Szorgalmas, modern társadalmunkban túl sokunkkal előfordult már, hogy az asztalunknál ebédeltünk – vagy akár a déli órákban is végigdolgoztuk a déli órákat táplálék nélkül, mindezt a teendőink listáján szereplő tételek elvégzése érdekében. Sajnos a szünet nélküli végigcsinálás több kárt okozhat, mint hasznot, állítják a pszichológusok.
A szünetek javíthatják hangulatunkat, általános közérzetünket és teljesítményképességünket, mondja Charlotte Fritz, PhD, az oregoni Portlandi Állami Egyetem ipari-szervezeti (I/O) pszichológia docense.
Míg nyilvánvalónak tűnhet, hogy a szünetek felfrissítenek, kevésbé világos, hogyan maximalizálhatjuk hasznukat. Az, hogy milyen gyakran kell szünetet tartani a munkában, mennyi ideig tartson a szünet, és milyen tevékenységeket érdemes végezni, egyénenként és munkahelyenként eltérő. A kutatások azonban egyre mélyebb megértést nyújtanak a szünetekről, és rávilágítanak arra, hogy a munkafeladatoktól való rendszeres elszakadás – mind a munkaidő alatt, mind a szabadidőben – rövid távon segíthet az energia helyreállításában, hosszú távon pedig megelőzheti a kiégést.
A rendszeres testmozgáshoz és alváshoz hasonlóan a munkaközi szünetek is megelőzésként és beavatkozásként működnek, mondja Fritz. “A rendszeres szünetek tartása segít abban, hogy ellenállóbbak legyünk, amikor stresszorok merülnek fel, és beavatkozásként működnek, hogy segítsenek megbirkózni a mindennapokkal.”
Kimerítjük a szellemi üzemanyagot
A rövid szünetek is segíthetnek abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsuk. Egy példában William S. Helton, PhD, a Virginia állambeli Fairfaxben található George Mason Egyetem emberi tényezők és alkalmazott megismerés professzora és munkatársai kimutatták, hogy a rövid szünetek javíthatják a figyelmet. Egyetemi hallgatókat vizsgáztattak, akiknek egy képernyőn vasúti vonalak térképeit kellett figyelniük, ami egy olyan feladat, amely folyamatos figyelmet igényelt, miközben a tervezett vonatútvonalakat követték. Az egyik csoport nem kapott szünetet a 45 perces feladat során. A többi résztvevő a feladat felénél öt perc szünetet tartott, majd véletlenszerűen öt tevékenység egyikét választották: csendben ültek, zenét hallgattak, zenés videót néztek, választhattak a zene vagy a videó között, vagy úgy töltötték a szünetet, ahogyan akarták, anélkül, hogy elhagyták volna a szobát. Függetlenül attól, hogy milyen típusú szünetet kaptak, a szünetet tartó csoportokban minden diák jobban teljesített a figyelemfeladatban, mint azok, akik szünet nélkül tovább szorgoskodtak (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
A tanulmány egy a sok közül, amelyek szerint a figyelmünk túl hosszú ideig történő összpontosítása kimeríthet minket. A hosszan tartó munka kimerítőnek tűnik. Elkezdünk kifakulni, és csökken a teljesítmény, mondja Helton. A tudósok még vizsgálják, hogy ez a csökkenés az idegi fáradtságnak, az agyban felhalmozódó hulladékanyagnak, a végrehajtó funkciók károsodásának vagy valami másnak köszönhető-e – de az eredmény egyértelmű. “Nem tudjuk pontosan, hogy mi merül ki az agyban, de amikor egy kognitívan megterhelő feladatot végzünk, úgy működik, mintha egy “mentális üzemanyag” égne el” – mondja.
A mentális üzemanyag kifogyása persze különösen veszélyes lehet bizonyos munkakörökben. Két példa erre a pilóták és a légiforgalmi irányítók, akiknek a munkája intenzív, folyamatos figyelmet igényel. A kognitív kimerülés a tanulmányi teljesítményre is jelentős hatással lehet. Hans Henrik Sievertsen, PhD, az Egyesült Királyságbeli Bristoli Egyetem és a Dán Alkalmazott Társadalomtudományi Központ munkatársa és kollégái dániai állami iskolások szabványosított tesztadatait vizsgálták. Azt találták, hogy amikor a teszteket közvetlenül egy 20-30 perces szünet után adták le, a pontszámok 19 extra tanítási napnak megfelelő mértékben javultak. A hatás az alacsonyan teljesítő diákok esetében volt a legnagyobb (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Nem meglepő talán, hogy a szünetek a hangulatot is javíthatják. Dr. YoungAh Park, az Urbana-Champaign-i Illinois-i Egyetem adjunktusa és munkatársai azt vizsgálták, hogy a néhány perces informális “mikroszünetek” milyen hatással voltak a koreai call centerek telemarketingeseire. A kutatók ezeket a szüneteket relaxációs (például nyújtás vagy álmodozás), szociális (csevegés a munkatársakkal vagy SMS-ezés a barátokkal), kognitív (hírek olvasása vagy videoklip megtekintése) vagy táplálkozási (snack vagy ital fogyasztása) kategóriákba sorolták. A kutatók szerint azok a résztvevők, akik több mikroszünetet tartottak pihenés, szocializáció vagy kognitív tevékenység céljából, nagyobb pozitív hatással voltak a munkahelyükön. (Az uzsonnaszünetek sajnos nem nyújtottak ugyanilyen felemelő hatást.) Azoknál a munkavállalóknál, akik általában kevésbé voltak elkötelezettek a munka iránt, ez a hangulatfokozás jobb értékesítési teljesítményt is előre jelzett – de a teljesítmény nem nőtt azoknál a munkavállalóknál, akik már nagyobb elkötelezettségről számoltak be a munkájukkal kapcsolatban (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
A hangulat és a teljesítmény közötti kapcsolat valóban nem egyértelmű. Helton és kollégái azt vizsgálták, hogy a különböző típusú szünetek hogyan befolyásolták az emberek teljesítményét egy számítógépes figyelemfeladatban. A résztvevők egy része gyors szünetet tartott, hogy kutya- vagy robotvideókat nézzen, míg mások egy digitális visszaszámlálót néztek a képernyőn, mások pedig egyáltalán nem kaptak szünetet. Összességében azok, akik szünetet tartottak, jobban teljesítettek, mint azok, akik nem tartottak szünetet. De míg azok, akik kutyás videókat néztek, arról számoltak be, hogy kevesebb stresszt éreztek, mint a többi csoport tagjai, nem teljesítettek jobban a feladatban (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
“Sokan azt gondolják, hogy mivel a szünet hatására jobban érzik magukat, jobban is fognak teljesíteni, de ez nem feltétlenül igaz” – mondja Helton.
“Más munkák szerint az emberek nem mindig tudják jól megítélni, hogy a szünetek mely típusai a leghasznosabbak”. Marjaana Sianoja, PhD, az Oregoni Egészségügyi és Tudományos Egyetem Oregon Institute of Occuptional Health Sciences posztdoktori kutatója tanárokat, közigazgatási dolgozókat és informatikai szakembereket vizsgált Finnországban. A kutatók véletlenszerűen osztották be a résztvevőket, hogy ebédszünetük 15 percét egy laza sétával töltsék a parkban, vagy relaxációs gyakorlatokat végezzenek (amelyekhez útmutatást kaptak). Hetente kétszer délután megkérték a résztvevőket, hogy számoljanak be a stressz, a fáradtság és a koncentrációs képesség szintjéről. Emellett minden este kitöltöttek egy kérdőívet is, amelyben arról számoltak be, mennyire élvezték a szünetet, és mennyire tudtak elszakadni a munkától.
A résztvevők mindkét csoportban arról számoltak be, hogy délután jobb volt a koncentrációjuk, amikor sétáltak vagy relaxáltak, mint azokon a napokon, amikor az ebédszünetet a szokásos módon töltötték. De amikor a stresszről volt szó, nem volt összefüggés aközött, hogy mit élveztek, és mi biztosította a legnagyobb stresszoldást. “A dolgozók jobban élvezték a parki sétákat, de a relaxációs gyakorlatok valójában jobban csökkentették a délutáni stresszt” – mondja Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Úgy tűnt, hogy a relaxációs technikák jobban segítettek az embereknek elszakadni a munka követelményeitől, és ez az elszakadás viszont kevesebb feszültséget, kisebb fáradtságot és nagyobb koncentrációt jelzett előre.”
Sianoja tanulmányában a résztvevőket a különböző szüneti feltételekhez rendelték, de feltételezi, hogy a szünet megválasztása is fokozhatja annak jótékony hatásait. Más kutatások szerint például az, hogy egy olyan tevékenységre való szünet, ami örömet okoz, javíthatja a közérzetet. A Baylor Egyetemen az I/O pszichológus és a menedzsment docense, Emily Hunter, PhD és kollégája, Cindy Wu, PhD felmérte az adminisztratív dolgozókat hivatalos és informális szüneti szokásaikról. A kutatók megállapították, hogy azok a dolgozók, akik olyan tevékenység miatt tartottak szünetet, amit élveztek, kevesebb egészségügyi tünetről számoltak be, például fejfájásról, szemfájásról és derékfájásról. Emellett nagyobb munkával való elégedettségről és a kiégés alacsonyabb arányáról számoltak be (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016.) “Úgy tűnt, hogy a választás lehetősége és az, hogy valami olyasmit csináljanak, amit szívesen csinálnak, döntő fontosságú” – mondja Hunter.
Meglepő módon ezek a szünetek sokkal hatékonyabbak voltak, ha reggel tartották őket – állapította meg Hunter és Wu. Bár az emberek a szüneteket általában a délutáni mélypontra tartogatják, úgy tűnt, hogy a reggeli öt (vagy 10 vagy 15) perc szünet jobban helyreállítja az energiát és csökkenti a délutáni egészségügyi tüneteket, mint a nap későbbi szakaszában.
“Úgy gondoljuk, hogy ez azért van, mert a nap elején nem merülnek ki annyira az erőforrásaink, így könnyebb visszatérni a munka előtti energia- és koncentrációs szintre” – mondja Hunter.
Az éjszakai és hétvégi munkavégzés
Egyre jellemző manapság, hogy a szakemberek hazaviszik magukkal a munkát, és még jóval azután is elintézik a papírmunkát vagy válaszolnak az e-mailekre, hogy az irodában kialudtak a fények. Ám ahogy a leválás segít az embereknek abban, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a munkanapok szüneteiből, úgy a kutatások szerint az is fontos, hogy az éjszakákat, hétvégéket és szabadságokat is kivegyük, hogy elszakadjunk a munka követelményeitől.
Az amerikai erdészeti szolgálat dolgozóinak nemrégiben végzett tanulmányában Fritz és munkatársai azt találták, hogy amikor a dolgozóknak tiszteletlen viselkedéssel kellett szembenézniük a munkahelyükön, akkor ezen rágódtak, és több álmatlanságot tapasztaltak. Amikor azonban munka után leválhattak, vagy olyan relaxációs tevékenységeket végezhettek, mint a jóga, a séta vagy a zenehallgatás, kevesebb alvásproblémáról számoltak be (Journal of Occupational Health Psychology, online megjelent, 2018).
Más kutatások kimutatták, hogy azok a munkavállalók, akik munkaidőn kívül nagyobb pszichológiai leválást tapasztalnak a munkáról, magasabb életelégedettségről számolnak be, és kevesebb pszichológiai feszültséget élnek át, mint azok, akik munkaidőn kívül nem kapcsolódnak le a munkáról – olvasható Sabine Sonnentag, PhD, a németországi Mannheimi Egyetem szervezeti pszichológusának áttekintésében. Fontos megállapítása, hogy azok a munkavállalók, akik munka után jobban elszakadtak, nem voltak kevésbé elkötelezettek a munka közben (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag a szabadságok hatásait is vizsgálta. A kutatások metaanalízise során ő és kollégái azt találták, hogy a szabadságok kis mértékben pozitívan hatnak az emberek egészségére és jóllétére: az emberek kevesebb kimerültségről, kevesebb egészségügyi panaszról és nagyobb életelégedettségről számoltak be a szabadság után. Ezek az előnyök azonban a visszatérést követő néhány héten belül csökkentek (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
Egy folytatásban Sonnentag tanárokat vizsgált, és azt találta, hogy kéthetes szabadságról való visszatérésük után nőtt a munkával kapcsolatos elkötelezettségük, és csökkent a kiégésük szintje. Ezek a hatások azonban egy hónapon belül ismét elhalványultak (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Ez nem jelenti azt, hogy a szabadságok nem érdemesek. De ahogy a hétvégi alvás sem gyógyír a krónikus alváshiányra, úgy az évi egy hét szabadság sem ellensúlyozza a túlzsúfolt munkanapok hatásait. “Különösen, ha a munkavállalók kiégést éreznek, hosszabb szünetre van szükségük” – mondja Sianoja. “De az is fontos, hogy legyenek szabad hétvégék és munka utáni szabadidő a stressz levezetése és a jó közérzet növelése érdekében.”
A szüneteket tekintsük prioritásnak
Míg a szünetek jótékony hatásáról jó bizonyítékok vannak, az már kevésbé világos, hogyan kell kialakítani a tökéletes szünetet – valójában ez személytől, a munka típusától és a helyzettől függ.
Vegyük például a szocializálódást. A kollégákkal való ebédelés szórakoztató módja lehet annak, hogy elszakadjunk a munkától, és további előnye, hogy növeli a szociális támogatást és javítja a munkavállalók hangulatát. De ennek is lehet egy árnyoldala. Tegyük fel, hogy a felettesed is ott ül az ebédlőasztalnál. Ha figyelnie kell, hogy mit mond és tesz, és szabályoznia kell az érzelmeit, akkor erősen igénybe veszi a kognitív erőforrásait.
Ha nem is lehet mindig megtervezni az ideális szünetet, van néhány hasznos ökölszabály az íróasztaltól távol töltött idő optimalizálására. Helton azt javasolja, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyek nem túlságosan hasonlítanak a munkájához. “Ha szünetet tartasz az adóbevallás mellett, hogy számtani feladatokat oldj meg, az valószínűleg nem sokat segít” – mondja.”
A legtöbb ember számára, aki szellemi erőfeszítést igénylő munkakörben dolgozik, a testmozgással és a természetes környezetben töltött idővel járó szünetek valószínűleg jó választásnak bizonyulnak, teszi hozzá Helton. A fizikai aktivitásnak mindenféle előnye van, beleértve a stresszoldást is. Egy Sharon Toker, PhD, a Tel Aviv-i Egyetem docense által vezetett tanulmány pedig azt találta, hogy a depresszióban szenvedő munkavállalóknál nagyobb valószínűséggel alakul ki munkahelyi kiégés, míg a munkahelyi kiégésben szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió. De mindkét esetben ez a folyamat sokkal kisebb valószínűséggel következett be azoknál a munkavállalóknál, akik rendszeres testmozgást végeztek (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
A természetes környezetben töltött idő (vagy a természetes környezet jeleneteinek megtekintése) szintén csökkenti a stresszt, és pótolhatja a fokozott stresszel járó kognitív teljesítményhiányt, ahogy azt Rita Berto, PhD, az olaszországi Veronai Egyetem munkatársa irodalmi áttekintésében leírta (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Hogyan is töltsük a szüneteket, a legfontosabb, hogy prioritásként kezeljük őket, mondja Hunter. “Az emberek tudják, hogy a szünetek hasznosak, de nem mindig tartjuk meg őket.”