Amikor a TFL izmot (Tensor Fascia Latae) túlórázásra kényszerítjük, az gyorsan megkopasztja a hozzáállást. Félrevezető krónikus fájdalmat és gyengeséget kapunk, ami miatt azt hisszük, hogy valami baj van a csípőnkkel, a derekunkkal, a térdünkkel vagy akár a piriformisszal. De az igazi drámakirálynő a TFL, a rettegett “IT szalag szindróma (ITBS)” elsődleges bűnösének.
Az ITBS egy olyan túlhasználati sérülés, amelyet nem egyetlen eset, hanem ismételt trauma okoz. Az érintett izom a csípő felső részétől egészen a térd külső oldaláig húzódik, így több ízületnél többféle műveletért felelős.
Az ITBS-t általában olyan alapvető izomegyensúlyhiány okozza, amely megzavarja a biomechanikát és a formát, ami gyengeséget, fáradtságot és feszességet eredményez. Más rossz biomechanika, például a térd és a csípő befelé dőlése is hozzájárulhat a problémához, akárcsak a törzs, a csípő, a farizom és a négyfejűek gyengesége. Ha ehhez még hozzáadjuk a kilométerek számának növekedését és a túlzott hegyi edzést (a lejtőn való lejtőzés még jobban megterheli a futást, mint az emelkedő), vagy az egyenetlen/kockás útfelületen való futást, máris kiérdemeltük a királyi TFL-t.
SZIMPTOMOK
Az ITBS tünetei közé tartozhat a csípő-, ágyék- vagy külső térdfájdalom, amely éles, szúró vagy égő érzés, valamint kattogás vagy pukkanás. A tünetek általában fokozatosan kezdődnek, majd folyamatos futással vagy más ismétlődő tevékenységgel súlyosbodnak. A térdhajlítás általában érezhető fájdalmat okoz, és előfordulhat, hogy a térd külső oldalán duzzanat jelentkezik.
MIT TEGYÜNK, HA ITBS FÁJDALOM LESZ
Mit kell tehát tennie, ha az ITBS fájdalom fellángol?
-
Pihenjen, és 10-15 percig jegelje a csípőt és a térdet, hogy segítsen a gyulladáson.
-
Vegyél 2 nap teljes pihenőt, mielőtt újra kipróbálnád magad. Addig is végezz keresztedzéseket, és koncentrálj az erőfejlesztésre.
-
Amikor elindulsz az első néhány futásra, maradj a futópadnál, vagy végezz rövid (0,5 mérföldes) ki és vissza futásokat otthonról. Miért? Ha bármilyen fájdalmat érzel, feltétlenül hagyd abba a futást azonnal. Ha erőlteted, visszaesel, és újra kell kezdened az órát.
-
A habhengerlés és a lacrosse labdával végzett önmasszázs kulcsfontosságú az ITBS-tünetek gyógyulásában és megelőzésében. Célozza meg az összes izmot különböző szögekből. Állíts be egy időzítőt 3 percre, és tarts szüneteket, ha nem bírod. Ha találsz egy olyan pontot, ami különösen fájdalmas, mély lélegzetvételek közben görgesd meg, majd térj át egy másik területre, és térj vissza hozzá, amikor készen állsz.
KEZDJÜK MEG A PROBLÉMA ALAPVETŐ OKÁT
Ha minden megnyugodott, itt az ideje, hogy a nyújtás és erősítés kombinációjával foglalkozz azokkal a tényezőkkel, amelyek miatt először is ide jutottál. A rugalmasságod és az erőnléted javítása nem csak abban segít, hogy a sérülés ne térjen vissza, hanem jobb és hatékonyabb futóvá is tesz téged.
STRETCH:
-
Supine csípő- és deréktáji nyújtás
Feküdj a hátadra, mindkét térded behajlítva. Keresztezd a jobb lábadat a bal felett, és húzd a jobb oldal felé. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg ötször. Ezután végezd el a másik oldalt is. -
Figura 4
Feküdjön a hátára mindkét térdét behajlítva. Keresztezd a jobb lábadat a bal felett, így alkotva “4-est”. Fűzze a kezét a bal combja mögé, és húzza fel. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer. Ezután végezze el a másik oldalát. -
Térdelő csípőnyújtás
Kézzel és térdelve keresztezd az egyik lábadat a másik előtt, miközben a kezeiddel hátrafelé nyomod, hogy érezd a csípő nyújtását. Tartsd ki 15 másodpercig, és ismételd meg ötször. Ezután végezze el a másik oldalt is. -
Állva nyújtott nyújtás
A sérült lábat keresztezze a másik láb mögött. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
ERŐSÍTÉS. Javítsd ki, ami valójában történik, hogy ne fordulhasson elő újra.
A célunk, hogy mindig mozgásban tartsunk, a lehető legoptimálisabban. Ha még mindig fájdalmai vannak, miután kipróbálta ezeket a tippeket, itt az ideje, hogy elvégeztessen egy mozgáselemzést, és egy tapasztalt szakemberrel (mint mi!) dolgozzon együtt, hogy a tensor fascia latae fájdalmának kiváltó okát orvosolja.
Emailezz nekünk, ha bármilyen kérdésed van, vagy hívj fel minket, hogy megbeszéljük, mi történik veled konkrétan. Mi itt vagyunk neked.
Kellemes edzést!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
MÁSIK MEGJEGYZENDŐ POSZTOK
Ez a bejegyzés is érdekelheti Önt: “A KÖNYÖLGYFÉLGYULLADÁSODNAK NEM LEHET SEMMI KÖZE A KÖNYÖDHEZ” és ez: “A TENSOR FASCIA LATAE (TFL) AKTIVÁLÁSÁNAK ÉS A KÖNYÖFÉLGYULLADÁSNAK MINIMÁLÁSA A GLUTES KEZELÉSÉVEL”.”