A törzsizmaid – a hátadban, a hasizmokban és a csípődben (beleértve a farizmokat és a belső combokat is) – hatalmas szerepet játszanak a mindennapi életedben. Akár észreveszed, akár nem, minden, az esti sétától kezdve a szomszédságodban tett sétádon át egészen addig, hogy milyen hatékonyan nyúlsz fel, hogy lekapd az utolsó inget a kiárusítás polcáról, a feszes középtesteden múlik.
Ez azért van, mert a core stabilizálja a gerincet, segít erőt kifejteni, és hosszú napokon keresztül táplálja a testedet. Erős törzs nélkül fáradtan és fájdalmasan találhatod magad, és azon tűnődhetsz, hogy mi a baj.
Nézd meg az edzésre szoruló törzs legfontosabb tüneteit – plusz tippeket, hogy minél előbb megerősödj.
1. jel: A hátad látszólag ok nélkül fáj.
Ha a hátad minden látható ok nélkül fáj – pl., nem vettél fel valamit rosszul, és nem csipkedted meg – Michele Olson, PhD, a Montgomeryben (AL) található Huntingdon College sporttudományi adjunktusa szerint az ok valószínűleg a gyenge törzsben keresendő.
A hát és a hasizom egyaránt a törzs része. És mivel ezek az izmok kulcsfontosságúak a test stabilizálásában és kiegyensúlyozásában, ha gyengék, fájdalom léphet fel – nem csak a törzsben.
“A legtöbb térd-, hát-, csípő- és vállproblémával küzdő egyénnek gyenge törzsizmai vannak” – magyarázza. “Így ezek a testrészek végül túlterhelődnek, hogy kompenzálják a stabilitás, a testegyensúly és a hatékony és megfelelő mozgáshoz szükséges kontroll hiányát.”
2. jel: Kimerülsz a sorban állásban.
Szokott már úgy érezni, hogy már néhány perc várakozás után kimerült a pénztárnál? Azon kapod magad, hogy valamire támaszkodsz, hogy energiát nyerj? A csípődben, a válladban, a nyakadban jelentkező feszültség, valamint az állásból eredő általános fáradtság mind a gyenge törzs jelei lehetnek, mondja Olson.
“A jó törzserő szerepet játszik a csípő és a hát alsó részén lévő izmok stabilizálásában, amelyek segítenek a lábaknak és a karoknak erőt kifejteni” – mondja Michael J. Ryan, PhD, a Fairmont State University (Fairmont, WV) edzéstudományi docense. Ha hosszú ideig állsz gyenge középrésszel – mondja -, a törzsi területed elfárad, amitől úgy érzed, hogy pihenésre van szükséged.”
3. jel: Nehezen állsz fel.
Lehet, hogy nem veszed észre, de az ülésből való felállás egyszerű aktusa valódi erőt igényel. Ha megfelelően csinálod, a középtáji izmaid azok, amelyek segítenek felállni. Több erőfeszítést kell tenned, mint gondolnád (talán még előre is kell hajolnod, és a kezedet a combodra kell nyomnod)? Ez annak a jele, hogy mivel a törzs gyenge, a tested más izmokat vesz igénybe a feladat elvégzéséhez, mondja Olson.
RELATED: Miért kell edzened a törzsedet, még akkor is, ha nem akarsz hat mellizmot
4. jel: A testtartásod bűzlik.
A törzsizmok feladata részben az, hogy stabilizálják a gerincet és a medencét, miközben állsz, ülsz és mozogsz – a nap minden szakában megfelelő tartásban tartva a testedet, magyarázza Ryan. Sajnos, ha nem elég erősek a feladat elvégzéséhez, a tested kompenzálhatja ezt a vállak görnyedésével vagy beeséssel – mondja. Ez pedig megerőltetett izmokhoz (és igen, kitaláltad, hátfájáshoz) vezet.
5. jel: Nem jó az egyensúlyod.
Állj fél lábon, és csukd be a szemed. Tudsz mozdulatlan maradni? A rossz testtartással, amit a gyenge törzs okozhat, együtt jár a testsúlyod előre irányuló mozgása, ami felborítja az egyensúlyodat, mondja Ryan. A csípő túlzott kilengése járás közben (ami egyébként magassarkúban még rosszabb!), a gyenge törzsizomzat jele lehet, jegyzi meg.
Ha gyanítod, hogy gyenge a törzsed, próbáld ki a bird dogot:
“A hát alsó részének erősségére, a csípő stabilizálására és az egyensúlyra összpontosít, de a vállakat és a farizmokat is megdolgoztatja” – mondja Ryan.
Hogyan kell csinálni: Térdeljen négykézlábra úgy, hogy a kezek a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt legyenek. A hasizmokat feszesen tartva, a köldököt a gerinc felé húzva és a hátat egyenesen tartva nyújtsd ki a jobb/bal karodat és az ellenkező lábadat, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a talajjal. Álljon ellen a gerinc és a csípő elforgatásának. Tartsa egy-két másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát és a karját a talajra, az egyensúly megtartására összpontosítva. Ismételje meg a másik karral és lábbal. Kezdje mindkét oldalon 3 sorozatban 8 sorozattal.
Böngésszen a WW edzései között>