A törzs az erőforrás a testben, így az erős hasizom sokkal több, mint egy nyári cél. Az erős hasizmok támogatják a mindennapi mozdulatokat, javítják a testtartást és stabilizálják a hát alsó részét. A szőnyegen az erős hasizmok hatékonyabb mozdulatokat tesznek lehetővé minden pózban. A fizikai középpontból való mozgás és a törzs erősségének ápolása erőt ad. A szőnyegen kívül ez a mély erőforrás lehetővé teszi, hogy kecsesebben és könnyedebben mozogj a világban, és kapcsolatba kerülj a személyes erőddel.
Ez a 10 póz a létfontosságú törzsizmokat célozza meg, valamint igénybe veszi és megerősíti a teljes tested erejét. Ebben a sorozatban a hasizmok tonizálására és erősítésére összpontosítunk. Javaslom, hogy bemelegítésként kezdjünk 3-5 körrel mind az A, mind a B napüdvözletből.
Cat Pose Crunches
Jöjjön az asztallapra négykézláb, a kezek a vállak alatt gyökerezzenek, a térdek pedig a csípő alatt. Told be a lábujjaidat, hogy segítsd a stabilizálódást. Emeld fel és befelé az alacsony hasadat, hogy a törzsed bekapcsolódjon, és a hátad hosszú legyen. Nyújtsd előre a jobb karodat vállmagasságban, fordítsd a tenyeredet a bal fal felé, és szikáran nyisd szét az ujjaidat. Nyújtsd ki a bal sarkadat csípőmagasságban a hátsó fal felé, és hajlítsd be a lábfejed. Kilégzéskor a jobb könyöködet és a bal térdedet öleld be, hogy összeérjen. Kerekítsd a hátadat macskapózban, az alacsony hasadat emeld fel. Belégzéssel nyújtsd előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat. Kilégzéssel öleld bele magad a roppanásba. Mozgásonként egy légzéssel folytasd 5 körön át. Térjen vissza négykézlábra. Ismételd meg a másik oldalon.
Lásd mégA Power jóga pillérei: 10 erős törzsű póz a magabiztosságért
Plank póz
A plank egy lángoló póz, amely a felső és alsó test erejét és a mag összekapcsolódását egyaránt ápolja. Rakd a válladat a csuklód fölé, és nyújtsd ki a sarkadat a szőnyeg hátsó részéig. Nyomd be a külső sípcsontjaidat, és feszítsd a lábizmaidat a csontokhoz. Nyújtsd előre a koronádat, és nyújtsd hátra a sarkadat. Hosszabbítsd meg a farokcsontodat a sarkad felé, és emeld fel és befelé az alsó hasadat, szítsd a belső tüzet a magodban, miközben 10 lélegzetvételig tartod.
Sea alsoPillars of Power: 4 mítosz a Baptiste jógáról
Side Plank
Vasisthasana
Az oldalsó plank integrálja a felső- és az alsótestet, és a saját testsúlyt használja ellenállásként a hasizmok és a karok edzésére és erősítésére. Földeld le az alsó kezeddel, és emeld az ellenkező karodat az ég felé. Nyomd az alsó lábfejed külső élét a padlóba, rakd egymásra és hajlítsd be a lábfejedet, a lábizmaidat pedig öleld a csontokhoz. Nyomd a farokcsontodat a sarkad felé, és emeld fel és befelé a hasad gödrét, hogy erősítsd a belső tüzet a törzsedben. Nézz a felső kezedre, és szélesre tárd szét az ujjaidat. Emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod, és nyisd ki a mellkasodat, miközben belülről kifelé tágulsz. Tartsa 5-10 lélegzetvételig. Térj vissza a plankre, tarts szünetet, és öleld magad a középvonaladba. Ismételd meg a másik oldalon.
ásd mégAz erő pillérei: Miért melegítjük fel a termet a Baptista jógában
Delfin plank
A delfin plank aktiválja és tonizálja a törzs összes izmát. A Plankból térj át az alkarodra. Nyomd a belső alkarodat, a könyöködet és a tenyeredet erősen a padlóhoz, és hozz létre egy egyenes vonalat a vállaidtól a sarkadig. Szélesítsd ki a kulcscsontodat, és olvaszd be a mellkasi gerincedet (a középső és felső hátat). Horgonyozd le a farokcsontodat a sarkad felé, és öleld fel az alacsony hasadat. Aktiváld a lábizmaidat, és nyomd a sarkadat a szőnyeg hátsó része felé, miközben a fejkoronádat előre nyújtod. Tekints egyenesen a szőnyegre, és lélegezz 10 teljes Ujjayi lélegzetet.
Lásd mégA hatalom pillérei: 3 mód, ahogy a légzés kulcsfontosságú a Baptista jógában
Felfordított székpóz
Parivrtta Utkatasana
A fordított székpóz tonizálja a törzset és erősíti a középső és alsó hátat, miközben összenyomja és átöblíti a középső rész szerveit. Hozd össze a lábadat a szőnyeg közepén, és ülj mélyen a Chair Pose-ba. Tartsd együtt a nagylábujjaidat, földeld le mind a négy sarkadon keresztül a lábfejedet, és helyezd vissza a súlyodat a sarkadra. Hosszabbítsa meg a farokcsontját, és emelje meg az alsó hasát. Húzd a kezeidet a szív középpontjába. Belégzéssel nyújtsd meg a gerincedet, kilégzéssel pedig csavard ki és akaszd át a szemközti tricepszedet a szemközti combodon. Folytassa a légzés meglovaglását, belégzéskor nyújtson, és minden kilégzéssel csavarodjon mélyebbre. Tartsd 5-10 lélegzetvételig, menj át a székpózon, hogy újra középpontba kerülj, majd ismételd meg a másik oldalon.
Lásd mégA Power jóga pillérei: Egy hőfejlesztő méregtelenítő sorozat
Középlendítés
A Crescent Lunge egy teljes testet igénybe vevő póz, amely az összes izmot egy egységként edzi. Hosszú állással, az elülső lábad mind a négy sarkába földelj. Rakd a hátsó sarkadat a hátsó lábfejed labdája fölé, és öleld a bőrt az izomhoz és az izmot a csonthoz. A belső combjaidat öleld be egymás felé, mindkét csípődet szögletesítsd a szőnyeg elülső részéhez, és húzd befelé a középvonalad felé. A padlótól a törzsedig emeld fel, a törzsedtől a padlóig pedig gyökeret lefelé. Nyújtsd ki a karjaidat és a mellkasodat magasra. Tartsd 5-10 mély lélegzetvételig.
Lásd mégBaptista jóga: 8 póz az újévi szándékok aktiválásához
Félhold póz
Ardha Chandrasana
A félholdpóz segít fejleszteni a stabilitást és a rugalmasságot is, miközben a magunkba húzódunk és minden irányba kisugárzunk. Lépj a szőnyeged tetejére, és állj álló előrehajlásba a felálláshoz. Földelj a jobb lábad négy sarkába, és a törzsed erejéből kiindulva emeld fel a bal lábadat a csípőddel egy vonalba, a talajjal párhuzamosan, és hajlítsd be a lábadat. A jobb kezedet ültesd körülbelül 12 centiméterrel az álló lábad elé, a kislábujjaddal egy vonalban, és emeld fel az ujjbegyeidre. A bal kezét helyezze a bal csípőjére. Emelje a medence elülső részét a köldöke felé. A törzseddel együtt rakd egymásra a csípődet, és nyisd ki a bal oldalfal felé. Aktiválja a középpontját azzal, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Innen építkezhetsz úgy, hogy a bal karodat az ég felé nyújtod, vagy az alsó kezedet vagy mindkét kezedet a szívközép felé emeled, hogy még több hasi erőt művelj. Tartsd 5 lélegzetvételig, majd térj át a másik oldalra.
Lásd mégBaron Baptiste tanítja a félhold variációt
Háromszög póz variáció
Trikonászana
A háromszög egy terjeszkedő póz, amely mély gyökereket igényel a lábadon keresztül, hogy felemelkedj a törzsedbe és ápold a hasi erőt. Vegyél széles lábtartást a szőnyegen, a sarkadat és az elülső lábadat 12 óránál igazítsd. Zárd le mindkét lábfej külső széleit, és emeld meg a belső íveidet. A csípődtől a sarkadig gyökerezz lefelé, hogy szilárd alapot teremts a földön. Emeld fel az energiát a lábadba, öleld az izmaidat a csontokhoz, és húzd az energiát a magodba. Mindkét lábadat egyenesítsd ki, miközben az elülső térdednél tarts mikrohajlítást. Az alsó kezedet helyezd a lábad külső oldalára, és nyomd bele az ujjbegyeidet. Fogja meg a felső csípőjét a felső kezével, vonja be a törzsét, és csavarja magasra a mellkasát. Az elülső bordáidat kösd össze. Hogy még jobban erősítse a hasizmokat, tartsa a törzsét úgy, ahogy van, emelje fel az alsó kezét, és nyúljon az elülső fal felé, a bicepszét a füle mellett tartva. Nyújtsd mindkét karodat a fejed fölé, hogy még jobban feltüzeld és feszesítsd a törzsedet. Tartsd ki 5 kiegyensúlyozott légzésig. Hozza mindkét kezét a csípőjéhez. A törzsed erejéből felemelkedve állj fel, és válts oldalt.
Lásd mégAz erő pillérei: Find Your Foundation On + Off the Mat
Boat Pose
Paripurna Navasana
A Csónakpóz a teljes test integrációját és egyensúlyát teremti meg, miközben erősíti és tonizálja a hasfalat és támogatja a derekat. Ülj egyenesen, emeld fel a lábaidat a padlóról, és egyensúlyozz az üléseden. Kapaszkodj a térdeid mögé, és nyújtsd magasra a sarkadat. Aktiváld a lábfejed, nyomd össze a belső íveket, és legyezd szét a lábujjaidat. Nyújtsa előre a kezét, és tárja szét az ujjait. A módosításhoz hajlítsa be a térdeit, hogy a sípcsontjait a talajjal párhuzamosan hozza, a kezeit pedig tartsa a térdei mögött a nagyobb támasz érdekében. Húzza hátra a felkarcsontjait, és szélesítse ki a mellkasát. Vonja be az alsó hasát, és emelje fel a mellkasát és nyissa ki. Egyensúlyozz, miközben mélyen belélegzel, és tartsd bent 5-10 lélegzetvételig.
Lásd mégBaptista jóga: 8 melegítő téli póz
Crow Crunches
A varjúpóz a felsőtestet és a törzset erősíti, amely a kezeken végezve egyensúlyhoz és könnyedséghez vezet. Háton pedig komoly hasizomerősítést eredményez. Feküdj a hátadra, és nyújtózz hosszan, a sarkadat 15 centire emeld a talajtól, a karjaidat pedig nyújtsd a fejed fölé. Hívd be a középpontodat úgy, hogy a köldöködet a gerincedhez húzod, és feszesítsd a lábaidat. Vegyél mély levegőt, és kilégzéssel gömbölyödj fel, gömbölyödj egy feszes labdába, és jöjjön Crow a hátadra. A térdeidet szorítsd a karod hátuljához, közel a hónaljadhoz, és üregeld ki a középtájékodat. Nyomd össze a lábfejed belső ívét, és ébreszd fel a lábujjaidat, hogy begyújtsd az erővonalat egészen a magodig. Ismételd a nyújtásokat belégzéskor és az összehúzódásokat kilégzéskor 10 légzéskörön át.
See also7 ok, amiért a Baptiste jógát kellene gyakorolnod