részén semleges görbület legyen.
  3. Csípcsontban csuklódjon be, és lapos háttal hajtsa át a combjait. Hurkold a hevedert a lábfejed köré, és tartsd a hevedert mindkét kezedben. Nyújtsd előre a mellkasodat, és próbáld meg egyenesen tartani a hátad alsó részét. A hasad érintse a combodat.
  4. Tartsd 30-60 másodpercig, majd lassan engedd el.

Egylábas ülő előrehajlás | 30 mp oldalanként

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a nyújtás oldja a külső rotátorok, a hát alsó részén és a combfeszítők feszültségét.

  1. Kezdd a földön ülve, a lábaidat egyenesen nyújtva magad előtt. Hajlítsd be a bal lábadat, és helyezd a bal lábfejed a jobb belső combodra. Tarts egy kis hajlítást a jobb lábadban, és hajlítsd be a jobb lábadat, hogy aktív legyen.
  2. Magasan ülj fel, és a válladat négyszögeld le a jobb lábad fölött. Húzd felfelé és befelé a köldököd a gerinced felé, és vedd be a hasizmaidat, hogy a hátad alsó részén semleges görbület legyen.
  3. A jobb lábadat keretező kezeiddel kússz a jobb lábad felé, miközben csípőből csuklódsz. Amint nyújtást érzel a jobb lábad hátsó részén keresztül, állj meg, és tartsd meg 30 másodpercig. Ezután válts oldalt.

Széles lábú előrehajlás | 30-60 mp

A Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a nyújtás a gravitációt használja, hogy oldja a csípő, a hát alsó része és a combizmok feszültségét, miközben a gerincet is megnyújtja.

  1. Állj fel széttárt lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatnak.
  2. Hajlítsd be a térdeidet, és csípőből csuklódj előre, a kezeidet érintsd a földre.
  3. Tartsd a kezeidet a földön, miközben kiegyenesíted a lábadat, amíg nem érzed a nyújtást a combhajlítóidban, a hát alsó részén és a farizmokban. Let your head hang heavy.
  4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

The Touch-Your-Toes Challenge: How to Touch Your Toes in 7 Days!

The Touch-Your-Toes Challenge: How to Touch Your Toes in 7 Days!

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

  1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
  2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
  3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
  4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Érezd a nyújtást a bal belső combodon és a combhajlítóidban.
  5. Tartsd ki 30 másodpercig, majd válts oldalt.

Lábujjak felfelé előrehajlás | 30-60 sec

The Touch-Your-Toes Challenge: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Ez a nyújtás egy könyvet vagy jógablokkot használ, hogy segítsen megfelelően hátratolni a hátsó súlyt, így több hosszúságot hozva a combizmokba és a vádliba.

  1. Tegyél egy könyvet vagy blokkot a padlóra.
  2. Állj úgy, hogy a lábujjaid a könyvön, a sarkad pedig a földön legyenek, a lábfejeid csípőszélességnyi távolságra egymástól.
  3. Húzd a köldököd felfelé és befelé a gerinced felé, hogy a törzsedet igénybe vedd és semleges medencét találj.
  4. Ezután csípőből csuklódjon be, és hajlítsa be a térdeit annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy az ujjbegyeit a talajhoz érintse.
  5. Tartson lapos hátat, és lélegezzen a lábai hátsó részébe. Tartsd 30-60 másodpercig.

Érintsd meg a lábujjaidat | 30-60 mp (Hurrá!)

Az Érintsd meg a lábujjaidat kihívás: Így érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

The Touch-Your-Toes Challenge: Hogyan érintsd meg a lábujjaidat 7 nap alatt!

Elérted!

  1. Elkezd úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Húzd felfelé és befelé a köldököd a gerinced felé, hogy a törzsedet mozgásba hozd, és semleges medencét találj.
  2. A derekad alsó részét tartsd semlegesen, és csípőből csuklódj be. Hajolj be a térdeidbe, és engedd, hogy a törzsed a combjaid fölé hajoljon.
  3. Érintsd az ujjbegyeidet a lábujjaidhoz, és egyenesítsd ki a lábaidat, amíg jó nyújtást nem érzel a combhajlítóidban. Tartsa 30-60 másodpercig, mély lélegzetvételeket véve. Figyeld meg, hogy a lábad képes-e egy kicsit egyenesebbé válni, ahogy tartod a nyújtást.

Tartsd be ezt a könnyű 7 napos ütemtervet, hogy végigcsináld a teljes Touch-Your-Toes Challenge-et. Mindössze napi három különböző nyújtás kombinációjára van szükséged!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük