Egy szusi vacsora súlya lehet csekély 200-300 kalória, de könnyen meghaladhatja az 1000 kalóriát is. Az, hogy mit rendelsz – és hogy mennyit – teszi a különbséget. Az országosan ismert Tanya Zuckerbrot regisztrált dietetikushoz fordultunk néhány tippért, hogy a következő sushi-vacsorát a súlygyarapodás aggodalma nélkül élvezhesse.
Fogyasszon kevesebb rizst: Mi a sushi rizs nélkül? Sashimi – és annak megrendelésével elég sok finomított szénhidrátot és kalóriát spórolhatsz meg. Egy darab tonhalas sashimi (körülbelül 1 uncia fehérje rizs nélkül) körülbelül 35 kalóriát tartalmaz. Legyen egy darab tonhal nigiri (rizzsel), és az körülbelül 61 kalória. Egy tipikus sushi tekercs egy csésze rizzsel készül, ami három adag szénhidrátot és 240 kalóriát jelent. És ez még a hal, a zöldségek és bármilyen szósz hozzáadása előtt van.
- Tanya tippje: Rendelj “narutót”. Rizs helyett uborkába csomagolva kérje a tekercset, és ezzel megspórolhat néhány száz kalóriát. Ha rizsre vágysz, ne aggódj! Csak kérje, hogy a tekercset “könnyű rizzsel” készítsék el, és ha van, kérjen barna rizst a tápanyagtartalom növelése érdekében.
Válassza a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat: A lazac, a tonhal és a sárga farok (mind a sushi bár alapanyaga) a legvékonyabb fehérjék közé tartoznak, amelyeket fogyaszthat. Ráadásul nem kell nyersen fogyasztania őket – a legtöbb japán étteremben a sült, grillezett vagy párolt tenger gyümölcsei közül is választhat.
Elégedetten fogyasszon néhány darab zsíros, hidegvízi halat, például makrélát és angolnát, amelyek egyaránt gazdagok szívbarát omega-3 zsírsavakban. A kalóriákat még mindig alacsonyan tarthatja, ha az étkezést uborkával, spárgával vagy avokádóval készült vegetáriánus tekerccsel egészíti ki (hal helyett). Ne feledje, hogy bár az avokádó jó forrása az egészséges zsíroknak, kalóriatartalma is magasabb, mint a többi zöldségé, ezért csak mértékkel fogyassza.
- Tanya tippje: Ha a sushi az étrendjének egyik fő pillére, rendszeresen fogyasszon vegetáriánus tekercseket, hogy csökkentse a halakból származó higanybevitelt. Az USDA azt ajánlja, hogy a terhes vagy szoptató nők heti 12 unciára korlátozzák a hal- és tenger gyümölcseinek fogyasztását.
Kerüld az “amerikanizált” szusit: Mint sok más etnikai konyha esetében, az amerikanizált változatok általában kevésbé egészségesek, mint az eredeti, régi, vidéki receptek. Egy sushi étteremben ezt különösen a zsírosabb tekercsek kínálatában láthatod, amelyekben olyan összetevőket használnak, mint a krémsajt, kacsa, tempurapehely, majonéz és mélyhűtött hal. Ökölszabályként elmondható, hogy minél több szóval írják le a tekercset, annál zsírosabb lesz. Például egy alap lazacos avokádós tekercs 304 kalóriát tartalmaz. Ha hozzáadsz egy evőkanál krémsajtot, további 50 kalóriát kapsz; a japán majonézzel készült tekercs további 90 kalóriát ad hozzá.
- Tanya tippje: Kerüld a majonézt, amely jellemzően a közönséges tekercsek “fűszeres” változataiban található. Minden evőkanál fűszeres majonéz további 100 kalóriát és 11 gramm zsírt pakol a zsemlébe, és valószínűleg még többet a Philadelphia-tekercsben használt evőkanál krémsajt. Még a krémes japán salátaöntetek is jelentős kalóriát adhatnak az elfogyasztott egyszerű zöldségekhez. Kérje az önteteket az oldalukon, vagy kerülje őket együttesen.
Ne csábuljon el a tempura: Tartsa távol magát a “tempura” vagy “ropogós” néven feltüntetett menüpontoktól, mivel ezek azt jelentik, hogy az ételeket panírozzák és mélysütik. A garnélarák önmagában alacsony kalória- és zsírtartalmú, de egy garnélarákos tempuratekercsben tálalva körülbelül 544 kalóriát és 13 gramm zsírt tartalmaz!
- Tanya tippje: A telített zsírok és a sütésből származó extra kalóriák elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az étel egyetlen összetevője sem sült. Ne feledje, hogy ami kívülről hagyományos tekercsnek tűnik, az belül sült halat vagy panírozást tartalmazhat, ezért olvassa el figyelmesen a leírást.
Tudja a megfelelő adagokat: Bár a hagyományos sushi egészséges étel, mégis fontos, hogy ragaszkodjon a megfelelő adagokhoz, ha célja a könnyű étkezés. A legtöbbünk számára egy adag miso leves és egy tekercs nem tűnik igazán étkezésnek. Inkább levesnek, salátának és két-három tekercsnek tűnik, és ez rengeteg kalóriát és zsírt jelent, ha figyelembe vesszük a rizst és a felhasznált szószokat. Irányadónak tekintsük, hogy egy ésszerű sushi-étkezés hat sushi- vagy sashimi-darabból, illetve egy-két alap tekercsből áll.
- Tanya tippje: Kerüljük a “kombó” ajánlatokat, amelyek gyakran levest, salátát és három tekercset tartalmaznak, és mindenképpen spóroljunk a szószokkal, hagyjuk ki őket, vagy rendeljünk melléjük.
Fogjuk vissza a nátriumot: Egyes japán ételek nagyon magas nátriumtartalommal rendelkeznek, ami a vízhízás és a puffadás okozója. A trükk az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs nátrium, mint például a sushi és a sashimi.
- Tanya tippje: Használjon kevesebb szójaszószt, vagy kérje az alacsony nátriumtartalmú fajtát. Azt is tartsd szem előtt, hogy minden, ami “miso”, magas nátriumtartalmú. Még egy adag edamame is lehet sóval ízesített, ezért kérdezze meg, hogy kaphat-e sótlanul.