Az edzés előtti kiegészítők valóban fokozzák a teljesítményt? Utánajárunk

Egykor csak a súlyemelés világában volt népszerű a komoly sportolók körében, akik erőt és méretet szeretnének nyerni, az edzés előtti kiegészítők kategóriája mostanra átvette a mainstream fitneszterepet. Csak 2019-ben az edzés előtti étrend-kiegészítők piacának mérete meghaladta a 12,5 milliárdot. Egy Amazon keresés több mint 2000 termék találatát adja, és az Instagramon a “preworkout” hashtag jelenleg több mint 4,3 millió posztot tartalmaz. A kérdés tehát továbbra is fennáll: az edzésteljesítmény fokozása csak egy kanál porral elérhető? Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy mi van ezekben az edzés előtti kiegészítőkben, hogy megalapozott döntést hozhass arról, hogy az edzés előtti edzés a megfelelő eszköz-e a fitneszcéljaid eléréséhez (vagy egyáltalán működik-e az edzés előtti edzés).

Mi az a Pre-Workout?

A Pre-Workout az edzés előtt bevehető táplálékkiegészítők kategóriája. A pre-workout kombó célja az energia, a fókusz és az állóképesség növelése. Bár létezhetnek kapszula formájában is, a leggyakoribb csomagolása az edzés előtti edzésnek egy por, amit magad keversz össze folyadékkal, amikor készen állsz a fogyasztásra.

Nincs szabályozás arra vonatkozóan, hogy a pre-workoutoknak milyen konkrét összetevőket kell tartalmazniuk ahhoz, hogy megfeleljenek a kategória definíciójának, de van egy féltucatnyi közös összetevő számos márkában. Ezek a következők:

• Koffein: A kávéban lévő stimuláns, amely az amerikaiak 85 százalékát minden reggel mozgásba hozza, ijesztő magasságokba emelkedik az edzés előtti kiegészítőkben; 60 milligrammtól (kb. ¾ csésze kávé) egészen 500 milligrammig terjedő mennyiséget tartalmaznak. A koffein a leggyakoribb összetevő az edzés előtti kiegészítőkben.
• Kreatin: Az izmok regenerálódására és növekedésére egyaránt használják, ez az aminosav természetes módon megtalálható a tenger gyümölcseiben és a vörös húsokban. Fontos megjegyzés: kezdetben vízvisszatartáshoz vezethet.
• Nitrogén-oxid: A nitrátok és nitritek tartósítják a feldolgozott húsokat, és élénkvörös ragyogást kölcsönöznek nekik; összefüggésbe hozták őket a rák okozásával, de emellett növelik az izmok véráramlását, ami segít csökkenteni az izomfáradtságot.
• B-12: A B-12-vitamin az idegek és a vérsejtek számára létfontosságú tápanyag, amely megtalálható a válogatott állati eredetű élelmiszerekben, ezért a vegánok pótlás nélkül gyakran hiányt szenvednek belőle. “Energia” vitaminként ismert, de tanulmányok még nem bizonyították, hogy egyáltalán fokozza az edzés teljesítményét.
• BCAA-k: Az elágazó láncú aminosavak esszenciális tápanyagok, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hús, a bab és a diófélék; az izomnövekedés fokozására és a fáradtság megelőzésére szolgálnak.
• Béta-alanin: A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely természetes módon a húsban fordul elő, és edzés előtt bevéve bizonyítottan növeli a karnozin koncentrációját; a karnozin csökkenti a tejsavtermelést és hatékonyabb edzéshez vezet.

Hogyan hat az edzés előtti edzés a teljesítményedre

Amint a fent felsorolt változatos összetevőkből láthatod, az edzés előtti kiegészítők minden lehetséges oldalról hatnak a teljesítményedre. Céljuk, hogy hosszabb ideig erősebb maradj, majd minimalizálják a regenerálódást, hogy a lehető leghamarabb újrakezdhesd az egészet. A kombinációk számos összetevője miatt valószínűleg valamilyen mértékben segítenek a teljesítményedben. Ez természetesen az egyes összetevők mennyiségétől és minőségétől függ, valamint attól, hogy az Ön egyedi szervezete hogyan reagál erre. Sajnos sok márka nem tünteti fel az egyes összetevők mennyiségét, ehelyett a “saját keverékekre” támaszkodnak, amelyek csak a több kiegészítő teljes mennyiségét jelölik. Ha el van ragadtatva az ötlettől, hogy kipróbáljon egyet, Dr. Goglia a következőket ajánlja: “egy taurin alapú terméket d-ribózzal és l-glutaminnal kiegészítve, sokkal kisebb mennyiségű koffeinnel.”

Eközben Asche azt javasolja, hogy kerüljük az edzés előtti edzéseket, mondván: “Az emberek többsége számára ezek a por alakú kiegészítők nem szükségesek, és nem biztos, hogy további előnyöket nyújtanak, ha már kiegyensúlyozott, aminosavakban gazdag étrendet fogyasztunk.”

A Pre-Workout lehetséges mellékhatásai

Függetlenül attól, hogy a négy csésze kávéval egyenértékű koffein lehetetlenné teheti az alvást, a kreatin vízvisszatartást elősegítő hatása átmenetileg nagyobbra méretezhet a kívántnál, vagy a nitrátok rákkeltő jellege révén a tűzzel játszik, a pre-workoutoknak számos kellemetlen mellékhatása lehet.

Mondja Asche: “Fontos megjegyezni, hogy a táplálékkiegészítőket nem szabályozzák ugyanúgy, mint az élelmiszereket, így számos kockázatot rejt a koffein edzés előtti étrend-kiegészítő formájában történő szedése”. Dr. Goglia például arra figyelmeztet, hogy “a koffein megzavarhatja a cukortranszportot, ami alacsony vércukorszintű epizódot kockáztat az edzés közepén”. Ezek a kiegészítő kombinációk gyakran bőséges mennyiségű cukoralkoholt tartalmaznak, hogy elfedjék az ízt, ami emésztési zavarokhoz vezethet. Az edzés előtti edzésekről Asche azt mondja, hogy figyeljünk oda: “gyomor-bélrendszeri problémákra, például hasmenésre, gázokra és puffadásra, szapora szívverésre, fejfájásra, alvászavarra, bizsergésre vagy idegességre.”

A Pre-Workout biztonságosabb alternatívái

• D-Ribóz: a természetben előforduló egyszerű cukor, a D-Ribóz enyhén édes por formájában kapható, amelyet folyadékba keverhetsz, vagy kapszula formájában; bizonyítottan javítja az izomteljesítményt, az anyagcserét és az izmok regenerálódását
• L-karnitin: ez az aminosav segít a szervezetnek a zsírt energiává alakítani; a d-ribózhoz hasonlóan por vagy kapszula formájában kapható
• Egy kis nasi: “Ha nagyszerű edzés előtti snacket keresel, ideális esetben alacsony glikémiás opciót válassz” – mondja Goglia. “,1 evőkanál lekvár 1 evőkanál mandulavajjal nagyszerű edzés előtti energiaforrás.”
• Természetes koffein: “Gyakran a fekete kávé egy kis édesítőszerrel szintén elvégzi a dolgát a durva vegyi anyagok vagy adalékanyagok nélkül” – mondja Dr. Goglia, és Dr. Asche megerősíti: “A koffein bizonyítottan növeli a szellemi éberséget és a koncentrációt, és javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy növeli a kimerülésig eltelt időt.”
• Kre-Alkalyn: “Az egyenes kreatinnal szemben jobb választás a kre-alkalyn-ph-korrekt kreatin-monohidrát, amely stabilabb a gyomorban, és nem bomlik le kreatininné, ami nagyobb biológiai hozzáférhetőséget eredményez” – mondja Dr. Goglia.
• Szénhidrátok és fehérjék: “Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás segít feltölteni a glikogénraktárakat, glükózt biztosít a központi idegrendszer számára, és megakadályozza az éhségérzetet az edzés közepén; az edzés előtti fehérjefogyasztás bizonyítottan elősegíti az izomfehérje szintézisét és segíti az izmok regenerálódását” – mondja Asche.

A tanulság

Függetlenül attól, hogy egyetlen kiegészítőt vagy egyszerű snacket választasz, számtalan biztonságosabb és kíméletesebb módja van az edzésed fokozásának, mint az edzés előtti termékek. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.