A futó sérülésekről szóló beszélgetésekben általában a farizom, a csípő és a törzs kapja az összes figyelmet, de a vádlink felelős a futás során kifejtett erőfeszítés nagy részéért. Éppen ezért sok futó azon gondolkodik, hogyan oldhatná fel a futás során feszülő vádliját, vagy hogyan erősíthetné meg a vádliját az erőteljesebb futás érdekében.
Finn tudósok megállapították, hogy a vádli izom teljes erőkifejtése 25%-kal nagyobb, mint a négyfejűeké.
És ez az én barátaim, amiért gyakran a vádli izmainkban tapasztalunk először izomgörcsöket, vagy amiért az újabb futók fájdalmasnak találják őket.
Van néhány kulcsfontosságú dolog, amit helyesen kell tennünk, hogy megelőzzük a vádliproblémákat:
- Helyes lábleütés futás közben (ne landolj lábujjhegyen)
- Dinamikus bemelegítés, hogy a vádliba áramoljon a vér
- Hosszú vagy szuperintenzív edzéseken viselj kompressziós zoknit (ne fukarkodj, szerezz be egy olyan párat, ami valóban feszes és működik)
- A habhenger használata az izomfeszülés oldására
- Néhány vádlinyújtás elvégzése (lásd alább)
- Néhány vádlierősítő gyakorlat elvégzése (lásd alább)
Fájó vádli futástól
A vádli két különböző izomból áll (a gastrocnemius és a soleus) a testünk természetes ütéscsillapítója. Testsúlyunk nyolcszorosát bírják el minden alkalommal, amikor földet érünk és ellökjük magunkat, ez komoly munkát jelent több ezer lépésnél egy futás során.
Mivel vádliizmaink kisebb izmokból állnak, mint lábunk többi izma, hajlamosak gyorsabban elfáradni. A sérülések megelőzése és a futóteljesítmény javítása érdekében erősen kell tartanunk őket, hogy el tudják látni a feladatukat:
Lassítás
Ha futás közben hirtelen kell lassítanunk, megállnunk vagy megfordulnunk, a vádlink a testsúlyunk akár 12-szeresét is elnyeli a tempó- vagy irányváltás során.
Térdstabilizálás
A vádliizmok segítenek megvédeni a térdízületeket, amikor függőleges és oldalirányú mozgások során ugrunk.
A kisebb soleus izom a sípcsontot a sarokcsont felett tartja, megakadályozva, hogy minden egyes lépésnél elessünk.
Vertikális ugróerő
A gastrocnemius főleg gyors rángású izomrostokat tartalmaz, amelyek segítenek nekünk az olyan robbanékony pillanatokban, mint a guggolásos ugrások, a plyometria, a futósebesség és a felfelé irányuló erő.
Vádlifeszülés a futástól
Amint fentebb említettük, számos dolgot tehetünk a vádlifeszülés megelőzése érdekében, és az első az volt, hogy megértsük, milyen keményen dolgoznak a vádliizmaink. A következő az, hogy biztosítsuk, hogy nem futunk lábujjhegyen, és mint mindig, szeretem biztosítani, hogy megértsük, MIÉRT olyan fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül.
A feszes vádliizmok hatással lehetnek a test más területeire:
- térdfájdalom a térd kihúzása miatt
- achilles fájdalom
- csípő vagy farizom fájdalom
Az egész lábunk összefügg (nyilvánvaló, igaz, de szükségünk van erre az emlékeztetőre!), ami azt jelenti, hogy amikor egy darab nem működik, más területek próbálják kompenzálni vagy kihúzódnak az összehangoltságból, és ez hatással van rájuk.
Az is fontos, hogy felismerd, ha a feszülésed valójában valami többről szól. Igen, az a kényes kis határvonal a kellemetlenség és a fájdalom között!
Vádlihúzódás vagy fájdalom futás közben
Ha éles vádlifájdalmat érzel futás közben, lehetséges, hogy vádlihúzódásod van. Mint sok futó sérülése az IT-szalag szindrómától a sípcsontrándulásig, ez is elkerülhető, ha nem szegjük meg a túl sokat, túl hamar, túl gyorsan szabályt.
A vádlihúzódás jelei:
- Enyhe fájdalom a vádliban
- Mérsékelt fájdalom járás közben
- Szívás (mindig annak a jele, hogy ÁLLJ MEG, amit csinálsz)
- Véraláfutás vagy bőrpír (a véraláfutás sokkal ritkább, de a vörösség általában a gyulladás hője)
- Nehéz felemelkedni a lábujjakra
Ha valóban vádlihúzódása van duzzanattal, ideje abbahagyni a futást, amíg a duzzanat el nem múlik, és nem érez fájdalmat járás közben. Ez akár 4-6 hétig is eltarthat, enyhébb esetben akár egy hét múlva újra futhatsz.
Vádlierősítő gyakorlatok futóknak
A vádliizmok mindenféle járó mozgás során dolgoznak, beleértve a járást, a futást és az ugrást. Ez teszi őket különösen hajlamossá számos sérülésre, többek között:
- Vádlihúzódás
- Achilles-ín-gyulladás
- Bokaficam
- Térdfájdalom
- Plantáris fasciitis
Tudod, mennyire szeretem a mobilitást és az erőnlétet a sérülések megelőzése érdekében, így nem meglepő, hogy mellékelek néhány gyakorlatot, amit a futások előtt és után beépíthetsz.
Ezek a vádligyakorlatok mindegyikét könnyedén elvégezheted otthon, speciális felszerelés nélkül.
Az ülő ellenállósáv
Egy ellenállósávval nagyszerűen kezdheted, mert egyszerre szabályozhatod az intenzitást és javíthatod a mozgástartományt. Ülve hurkoljuk a szalagot a lábfejünk köré, majd lassan toljuk előre. Különösen nagyszerű, ha éppen egy vádlihúzódáson vagy túl.
Vádliemelések
A két lábaddal a földön laposan kezdj, egyszerűen emeld fel a lábujjaidra, majd ereszkedj vissza. Futás előtt már 10 ismétlés is jó bemelegítésnek számít!
Ha ez már könnyűnek tűnik, akkor lépcsőre is mehetsz. Itt helyezd a lábfejedet a lépcsőre, és emeld fel a lábujjaidra, majd ereszkedj le úgy, hogy a sarkad a lépcsőfok alá kerüljön, mielőtt újra felemelkednél. Ebből szoktam ismétléseket csinálni a futásaim után, szóval ha a lábaimat akarod megmozgatni, csináld ezt. HA!!!
Egy idő után áttérhetünk arra, hogy ezeket csak egy lábon végezzük, ami ideális ahhoz, hogy futóként tovább dolgozzunk az egyensúlyunkon.
Az egylábas vádliemelésekre több hét alatt építkezzünk a következő gyakorlatokkal:
- Ülő vádliemelések. Üljünk egy székre úgy, hogy mindkét lábunk a földön áll. Emelje fel a sarkát teljes nyújtásig, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
- Kétlábas vádliemelések heti két-három alkalommal három héten keresztül. Ismételje meg 10 alkalommal.
- Kettős fel, egyszeres le vádliemelés. Ha megvan a dupla lábbal lefelé, de az egylábas ismétléseket nem igazán tudod elérni, térj át a mindkét sarkaddal történő emelésre, és engedd le az egyik lábaddal. Ismételd meg 10-szer.
Ugrókötél
A másik általános iskolai mozgás, az ugrókötél kiváló vádlierősítő mozgás. Egyszerűen ugrókötelezz, kezdd négy 15 másodperces körrel, majd dolgozd fel magad egy-egy percig.
Nincs ugrókötél? Nem probléma. Csak tegyél úgy, mintha lenne köteled, és utánozd a mozgást. Próbálj meg lábujjhegyen landolni.
Ugróguggolás
Egy kör ugróguggolás felkészíti a vádliizmokat az előtted álló futásra. A lábfejek válltávolságban, a lábujjak kissé kifelé fordítva, használd a karjaidat, hogy segítsenek felfelé lendíteni a testedet, miközben leguggolsz és felugrasz. Lassan érjen földet, és a lendületet felhasználva ismételje meg a mozdulatot. Végezz 2-3 sorozatot 10 darab ugró guggolásból.
Vádlinyújtások futóknak
Ezeket a gyakorlatokat remekül végezheted tévénézés közben, hogy estére lehiggadj, vagy amíg arra vársz, hogy felforrjon a tésztavíz. Mindössze néhány percet vesznek igénybe, és nagy hatást érnek el.
A vádli mozgástartományának javítása
Itt egy gyors teszt, amivel ellenőrizheted, hogy jó-e a mozgástartományod, ami kulcsfontosságú a megfelelő lökésnél.
- Mezítláb állj egy fallal szemben, a jobb lábad körülbelül három centire a fal tövétől. Lépj hátra egy lépést a bal lábaddal, a térdedet behajlítva tartva.
- A bokádnál hajolj be, hogy a térdkalácsod a falhoz érjen anélkül, hogy a sarkadat felemelnéd a talajról. Ha ezt meg tudja tenni anélkül, hogy felemelné a sarkát, akkor jó a mozgástartománya.
- Ismételje meg a másik lábával.
Ha egyik oldalon sem sikerült, akkor rendszeresen építse be az alábbi gyakorlatokat, amíg sikeresen végre nem tudja hajtani a tesztet.
A lefelé néző kutya
Ez a jógamozgás szuper a feszes vádlira. Kezdj négykézláb, és emeld a csípődet a plafon felé, közben egyenesítsd ki a lábad, és nyomd a sarkadat a föld felé. Nem baj, ha a lábad nem laposan áll a földön. Lépkedj a lábaddal egyesével 30 másodpercig, majd tartsd a pozíciót még 30 másodpercig.
Habhengerlés a vádlival
Figyelmeztetlek! A habhengerlés gyilkos a vádlikra nézve, de egyike azoknak az ó-igen jó fájdalmas érzéseknek. Ülj a padlóra egy habhengerrel, és emeld a jobb lábadat a henger tetejére. Keresztezd át a bal lábadat úgy, hogy az a jobb lábadon pihenjen, a karjaiddal emeld fel a fenekedet a földről, és érezd az égető érzést, ahogy végiggörgeted a vádlid hosszát. Végezz 30 másodpercet oldalanként.
- A jobb eredményekért én igazából a masszázspálcát szeretem
- Vagy nézd meg ezt a Swerve eszközt, ami kicsit olyan, mint amit a csontkovácsok használnak, hogy mélyebbre ásson
Hogyan építed be a vádli erejét és mobilitását a futási rutinodba?
Más módok, hogy kapcsolatba lépj Amandával
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Még több futótippet kapsz: Pinterest
Get every new post delivered to your inbox