K: Szeretem a BCAA-kiegészítőket, de tudom, hogy az esszenciális aminosavak számos élelmiszerben is megtalálhatók. Melyek a BCAA-k legjobb étrendi forrásai?
A láncos láncú aminosav-kiegészítők rendkívül népszerűek a fehérjeszintézis fokozására edzések alatt és után, amellett, hogy az izomépítő aminosav, a leucin kényelmes, étkezések közötti tüskét biztosítanak. A BCAA-kiegészítők népszerűségének robbanásszerű növekedésével azonban gyakran figyelmen kívül hagyják ezen esszenciális aminosavak étrendi forrásainak szerepét.
Az aminosavak elrágása és lenyelése soha nem lesz olyan egyszerű, mint egyszerűen egy por vízbe keverése. Másfelől viszont nem élheted ki a benned rejlő teljes potenciált pusztán kiegészítőkből. A valódi élelmiszerek az aminosavakon kívül is sok értékes tápanyagot kínálnak, ezért fontos, hogy beépítsd őket az étrendedbe.
Ha szeretnéd növelni az étrended izomépítő és regenerálódást segítő potenciálját, nézd meg ezt a bontást néhány népszerű étrendi fehérjeforrás elágazó láncú aminosav tartalmáról:
A táblázatból kiderül néhány érdekes információ az élelmiszerekben található elágazó láncú aminosavakról. A pulykamell például unciánként több teljes fehérjét biztosít, mint bármely más fehérje (nem számítva a tojást és a tojásfehérjét, amelyeket általában nem unciában mérnek), de a legkisebb mennyiségű teljes BCAA-t tartalmazza. Összehasonlításképpen, egy 6 unciás adag szárazra pörkölt földimogyoró több leucint és összes BCAA-t tartalmaz, mint bármelyik húsforrás, de közel sem annyi fehérjét.
Azért, hogy minimálisra csökkentsem a zavart és egy kicsit kiegyenlítsem a játékteret, a jobb oldali két oszlopot is felvettem, amelyek lehetővé teszik a jobb összehasonlítást egyik fehérjeforrásról a másikra. Vegyük észre, hogy grammonként a tojás és a tojásfehérje tartalmazza a legtöbb elágazó láncú aminosavat. A tojás a leucin-tartalom tekintetében is minimálisan jobb. Ez azért lehet érdekes az Ön számára, mert a leucin a fehérjeszintézis fő mozgatórugója. Ennek ellenére a leucin mennyisége az összes fehérje grammjára vetítve nagyon hasonló az összes élelmiszerben.
Melyik élelmiszer a legjobb forrása az elágazó láncú aminosavaknak?
A fent felsorolt élelmiszerek közül bármelyik jó forrása az elágazó láncú aminosavaknak, valamint a fehérjének. Az izomfehérje-szintézis maximalizálásához egy adott étkezés során szükséges leucin hozzávetőleges mennyisége 3 gramm, így 6 uncia ezen húsok bármelyikéből az alsó határán van annak, amit egy étkezés során fogyasztani szeretnél.
Ha meg tudod emészteni, hat egész tojással vagy kilenc tojásfehérjével is elérheted a 3 gramm leucin célértéket. Másrészt, 6 uncia földimogyoró nem hangzik soknak, de egy maréknyi mogyoró körülbelül 1 uncia, plusz-mínusz, így 6 uncia határozottan nagy adag.
A következő lépés az lesz, hogy alaposan megvizsgálja az étrendjét (étkezési tervet, kalóriabevitelt és makróbontást), hogy lássa, elegendő mennyiséget fogyaszt-e ezekből az élelmiszerekből ahhoz, hogy étkezésenként 3 gramm leucinhoz jusson. Ha nem, és a kalória- vagy makrokorlátozások miatt nem tudod növelni ezeknek a fehérjetartalmú ételeknek az adagjait, akkor fontold meg a bevitel növelését BCAA-kiegészítéssel.
Hogyan illeszkednek a BCAA-kiegészítők?
A láncos láncú aminosavakból készült italok segítségével sokkal könnyebb elérni az aminosavszükségletet, miközben az étrended többi részét is kordában tartod. De érdemes őket hiánypótlásra használni, vagy egy kis pluszt adni az edzésekhez, nem pedig az aminosavak fő forrásaként. Ha a leucint, valint és izoleucint természetes úton, táplálékból szerzed be, akkor más fontos tápanyagokhoz is hozzájutsz, amelyekre a szervezetednek szüksége van, mint például teljes értékű fehérje, egészséges zsírok és nyomelemek.
Összefoglalva
Egyél kiegyensúlyozott étrendet sok sovány fehérjével és zöldséggel, szedj BCAA-kiegészítőket az edzésekhez, és máris rengeteg aminosavval rendelkezel, hogy maximalizáld az izomnövekedésedet.
Tudj meg többet
- Tudd meg, hogy mennyi aminosavakban gazdag fehérjét érdemes beépíteni az étrendedbe a fehérjekalkulátor segítségével.
- Olvass az elágazó láncú aminosavak előnyeiről.
- Tudj meg még több tippet az izomépítéshez.