Befeef Nutrition

Michael Joseph táplálkozási szakértő az Egyesült Államokban kiadja a Nutrition Advance weboldalt, amely független, bizonyítékokon alapuló táplálkozási és egészségügyi információkat nyújt, amelyeket szakértői tanulmányok támasztanak alá bizonyítékként. Itt a marhahús egészségügyi előnyeit veszi közelebbről szemügyre.

Egy-két generációval ezelőtt szüleink és nagyszüleink a marhahúst tápláló, egészséges ételnek tekintették.

De most? Manapság már egészen más a helyzet, és megoszlanak a vélemények arról, hogy a marhahús egészséges vagy árt az egészségünknek.

A szélsőségesebb vegán nézetek közül néhányan még azt is követelik, hogy a hatóságok távolítsák el a húst az élelmiszer-ellátásból.

Bármi is legyen a véleményünk a vörös húsról, a marhahús fogyasztásának van néhány fontos egészségügyi előnye.

Ez a cikk ezek közül 11-et vesz górcső alá.

1. A marhahús nagy L-karnitin forrást biztosít

Az L-karnitin egy olyan aminosav, amely természetes módon fordul elő a hústermékekben.

Az alábbi táblázatban láthatjuk a marhahús L-karnitin tartalmát néhány más állati és növényi élelmiszerrel összehasonlítva (1);

Miért fontos az L-karnitin?

Az L-karnitin egyéb funkciói mellett a zsíranyagcserében is szerepet játszik.

Az L-karnitin ennek részeként a zsíroknak a mitokondriumainkba történő szállítását végzi el égetés céljából.

Nagyon fontos tisztázni, hogy a szervezetünk az általános szükségletekhez elegendő mennyiségű L-karnitint képes szintetizálni; ez teszi nem esszenciális aminosavvá.

A szervezet a májban szintetizálja az L-karnitint, és a folyamat az L-lizin és az L-metionin aminosavakra támaszkodik (2).

Ez eredményeképpen hiányállapotok ritkán fordulnak elő.

A kutatások azonban arra utalnak, hogy az L-karnitin magasabb étrendi bevitele pozitív hatással lehet az egészségre.

Változatos tanulmányok a következő eredményeket mutatják;

Szívegészség

A randomizált vizsgálatok metaanalízise szerint az L-karnitin javítja a betegek eredményeit. Konkrétan a magas vérnyomásra, az oxidatív stresszre, a nitrogén-oxidra és a gyulladásra gyakorol hatást.

Egy további szisztematikus áttekintés szerint az L-karnitin 27%-kal csökkenti a szívelégtelenségben szenvedő betegek összhalálozását (3, 4).

Diabetes

Egy szisztematikus áttekintés szerint a 2-es típusú cukorbetegek magasabb L-karnitin-bevitele javítja az éhgyomri vércukorszintet és az általános koleszterinprofilt (5).

Fogyás

Kilenc randomizált, kontrollált vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise szerint az L-karnitin-kiegészítést alkalmazó alanyok “szignifikánsan több súlyt” veszítettek, mint a kontrollcsoport (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Másrészt a glutation hiánya hozzájárul az oxidatív stresszhez és a gyulladáshoz (9).

Ezért a glutation szintjének magasan tartása fontos az általános egészségünk szempontjából.

Következésképpen a kérdés az, hogy “hogyan tudjuk magasan tartani a glutationszintünket?”

Endogén glutationtermelés és étrendi források

Először is, a szervezetünk endogén módon termel glutationt.

Más szóval, a szervezetünk nyersanyagokat (ebben az esetben: aminosavakat) használ fel a glutation előállításához.

Ezhez a folyamathoz megfelelő mennyiségű cisztein, glutamát és glicin (10) aminosavra van szükségünk.

Ezeket az aminosavakat glutation prekurzoroknak nevezzük, és ezen aminosavak mindegyike megtalálható a marhahúsban.

A pozitívum, hogy a marhahús a teljes (előre kialakított) étrendi glutation meglehetősen magas forrását is tartalmazza.

Kulcspont: A glutationszintünk magasan tartása kritikus fontosságú a jó egészség szempontjából, és a marhahús olyan élelmiszer, amely segít ebben. A glutation jobban méregteleníti a szervezetünket, mint bármilyen “méregtelenítési terv” vagy étrend-kiegészítő.

3. A marhahús magas fehérjetartalmú és segít az izomtömeg javításában

Számos oka van annak, hogy miért kell törekednünk a megfelelő fehérjebevitel biztosítására, és ezek a következők;

• A fehérje az az építőelem, amelyet a szervezetünk a csontok, a bőr és a porcok javítására és előállítására használ.
• Az elegendő fehérje segít felépíteni és fenntartani a sovány izomtömeget.
• A makrotápanyagok közül a fehérje a legelégedettebb, és csökkenti az étel utáni sóvárgást.

A marhahús tele van egészségvédő aminosavakkal, és ez az egyik legnagyobb fehérjeforrás az emberi étrendben.

Egy 6 unciás (170 g) adag 80%-ban sovány marhahús például 46 g fehérjét biztosít.

Ha soványabb marhahúsfajtát választunk, a fehérjetartalom még magasabb lehet (11).

A sovány tömeg fontossága

Amint öregszünk, a sovány tömeg felépítése – vagy legalábbis megtartása – prioritás kell, hogy legyen.

A kutatások azt mutatják, hogy a kisebb izomtömeggel rendelkező idősebb felnőtteknél magasabb a halálozási kockázat.

Mondhatni, minél több vázizomtömeget veszít valaki az öregedés során, annál nagyobb a korai halálozás kockázata (12).

Az izomfehérje szintézis sebesen csökken az életkor előrehaladtával, így sokkal nehezebbé válik az izomzat felépítése és fenntartása (13).

Ezt figyelembe véve gondoskodnunk kell arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk – ez különösen fontos az idősek számára.

Ezzel kapcsolatban a marhahús az egyik legjobb fehérjében gazdag étel.

Kulcspont: A fehérje elengedhetetlen az optimális egészséghez, és különösen az életkorunk előrehaladtával. A marhahús bőséges mennyiséget biztosít ebből a makrotápanyagból.

4. A marhahús rendkívül gazdag ásványi anyagokban

Ha szeretné növelni a különböző ásványi anyagok bevitelét, akkor a marhahús az egyik legjobb választás.

Először is, a marhahús viszonylag tápanyagdús ásványi anyagokban.

Itt láthatjuk a 80%-ban sovány marhahús ásványi anyag tartalmát (11);

Amint a táblázatban látható, a marhahús a napi ajánlott szelén- és cinkmennyiség több mint felét biztosítja.

Ezek közül néhány ásványi anyagból sok embernek hiányproblémái vannak.

A marhahús tápértéke tehát segíthet a világszerte elterjedt vas-, magnézium- és cinkhiány leküzdésében (14, 15, 16).

Kulcspont: A marhahús számos alapvető ásványi anyagban gazdag – különösen vasban, foszforban, szelénben és cinkben.

5. A marhahúsfogyasztás segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet

Az előző pontban érintettük az ásványi anyaghiányt, de a vashiányos vérszegénység külön említést érdemel.

Somorú, hogy a vashiányos vérszegénység világszerte egyre nagyobb járványt okoz.

Egy olyan fejlett országban, mint az Egyesült Államok, a tápanyaghiány nem kellene, hogy halálozási ok legyen, mégis a vérszegénység évente ezreket öl meg.

Pontosabban a legfrissebb statisztikák szerint a vérszegénység miatt egy év alatt 146 ezer amerikai került kórházba. Ezek közül 5219 ember meghalt (17).

Globálisan még rosszabb a helyzet, az Egészségügyi Világszervezet szerint 1,62 milliárd ember szenved vashiányos vérszegénységben (18).

Hémi és nem hémi vas

Az élelmiszerekben elérhető vasnak két típusa van, ezeket hemi és nem hemi vasnak nevezzük.

• Heme vas: A heme vas a vas legjobban biológiailag elérhető formája, és a hús és más állati eredetű élelmiszerek kizárólag ezt tartalmazzák.
• Nem heme vas: A nem heme vas a növényi élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben található. A heme vashoz képest szervezetünk nehezebben szívja fel.

A marhahús egyik legjobb egészségügyi előnye, hogy jelentős mennyiségű heme vasat tartalmaz.

A legjobb forrás? A marhamáj.

Érdekes, hogy a vérszegénység aránytalanul nagy mértékben érinti a nőket. Talán ez nem is olyan nagy meglepetés, ha arra gondolunk, hogy a társadalom szégyellni látszik azokat a nőket, akik húst esznek.

A képek, amelyeken a nők mosolyogva esznek egy tál salátát, eléggé elterjedtek.

Kulcspont: Egyél több marhahúst, hogy megelőzd a vashiányos vérszegénységet.

6. A marhahús karnozint tartalmaz, egy erős aminosavat

A marhahús fogyasztásának további előnye, hogy rengeteg karnozint biztosít.

A karnozin (béta-analil-L-hisztidin) egy olyan aminosav, amely az egész szervezetben megtalálható, és számos fontos szerepe van az emberi egészségben.

Mivel a marhahús az egyik legnagyobb karnozinforrás (körülbelül 50%-kal többet tartalmaz, mint a baromfi), ez egy újabb egészségügyi előny.

Mire képes a karnozin?

Egyrészt a karnozinnak glikozilációellenes tulajdonságai vannak.

Pontosabban a karnozin csökkenti a “glikáció” nevű folyamat káros hatásait, amely a fejlett glikációs végtermékeket (AGES) érinti.

A glikáció központi szerepet játszik az öregedési folyamatban, és fokozatosan károsítja szervezetünket, ami potenciálisan érelmeszesedéshez és számos más krónikus betegséghez vezethet (19, 20).

A karnozin emellett segít az immunrendszer erősítésében és a gyulladások csökkentésében. Az aminosavról azt is feltételezik, hogy segít megelőzni a lipidperoxidációt a sejtjeinkben (21, 22).

Key Point: A marhahús (és általában a vörös húsok) a legjobb karnozinforrás az étrendben.

7. A marhahús tele van vitaminokkal

A marhahúsban számos fontos tápanyag van, és a jelentős mennyiségben jelenlévők közé tartozik a B-vitaminok sora (11);

A marhahús emellett kisebb mennyiségben E- és K-vitamint is tartalmaz.

A B12-vitamin (kobalamin) különösen fontos tápanyag, mégpedig azért, mert csak állati eredetű élelmiszerekből áll rendelkezésre.

Ez a vitamin is rengeteg jótékony hatással bír, többek között javítja a bőr állapotát, pozitív hangulatot, jobb alvást és az idegrendszer regenerálódását (23, 24).

Nem árt tisztában lenni azzal, hogy a B12-vitamin elégtelensége a depresszió és a mentális problémák kockázatát is növelheti (25, 26).

Szerencsére egy 6 unciás adag marhahús az ajánlott B12-mennyiség majdnem 100%-át biztosítja.

A B12-hiány által leginkább veszélyeztetettek a vegetáriánusok/vegánok, és ezeknek a csoportoknak érdemes pótolniuk a vitamint.

Kulcspont: A marhahús magas B-vitamin-tartalmú, ami elősegíti az egészséget. A B12-vitamin különösen fontos, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben nincs jelen.

8. Konjugált linolsav

A más néven CLA, a konjugált linolsav egy természetesen előforduló transzzsír.

Ne aggódj, bár a “transzzsír” név kicsit ijesztő, egészen más hatása van, mint a szintetikus változatnak.

Az emberi résztvevők bevonásával végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok szerint;

• A konjugált linolsav segít javítani az inzulinérzékenységet (30)
• Úgy tűnik, hogy a CLA elősegíti a zsírégetést (31, 32)

A bizonyítékok nagy része arra utal, hogy a CLA valódi élelmiszerekből való bevitele jobb, mint a táplálékkiegészítő (33).

Amint általában, talán a teljes értékű élelmiszerekben lévő tápanyagoknak más a hatásuk, mint egy szintetikus tablettának?

A CLA élelmiszer-forrásai

A CLA legfontosabb forrásai közé tartozik a hús és a tejtermékek.

A bárányhús és bizonyos sajtok után a marhahús a következő legnagyobb tápanyag-ellátó.

Bár minden marhahús tartalmaz CLA-t, a fűvel táplált hús jelentősen nagyobb mennyiséget kínál, mint a nem kérődzőkből származó marhahús.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

A kreatin prekurzorok közé tartozik az arginin, a glicin és a metionin (36).

Nem csak, hogy ezek az aminosavak mind jelen vannak a marhahúsban, de a marhahús az egyik legjelentősebb étrendi forrásuk.

Más szóval, a marhahús fogyasztásával megfelelő mennyiségű étrendi kreatint kapunk, és a szervezetünknek is segít a termelésében.

Key Point: A marhahús két pozitív hatással van a kreatinszintre. Először is, közvetlenül biztosítja a szervezet számára, másodszor pedig segíti a szervezetet a kreatin előállításában.

10. A marhahús nagyon megfizethető

Hallhatjuk, hogy a marhahús mennyivel drágább, mint a zöldségek és más növényi alapú élelmiszerek.

Az ilyen állítások valamiért gyakran a brokkolit hasonlítják a marhahúshoz.

Az ilyen számítások azonban kissé álságosak. Igen, a brokkoli 100 grammonként valóban sokkal olcsóbb, mint a marhahús.

De vajon mennyi energiát biztosít 100 gramm?

200 gramm marhahús általában körülbelül 550 kalóriát biztosít, de 200 gramm brokkoli csak 70 kalóriát tartalmaz (11, 37).

Ez azt jelenti, hogy 100 grammonként a marhahús nyolcszor annyi energiát tartalmaz, mint a brokkoli.

Ez tehát nyilvánvaló: kalóriánként a marhahús lényegesen olcsóbb, mint a brokkoli – és valószínűleg minden zöldség.

Kulcspont: Kalóriánként a marhahús nagyon megfizethető élelmiszer – olcsóbb, mint a zöldségek.

11. A marhahúst nagyon egyszerű elkészíteni

Ez önmagában nem egészségügyi előny, de lehetne, ha több otthoni főzésre ösztönözne.

A marhahúst egyszerű elkészíteni. Nem igényel hosszadalmas receptet vagy bonyolult előkészítési eljárásokat.

Adjunk hozzá egy kis sót, tegyük be a sütőbe, és várjuk meg, amíg elkészül.

Egy olyan korban, amikor az emberek azt állítják, hogy nincs idejük főzni, egy hagyományos marhahúsból és zöldségekből álló vacsora nagyon egyszerű és időtakarékos.

Kulcspont: A marhahús minimális előkészületet igényel, és gyorsan és egyszerűen elkészíthető.

Végső gondolatok

A marhahús tucatnyi olyan egészségfejlesztő tápanyagot tartalmaz, amelyekre szükségünk van az étrendünkben.

Naná, hogy vannak más élelmiszerek is, amelyek ugyanezeket a pozitívumokat nyújtják, de nem ugyanolyan mennyiségben.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.