A “zsíros halak” kifejezés talán nem hangzik túl vonzónak, de valójában ezek a legfinomabb és legegészségesebb tengeri ételek. Az olajos halak, mint a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng tele vannak omega-3 zsírsavakkal – jó zsírokkal, ellentétben a legtöbb húsban található rossz telített zsírokkal. Ezeknek a halaknak mindenki szívbarát étrendjének alapdarabjainak kellene lenniük.
Hogyan segít a hal?
Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan csökkentik a triglicerideket, amelyek a véráramban lévő zsírok egy fajtáját jelentik. A szakértők nem biztosak a pontos mechanizmusban. Az omega-3 zsírsavak lassíthatják az artériákban lévő plakkok növekedését is, és csökkenthetik a gyulladást az egész szervezetben.
Mik a bizonyítékok?
Egy sor, évekre visszanyúló tanulmány bizonyította a zsíros halak előnyeit. Egy fontos tanulmányok áttekintése során a kutatók megállapították, hogy a halolajból származó napi omega-3 zsírsavak bevitele 25-30%-kal csökkentheti a trigliceridszintet. Az eredményeket 1997-ben publikálták a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban.
A növekvő bizonyítékok alapján az FDA új “minősített egészségügyi állítást” hagyott jóvá az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) hatására a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésére vonatkozóan. Ez azt is lehetővé teszi, hogy az ezeket az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek gyártói vagy forgalmazói azt reklámozzák, hogy a termék csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
A zsíros halak beillesztése az étrendbe
A zsíros halak jellemzően hidegvízi halak. Sok jó választásod van, ha zsíros halakról van szó. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége a következőket ajánlja:
- lazac
- tonhal
- pisztráng
- hering
- szardínia
- makréla
Magában három uncia lazac körülbelül 1 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ha ezek a halak nem felelnek meg az ízlésének, kipróbálhatja a fehér halakat, például a laposhalat vagy a pisztrángot is. Egy 3,5 unciás adag pisztráng körülbelül 1 gramm EPA-t, valamint DHA-t kínál.
Egy fontos szempontot kell szem előtt tartanunk: Az, hogy hogyan készítjük el a halat, majdnem olyan fontos, mint az, hogy milyen típusú halat eszünk.
“Az, hogy hogyan készítjük el ezeket az ételeket, nagyban befolyásolja a vér koleszterinszintjét” – mondja Keecha Harris, DrPH, RD, az Amerikai Dietetikusok Szövetségének (ADA) szóvivője. “Mindig az a legjobb, ha sütjük, grillezzük vagy pároljuk ezeket az ételeket.”