Hányszor kell futni

A futási rutin megtervezésekor az első fontos összetevő, amit ki kell találnod, az a futás gyakorisága.

Amint például, milyen gyakran kell futnod hetente?

És ahogy a mai bejegyzésben látni fogjuk, a válasz erre a kérdésre nem teljesen fekete vagy fehér.

Hányszor kellene futnod – A kezdők útmutatója a futás gyakoriságához

Minden további nélkül, íme a lépések, amelyeket meg kell tenned, hogy meghatározd, milyen gyakran kellene futnod.

A főbb figyelembe veendő tényezők

Az, hogy pontosan hány kilométert és mennyi időt kell az edzésre fordítanod, számos tényezőtől függően drasztikusan változik.

Ezek közé tartozik:

• Múltbeli tapasztalatok,
• jelenlegi kondicionális szint, és
• jövőbeni törekvések.

Íme, hogyan lehet mindennek értelme.

Keresd meg a céljaidat

Az első dolog, amit figyelembe kell venned, a futási céljaid.

Egy túlsúlyos kezdő edző, akinek a fő célja a fogyás, talán csak heti legfeljebb háromszor fut (vagy fut/gyalogol).

Egy fitt futó, akinek több éves futótapasztalata van, mindazonáltal heti öt-hat alkalommal is futhat.

Emiatt szinte lehetetlen pontosan előírni, hogy kinek hányszor kellene futnia hetente.

Mindössze annyit tehetek itt, hogy általános futási szabályokat adok meg.

De itt a jó hír:

Azzal, hogy tisztában vagy a futási céljaiddal, jobb edzéstervet tudsz magadnak összeállítani, ami segít elérni a kívánt célt.

Szóval mik a futási céljaid?

Azért futsz, hogy elérj egy konkrét időcélt?

Egészségügyi okokból futsz?

Azért futsz, hogy (töltsd ki az okot)?

Ha megvan a világos válasz, térképezd fel, mennyi időd van az edzésre.

Ezután határozd meg, hány edzés fér bele az időbeosztásodba, miközben figyelembe veszed a családod, a munkád, az iskolád és minden más olyan kötelezettségedet, ami zavarhatja az edzéstervedet.

Hányszor érdemes futni, ha teljesen kezdő vagy

A szakértők szerint heti két-háromszori futás ajánlott, különösen akkor, ha először kezdesz el futni, vagy hosszú kihagyás után térsz vissza a sporthoz.

Ez elég időt ad az állóképesség növelésére, az izmok és a kötőszövetek erősítésére, valamint a rendszeres testmozgás szokásának kialakítására.

Nem csak ez, de két-három, egyenként 20-30 perces futás megközelíthetőbbé teszi az edzést a teljesen kezdők számára.

A másik oldalon, ha heti hat napra törekszel, az növelheti a sérülés és a kiégés kockázatát.

Az időhiány miatt is lehet, hogy ez elérhetetlen.

Más szóval, ha túl hamar túl sokat vállalsz, az elriaszthat attól, hogy túljuss az edzés első hónapján – ha egyáltalán belevágsz.

Hányszor kell futnod, ha középhaladó vagy

Ha az elmúlt néhány hónapban rendszeresen futottál, célozz heti négy-öt napot.

Mindemellett figyelj a testedre, és fokozatosan növeld a heti mennyiséget.

Hogyan fejlődj?

Ha már néhány hónapja heti három-négy alkalommal futsz, iktass be egy plusz futónapot, vagy lehetőleg kezdd el a gyorsasági edzés bevezetését a programodba.

Heti ötszöri futásra való felkészüléshez kövesse az alábbi irányelveket:

• 1-6. hét – Futás (vagy futás/séta) háromszor 20-30 percig, a maximális pulzusszám (MHR) 60-70 százalékáig.
• 6-10. hét – Futás háromszor 30-40 percig, az MHR 65-75 százalékáig.
• 10-13. hét – Futás négyszer 30-45 percig, az MHR 70 százalékáig.
• 13-16. hét – Futás ötször 25-40 percig, legfeljebb 65-75 százalékos MHR-rel.

Mit kedvelek

Személyesen heti három-négy alkalommal futok, a hét többi részét a keresztedzésnek szentelem, és egy nap teljes pihenőidővel.

De mindent összevetve, jobban jársz, ha ragaszkodsz a heti három naphoz, miközben heti három-három napon valamilyen típusú keresztedzést iktatsz be.

A pontos kilométerszám

Mihelyt kitaláltad, milyen gyakran kellene futnod hetente, meg kell határoznod a heti mennyiséget – vagyis azt, hogy hány mérföldet kell futnod minden héten.

Amint azt a korábbi kezdő futókról szóló bejegyzéseimben már említettem, az ideális módja annak, hogy a sérülés kockázatát csökkentve fuss tovább, az, hogy a kilométerszám megszállottsága nélkül futsz.

Sőt, az első néhány hónapban felejtsd el a távolságot, a tempót és minden ilyesmit.

Ehelyett koncentrálj arra, hogy egy bizonyos időtartamot, például 30 percet fuss, nyugodt tempóban, és különösebb fújtatás nélkül.

Hogy elérd ezt a pontot, egy futás-séta formátumban kell edzened, amelyben 30 másodpercig váltogatod az alacsony intenzitású futás – vagy kocogás – intervallumait és a regenerációs sétapihenőket.

Ha ezt elérted, kezdd el fokozatosan növelni a kilométereket, miközben követed a 10 százalékos szabályt.

Íme egy példaértékű kezdő futóterv a hétre

Hétfő – 30 perces könnyű futás reggel + 45 perc keresztedzés (súlyzós edzés – opcionális)

Kedd – pihenés vagy 30 perc keresztedzés, például kerékpározás, spinning vagy úszás.

szerda – 45 perces futás tempó tempóban

csütörtök – 60 perc keresztedzés – súlyzós edzés.

Péntek – 30 perces könnyű futás reggel + 30 perces crosstraining este (jóga – opcionális)

Szombat – 50-60 perces hosszú futás laza tempóban.

Vasárnap – pihenés.

Kell-e crosstraininget végezned?

Mint azt már láthatod, nagy rajongója vagyok a crosstrainingnek.

És ha egyszer teljesen megérted, hogy milyen előnyökkel jár, biztosan te is rákapsz majd a dologra.

Amilyen kezdő futó vagy, okos dolog lenne, ha változatossá tennéd az edzésprogramodat, hogy sokféle tevékenységet tartalmazzon, mert ez növeli az általános kondíciódat.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

New to Running? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Runners Blueprint Guide-ot!

Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?

Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem már csak egy kattintásnyira van tőled.