Bench Press Blunders: Don’t Let These 8 Mistakes Sabotage Your Bench!

Tudtad, hogy egy átlagos súlyzós edző alig tudja saját testsúlyát fekvenyomni? Ez a statisztika még azokat az embereket sem veszi figyelembe, akik nem edzenek.

Megveregetheted magad, ha sikerült meghódítanod a saját testsúllyal való fekvenyomás bravúrját. Ne aggódj, ha még nem tartasz ott, most nyolc tuti módszert fogsz megtanulni, amelyekkel az edzőteremben és azon kívül is dicsekedhetsz.

A fekvenyomás jelentősége

Szóval mi a nagy dolog a fekvenyomással egyébként? Nem sportolsz vagy próbálsz versenyezni, miért olyan fontos ez a legendás gyakorlat a figyelemfelkeltő fizikumhoz?

Sőt, aki azt gondolja, hogy a fekvenyomás csak az egó miatt van, az téved. Való igaz, hogy egyetlen más gyakorlatról sem beszélnek gyakrabban. Ez azonban nem is olyan furcsa, ha belegondolsz. A fekvenyomás a felsőtest erőfejlesztésének alapvető alapgyakorlata.

Nem csak a mellizmokat (mellkas), hanem az elülső deltoidokat (elülső vállak), a triceps brachii-t és a latissimus dorsi-t (hát) is megdolgoztatod. Ha csak egyetlen gyakorlatot választhatnál a teljes kerek mellkas megszerzéséhez, amelyhez némi funkcionális erő is társul, bölcsen tennéd, ha a padot választanád. Egyszerűen nem tudod ugyanazt a felsőtestet más gyakorlattal fejleszteni.

Személyi edzőként már több száz embert láttam, akik 300 kilós padra törekedtek. Az igazság az, hogy a legtöbb ember ugyanazokat a hibákat követi el, de ezeken könnyen lehet változtatni, hogy segítsen neked is beindítani egy saját robbanásszerű növekedési hullámot.

Hiba 1. A kevesebb több

Az emberek messze legnagyobb hibája, hogy annyira “akarják”, hogy túledzik magukat. Ez az emberi természet, ha nem látjuk a vágyott nyereséget, a józan ész megoldása az, hogy egyre keményebben és keményebben dolgozunk.

Személyes tapasztalatból mondhatom, hogy amikor legutóbb platóba kerültem az edzésemben, kivettem egy hét szünetet az edzőteremben, és erősebben tértem vissza, mint amikor utoljára edzettem. Légy résen a túledzés figyelmeztető jeleire, mint például a motiváció hiánya, alvászavarok, rossz táplálkozás és természetesen a fejlődés hiánya.

Hiba 2. Teljes testre kiterjedő edzések

Legyen egy új felosztás, ahol a fekvenyomásban részt vevő minden izomnak megadhatod a szükséges figyelmet. Ne feledd, a fekvenyomás többről szól, mint a mellkasodról. A maximális regenerálódás érdekében minden testrészt csak hetente egyszer kell edzened az optimális edzésfelosztás mellett.

Ha még mindig úgy gondolod, hogy heti két-három alkalommal kell fekvenyomnod, lásd az 1. hibát. Ugye van időd napi 45 perces edzésre, heti 4 napon át?

3. hiba. Önbizalomhiány

Remélhetőleg nincs szükséged buzdító beszédre, de azért itt van. Bocsáss meg, hogy egy pillanatra megszemélyesítem Anthony Robbins motivációs szónokot.

A tudatalattid elhiszi, amit mondasz neki, ezért tégy magadnak egy szívességet, és programozd be pozitív gondolatokkal. Mindig elborzadok, amikor valaki megkérdez egy helyet, és már azelőtt lekicsinyli magát, hogy elkezdené az emelést.

Kommentek, mint például: “Nem hiszem, hogy sok ismétlést fogok csinálni”, vagy “Nem tudok ennyit csinálni, de megpróbálom”. Ha nem vagy magabiztos, színleld, és mondd magadnak, hogy sikerülni fog. A próbálkozás a kudarc része. Ha félsz a kudarctól, akkor félsz a próbálkozástól is.

4. hiba. Rossz forma

Munkálkodjunk egy kis mechanikán. Miután begyakoroltál néhányat ezek közül a technikák közül, képesnek kell lenned arra, hogy legalább 25 kilóval növeld a fekvenyomásodat.

• Tágítsd egy kicsit a fogásodat: Minél szélesebb a fogásod, annál kisebb utat kell megtennie a rúdnak. Ezért logikus, hogy a lehető legszélesebbre akarod fogni a rudat. Ha eddig szűkebb markolattal kispadoztál, ez némi megszokást igényel, de néhány hét alatt nagy különbséget fog jelenteni. A fogás meghatározásához vegyél fel egy természetes fekvőtámasz pozíciót, majd bökd ki körülbelül 3 hüvelykkel.
• Húzd vissza a válllapokat: Egy másik módja annak, hogy csökkentsd a rúd által megtett távolságot, ha behúzod a lapockáidat. Próbáld meg összeszorítani a lapockáidat a teljes mozdulat alatt. Ezáltal stabilabb felületet kapsz a fekvenyomáshoz.
• Tartsd a lábad a földön & Vezess a sarkaiddal: Ha azt látod, hogy valaki rugdossa vagy csapkodja a lábát a levegőben, ahogy kékre fordulva próbálja tolni a súlyt, tudni fogod, hogy nem középen van, és ez komoly kilókba kerül neki. Tartsd a sarkadat a padlón, hogy segítsen erőt generálni.
• Ívesítsd a hátad: A fenekednek, a lapockáidnak és a fejednek mindig érintkeznie kell a paddal, de nem baj, ha a hátad alsó részét meghajlítod. Ha ez nem természetes számodra, a gyakorláshoz egy habhengert helyezhetsz az alsó csomagod alá. Sokan kérdezték már, hogy mi a lényege ennek a technikának. Ismétlem, lerövidíti azt a távolságot, amit a rúdnak meg kell tennie.
• Ez csalás? Egyáltalán nem, ez egy szabályos emelés. Ha teljesen izolálni akarod a mellkasodat, menj át a pec deck géphez a befejezéshez. Jó, hogy megtanulod, hogy ne csak a mellkasodat használd a fekvenyomás során. Ne lepődj meg, ha két nappal később fájdalmat érzel a hátadban, a mellkasodban, a válladban és a tricepszedben.

5. hiba. Túl sok bemelegítő sorozat

Ne érts félre, mindenképpen szükséged van a megfelelő bemelegítésre. Azonban ezt nagyon könnyű súlyokkal, fekvőtámaszokkal és nyújtással kell tenned. Nem akarod kimeríteni az izmaidat, mielőtt rátérnél a munkasorozatokra.

A legtöbb ember piramisszerűen felfelé halad, majd csodálkozik, hogy az utolsó sorozatnál miért nem tudja felvenni a súlyt. Ha könnyebb bemelegítő sorozatokat végzel, energiát spórolsz a nehezebb súlyokra és a nagy befejezésre.

6. hiba. A hátad elhanyagolása

Az erős hátizmok vagy “szárnyak” nagyon fontosak a fekvenyomás negatív fázisában. A hátad a súly támaszpontja, amikor leengeded a mellkasodra. Ezért olyan fontos a hátad robbantása, amit nem szabad kihagyni.

Kipróbálj néhány T-bár sorfalat, vagy hajlított súlyzósorfalat, hogy erősítsd a hátadat. Észre fogod venni, hogy ez szinte teljesen ellentétes vagy antagonisztikus emelés a fekvenyomással szemben.

7. hiba. Célok hiánya

Szóval szeretnéd növelni a fekvenyomásodat. Ezzel már ketten vagyunk. A probléma ezzel a kijelentéssel az, hogy túlságosan homályos. Vedd elő a tollat és a papírt. Írd le a célodat négy különálló papírlapra vastag betűkkel.

Az egyszerű feladat, hogy papírra írod a célodat, közelebb visz a megvalósításhoz.

Ez a cselekedet konkrétabbá teszi a célodat, és növeli a megvalósítás valószínűségét. Most ezeket a papírdarabokat tegye ki a hűtőre, a műszerfalra, a számítógép képernyőjére és az öltözőszekrényére, hogy folyamatosan emlékeztesse magát a céljára.

8. hiba. A változatosság hiánya

Az emberi test egy csodálatos rendszer. Bármit is dobsz neki, képes alkalmazkodni és megtanulni kezelni. Ha készenlétben tartod, kevered a dolgokat, és változatosságot adsz az edzéseidhez, biztosíthatod, hogy a tested pozitívan reagáljon.

Mindig maradj egy lépéssel előrébb, és változtass az edzéseiden, ha úgy érzed, hogy nem érsz el a várt eredményt. Ha olyan vagy, mint én, és jól akarsz kinézni, miközben némi erővel is rendelkezel, akkor valószínűleg nyolc és tizenkettő közötti ismétlésekkel edzel.

Próbáld meg néhány hétig a hat-nyolc ismétlés közötti tartományba csökkenteni a fekvenyomó sorozatod ismétléseit. Kellemesen meg fogsz lepődni, hogyan reagál a tested, ha ezt még nem próbáltad korábban.

Ha el tudod kerülni ezeket a gyakori buktatókat, és elég nyitott vagy ahhoz, hogy kipróbálj valami újat, hamarosan többet fogsz fekvenyomni, mint amiről álmodtál. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!