- Mi a magas szénhidrát- és zsírszegény (HCLF) vegán étrend?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Nézd meg ezt!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diéta
- Mit gondolnak a regisztrált dietetikusok a HCLF-ről Vegán étrend
Mi a magas szénhidrát- és zsírszegény (HCLF) vegán étrend?
A HCLF vegán egy teljes értékű, növényi alapú étrend, amely főleg szénhidrátok és korlátozott zsírok fogyasztását jelenti, magyarázta Jessica Levings, MS, RD, a Balanced Pantry regisztrált dietetikusa. A makrofelosztás körülbelül 75-80 százalék szénhidrát, 10-15 százalék fehérje és 10-15 százalék zsír.
Ezt az étrendet többféleképpen is követhetik az emberek, beleértve a kizárólag nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, a főleg nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztását kis mennyiségű főtt étellel, például teljes kiőrlésű gabonával, a Raw Till 4 (azaz nyers, feldolgozatlan ételek fogyasztása délután 4-ig), vagy a keményítőben gazdag étrendet, amely rengeteg ételt, például burgonyát, téli tököt, teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret tartalmaz.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- A teljes értékű növényi élelmiszerek tápanyagdúsabbak, mint a feldolgozott élelmiszerek, ami erősítheti az immunrendszeredet. Tanulmányok szerint a növényi alapú étrend még a szívbetegségeket is megelőzheti.
- A teljes értékű növényi ételek alacsony kalóriatartalmúak és rengeteg rostot tartalmaznak, így fogyasztásukkal kevesebb kalóriát fogyasztasz és teltebbnek érzed magad, ami kutatások szerint segíthet a fogyásban (ha ez a célod). A rostok az emésztés szempontjából is nagyszerűek, és megelőzik a székrekedést és a puffadást.
- Szénhidrátot ehetsz! Ez magában foglalja mindazokat az ételeket, amelyeket a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták szerint tilos fogyasztani, így élvezheted a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, tésztát, kenyeret, sőt még a (vegán) pizzát is.
- A szénhidrátok üzemanyagot biztosítanak a szervezetednek, így energikusnak fogod érezni magad az edzésekhez (és általában az élethez).
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diéta
Az első kérdésed lehet, “Várj, azt hittem, hogy a túl sok szénhidrát fogyasztása súlygyarapodást okoz? Nem ezért eszik olyan sokan alacsony szénhidráttartalmú diétát, hogy fogyjanak?”, de a HCLF vegán diétát az különbözteti meg más diétáktól, hogy a teljes értékű szénhidrátforrásokra, például a gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és zöldségekre koncentrálsz, és ezek rostokat tartalmaznak. Az ezekben az ételekben található rostok jobban eltelítenek, mintha finomított szénhidrátokat, például fehér kenyeret vagy süteményeket ennél.
A finomított gabonafélék és a cukor kerülése mellett itt van még néhány dolog, amit figyelembe kell venned, ha el akarod kerülni a súlygyarapodást a HCLF vegán diéta során:
- A teljes kiőrlésű lisztek ugyan megengedettek, de ha az étrended főleg palacsintából, kenyérből, tésztából és muffinokból áll, akkor például nem fogod jól érezni magad. Továbbá, mivel ezek magas kalóriatartalmúak anélkül, hogy laktató rostokat kínálnának, Leslie Langevin, MS regisztrált dietetikus, a The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook szerzője szerint nem fogod magad olyan jóllakottnak érezni, így több étel után fogsz nyúlni.
- Az avokádó, a diófélék, a magvak és a belőlük készült vajak, mint a mandulavaj és a tahini, ugyan megengedettek, de ezeket csak mértékkel szabad fogyasztani. Egy maréknyi nyers mandulát marokszámra elkapkodni a kalóriaosztályon összeadódik!
- Ezzel összhangban Whitney English Tabaie, RDN, MS, NASM minősített személyi edző arra figyelmeztetett, hogy a nulla zsírok fogyasztása visszafelé sülhet el, mivel a zsírok a jóllakottság érzését nyújtják. “Valaki később túlevésbe kerülhet, hogy bepótolja a zsírszegény étkezést.” – mondta.
- Ne együk túl magunkat. Figyeljen az éhségskálára, és egyen addig, amíg jóllakott, de nem telítődik.
- Figyeljen a makrókra, és eleinte kövesse azokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban zsírszegényen étkezik. Ha magas zsír- és szénhidráttartalmú ételeket eszik, akkor valószínűleg hízni fog.
- Az étrendjének főként teljes értékű élelmiszerekből kell állnia, tehát még ha egy süti, csokoládé vagy fagylalt vegán is lehet, az ilyen típusú feldolgozott élelmiszereket korlátozni kell.
- Gondoskodjon arról, hogy érzelmileg és fizikailag is elégedettnek érezze magát, és variálja az étrendjét, hogy elkerülje az unalmat. A HCLF-evésnek élvezetesnek kell lennie, és ha nem az, akkor előfordulhat, hogy olyan ételek fogyasztásába kezd, amelyek nem részei a HCLF vegán étrendnek, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Mit gondolnak a regisztrált dietetikusok a HCLF-ről Vegán étrend
Kutatások kimutatták, hogy a high-szénhidrát- és zsírszegény vegán étrend segíthet a már túlsúlyos embereknek a fogyásban, mondta Jessica. Amellett, hogy a HCLF vegán diéta kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos nyugati étrend, magas az oldható és oldhatatlan rosttartalma, amelyek mindkettő növeli a teltségérzetet, és segít csökkenteni az éhségérzetet, ami jellemzően kevesebb evésre késztet.
A kutatások szerint azonban, amelyeken ez az étrend alapul, a zsírbevitel csak körülbelül 20-30 gramm naponta. Jessica elmondta, hogy az étrendi zsírbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlások ennél magasabb szintet javasolnak – 44 és 78 gramm közöttit, ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt. Leslie hozzátette, hogy a zsír egyben telítő is, tehát segít jóllakottan tartani. Sarah Rueven, RD, MS, CDN, a Rooted Wellness regisztrált dietetikusa hozzáteszi, hogy ha nem eszünk elég zsírt, az tápanyaghiányhoz vezethet, mivel nem jutunk elegendő zsírban oldódó vitaminhoz (A, D, E és K).
Hozzátette, hogy a fehérjeszükséglet körülbelül 0,8 grammnál kezdődik testsúlykilogrammonként naponta, és a nemtől, az aktivitási szinttől, a testsúlytól és más tényezőktől függően felfelé mutat. Ami a szénhidrátokat illeti, a bevitel általános tartománya a kalóriák 45-65 százaléka, ami körülbelül 225-335 gramm szénhidrátot jelent naponta.
A lényeg az, hogy a teljesebb, növényi alapú étrend egészségesebb táplálkozás, mivel arra ösztönzi az embert, hogy vitaminokban és rostokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszon. Whitney szerint azonban “az optimális egészséghez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend, amely minden étkezésnél mérsékelt mennyiségű fehérjét, zsírt és összetett szénhidrátot tartalmaz”. Az étkezések általános makrofelosztásához Leslie azt javasolja, hogy a tányérunkat osszuk fel fél tányér alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, egynegyed tányér fehérjére és egynegyed tányér szénhidrátra plusz zsírra.
Mindenkinek egyéni igényei és céljai vannak, így ha fogyni, több energiát vagy izmot (vagy mindhármat!) szeretnénk, Jessica és Leslie is egyetért abban, hogy a legjobb, ha találkozunk egy regisztrált dietetikussal, hogy kitaláljuk a számunkra legjobb táplálkozási tervet.