“Együnk több gyümölcsöt és zöldséget” az egyik leggyakrabban hallott ajánlás, amikor az egészséges táplálkozásra buzdítanak minket. Amikor azonban arról van szó, hogy több gyümölcsöt fogyasszunk, vegyes üzeneteket kapunk azzal kapcsolatban, hogy a gyümölcsök valójában mennyire egészségesek.
Egyek szerint a gyümölcstartalom miatt a gyümölcs nem olyan egészséges, mint ahogy azt sok szakértő állítja.
Mások szerint a gyümölcs egészséges, mivel a benne lévő cukrok természetesek, és a gyümölcs sejtjeiben vannak. Úgy gondolják, hogy a rostos sejtekben lévő cukorból kevesebbet eszünk, mivel az laktatóbb; ráadásul lassabban szívódik fel, mint a cukros italokban és a feldolgozott élelmiszerekben található “szabad cukrok”.
Azután ott van a megvásárolható gyümölcskészítmények választéka – beleértve a hagyományos szárított gyümölcsöket és az újabb, fagyasztva szárított termékeket.
Az egészséges táplálkozás szempontjából tehát melyik gyümölcs a legjobb? És hogyan hasonlíthatók össze ezek a gyümölcstermékek?
Mi van a gyümölcsben?
Az elképzelés, hogy a gyümölcs jót tesz az embernek, nagyrészt azon alapul, hogy sok gyümölcs alacsony energia- (kalória-) tartalommal rendelkezik, és tele van tápanyagokkal. A tápanyagok közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és bioaktív tápanyagok (gyakran polifenolok és karotinoidok néven ismert pigmentvegyületek).
A gyümölcsök cukrot is tartalmaznak, és a cukortartalom jelentősen változhat. Egyesek nagyon alacsony cukortartalmúak, mint például az áfonya (3,5% cukor) és a szeder (1,5%).
De néhány trópusi gyümölcs meglepően magas cukortartalmat tartalmaz. Ilyen például a mangó (14% cukor) és a jackfruit (19%).
A gyümölcsök cukortartalma a gyümölcs fajtájától és attól függően is változhat, hogy mennyire érett. Általában a gyümölcsökben a leggyakoribb cukor a fruktóz, amely a legtöbb gyümölcsben jellemzően a cukor 40-55%-át teszi ki. A maradék nagy részét a szacharóz (normál asztali cukor) teszi ki.
Míg egyesek szerint a fruktóz rosszabb az egészségre, mint a többi cukor, erre kevés bizonyíték van.
Hogyan hat a fagyasztás a gyümölcsre?
A fagyasztás általában minimális feldolgozást jelent, a fagyasztás előtt csak rövid hőkezeléssel, hogy megakadályozzák a gyümölcs enzimek általi lebontását, ami egyébként romláshoz és ízváltozásokhoz vezetne.
A fagyasztás általában jó módja a tápanyagok megőrzésének más módszerekhez, például a konzerváláshoz és a hűtéshez képest. Ez főként azzal függ össze, hogy a fagyasztás előtt viszonylag rövid ideig tartó hőkezeléssel blansírozzák az élelmiszereket, szemben a konzerváláshoz használt hosszabb hőkezeléssel.
A kiolvasztás nem vezethet jelentős tápanyagveszteséghez. A puha gyümölcsök fagyasztása során a sejteket károsító jégkristályok hatása azonban ahhoz vezethet, hogy a gyümölcs péppé válik, majd a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok kiszivárognak.
Hogyan hat a gyümölcsökre az aszalás?
A szárítás (vízvesztés) drasztikusan koncentrálja a gyümölcs cukortartalmát. Például a sárgabarack cukortartalma friss állapotban 9,5%-ról 54,2%-ra emelkedik szárítva.
Ez az oka annak, hogy egyesek az aszalt gyümölcsöket cukorbombaként írják le. Bár az Egészségügyi Világszervezet nem sorolja az aszalt gyümölcsöket olyan gyümölcsök közé, amelyeket korlátozni kellene az étrendünkben.
A szárított gyümölcsök energiatartalma is hatszor magasabb lehet friss társaikénál, ami a víz eltávolítása révén fellépő koncentrációs hatásnak köszönhető. Ha tehát próbálsz odafigyelni a súlyodra, célszerű lenne odafigyelni az aszalt gyümölcsök adagjaira.
De nem minden rossz hír az aszalt gyümölcsökkel kapcsolatban. A szárítás növeli egyes vitaminok és ásványi anyagok szintjét, szintén a tápanyagok koncentrálódásának hatására, amikor a víz elveszik. Ez azt jelenti, hogy egy 30 g-os adag szárított sárgabarack a napi ajánlott vasbevitel több mint 5%-át tartalmazhatja; ugyanehhez a mennyiséghez 175 g friss sárgabarackot kellene enni.
Hogyan áll a fagyasztva szárítás?
A fagyasztva szárítás során a gyümölcsöt először lefagyasztják, majd nagyon alacsony nyomáson vákuumba helyezik. Az alacsony nyomás hatására a jégkristályok gyorsan szublimálódnak, és szilárd jégből egyenesen vízgőzzé válnak. Ez az eljárás sokkal hatékonyabban távolítja el a vizet, mint a hagyományos szárítás.
A gyümölcs víztartalma csökken, de a gyümölcs szerkezete megmarad. Ez teszi ezt a tartósítási módszert különösen alkalmassá az alacsony cukortartalmú lágy gyümölcsök, például a málna és az eper számára.
A fagyasztva szárítás az egyik leggyorsabban növekvő élelmiszeripari trendnek számít: az előrejelzések szerint a fagyasztva szárított gyümölcsök forgalma 2021-re eléri a 66,5 milliárd dollárt.
Az emberek a fagyasztva szárított gyümölcsöket a kandírozott és esetleg a szárított gyümölcsök egészségesebb alternatívájának tartják, ugyanakkor a fagyasztva szárított gyümölcsök cukortartalma sokkal magasabb, mint friss társaiké.
És mivel a fagyasztva szárítás hatékonyabb módja a víz eltávolításának, mint a hagyományos szárítás, ez azt jelentheti, hogy 100 grammonként a fagyasztva szárított gyümölcs több cukrot tartalmazhat, mint a szárított gyümölcs.
A friss eper tehát 4,9% cukrot tartalmaz. A fagyasztva szárított eper azonban 71% cukrot tartalmaz, ami 14-szeres növekedés. Ez olyan cukortartalom, mint egyes nyalókáké.
A fagyasztáshoz hasonlóan a fagyasztva szárítás is segít megőrizni a tápanyagokat. Ezekben azonban így is veszteségeket tapasztalhatunk, különösen a C-vitaminban.
De mivel a fagyasztva szárított gyümölcsök kevesebb vizet tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, így végül több darabot ehetünk belőlük, mint frissen, ami több tápanyagot (de több energiát és cukrot is) jelent.
Szóval, mi a lényeg?
A lényeg az, hogy igyekezzünk több gyümölcsöt fogyasztani, a lehető legkevésbé feldolgozott formában, ideális esetben frissen.
És ha a kényelem érdekében a szárított vagy fagyasztva szárított gyümölcsöket választjuk, ezek több koncentrált cukrot tartalmaznak, mint az eredeti friss termék.