A hús és a tejtermékek elhagyása az étrendből az egyik módja a magas koleszterinszint csökkentésének, mivel a vér koleszterinszintjét emelő telített zsírok elsősorban állati termékekből származnak. És ami még jobb, a vegetáriánus étrend csökkentheti az olyan krónikus egészségügyi állapotok kockázatát, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes típusai. A vegetáriánus étrend alacsony összzsír- és telített zsírtartalmú, és magas rosttartalmú, ami mind segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A gondosan megtervezett vegetáriánus étrend jót tesz a szívének, és tartalmazhat minden fontos tápanyagot, amire szüksége van. Íme, hogyan csináld helyesen.
A vegetáriánus étrenddel összefüggő lehetséges tápanyaghiányok
A jól összeállított vegetáriánus étrend is lehet egészséges és táplálkozásilag megalapozott némi gondos tervezéssel. A Journal of the American Heart Association című folyóiratban 2019 augusztusában megjelent kohorszvizsgálat ugyanis összehasonlította eredményeit a szívbetegségekkel és a táplálkozással kapcsolatos korábbi kutatások eredményeivel. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy saját eredményeik összhangban vannak a korábbi kutatásokkal, amelyek szerint a kevesebb húst tartalmazó és a vegetáriánus irányultságú étrend alacsonyabb általános szívbetegség-kockázattal jár együtt. Íme tippek, hogy biztosan elegendő alapvető tápanyaghoz jusson:
- Fehérje A vegetáriánus étrenddel minden szükséges fehérjéhez hozzájuthat. A hüvelyesek (bab és borsó), a hüvelyesek és a szója mind gazdag fehérjeforrások. A növényi fehérje jó forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a magvak, a diófélék és egyes zöldségek, köztük a kelbimbó és a brokkoli, bár a zöldségek nem jelentős fehérjeforrások. A növényi alapú húspótlók is sokat fejlődtek az utóbbi években, mind ízben, mind táplálkozásban – csak feltétlenül olvassa el a tápértékjelölést, hogy elkerülje a túlzott nátriumot és telített zsírokat.
- Vas A vegetáriánus étrend miatt nagyobb lehet a vashiány kockázata. Ügyeljen arra, hogy elegendő jó növényi vasforrást, például szárított babot, különösen fehérbabot, vesebabot és lencsét, valamint spenótot, szárított gyümölcsöt és élesztőt juttasson az étrendjébe.
- B12-vitamin A vegetáriánusok gyakran nem jutnak elegendő B12-vitaminhoz, ami fáradtságérzetet okozhat. Biztosíthatja, hogy elegendő B12-vitaminhoz jusson, ha táplálékélesztőt épít be az étrendjébe. Rengeteg recept van arra, hogyan lehet sajtpótlóként használni, és egy adag a napi ajánlott B12-érték 100 százalékát tartalmazza a National Institutes of Health (NIH) szerint. A vegetáriánusbarát dúsított termékeket, például a B12-vel dúsított szójatejet vagy gabonapelyhet is beveheti, vagy szedhet B12-kiegészítőt, bár az NIH szerint mindig arra kell törekednie, hogy a legtöbb tápanyagot az ételekből szerezze be.
- Cink Ez az ásványi anyag fontos a növekedéshez és a fejlődéshez, és az NIH szerint a hat legjobb cinkforrás mind hús vagy tenger gyümölcsei. Jó hír, hogy a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek is jó cinkforrások.
- D-vitamin Ha nem tartalmaz tejtermékeket a vegetáriánus étrendjében, és nem tölt sok időt a szabadban a napon, előfordulhat, hogy nem jut a szükséges D-vitaminhoz. A tejtermékek és az olyan zsíros halak, mint a tonhal és a lazac a D-vitamin kulcsfontosságú forrásai a mindenevő étrendben. A gomba jó vegetáriánus D-vitamin-forrás, de érdemes kiegészíteni az étrendedet D-vitaminnal és kalciummal.
Hogyan válassz egészséges zsírokat
Noha a vegetáriánus étrend kizárja az állati eredetű élelmiszereket, mint telített zsírforrást, ha magas a koleszterinszinted, akkor is figyelned kell azokra a zsírforrásokra és főzési módszerekre, amelyek befolyásolhatják a koleszterinszintedet. Ökölszabályként érdemes kerülni a sült ételeket, és lehetőség szerint csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
- Kerülje a transzzsírokat. Sok növényi olajhoz hidrogént adnak hozzá. Az úgynevezett hidrogénezett olajok magas transzzsírtartalmúak, amelyek megemelhetik a koleszterinszintedet. Olvassa el minden vajpótló vagy étolaj címkéjét, amit választ, hogy elkerülje a transzzsírokat főzés közben. A transzzsír a feldolgozott élelmiszerekben is megbújik, mivel stabilan eltartható. Legyen különösen óvatos az előrecsomagolt pékárukkal, a mikrohullámú pattogatott kukoricával, a fagyasztott pizzával, a hűtőtésztával és a tejmentes kávétejszínnel.
- Korlátozza a telített zsírokat. A telített zsír növeli a koleszterinszintet, és az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) szerint elsősorban a húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található. E hatás ellenére nem sikerült általánosabban bizonyítani, hogy minden telített zsírbevitel szív- és érrendszeri betegségekhez, például szívrohamhoz és stroke-hoz vezet, és még zavaróbb, ha a növényi és az állati eredetű telített zsírokat hasonlítjuk össze. Ami a nem állati eredetű telített zsírokat illeti, mint korábban említettük, a vegetáriánus húspótlók, mint például a Beyond Meat, gyakran jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Vegyük figyelembe, hogy a kókusz-, pálma- és pálmamagolajok is tartalmaznak telített zsírokat. Fontolja meg a telített zsírok helyettesítését vagy a telített zsírok bevitelének kiegyensúlyozását az alábbi szívbarát olajokkal.
- Szívbarát olajok hozzáadása. A telítetlen zsírok olyan szívbarát olajokban találhatók, mint a sáfránymag, a kukorica, az olíva, a repce, a napraforgó, a szójabab és a földimogyoró, és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. Különösen az olívaolaj fogyasztását hozták összefüggésbe a szív egészségével. A Harvard Egyetem Circulation című folyóiratban 2020 márciusában közzétett tanulmánya 24 év alatt közel 64 000 nőt és 35 000 férfit vizsgált. Azok, akiknek az étrendje az átlagosnál több olívaolajat tartalmazott, 15 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvedtek bármilyen szív- és érrendszeri betegségben (CVD), és több mint 20 százalékkal kisebb valószínűséggel koszorúér-betegségben.
- Próbálja ki a zsírszegény főzést. Olaj helyett vízben párolhatja, vagy sütés helyett csak nagyon kevés olívaolajat használhat a pároláshoz. Azt is megfontolhatja, hogy beruházzon egy olyan készülékbe, mint például egy légsütő, amely nagyon kevés olajat használ, hogy ugyanazt a hatást érje el, mint a mélysütés. A sütés, párolás, párolás és főzés jobb, mint a sütés, ha odafigyel a zsír és a kalóriák mennyiségére az étrendjében. Sütéskor csökkentheti az olaj vagy margarin mennyiségét, és vízzel, gyümölcslével vagy almaszószal helyettesítheti.
Vegetáriánus receptek háztartási alapanyagokból
Vegetáriánusnak lenni nem jelenti azt, hogy külön ételeket kell főznie magának, ha vacsorát készít egy tömeg számára. Rengeteg lehetőség van szívbarát vegetáriánus ételekre, amelyek tele vannak tápanyagokkal és remek ízekkel. Íme néhány forrás, amely segíthet a kezdésben:
- Nagyszerű szakácskönyvek bárki számára, aki növényi alapú étrendet követ
- Grill-értékű vegetáriánus receptek
- Veggie-kedvelő instagrammerek, akik inspirálják a növényi alapú étrenddel kapcsolatos céljaidat
- Nagy…Protein Meatless Dinner Receptek
- Faux Meat Barbecue Receptek
Vegetáriánusnak lenni egy étteremben
A vegetáriánus étrend betartása kihívást jelenthet. Íme néhány tipp, ami segíthet:
- Tervezz előre. Gondold át, milyen étterembe szeretnél menni, hogy több növényi alapú lehetőséged legyen. A kifejezetten vegetáriánus helyeken kívül az olasz, kínai, mexikói, thaiföldi, indiai és japán éttermek általában mindig több vegetáriánus étrendi lehetőséget kínálnak.
- Pásztázd át az étlapot előre. A legtöbb étlap online elérhető az étterem weboldalán.
- Beszéljen a kiszolgálójával. Ne feltételezze, hogy a kiszolgálója tudja, hogy a csirkealaplében készült ételek nem vegetáriánus ételek, vagy hogy a zsír és a zselatin állati eredetű termékek. Legyen pontos az étkezési igényeivel kapcsolatban, hogy elkerülje a meglepetéseket az étkezés során.
- Kérjen helyettesítést. Sok étterem szívesen helyettesíti a húsmentes tésztát vagy cseréli a sült burgonyát a sült köretre. Azt is kérheti, hogy az ételt telítetlen olajjal készítsék el, hogy segítsen a koleszterinszintjén.
RELÁTÁS: Miért lettem vegán az egészségesebb szívért
Hogyan beszélj azokkal, akik megkérdőjelezik a vegetáriánus étrendedet
A vegetáriánus étrendet nem ismerő családtagok és barátok megpróbálhatnak lebeszélni téged, mert azt gondolják, hogy az állati ételek nélküli étrend nem biztonságos vagy tápláló. Ez nem helytálló, sőt, tanulmányok kimutatták, hogy ennek az ellenkezője igaz. Íme néhány módszer, amivel elnyerheted a támogatásukat:
- Képezd magad. Legyen készen arra, hogy elmagyarázza a vegetáriánus étrend előnyeit. Biztosítsa a családtagokat és a barátokat, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendből nem hiányoznak tápanyagok az állati termékeket tartalmazó étrendhez képest.
- Ne prédikáljon. Ön azért döntött a vegetáriánus étrend mellett, mert úgy gondolja, hogy ez egészségesebb választás, de ne várja el, hogy megváltoztassa valaki más étrendjét.
- Legyen türelmes. A vegetáriánus étrend radikális ötletnek tűnhet azok számára, akik nem ismerik, különösen az idősebbek számára, akik egy 2018-as Gallup-felmérés szerint kevésbé valószínű, hogy vegetáriánusok. Próbáljon meg hasonlóan gondolkodó embereket keresni vegetáriánus közösségi médiacsoportokon és vegetáriánus blogokon keresztül, vagy kövesse a vegetáriánus életmódot befolyásoló személyeket a közösségi médiában.
- Legyen felelősségteljes. Rengeteg olyan vegetáriánus étkezési lehetőség van, amely mindenkinek tetszeni fog, még a szigorú mindenevőknek is, de mégsem biztos, hogy mindenki mindig a fedélzeten van, különösen az ünnepek idején, amikor az étkezési hagyományok a hús körül foroghatnak. Legyen felkészülve a saját főzésre és bevásárlásra, és tartsa kéznél a szükséges növényi alapanyagokat.
- Ossza meg az ételét. Miután meggyőzted a családodat arról, hogy a vegetáriánus étrend egészséges, készíts hetente egyszer egy vegetáriánus ételt, amit megoszthatsz velük. Mutassa meg nekik, hogy a vegetáriánus étrend is lehet étvágygerjesztő és laktató.
Kiegészítő tudósítás: Kaitlin Sullivan.