Hibaelhárítás az alacsonyra guggolásnál

A guggolás az egyik legalapvetőbb emberi mozgás, és a test legnagyobb izmait veszi igénybe, beleértve a farizmokat, a combfeszítőket és a négyfejűeket. A guggolásnak különböző változatai léteznek, de a súlyzós edzésben két típus a legelterjedtebb: a magasrudas guggolás és az alacsonyrudas guggolás.

Az, hogy melyiket választod, az erőnléti edzési céljaidtól függ. Én az alacsony rúddal végzett guggolás híve vagyok, mivel ez több izmot dolgoztat meg a hátsó láncban, azaz a test hátsó részén végigfutó izmok “láncában”. Több izom kihasználása = nagyobb súlymozgás. Ráadásul, mivel a low-bar guggolásnál a guggolás során meg kell hajolnod, a hátizmaidat is megdolgoztatod.

Míg a low-bar guggolás erősíthet, nem egy intuitív módja a guggolásnak. Következésképpen van néhány olyan hely a felhúzás során, ahol elronthatod, ami a legjobb esetben nem hatékony guggolást, legrosszabb esetben pedig sérülést eredményezhet.

Ha kínosnak és fájdalmasnak érzed a low-bar guggolást, Matt Reynolds, az erőnléti edzőm és a Barbell Logic tulajdonosa végigvezet minket azokon a problémákon, amelyek hibásak lehetnek, és hogy hogyan orvosold a hibákat ebben az alapvető felhúzásban, hogy biztonságosabban és hatékonyabban végezd azt.

A low-bar guggolás problémája: fájdalom a csuklóban, a könyökben és/vagy az alkarban

“Amikor az emberek először kezdenek el low-bar guggolni” – mondja Matt – “gyakran számolnak be arról, hogy csukló-, könyök- vagy alkarfájdalmuk van a guggolás után”.

Az ok? “Rosszul állítják be a low-bar guggolást.”

Matt szerint a hibás beállítás a leggyakoribb probléma, amit az emberek a low-bar guggolással kapcsolatban tapasztalnak. Ez azért van, mert a helyes pozícióba kerülés eleve kényelmetlen: a low-bar guggolás beállítása megköveteli, hogy a válladat, a hátadat és a mellkasodat nagyon megfeszítsd. Ez a feszesség egy olyan izompolcot hoz létre a csapdák és a hátsó deltaid között, amely a helyén tartja a rudat. Ennek a feszességnek a fenntartása egy sorozat guggolás során fárasztó lehet, ezért az emberek lazítanak. De Matt szerint ekkor kezdődnek a problémák.

“Amikor ellazítod a vállaidat és kiveszed a felső hátadat a nyújtásból, a guggolás kényelmesebbnek tűnik, de a kényelmessé válás során megszűnt az az izompolc, amely a rudat a hátadon tartotta. Ahhoz, hogy a rúd a hátadon maradjon, a kezednek kell tartania a súlyt. És itt kezdődik a csukló-, alkar- és könyökfájdalom.”

Az, hogy a karjaiddal próbálod a hátadon tartani a 300 kilós súlyt, a sérülés receptje. A csuklóidat vagy nyújtásban (hátrahajlítva), vagy hajlításban (előre hajlítva) kell tartanod, hogy a rudat a helyén tartsd. Bár a karodban lévő izmok rendelkeznek az ehhez szükséges erővel, a karodban lévő inak nem fognak örülni ennek. A túlterheléstől nyűgösek lesznek, és ínhüvelygyulladás alakul ki bennük, ami napokra vagy akár hónapokra visszavetheti az edzésedet.

Hogyan javítsd ki a beállítási problémát?

Kanyarodj vissza az alapokhoz, és győződj meg róla, hogy a súlyzó rúd biztonságos helyzetben van, és helyesen fogod meg. Használd a lapocka gerincét az izompolcod tetejének jelölésére. Használj minél szűkebb fogást, miközben a csuklód az emelés során végig semleges marad – ne hajlítsd vagy nyújtsd ki őket. Emelje fel a mellkasát, hogy kinyújtsa a felső hátát. A felhúzás során gondoljon arra, hogy “tűrje a karokat oldalra”. Ez segít semleges helyzetben tartani a csuklóidat az egész emelés során, és távol tartani a karjaidat az emelésből. Ha mindezeket együtt csinálod, akkor biztosíthatod, hogy a rúd súlya csak a hátadra nehezedjen.

Ha az emelés bármelyik pontján érzed a súlyt a kezedben, akkor a beállításod rossz. Kezdd elölről az elejéről.

Az alacsony rúddal való beállítás sok embernek nehéz. Ez némi rugalmasságot igényel a vállakban. Ha évek óta úgy görnyedsz, mint egy Quasimodo, és gondot okoz a megfelelő pozícióba kerülés, Matt ajánl néhány dolgot:

1. Nyújtsd meg a felső hátad és a vállaid. Minden guggolás előtt Matt azt ajánlja, hogy végezd el a Paul Horn erőnléti edző által meghatározott nyújtási rutint. Ezeken a guggolás előtti nyújtásokon kívül dolgozhatsz a felső hátad és a vállad rugalmasságán a “de-Quasimodo magad” nyújtási rutinunkkal.
2. Tedd a hüvelykujjad a rúd köré. A hagyományos low-bar guggolás a rúd tetején lévő hüvelykujjakkal való fogást követeli meg. “Néhány ember egyszerűen nem tudja a megfelelő beállítást a hüvelykujjakkal a rúd tetején, mert hiányzik a rugalmasság a vállukból, vagy mert nagyon hosszú az alkarjuk a felkarjukhoz képest” – mondja Matt. “És ez rendben is van. Ha a hüvelykujjadat a rúd köré teszed, az segíthet a semleges csukló pozícióba kerülni. Amíg nem érzed a rúd súlyát a kezedben, addig minden rendben van.”

Próbáld ki először a nyújtásokat. Ha néhány hét nyújtás után még mindig nem tudsz a megfelelő low-bar guggolás beállításba kerülni, próbáld meg a hüvelykujjadat a rúd köré tenni.

És ha már van egy súlyos ínhüvelygyulladásod a helytelen low-bar guggolás beállítás miatt, mindenképpen nézd meg a bicepsz ínhüvelygyulladás rehabilitációjáról szóló protokollunkat.

Low-Bar Squat Problem: Alsó hátfájás

Ha guggolás közben fájdalmat érzel a hátadban, akkor valami úgynevezett “fenék kacsintás” lehet a hibás.

Matt úgy magyarázza a fenék kacsintását, hogy “a feneked a guggolás alján bebújik alattad. Úgy nézel ki, mint egy kutya, aki az erdőbe kakil.”

A fenék kacsintása összefügg a mélységi problémával. A guggolás alján történik, mert az emelő hagyja, hogy az alsó háta kerek legyen. Az emelők azért csinálják ezt, mert 1) az emelés alján a hát alsó részét nyújtva tartani kényelmetlen, és 2) a hát alsó részének kerekítése lehetővé teszi, hogy könnyebben elérjék a mélységet.

“Ahelyett, hogy a csípőd gyűrődése a térd felső része alá kerülne, miközben feszes maradsz, a hát alsó részének lekerekítése lehetővé teszi, hogy a mélységbe hajolj” – mondja Matt.”

A legjobb támpont a fenék kacsintásának korrigálására a “maradj feszes”. Ha ez nem működik, Matt egy durvább jelzést ajánl: emelés közben tartsd a fenekedet a mögötted lévő fal felé irányítva.

Ez a jelszó bevált a 9 éves fiamnál. Matt a múlt héten guggolásra oktatta őt, és Gusnak gondjai voltak a fenékkel való kacsintással. Amint Matt azt mondta, hogy “tartsd a fenekedet a fal felé mutatva”, a fenék kacsintás eltűnt.

Megoldás: Maradj egyensúlyban a lábközép fölött

Ha néha úgy érzed, hogy guggolás közben hátrafelé eshetsz, akkor valószínű, hogy a súlyod túl nagy részét a sarkad felé helyezed át. “Ha úgy érzed, hogy a lábujjaid guggolás közben leválnak a földről, az nem jó” – mondja Matt. “Ez egy idő után további problémákat okozhat, például csípőfájdalmat.”

Guggolás közben a súlyodnak a lábfejed közepén kell egyensúlyban maradnia. Ennek az optimális pozíciónak az elérése időt és tapasztalatot igényel (itt egy jó útmutató, hogyan lehet ezt elsajátítani). “A lábadnak úgy kell éreznie, hogy a guggolás során végig a padlóhoz van ragasztva. Gondolj arra, hogy ‘nyomd át a lábam közepén’. Ezt a jelzést sokan hasznosnak találják” – mondja Matt.

Megoldás #1: Maradj egyensúlyban a lábközép fölött

A sarkadra való súlyáthelyezésnél gyakrabban fordul elő, hogy a súlyod túl nagy részét a lábujjaidra helyezed. “Azt látom, hogy a legtöbb ember a guggolás ereszkedése és emelkedése közben a lábfejére áll fel” – jegyzi meg Matt. “Ez a súlyt előre, a térdre tolja, és az eredmény az, hogy az emberek panaszkodnak, hogy a guggolásnál fáj a térdük.”

A megoldás itt ugyanaz, mint amit az előbb tárgyaltunk: egyensúlyozd a súlyt a lábközépre. “Az egész lábfejeden érezned kell a súlyt” – tanácsolja Matt.

megoldás #2: Hajolj előrébb

Az egyik ok, amiért túl nagy súlyt helyezhetsz a lábujjaidra, az az, ahogyan a törzsedet tartod a felhúzás során.

A magasrudas guggolással ellentétben, amely függőleges törzset igényel a leérkezés során, az alacsonyrudas guggolás azt kívánja, hogy az emelő hajoljon előrébb. “Ez sokak számára ijesztő, mert nem tűnik természetesnek” – mondta Matt. “Általában megpróbálják megtartani a függőleges törzset, mert a magas sávos guggoláshoz vannak szokva.”

Amikor függőleges maradsz az alacsony sávos guggolás során, a térdeid hajlamosak előre tolódni. Amikor a térdeid előre tolódnak, a rúd is előre mozog. Amikor a rúd előre mozog, a súlyod a lábujjaidra tolódik, és térdfájdalmi problémákba ütközöl.

“Ha jobban előrehajolsz, mint ahogy azt gondolod, a feneked hátrafelé megy. Amikor a feneked hátrafelé megy, az segít abban, hogy a rudat a lábközép fölött tartsd, és használd a csípő körüli izmokat, például a combhajlító, a farizmokat és az adductorokat, ahelyett, hogy az összes nyomást a térdeidre helyeznéd” – mondja Matt.

Lényeg a lényeg, hogy az alacsony rúddal végzett guggolás közben jobban hajolj előre, mint gondolnád, hogy szükséges.

Megoldás #3: Vezess a csípőddel felfelé

Egy másik ok, amiért túl sok súlyt helyezhetsz át a lábujjaidra, a csípődben rejlik (ami önmagában nem hazudik).

A leggyakoribb probléma, amit a guggolásnál látunk, hogy az emberek nem a csípőjükkel vezetnek felfelé. “A legtöbb ember csak a mellkasát akarja minél hamarabb felhúzni, mert úgy érzi, hogy félbehajol, mert lehajol ,” mondta Matt. “A végén az történik, hogy az emberek a guggolás aljától felfelé kapkodják magukat. A csípő előre tolódik, a térd előre tolódik, a súly pedig előre tolódik, ami kevésbé hatékony emelést és esetleges térdfájdalmat eredményez.”

Hogy ezt elkerüld, gondolkodj “először a csípőben”. Vezesd ki a fenekedet a guggolás aljából. A guggolás nagy részében maradj behajlítva. Állj fel a mellkasoddal, amint a guggolás 75%-ánál tartasz.

Mint Matt megjegyzi: “A guggolás nem csak biztonságosabb, de több izmot is megdolgoztatsz közben: a hát alsó részét, a farizmokat, a combizmokat és a négyfejűeket.”

4. megoldás: Guggolj közvetlenül a párhuzam alá

A guggolás mélységénél nem akarsz túl magasra vagy túl mélyre menni. Azt akarod, hogy pont jó legyen. A megfelelő mélység pedig éppen a párhuzamosság alatt van. Akkor tudod, hogy éppen a párhuzamos alá értél a guggolásnál, ha a nadrágod gyűrődése a csípődnél valamivel a térded teteje alatt van.

Az éppen a párhuzamos alatti mélység elérése nemcsak a legbiztonságosabb és legkönnyebb a térdek számára, hanem a leghatékonyabb módszer is, mivel így tudod a legtöbb izmot használni.

“Azért guggolunk éppen párhuzamos alatt” – magyarázza Matt – “mert ezek az óriási izomcsoportok – a négyfejűek, a combfeszítők, a farizmok, a farizmok és az adductorok – mind megnyúlnak és dolgoznak. Ha párhuzamos felett guggolunk, csak a négyfejűek feszülnek. Az összes többi izom nem. Tehát a combhajlítók nem feszülnek, a farizmok . Tehát az összes nagy izmot kihagyod az asztalról. Nem tudnak hatékonyan hozzájárulni a guggoláshoz.”

És ha túlságosan a párhuzamos alá mész (más néven “segg a fűhöz”), a combizmaid ellazulnak, ami kiveszi őket a felhúzásból.

Ellenőrizd a mélységedet vizuálisan úgy, hogy videóra veszed magad, meggyőződsz róla, hogy a csípőd gyűrődése éppen a térded felső része alatt van, és a feneked hátranyújtásával a lehető legszorosabb pozícióban van a guggolás alja. A túl mélyet általában kényelmesebbnek érzi, és a kényelmes rossz.

Ha még mindig gondot okoz a megfelelő mélység megtalálása, állítson fel egy mélységjelzőt. Használj egy alacsony dobozt vagy egy olyan tányérhalmot, amely körülbelül a vádlid tetejéig ér, a legtöbb srácnál körülbelül 12-14 hüvelyk magasan. Állj úgy, hogy a marker körülbelül 4-6 hüvelykkel a sarkad mögött legyen a normál guggolóállásban – a sarkak vállszélességben, a lábujjak kb. 30 fokban kifelé állnak. Guggolj le, nyújtsd hátra a csípődet, és engedd le a jelzőhöz. Érintse meg a jelzőt anélkül, hogy ráülne, és lazítás nélkül tartson szünetet. Álljon vissza a csípőjével előre vezetve, és a mellkasát ne engedje előre omlani. Ellenőrizze a mélységét videóval, és szükség szerint módosítsa a marker magasságát. Ha már kényelmesen eléri a mélységet és feszes marad, és érzi, hogy ez milyen érzés, akkor hozzáadhatja a rudat, és megszabadulhat a mélységjelzőtől.