A metabolikus ellenállásos edzés egy olyan edzésmódszer, amely az intenzív és hatékony kardió- és izomedzést ötvözi. Úgy működik, hogy az erőnléti edzés és az aerob kardió edzés kombinációjával maximalizálja a tested kapacitását. Ez hosszabb ideig tartó kalóriaégetést tesz lehetővé.
Az állapot elérése érdekében mindent beleadsz egy sor összetett mozgás során, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. Az edzések gyorsabbak és intenzívebbek, mint a hagyományos kardió- vagy erőedzések. Ez magában foglalja a nehéz súlyzós edzéseket, minimális pihenőidővel, azzal a céllal, hogy az érzékelt terhelés (RPE) körülbelül kilenc-tízes értéket érjen el.
A Cleveland Clinic szerint az érzékelt terhelés mértékének skálája az edzés intenzitásának mérésére szolgál. A számok arra vonatkoznak, hogy mennyire találod könnyűnek vagy nehéznek az adott tevékenységet. A nulla például egyáltalán nem jelent semmit. Ilyennek éreznéd magad ülve. Míg a 10 nagyon nehéz munkát jelent, például egy terheléses vizsgálat vagy rendkívül nehéz tevékenység után.
Kapcsolódó cikk: Hogyan együnk több kalóriát és fogyjunk: Lehetséges ez?
3 előnye a metabolikus ellenállásos edzésnek
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a hagyományos ellenállásos edzés (szabadsúlyos, ellenállásos, gépi, testsúlyos gyakorlatok) számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az izmok méretét, erejét és állóképességét.
A hagyományos ellenállásos edzés feldobása összetett mozgásokkal, nagyobb intenzitással és kevés pihenőidővel, bizonyítottan fokozza a szív és az anyagcsere egészségét, kalóriát éget az edzés alatt és után, és hatékonyan épít izmot.
EGÉSZSÉGÜGYI BOOST AZ ÖN SZÍVÉRE ÉS EGÉSZSÉGÉRE
Az általános anyagcsere-edzés bizonyítottan nagyon hasznos az olyan anyagcsere-betegségekben szenvedő betegek számára, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás. Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akik heti háromszor 45 percig edzettek, úgy veszítettek zsírtömeget, hogy közben megőrizték az izomtömeget. Emellett kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, és elősegíti a csontok fejlődését.
A hagyományos súlyzós edzés általában egy sorozat elvégzéséből, szünetből, majd ismétlésből áll. A metabolikus ellenállásos edzésnél nincs ugyanennyi pihenőidőd, így a szíved folyamatosan keményen fog pumpálni. Ez segíthet abban is, hogy időt takarítson meg az edzéseken, mivel nem kell megosztania a súlyzós és kardió napokat.
KALÓRIÁKAT ÉRDEKEL a munka közben (és után)
A metabolikus ellenállás-edzés során több száz kalóriát égethetsz el, de ennek az intenzív edzésnek az egyik fő előnye az utóégetés.
Az American Council on Exercise (ACE) leírása szerint az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) hasonlóan működik, mint ahogy egy autó motorja melegen marad egy hosszú út után. Tehát még az edzés befejezése után is “melegen marad” a tested, és az anyagcseréd még nyugalmi állapotban is képes kalóriát égetni.
Az edzés során az anaerob (oxigén nélküli) energiapályákra nagyobb igényt támaszt, így az edzés után megnövelheti az oxigénigényt. Tehát az intenzív edzés után a szervezetednek több oxigénre és energiára van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa és helyreállítsa a természetes állapotát. Sőt, kimutatták, hogy az edzés után akár 38 órával is megemeli a kalóriaégetést.
Az American Council on Exercise (ACE) meghatározása szerint a körkörös edzés jellemzően körülbelül nyolc-tíz különböző típusú gyakorlatot tartalmazó edzőállomásokat tartalmaz, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg. Pihenés helyett gyorsan átmegyünk a következő állomásra. A körkörös edzés az anyagcsere-ellenállásos edzés legnépszerűbb formája.
A Harvard Health szerint egy 155 kilós személy 30 perc alatt körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc körkörös edzés során. A körkörös edzés az EPOC hatására és hosszára is fokozott hatást fejt ki az erőnléti edzés más formáihoz képest.
EFFEKTÍVENCIÓSAN ÉPÍTI AZ ERZSÉT
Az intenzív kalóriaégetés mellett az anyagcsere-ellenállásos edzés fokozza az izomnövekedést. Ezt az úgynevezett laktátküszöbön keresztül teszi, ami az a pont, amikor a tejsav elkezd felhalmozódni az izmaidban. Ez az az edzésintenzitás, amelynél a laktát gyorsabban halmozódik fel, mint ahogy a szervezeted el tudja távolítani.
A WebMD szerint, amikor sportolsz, a tested oxigént használ fel a glükóz energiaként történő lebontásához. Amikor nem áll rendelkezésre elegendő oxigén, laktát keletkezik. A szervezeted oxigén nélkül is képes a laktátot energiává alakítani.
Amikor a tejsav felhalmozódik, akadályozhatja az izomösszehúzódásokat, ami azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést fogsz végezni. Az anyagcsere-ellenállásos edzés ellensúlyozza ezeket a negatív hatásokat azáltal, hogy puffereli és kihozza az izomszövetből.
Mivel a metabolikus edzés nagy intenzitással, ellenállással végzett összetett edzéseket alkalmaz, több izmot használ és kimerít, és beindítja a növekedési hormon felszabadulását. A növekedési hormon segíti a fehérjetermelést és elősegíti a zsír felhasználását. Emellett segíthet nagyobb izmok kialakításában és a testmozgás javításában is.
Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Például egy guggolás magában foglalná a négyfejűek, a farizmok és a vádli megdolgoztatását. Ehhez képest az izolált gyakorlatok egyszerre egy izomcsoportra összpontosítanak. Az anyagcsere-ellenállásos edzéseknek szintén minden izomcsoportot tartalmazniuk kell az összetett mozdulatokkal. Minden edzésnek tartalmaznia kell a mellkast, a hátat, a karokat, a combizmokat és a törzset.
1 probléma a metabolikus ellenállásos edzéssel
A metabolikus ellenállásos edzés kiváló edzés. De mivel annyira nehéz, nagy igénybevételt jelenthet mind az aerob, mind az anaerob rendszer számára. Pozitívum, hogy segít a zsírégetésben, növeli a terhelhetőséget és fokozza az izomerősséget, de ez rengeteg energia ráfordításával jár.
Ez azt jelenti, hogy teljesen kimerülhetsz tőle. Vagy bizonyos esetekben eléri azt a pontot, hogy el kell ájulnod vagy hánynod kell. Negatív eredményként ez demotiváló tényező lehet. Ha a teljes kimerültségig edzel, a sérülés veszélyének is kiteheted magad.
Még ha edzett sportoló is vagy, akkor is fennállhat a sérülés veszélye, különösen, ha túledzed magad. Alapvető ismeretekkel kell rendelkezned az erőnléti edzésről, mielőtt metabolikus kondicionálást végeznél.
Az egyik módja ennek orvoslására az, hogy csökkented a szintet, és haladsz felfelé a fejlettebb gyakorlatok felé. Ezt úgy teheted meg, hogy valamivel hosszabb pihenőidőt tartasz, vagy valamivel kevesebb ismétlést végzel. Csak ne csapd be magad; továbbra is azt akarod, hogy az edzést keménynek érezd!