Hogyan csökkentsd a súlyodat az aznapi mérlegeléshez

Kék öves BJJ-s vagyok, és öt és fél éve edzek. Segédedző vagyok, és nemzeti masters aranyérmes.

Súlyfelvétel az egynapos mérlegeléshez

Az egynapos mérlegelés egyre gyakoribbá válik mind a birkózó találkozókon, mind a submission grappling más formáinál. Egyes találkozókon és versenyeken a verseny reggelén kell mérlegelni, és a mérlegelés és a verseny között eltelt idő néhány perctől néhány óráig terjedhet.

Néhány brazil Jiu-Jitsu versenyen a versenyzők már akkor mérlegelnek, amikor belépnek a bullpenbe, majd azonnal a szőnyegre mennek, hogy versenyezzenek. Ennek az a lényege, hogy megakadályozzák az embereket abban, hogy hatalmas mennyiségű vizet fogyasszanak. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Az aznapi mérlegelésnél nem szabad arra törekedned, hogy kiszárítsd magad, hacsak nem feltétlenül szükséges.

Eldönteni, hogy mennyit vágj a mérlegelés napján

Ha előre tervezed az aznapi mérlegelést, akkor az első dolog, amit meg kell határoznod, hogy mennyit kell vágnod. Ennek kiszámításához meg kell ismerned a verseny szabályait, többek között:

Az időzítés

• Ha közvetlenül a szőnyegre lépés előtt mérlegelsz, nem akarsz kiszáradni
• Ha a verseny előtt néhány órával tudsz mérlegelni, akkor lehet némi mozgástered, hogy egy nagyon kis mennyiségű vizes súlyt leadj

Mérlegelési szabályok

• Vannak tesztmérlegek, amelyeket használhatsz?
• Van-e engedmény a mérlegek eltéréseire?
• Mérlegelsz egyenruhában, vagy szükség esetén csak alsóneműben is mérlegelhetsz

Versenyszabályok

• Figyelj arra, hogy hány mérkőzésed lesz. Ha nagy divízióid vannak, akkor lehet, hogy kevesebbet szeretnél vágni, mint ha tudod, hogy a napod csak egy vagy két mérkőzésből fog állni.
• Nézd meg a súlycsoportokat. Ha egy adott súlycsoport csúcsán jársz, és a verseny nincs messze, fontold meg, hogy abban a súlycsoportban maradsz, és nagyon lassan vágj át a következő kategóriába egy későbbi versenyre.
• Másrészt, ha csak néhány kilóval vagy több, akkor azt nagyon rövid idő alatt le kell tudnod vágni.

Súlycsökkentés, ha a verseny több hét múlva lesz

Ha a verseny, amire készülsz, több hét múlva lesz, akkor megengedheted magadnak, hogy néhány hetet a testzsír leadásával tölts.

A hagyományos bölcsesség szerint az emberek célja, hogy hetente 1 font testzsírtól szabaduljanak meg, ami napi 500 kalória hiányt jelent. Egy felnőtt férfinak (és a legtöbb nőnek is) könnyűnek kell lennie ennyi súlyt leadni, miközben a fizikai teljesítőképesség is megmarad. Egyszerűen csak írja be az adatait egy TDEE-kalkulátorba, és számolja ki, hogy nagyjából mennyi energiát éget el egy adott napon, edzés előtt. Naplózza az összes ételt, amit megeszik (és mindent, amit iszik) egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal, és törekedjen arra, hogy naponta 500 kalóriával kevesebbet egyen, mint a TDEE.

Ha naponta egy órát edz, ne “számolja” az edzés kalóriáit. Ha napi egy óránál többet edz, fontolja meg, hogy a MyFitnessPal-ban számolja őket, de ne növelje a kalóriabevitelt, hogy fedezze az edzéssel elégetett összes kalóriát. A MyFitnessPal által megadott mennyiség körülbelül 70%-át egye meg. Az a mód, ahogyan a MyFitnessPal számolja az edzésből származó kalóriákat, kissé hibás. Ha egy órán át birkóztál, akkor a MyFitnessPal azt fogja mondani, hogy abban az órában elégetted “azt a kalóriát, amennyibe az kerül, ha egy órán át ülsz és nem csinálsz semmit” PLUSZ “a birkózásból elégetett kalóriákat”. Ez azért helytelen, mert az ücsörgésért kapott kalóriákat már beleszámították a TDEE-edbe. Ha megnöveled az ételbevitelt, hogy fedezd az edzésből származó kalóriákat, akkor a végén még hízhatsz is!

Ha nagyon aktív nő vagy, aki már közel van az ideális testsúlyához, akkor valószínűleg heti 1 kiló a legtöbb, amire számíthatsz anélkül, hogy drasztikusan csökkentened kellene a kalóriákat. A legtöbb férfinak azonban elég gyors az anyagcseréje ahhoz, hogy akár heti 2 fontot is le tudjon adni anélkül, hogy rossz hatásokat éreznének. A heti 2 font fogyáshoz törekedjen napi 1000 kalória hiányra az étrendből és a testmozgásból.

Minél távolabb van a verseny, annál több súlyt tud leadni idővel, és annál kevesebb stresszt fog érezni a verseny előtt.

A táplálékmérleg nagyszerű befektetés

A testsúlyod 2-3 százalékára korlátozd a vízbevitelt

Az egynapos mérlegelésnél törekedj arra, hogy a testsúlyod legfeljebb 2-3 százalékát vedd le. Ha ennél többet teszel, a szív- és érrendszeri teljesítményed és a robbanóerőd szenvedni fog.

Súlycsökkentés, ha 1-2 héttel a verseny előtt vagy

Ha 1-2 héttel a verseny előtt vagy, és néhány kilónál többel vagy több, akkor agresszívebb intézkedéseket kell fontolóra venned, beleértve a vízterhelést és a jelentős kalóriadeficitet.

Az, hogy mennyit tudsz fogyni ezekkel az agresszív intézkedésekkel, a méretedtől, a testzsírszázalékodtól, attól, hogy mennyi vizet vagy hajlandó csökkenteni, és a nemedtől függ.

Néhányan képesek két hét alatt 15 kilót leadni; mások úgy találják, hogy körülbelül hét kiló a maximum. Ez magában foglalja a víz- és a zsírvesztést is.

Zsírvesztés a teljesítmény feláldozása nélkül

Ha 10-15 kiló zsírtól kell megszabadulnod, akkor a verseny előtt körülbelül két héttel jelentős kalóriadeficitet kell elérned. Ahhoz, hogy a hatalmas kalóriadeficit mellett is megőrizd a teljesítményedet, az úgynevezett fehérjekímélő módosított böjtöt kell követned. Ezzel a fajta diétával az a célod, hogy nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyassz, nagyon alacsony kalóriaszám mellett.

• A fehérjebeviteli célodat 1 között állítsd be.3 és 2 g fehérje testsúlykilogrammonként
• Minél soványabb vagy, annál több fehérjére van szükséged
• A kalóriabeviteledet állítsd be a testsúlyod 6-8-szorosára kilogrammban kifejezve

Ez azt jelenti, hogy ha 150 kilót nyomsz, napi 900 és 1000 kalória között kell fogyasztanod. Ez egyáltalán nem sok kalória! Egy 20 éves, mérsékelten aktív férfi esetében egy fehérjetakarékos módosított böjt, ahol napi 1000 kalóriát fogyasztasz, körülbelül 3,5 font zsírveszteséget eredményezhet hetente.

Megjegyezzük, hogy a fenti szám a zsírveszteséget jelenti. Ha csökkented az egészségtelen ételek fogyasztását, és sokkal kevesebb kalóriát eszel, akkor azt is meg kell tapasztalnod, hogy veszítesz némi víztömeget, és hogy fogysz egy kicsit egyszerűen azért, mert kevesebb salakanyagot szállítasz a beleidben. Tehát a teljes fogyásod akár 5-7 kiló is lehet az első héten, majd további 3,5 kiló a második héten. A fehérjetakarékos módosított böjtöt nem szabad két hétnél tovább végezned, ha egy verseny miatt fogysz.

Ha az utolsó héten maximalizálni akarod a fogyást, akkor áttérhetsz fehérjeturmixokra és levesekre az étkezéseidben. Ezek laktató ételek, amelyek nem puffasztanak fel, és nem hagynak salakanyagot a beleidben, így a súlyod stabilabb lesz, és nem kell aggódnod a székletürítés miatt sem.

A nátriumot mindenképpen kerüld, és igyál sok vizet, különösen az utolsó héten.

A fehérjekímélő módosított böjt kemény munka. Valószínűleg meglehetősen fáradtnak fogod érezni magad, és valószínűleg sok nassolnivalót fogsz kívánni. Kerüld az olyan helyzeteket, amikor kényeztetni szeretnéd magad, és próbáld meg a minimálisra csökkenteni az edzést. Végezd el a szükséges ügyességi munkát, hogy éles maradj, de hagyd el a hosszú futásokat, és csökkentsd a kondicionálást. Ügyeljen arra, hogy sokat aludjon.

Súlycsökkentés az utolsó héten vagy néhány napban

Ha a találkozó vagy verseny előtti utolsó néhány napban még mindig van néhány kiló felesleg, akkor érdemes csökkentenie.

Vágja vissza a szilárd ételeket, és kezdje el kerülni a nátriumot. Igyál sok vizet a verseny előtti napokban, majd a verseny közeledtével csökkentsd a mennyiséget. Egy aznapi mérlegelésnél (különösen közvetlenül azelőtt, hogy a szőnyegre lépsz) ne akarj a testsúlyod három százalékánál több vizes súlyt levágni. Ha ennél többet kell csökkentened, akkor fontold meg, hogy feljebb lépsz egy súlycsoporttal. Lehet, hogy a másik súlycsoportban alulmaradsz, de legalább a sportteljesítményed nem fog szenvedni.

Hidratálj, majd vágj

• Négy nappal a mérlegelés előtt kezdj el napi 2 gallon vizet inni
• 16 órával a mérlegelés előtt hagyd abba a vízivást
• A mérlegelés előtti este egy kis, alacsony szénhidráttartalmú és nátriummentes vacsorát
• Vegyél egy forró fürdőt, feküdj le ruhában, és aludj a takaró alatt
• Ébredj fel, mérd meg magad

Továbbra is remélhetőleg fogyni fogsz. Ha nem vagy a súlyodon, akkor mozogj, vegyél egy forró fürdőt, vagy használj más stratégiákat a fogyáshoz. A legtöbb embernek azt kell tapasztalnia, hogy lefekvés és másnap reggeli felkelés között még vízcsökkentő stratégiák nélkül is fogyni fog 1 fontot.

Ha tudsz mérlegelni, akkor tarts szünetet a meccsek előtt, használd ezt a szünetet a lassú rehidratálásra (ne tölts le egy egész üveg Gatorade-et, bármennyire is csábító). Lassan kortyolgasd és töltsd fel magad. Egyél olyan ételeket, amelyekről tudod, hogy jól tűröd, és amelyek könnyen emészthetőek, hogy energiát adjanak neked.

Ha a mérlegelés közvetlenül a mérkőzésed előtt van, próbálj meg magaddal vinni egy üveg elektrolitban gazdag energiaitalt a matrac mellé. Az első mérkőzéseden valószínűleg még a gyorsan ható italok sem segítenek. Az energiaitalok azonban a fogyasztástól számított 15 percen belül hatni tudnak, így a második meccsen már segíthetnek!

Kérdések & Válaszok

Kérdés: Víztöltést végeztem és sikerült kb. 2-3kg-ot lefaragnom. Gi-vel 53kg alatt versenyzek (jelenleg 51,2kg gi-vel) és a mérlegelés közvetlenül a meccsem előtt van. Nyugodtan ehetek egy banánt és egy kis energiagélt a mérlegelés előtt?

Válasz: A mérlegelés előtt nyugodtan ehetek egy banánt és egy kis energiagélt? Ha tudod, hogy bizonyos ételeket vagy energiatermékeket káros hatások nélkül fogyaszthatsz, akkor nyugodtan megteheted. Próbáld meg közvetlenül edzés előtt elfogyasztani ezeket az ételeket, hogy lásd, hogyan reagálsz, mivel egyesek rosszul érzik magukat, ha erőteljes tevékenység előtt esznek.

Az étel vagy ital elfogyasztásával/ivásával nem tudsz többet hízni, mint amekkora a súlya, ezért az emberek gyakran ellenőrzik a súlyukat, miközben a kezükben tartják az ételt, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem viszik túlsúlyba őket.