Hány fehérjeturmix naponta egészséges?

A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyre naponta szükségünk van az energiához és ahhoz, hogy minden nap csúcsformában érezzük magunkat. De hány fehérjeturmixot fogyaszthatsz naponta, és mennyi a túl sok? Ez a cikk részletezi, hogyan optimalizálhatod a fehérjebevitelt, hogy segítsen kielégíteni a szervezeted igényeit és az edzési céljaidat.

Sok oka lehet annak, hogy fehérjeturmixokat igyál – izomépítés, fogyás, hízás, sérülésből vagy betegségből való felépülés. A fehérjeturmixok mindezen okok miatt hasznosak lehetnek, attól függően, hogy mit tartalmaznak, és milyen gyakran fogyasztod őket.

Mielőtt fogsz egy kanálnyit, és elkezded rázni, tudnod kell, hogy hány fehérjeturmix a legjobb számodra, át kell gondolnod az izomnövekedési és -javítási céljaidat, és hogy hogyan illeszkednek a napi programodba.

Miért van szükségünk fehérjére?

Minden nap és egész életünk során az izmaink folyamatosan mozgásban vannak, mivel részben lebomlanak (ezt nevezzük izomfehérje lebontásnak), részben pedig újra felépülnek (ezt nevezzük izomfehérje szintézisnek).

A súlyemelés (vagy más ellenálláson alapuló edzés) és a fehérjefogyasztás két gyakori módja az izomfehérje szintézis növelésének.1 Amikor fogyni próbálsz és kalóriadeficitet tartasz fenn, fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendedben, hogy megakadályozd az izomfehérje lebomlását.2

A fehérje emellett lelassítja az emésztésünket, így jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat, ami segíthet a fogyásban. Ez nagyszerű a nassolóknak, hiszen ha az étel tovább ül a gyomrunkban, nagyobb valószínűséggel maradunk távol a hűtőtől…

Amint öregszünk, hajlamosak vagyunk veszíteni a sovány izomtömegből, így az időseknél is fontos a megfelelő fehérjebevitel.3

Hány fehérjére van szükségünk naponta?

Amikor azon gondolkodunk, hogy hány fehérjeturmixot fogyasszunk naponta, a legjobb, ha a teljes napi fehérjeszükségletünket vesszük figyelembe.

• Az egészséges egyéneknek körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként
• A sportolóknak akár 1,3-1,8 grammra testsúlykilogrammonként, az edzés gyakoriságától és intenzitásától függően.2

A tartomány alsó vége (1,3 g) általában megfelelőbb az állóképességi sportok, például a távfutás, a kerékpározás, a tenisz vagy a labdarúgás esetében. Ennek a tartománynak a magasabb vége az erőnléti edzésekhez való, mint például az erőemelés, a testépítés, a funkcionális fitnesz vagy a rögbi.

Ez az egyszerű képlet segíthet meghatározni, hogy mennyi teljes fehérjét kell naponta fogyasztania, mind az élelmiszerforrásokból, mind a fehérjeturmix(ok)ból. Ha például 68 kg-ot nyomsz, és a hét legtöbb napján mérsékelten sportolsz, akkor a súlyodat szorozd meg 1,3-mal:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g fehérje naponta

Ha csak háromszor étkezel naponta, akkor minden egyes étkezésnek körülbelül 29 g fehérjét kell tartalmaznia (körülbelül egy 125 g-os csirkehús). Ha nem eszel ennyi fehérjét minden étkezésben, egy fehérjeturmix segítségével könnyen pótolhatod a hiányzó mennyiséget.

Ha azonban 115 kg-os sportoló vagy, aki napi 2 intenzív súlyzós edzést végez, akkor akár több mint 200 gramm fehérjére is szükséged lehet:

115kg x 1,8g/kg = 207g fehérje naponta

Ezt a magas mennyiséget már nehezebb csak ételből elfogyasztani – kivéve, ha naponta 7 adag csirkét akarsz enni, ami elég hamar unalmassá válna. Az ilyen méretű és típusú sportolónak talán napi két-három shake is jót tenne, hogy segítsen teljesíteni ezt a mennyiséget. A következő szempont az, hogy mennyi fehérjét érdemes egyszerre fogyasztani.

Hány fehérjét képes a szervezetünk felszívni egy adagban?

Az izomszövet folyamatos lebontásának és szintézisének természete miatt általános szabály, hogy a fehérjebevitelt napi 3-4 hasonló méretű adagra kell bontani – legyenek ezek akár étkezések, akár turmixok.2

A túl sok kalória azonban bármilyen forrásból is származik, súlygyarapodáshoz vezet, így van egy felső határa annak, hogy mennyi fehérje hasznos. Attól függően, hogy mi van még az ételben vagy a fehérjeturmixban (tej, víz, gyümölcs, zsírforrások stb.), és milyen fehérjét választasz (tejsavó, szója, kazein stb.), a fehérje emésztése és felszívódása eltérő ütemben történhet.

Veszélyes-e a túl sok fehérje?

Röviden: nincs egyértelmű válasz arra, hogy egy adagból mennyi a maximálisan hasznos mennyiség. Az ajánlások azon alapulnak, hogy mik a céljaid. Az általános gyakorlat szerint egyszerre körülbelül 20-25 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztani, hogy maximalizáljuk az izomfehérje szintézisét.3

Mindamellett a nagyobb, 30-45 grammos adagok bizonyultak a legnagyobb hatásúnak a sovány tömegre és az erőre.4 Ha az öregedés miatti izomvesztés megelőzését vesszük figyelembe, egy másik tanulmány szerint 25-30 gramm az optimális.5 Összességében az ajánlások 20-45 gramm között mozognak adagonként.

Azzal kapcsolatban, hogy hány fehérjeturmixot érdemes naponta fogyasztani, gondoljon a teljes napi fehérjeszükségletére és arra, hogy hány gramm van a fehérjepor egy adagjában.

Ha magas fehérjetartalmú ebédet és vacsorát fogyaszt, akkor egy reggeli turmix (a reggeli részeként vagy utána) elegendő lehet a napi cél eléréséhez. Ha délután edzel, és sokáig kell várnod a vacsoráig, akkor a legjobb lehet, ha ekkor iszol egy második shake-et, hogy optimalizáld az edzés utáni izomépítést.

A fehérjeturmixok fontos szerepet játszhatnak a vegán és vegetáriánus sportolók étrendjében is, akik esetleg nem fogyasztanak magas fehérjetartalmú, állati eredetű élelmiszereket.

Míg a magas fehérjetartalmú étrendek negatív mellékhatásairól olvashatsz, egészséges egyéneknél nem bizonyították vizsgálatok, hogy a fehérje károsan hatna.6 Továbbra is fontos, hogy jó minőségű szénhidrátokat, egészséges zsírokat, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat válasszon az optimális napi táplálkozáshoz.

Megkapható üzenet

Hogy eldönthesse, hány fehérjeturmix a legjobb Önnek naponta, vegye figyelembe az edzéstervét, az edzéstípusait és a céljait – akár izomtömeget akar építeni, akár fogyni szeretne.

Ezt követően döntsd el, hogyan szeretnéd felosztani a napi fehérjebevitelt (jellemzően napi 3 vagy 4 adagra), és számold ki, hogy a céljaid eléréséhez mennyi fehérjeport kell fogyasztanod az étrendedben lévő egyéb élelmiszerekből származó fehérjével együtt.

Ne feledd, hogy más összetevők is növelhetik a shake-edben lévő fehérjét – egy csésze tej hozzáadása szintén 8 grammal növelheti a shake fehérjét, vagy egy fél csésze görög joghurt akár további 18 grammal. Legyen kreatív, hogy teljes mértékben kihasználhassa a fehérje előnyeit az étrendjében és az edzés utáni shake-ekben.

Kérdés

Hány fehérjére van szükségem egy nap?

Az egészséges egyéneknek 0,8 g fehérjét kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként. Sportolóknak 1,3-1,8g-ot kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként.

Miért van szükségünk fehérjére?

Az izmaink lebomló és részben újraépülő állapotban vannak (izomfehérje-szintézis). A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele megakadályozza az izomfehérje lebomlását és növeli az izomfehérje szintézist.

Hány adag fehérjét kell bevinnem naponta?

A fehérjebevitelt általában 3-4 hasonló méretű adagra bontjuk, amelyeket a nap folyamán kell bevenni.

Veszélyes a túl sok fehérje?

Nem. Nem léteznek olyan vizsgálatok, amelyek egészséges egyéneknél bizonyították volna a fehérje káros hatását.