Íme néhány ingyenes tanács mindenkinek, aki edzésrendszer létrehozásán gondolkodik. Vegyetek rá egy jelenlegi vagy leendő Mr. Olympiát, és reméljétek, hogy tetszik neki annyira, hogy évekig újra és újra csinálja. Még jobb, ha ráveszel két Mr. Os-t, hogy csinálja meg. Rendszerek jönnek és mennek, de ha a testépítés királyai elfogadnak egy edzésfilozófiát, akkor az megmarad. Így van ez az FST-7 esetében is. Hany Rambod edző/táplálkozási szakértő 2007-ben fejlesztette ki a Fascia Stretch Training Seven-t, elsősorban azért, hogy növelje első számú kliense, Phil Heath – a jelenlegi regnáló és hétszeres Mr. Olympia – intenzitását. Jay Cutler szintén elfogadta az FST-7-et, és akkor használta, amikor a Sandow-kvartettje utolsó párjának biztosítására edzett. Törjük fel az FST-7 kódot, és fedezzük fel a hét szett csökkentett pihenőidővel járó előnyeit.
“A hetest úgy hívjuk, hogy napalm szett. Bemegyünk, és ami rostot még nem szereztünk, azt befejezzük”. – Hany Rambod
Ha van titka az FST-7-nek, az nem az, amit csinál, hanem az, amit nem csinál. Nem tér el attól az ismétléssémától, amely tudományosan bizonyítottan a legjobban növeli az izomtömeget. Nincsenek kifejezetten alacsony vagy magas ismétlésszámú sorozatok. A 8-12 ismétlésnél kudarcot elérő sorozatok a növekedés szempontjából a legmegfelelőbbek, ezért az FST-7 ezt írja elő. Továbbá nincs szükség egyedi gyakorlatok vagy technikák katalógusának megtanulására vagy a tipikus edzésmennyiségtől való nagymértékű eltérésre. Ragaszkodj a bevált szabadsúlyos és gépi alapokhoz, és a legtöbb gyakorlatból három vagy négy egyenes sorozatot végezz. A sorozatok között 1-3 percet pihenjen.
Az egyes testrészek utolsó gyakorlatainál azonban jellemzően másképp mennek a dolgok. A pihenőidőt 30-45 másodpercre csökkentik, a mennyiséget pedig növelik – általában hét sorozatra (innen a “7” a címben). Ennek ellenére Rambod semmi varázslatosat nem tulajdonít a hetes számnak. Lehet más sorozatszámok többszörösét is csinálni. A kulcs a csökkentett pihenőidő. Ez fokozza a pumpát, és így elméletileg belülről kifelé tágítja az izmokat körülvevő vékony membránokat (innen az “FS”-fascia nyújtás a címben).
A hetek több dolgot is elérnek. Először is, végső pumpával töltik fel a megcélzott izmokat, és a fokozott véráramlás jobban szállítja a javítási és növekedési folyamatok beindításához szükséges tápanyagokat. Másodszor, ezek a szettek serkentik a növekedést. Használja ugyanazt a súlyt az összes sorozathoz, és ha lehetséges, maradjon a 10-12 ismétléses tartományban. A heteseket nem szabad összetéveszteni a csökkenő sorozatokkal vagy a nagy ismétlésszámú, könnyebb súlyú súlyzókkal. Végezetül, a hetesek a végső védekezés a rettegett unalmas edzés ellen. Még ha az energiád fogytán is van, akkor is felpörgetheted a hetediket, hogy biztos legyél benne, hogy a gyakorlatodat egy vénákat dúsító csúcson fejezed be, akárcsak Mr. Olympia.
FLEX