A tápanyagok időzítése magában foglalja a tápanyagok és a kapcsolódó ergogén segédanyagok célzott fogyasztását meghatározott időpontokban a teljesítmény maximalizálása, az edzésadaptációk fokozása és a regeneráció elősegítése érdekében . Eddig a tápanyagok időzítésével kapcsolatos kutatások többsége két makrotápanyag: a szénhidrátok és a fehérjék hatékonyságát vizsgálta. Egy kisszámú, de kialakulóban lévő szakirodalom azonban arra utal, hogy a koffein, a kreatin, az étkezési nitrátok, a nátrium-bikarbonát, a béta-alanin, a vas és a kalcium stratégiai bevitele befolyásolhatja az izmok és az edzés teljesítményét. Így ennek a narratív áttekintésnek az a célja, hogy röviden és átfogóan összefoglalja a mikrotápanyagok és nem tápanyagok akut és krónikus kiegészítő időzítési stratégiáit vizsgáló szakirodalmat, és lehetséges irányokat kínáljon a jövőbeli időzítési kutatásokhoz ezen a területen.
Teljesítményjavító időzítési stratégiák
Koffein
A koffein egy trimetilxantin, amelyet a májban a P450 citokróm rendszer három dimetilxantinná katabolizál: teofillinné, teobrominná és paraxantinná (áttekintésért lásd Graham et al. ). A koffein az adenozinreceptor-antagonistaként vagy a foszfodiészteráz , és a gerjesztés-összehúzódás kapcsolás befolyásolásával befolyásolhatja az izom- és edzésteljesítményt. Az állóképességi edzés előtt 3-6 mg/kilogramm (mg/kg) koffein akut bevitele kedvezően befolyásolja a zsírfelhasználást, csökkenti a fáradtságérzetet, növeli az edzésre való hajlamot és fokozza a teljesítményt . Hasonlóképpen, az ellenállás-edzést alkalmazó vizsgálatok vegyes eredményekről számoltak be az edzés előtti koffeinbevitelt követően, egyes tanulmányok az erőtermelés és az izomállóképesség jelentős növekedéséről számoltak be, míg mások nem észleltek ilyen változásokat . Egy nemrégiben végzett metaanalízisben Grgic és munkatársai 10 vizsgálat 149 résztvevőjénél vizsgálták a koffeinpótlás hatásait, és arra a következtetésre jutottak, hogy a koffeinpótlás szignifikánsan javította az izomerőt (standardizált átlagos különbség: 0,20, 95%-os konfidenciaintervallum , p = 0,023). Polito és munkatársai 17, 227 férfiból és 21 nőből álló tanulmány metaanalízisét végezték el, hogy meghatározzák a koffein hatását az izomteljesítményre. Az eredmények azt mutatták, hogy a koffeinpótlás javította az izmok állóképességét és teljesítményét (hatásméretek: 0,29-0,48, p < 0,01). Mivel a plazma koffeinszintje jellemzően a bevételt követő 60 percen belül tetőzik , logikus a koffeinfogyasztás időzítésére fordított figyelem az edzéshez képest. Fontos azonban megjegyezni, hogy a koffein beadásának módja (pl. koffeines rágógumi, kapszula vagy vizes oldat) , a különböző edzésintervenciók hiánya és a koffein metabolizmust befolyásoló genetikai tényezők miatt a rendelkezésre álló koffein időzítési vizsgálatokból levont következtetések némileg korlátozottak. Mindazonáltal számos, az edzés előtti és az edzésen belüli koffeinbevitel edzésteljesítményre gyakorolt hatását összehasonlító közelmúltbeli vizsgálat értékes információkkal szolgált a koffein ergogén hatásának maximalizálására törekvő egyének számára.
A mai napig az összes koffein-időzítési vizsgálat kizárólag ciklusos edzésmodelleket használt. Bell és McLellan kimutatta, hogy azok a jól edzett egyének, akik 1, 3 vagy 6 órával a fáradásig tartó kerékpáros edzés végrehajtása előtt koffeint (5 mg/kg) fogyasztottak, csak 1 és 3 órával az edzés előtti bevitel után tapasztaltak szignifikáns (p < 0,05) növekedést az edzésen a kimerülésig eltelt időben. Cox és munkatársai hasonlóképpen összehasonlították a koffeinbevitel többféle protokolljának hatását a kerékpáros időfutás teljesítményére magasan edzett kerékpárosoknál, miután kétórás egyenletes állapotú kerékpározást végeztek 70%-os maximális oxigénfogyasztás (VO2peak) mellett. A résztvevők 6 mg/kg koffeint fogyasztottak kapszula formájában 1 órával az egyenletes állapotú edzés előtt, vagy hat adag 1 mg/kg koffeint fogyasztottak 20 percenként az egyenletes állapotú edzés alatt, mielőtt 70%-os VO2csúcson teljesítettek egy kimerülésig tartó kerékpáros edzést. A koffein bevitele mindkét körülmények között javította az időfutam teljesítményét a placebóhoz képest, a csoportok között nem volt különbség a teljesítményben, bár az időfutam teljesítménye csak az anyag edzés előtti bevitelét követően volt szignifikánsan nagyobb (p = 0,04) a placebónál. Hasonlóképpen, Conway és munkatársai , nem találtak hozzáadott ergogén hatást az osztott koffeinadagolásnak a kerékpáros edzés előtt 1 órával kapszulán keresztül beadott egyszeri koffeinadagoláshoz (6 mg/kg) képest. Végül úgy tűnik, hogy a koffein edzésen belüli beadása a rehidratációs stratégia részeként hatékony módszer lehet a későbbi teljesítmény javítására. Talanian és Spriet 100 mg vagy 200 mg koffeint adtak szénhidrát-elektrolit oldat részeként kerékpárosoknak 80 perc 120 perces állandósult állapotú kerékpározás után, amelyet közvetlenül egy további 120 perces kerékpáros időfutam követett. Nem meglepő módon mindkét koffeintartalom szignifikánsan (p < 0,05) javította az időfutam teljesítményét a placebóhoz képest, bár a 200 mg-os koffeinadag nagyobb mértékben javította az időfutam teljesítményét, mint a 100 mg-os adag. Összességében ezek az eredmények arra utalnak, hogy az edzésen belüli koffeinbevitel a hosszan tartó kerékpáros edzés során ugyanolyan hatékony lehet az edzés előtti fogyasztáshoz képest.
Két tanulmány vizsgálta a koffeintartalmú rágógumival kapcsolatos időzítési következményeket , amely gyorsabban szívódik fel, mint a kapszulák. Ryan és munkatársai vizsgálták a koffeintartalmú rágógumi (200 mg) hatását, amelyet 35 és 5 perccel a 85%-os VO2max (maximális oxigénfogyasztás) mellett végzett kerékpáros idő-kimerültségi teszt előtt, majd 15 perccel az edzés után adtak be. A koffein nem volt hatással az edzésteljesítményre, valószínűleg az alkalmazott alacsony koffeinadag miatt. Egy későbbi vizsgálatban a kutatók koffeintartalmú rágógumit (300 mg) adtak férfi kerékpárosoknak 2 órával, 1 órával és 5 perccel a kerékpáros időpróba előtt. A szerzők csak akkor számoltak be szignifikáns javulásról (p = 0,023) az időfutam teljesítményében, amikor a koffeint közvetlenül az edzés előtt adták (38,7 ± 1,2 perc), szemben az edzés előtti 60 perccel (41,8 ± 2,6 perc) és az edzés előtti 2 órával (42,6 ± 2,2 perc). A vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a koffeines rágógumi (300 mg) közvetlenül a kimerülésig tartó aerob edzés előtt kis ergogén hatást fejthet ki. Az eredmények további általánosítása előtt azonban több vizsgálatra van szükség a különböző edzési módok szélesebb körén. Ezenkívül számszerűsíteni kell a koffein különböző beadási módjainak eltérő hatását, mivel a felszívódás sebességében és biológiai hozzáférhetőségében mutatkozó különbségek drámaian megváltoztathatják egy adott időzítési protokoll hatékonyságát.
Étrendi nitrátok
Az utóbbi években az étrendi nitrátok népszerűsége drasztikusan megnőtt, mivel számos, szakértői értékeléssel ellátott tanulmány dokumentálta hatékonyságukat az állóképességi és szakaszos edzés során nyújtott teljesítmény javításában. A nitrátok megtalálhatók az olyan levélzöldségekben, mint a spenót, a saláta és a zeller, valamint a gyökérzöldségekben, mint a cékla . Fogyasztáskor a táplálékkal bevitt nitrátot (NO3-) a szájüregben lévő baktériumok nitritté (NO2-), majd a gyomorban nitrogén-oxiddá (NO) redukálják, bár kimutatták, hogy a nitrit egy része a szisztémás keringésbe kerül . Az NO javíthatja a fizikai teljesítményt azáltal, hogy fokozza a véráramlást és az izomkontraktilitást, valamint csökkenti az aerob testmozgáshoz kapcsolódó oxigénköltséget . A mai napig számos olyan vizsgálat, amely étrendi nitrátfogyasztást alkalmazott, 3-6 napos profilaktikus kiegészítési időszakot alkalmazott, bár az akut étrendi nitrátfogyasztás hatásait vizsgáló kutatók gyakran az edzés előtt körülbelül 2-3 órával adták be a kiegészítést . Az akut nitrátbevitel időzítésével kapcsolatban azonban kevés információ áll rendelkezésre. Hoon és munkatársai nemrégiben három nitrát-időzítési stratégia hatását hasonlították össze nemzeti szintű kerékpárosoknál, akik két különálló, 4 perces időfutamot végeztek, amelyeket 75 perces pihenőidő választott el egymástól. Kiegyenlített, kettős vak, crossover módon a résztvevők három kombinációban fogyasztottak céklalevet vagy placebót 150 perccel és 75 perccel az első időfutam előtt. A kombinációk a következők voltak: céklalé 150 perccel az első időpróba előtt (a placebót 75 perccel fogyasztották), céklalé 75 perccel az első időpróba előtt (a placebót 150 perccel fogyasztották), és céklalé mindkét időpontban. Az étrendi nitrátpótlás (az időzítéstől függetlenül) azonban statisztikailag nem javította az időpróba-teljesítményt az első időpróba során, és a kiegészítő körülmények a placebóhoz képest kissé ronthatták a teljesítményt a második időpróba során. A szerzők megjegyezték, hogy az egyéb étrendi forrásokból származó nitrátokat nem korlátozták a vizsgálat során, ami csökkenthette a nitrátpótlás hatását más vizsgálatokhoz képest, amelyek a vizsgálati időszak alatt minden résztvevőnél teljesen korlátozták az étrendi nitrátfogyasztást. Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség ezen a kialakulóban lévő területen, mielőtt egyértelmű következtetéseket lehetne levonni (1. táblázat).
Kreatin-monohidrát
A kreatin az egyik legnépszerűbb, valamint az eddig tudományosan leginkább vizsgált étrend-kiegészítő. E tekintetben a kreatin pótlása többszörösen bizonyítottan javítja a nagy intenzitású edzéskapacitást és növeli az izomtömeget és az izomteljesítményt ellenállóképességi edzéssel együtt, azáltal, hogy befolyásolja a nagyenergiájú foszfát anyagcserét, a sejtek hidratációs állapotát, az izomfehérje kinetikáját, a szatellit sejteket, az anabolikus növekedési faktorokat és a gyulladást .
A kreatinbevitel időzítése fontos stratégia lehet az ellenállóképességi edzés fiziológiai adaptációjának fokozásában. Cribb és Hayes például ellenállással edzett férfiak összeválogatott csoportjait egy strukturált 10 hetes ellenállásos edzés során végig azonos dózisú fehérjét, szénhidrátot és kreatin-monohidrátot tartalmazó étrend-kiegészítővel látták el. Amikor a tápanyagkombinációt az egyes edzésekhez időben közel (vs. reggel és este) biztosították, szignifikáns növekedést tapasztaltak az erő (p < 0,05) és az izomtömeg (p < 0,05) tekintetében. A legérdekesebb, hogy szignifikánsan nagyobb intramuszkuláris foszfokreatin- és kreatinszintet találtak abban a csoportban, amelyik minden edzéshez közel adott kreatint, ami arra utal, hogy a pozitív edzésadaptációk elősegítése mellett az időzítés kedvezően befolyásolhatja a kreatinfelvételt . Később Antonio és Ciccone közzétett egy tanulmányt, amely közvetlenül a kreatin-monohidrát időzített adagolásának hatását vizsgálta. Tizenkilenc szabadidős férfi testépítőt véletlenszerűen arra osztottak be, hogy 5 g kreatin-monohidrátot kapjanak közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül edzés után egy strukturált, négyhetes ellenállóképességi edzésprogram során. Bár nem lépték át a statisztikai szignifikancia küszöböt (p > 0,05), egy nagyságrend alapú következtetési megközelítés azt sugallta, hogy az edzés utáni beadás kedvezőbb változásokat biztosíthat a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg és a felsőtest ereje tekintetében, mint az edzés előtti bevitel. Candow randomizált, kettős vak módon 22 edzetlen idősebb felnőttet osztott két csoportba: az egyik csoport közvetlenül az edzés előtt, a másik csoport pedig közvetlenül az edzés után kapott kreatint. Mindkét csoport ugyanazt a kreatinadagot kapta (0,1 g∙kg∙nap- 1), és 12 héten keresztül hetente háromszor edzett. A csoportok között azonban nem találtak különbséget a sovány tömeg, az izomvastagság és az izomerő tekintetében. Sajnos a fent említett vizsgálatok nem tartalmaztak placebo (kontroll) csoportot. Ennek a korlátozásnak a kiküszöbölésére, valamint az edzés előtti és az edzés utáni kreatin-kiegészítés hatásainak közvetlen összehasonlítására Candow 32 héten keresztül vizsgálta a kreatin (0,1 g∙kg- 1) közvetlenül az ellenállóképességi edzés (heti 3 edzés) előtt vagy után közvetlenül adott kreatin hatását placebóval összehasonlítva, idősödő felnőtteknél. Az eredmények azt mutatták, hogy az edzés előtti és az edzés utáni kreatin-kiegészítés növelte az izomerőt a placebóhoz képest (p < 0,025), de nem volt különbség az erőnövekedésben a kreatin adagolás időpontjához képest. Érdekes módon csak az edzés utáni kreatin vezetett nagyobb izomtömeg-gyarapodáshoz a placebóhoz képest. A kreatint vizsgáló tanulmányok eltérő következtetései valószínűleg olyan tényezőknek tudhatók be, mint a vizsgálatban résztvevők kis száma, a vegyes nemű kohorsz, vagy a “reagálók” és a “nem reagálók” bevonása a vizsgálati protokollba. Noha nehéz összehasonlítani a különböző módszertanokat alkalmazó vizsgálatok eredményeit, úgy tűnik, hogy az edzés előtti és utáni kreatin-kiegészítés hatékony stratégia az izomtömeg és az erő növelésére, és az edzés utáni kreatin potenciálisan nagyobb izomnövekedést eredményezhet.
Vas
A vas egy alapvető ásványi anyag, amely létfontosságú a DNS-szintézishez, a sejteken belüli elektrontranszporthoz és a hemoglobinon keresztül a szövetekbe történő oxigénszállításhoz, mivel a szervezet vasmennyiségének körülbelül 70%-a a vörösvértestek hemoglobinjához kötődik. Számos vizsgálat azonban kimutatta, hogy a rendszeres aerob testmozgás csökkentheti a szervezet vasraktárait . A vaspótlást arra használták, hogy a hemoglobinkoncentráció helyreállítása révén növelje az aerob teljesítményt, és ezt követően javítsa a szervezet oxigénszállító kapacitását . Úgy tűnik azonban, hogy a vaspótlás nem vált ki ergogén hatást az aerob edzésteljesítményre, kivéve, ha az egyén vashiányos vagy vérszegény, különösen nőknél . Mindazonáltal a vasstátusz javítására irányuló stratégiák kidolgozása érdekelheti a kutatókat és azokat, akik veszélyeztetett populációkkal dolgoznak.
Egy bizonyos vizsgálati munkát végeztek annak meghatározására, hogy a táplálkozás időzítése a testmozgáshoz képest kedvezően befolyásolhatja-e a vasstátuszt. Az erre a kutatási kérdésre irányuló kezdeti érdeklődést Matsuo és munkatársai 2002-es eredményei keltették, amelyek kimutatták, hogy vashiányos patkányoknál a heme bioszintézis növekedése következik be a rezisztencia jellegű edzést követően. A kutatók feltételezték, hogy az edzés utáni takarmányozás még tovább fokozhatja a hemtermelést, és 4 hetes hím patkányok két csoportjának hasonló, vashiányos takarmányt adtak közvetlenül az edzés után vagy 4 órával azután, hogy három héten keresztül hetente háromszor mászó edzést végeztek. A plazma vasszintje szignifikánsan emelkedett (p < 0.05) a mászás után csak az edzés utáni azonnali táplálást kapó csoportban, míg a hematokrit- és hemoglobinszintek hasonlóak voltak az edzés előtti és utáni csoportok között. A szerzők ezt követően arra a következtetésre jutottak, hogy a vas edzés utáni étkezés időzítése növelheti a plazma vasszintjét, de nincs hatása a vér hematokrit- vagy hemoglobin-koncentrációra. A különböző mikrotápanyagok időzített beadásának lehetséges hatásával kapcsolatban azonban kulcsfontosságú szempont, hogy a szóban forgó tápanyag hogyan metabolizálódik és tárolódik a szervezetben. Például számos vitamin és ásványi anyag krónikus fogyasztás után idővel felhalmozódik a szövetekben. Következésképpen a napi időzített adagolás kevéssé befolyásolhat bizonyos, de nem feltétlenül az összes érdekes eredményt, például a vérsejtszámot, az elektrolit-egyensúlyt, az enzimaktivitást, az anyagcsere-aktivitást és a teljesítményt. Ezért további kutatásokra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a vas vagy más mikrotápanyagok időzített adagolása mérhető hatást gyakorolhat-e a kiválasztott eredményekre.
Kalcium
A kalcium (Ca2+) egy ásványi anyag, amelyet általában különböző táplálkozási forrásokból, például tejtermékekből, zöld leveles zöldségekből és babból fogyasztanak. A kalcium körülbelül 99%-a a vázrendszerben tárolódik, míg a maradék olyan helyeken van jelen, mint például az izomsejtek . Míg egyes kutatók szerint a kalcium-kiegészítés nem rendelkezik ergogén potenciállal, mivel a szervezet képes kihasználni a csontrendszerben található hatalmas kalciumraktárakat, Williams és Kreider azt állította, hogy a kalcium-kiegészítés előnyös lehet a nem megfelelő étrendi bevitellel rendelkező sportolók számára. A kalcium egyik elsődleges hatása a vázizomzat összehúzódásának elősegítése . Kimutatták azt is, hogy a kalcium segít fenntartani a csonttömeget a korai csontritkulásnak kitett sportolóknál, valamint javítja az edzéskapacitást a kalciumhiányos sportolóknál . A kalcium-kiegészítés segít tompítani a parathormon megnövekedett szintjének hatását is, amely köztudottan a csontfelszívódás erős serkentője . A kalcium fontos hatásai miatt nyilvánvaló, hogy több információra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a kalciumbevitel időzítése kedvezően befolyásolhatja-e a teljesítményt vagy az egészséggel kapcsolatos eredményeket.
A hosszan tartó, súlyt nem viselő tevékenységek, mint például a kerékpározás, dokumentáltan idővel negatív hatással vannak a csont ásványi sűrűségére. Barry és munkatársai összehasonlították a kalciumpótlás két különböző időzítési stratégiájának hatását a kalcium-homeosztázisra a kerékpáros edzést követően. Dupla-vak, crossover elrendezésben 20 edzett férfi kerékpáros intenzív 35 km-es (km) kerékpáros időfutamot teljesített. A résztvevők egy teljes gramm kalciumot tartalmazó italt fogyasztottak vagy 20 perccel az edzés előtt, vagy egyenlő adagokban 15 percenként az egyórás kerékpározás alatt. A váltakozó fogyasztási időszak alatt minden időzítési feltétel esetében placebo italt adtak, és az eredményeket összehasonlították a csak placebót tartalmazó feltételekkel. A szerzők azt találták, hogy a kalcium edzés előtti biztosítása jelentősen csökkentette (p = 0,04) az edzés által kiváltott parathormon várható emelkedését, bár hasonló eredmény látszott bekövetkezni, amikor a kalciumot az edzés teljes időtartama alatt biztosították. A parathormon jól jellemzett növekedése miatt, amely a szérum kalciumszintjének akár csekély mértékű csökkenése után következik be, a parathormon tompítása a szérum kalciumszint jobb fenntartását jelzi, és ezt a hatást legalább részben módosította a kalcium pótlásának időzítése. Egy követéses vizsgálatban 52 versenyző férfi kerékpárost véletlenszerűen osztottak be olyan csoportokba, amelyek 1 g kalciumot és 1000 nemzetközi egység (NE) D-vitamint fogyasztottak 30 perccel egy megerőltető 35 km-es kerékpáros időfutam előtt vagy 1 órával azt követően. Amikor a táplálékkiegészítőket az edzés előtt adták, a szérum ionizált kalciumszintjének edzés utáni, jellemzően megfigyelhető csökkenése jelentősen csökkent. Ezen túlmenően az edzés előtti kalcium-állapotban a parathormonszintek edzés utáni csökkenése volt megfigyelhető. Ugyanez a kutatócsoport végzett egy másik tanulmányt, amely tovább vizsgálta a kalcium időzítésének hatását a kalcium homeosztázisra . Két különálló kísérlet részeként a kutatók 50-75 éves nőket toboroztak, hogy 60 perces futópados gyaloglást végezzenek 75-80%-os maximális oxigénfogyasztás mellett. Az első vizsgálat során tíz alany 15 percenként azonos mennyiségben kalciummal dúsított italt vagy placebót fogyasztott, az edzés előtt 1 órával kezdődően és az egész egyórás edzés során, hogy összesen 1 g kalciumot kapjanak. A második kísérletben 23 alanyból álló csoportnak (egészséges, menopauza utáni nők; 50-75 évesek) kellett azonos mennyiségű kalciumot vagy placebót fogyasztania 15 perccel az edzés előtt és az egész edzés során, az első vizsgálathoz hasonló módon. Amikor a kalciumpótlás az edzés előtt 60 perccel kezdődött, a szérum parathormonszintek szignifikánsan emelkedtek (p = 0,05, p < 0,001) az edzést követően . Végül egy 2015-ös vizsgálatban 32 versenyző női kerékpáros különálló 90 perces kerékpáros edzéseket végzett. Az egyik feltételben magas kalciumtartalmú edzés előtti étkezést, a másik feltételben pedig kontroll étkezést kaptak. Amikor a magas kalciumtartalmú étkezést biztosították, a csontrezorpciós markerek szérumszintje szignifikánsan csökkent (p < 0,01), ami arra utal, hogy a csontanyagcsere kedvezően alakult a hosszan tartó kerékpáros edzés hatására . Összességében nézve a bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzés előtti időzített kalciumpótlás előnyös a kalcium homeosztázis edzés okozta zavarainak mérséklése érdekében.
A teljesítményt szolgáló és a mellékhatásokat mérséklő időzítési stratégiák
Nátrium-bikarbonát
A nátrium-bikarbonát (NaHCO3) egy lúgosító szer, amely a beszámolók szerint javítja a teljesítményt azáltal, hogy a szervezet pufferkapacitásának növelésével minimalizálja a metabolikus acidózis kialakulását, amely a nagy intenzitású edzések során a fáradtság egyik fő okozója. Bár számos tanulmány ellentmondásos eredményeket mutatott ki, több tanulmány mégis azt mutatja, hogy ergogén segédanyagként támogatják. Például egy 2012-es metaanalízis több olyan tanulmányt emelt ki, amelyek ergogén eredményeket mutattak ki ismételt kerékpáros sprintek és szubmaximális kerékpározási szakaszok után, nátrium-bikarbonát beadásával együtt . Érdekes módon a nátrium-bikarbonát időzített adagolásának ugyanannyi köze lehet a gasztrointesztinális (GI) distressz minimalizálásához, mint az ergogén eredmény elősegítéséhez . Továbbá, a nátrium-bikarbonát-kiegészítéssel kapcsolatos félelem vagy korábbi személyes tapasztalat a GI kellemetlenségekkel kapcsolatban növelheti az egyének körében az elkerülést . Ettől függetlenül két tanulmány azt sugallta, hogy a GI-panaszok minimalizálása akkor következhet be, ha a nátrium-bikarbonátot egy eseményt megelőzően több napon keresztül fogyasztják, szemben az akut egyszeri adaggal . Javasolták továbbá, hogy a nátrium-bikarbonát kisebb adagjainak a nap folyamán és étkezés közben történő bevitele szintén minimalizálhatja a GI kellemetlenségek kockázatát. Siegler és munkatársai a nátrium-bikarbonát-kiegészítés időzítési stratégiáit vizsgálták, és megállapították, hogy az edzés előtti időzítés kedvezően befolyásolhatja a GI-panaszok későbbi jelentését. A kutatók randomizált, kiegyensúlyozott, egykaros (placebo nélküli) elrendezésben nyolc férfi sprintert láttak el 0,3 g/kg nátrium-bikarbonáttal 60, 120 vagy 180 perccel az ismétlődő sprintedzések előtt. Míg a sprintteljesítményben nem mutattak ki különbséget a kezelések között, a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekről szóló jelentések jelentősen csökkentek (p < 0,05), amikor az adagot 180 perccel az edzés előtt adták. Bár a placebo hiánya kizárta annak lehetőségét, hogy bármilyen ergogén eredményt megvitassunk, ezek az eredmények fontosak, mivel sok sportolót elriaszt a nátrium-bikarbonát használatától az általánosan ismert GI mellékhatások miatt. Bár további kutatásokra van szükség e tanulmány következtetéseinek alátámasztásához, úgy tűnik, hogy a nátrium-bikarbonát optimális időzítése csökkentheti a negatív mellékhatásokat, ami javíthatja ergogén segédeszközként való vonzerejét.
Béta-alanin
A béta-alanin egy nem proteogén aminosav, amely endogén módon termelődik a májban, és a hús- és baromfihús fogyasztásával is hozzájuthatunk . A béta-alanin következetesen kimutatták, hogy javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét (különösen a 60 s alatt tartó nagy intenzitású edzések során ), enyhíti a neuromuszkuláris fáradtságot mind férfiaknál, mind nőknél , és növeli az ellenállási edzés volumenét a vázizomzat pufferkapacitásának fokozása révén . A béta-alanin önmagában nem működik pufferként, de sebességkorlátozó szubsztrátként szolgál az intramuszkuláris karnozin szintézisében, amely a vázizom teljes pufferkapacitásának legalább 7%-át adja. A nátrium-bikarbonáthoz hasonlóan a béta-alanin fogyasztásának időzítése minimalizálhatja a béta-alanin használatával kapcsolatos ismert mellékhatásokat. A paresztézia vagy kipirulás , a leggyakrabban jelentett mellékhatás a béta-alanin alkalmazásakor, amely általában 800 mg vagy annál nagyobb bolus adag fogyasztásakor jelentkezik. E tekintetben a tipikus béta-alanin-kiegészítési sémák a teljes napi adagot (leggyakrabban 6-7 g) kisebb adagokra (általában 1,4-1,6 g/adag) osztják, hogy enyhítsék a béta-alanin használatával járó paresztéziát . Bár jelenleg nem állnak rendelkezésre olyan kutatások, amelyek felvázolnák a béta-alanin időzített adagolásának potenciális hatását a teljesítmény javítására, az időzítési stratégiákkal kapcsolatos jövőbeli kutatásoknak fel kell tárniuk ezeket a területeket (2. táblázat).