A WH rezidens jógája, Jessica Skye legújabb rovatában demisztifikálja a hátrahajlást.
A hátrahajlás – ez a jóga egyik legkedveltebb póza.
Bármilyen elegánsnak és “gramosan” is tűnhet egy karcsúan ívelt hát; a hátunkat valójában nem arra tervezték, hogy így hajoljon.
Ez nem jelenti azt, hogy nem is kell; vannak, akik nagyon kényelmesen és könnyedén tudnak hátrahajolni. Másoknak azonban a hátrahajlások fájdalmat és fokozott sérülésveszélyt okozhatnak.
Hogyan kell hátrahajolni: A tudomány
Az, hogy valaki képes-e hátrahajolni, két tényezőtől függ:
- Az izmok és a kötőszövetek húzóhajlítása
- A csontváz kompressziója
Az egyetlen előnye a görbületnek. a test elülső részén keresztül történő nyitás
A hátsó ív egyetlen előnye a test elülső részén keresztül történő nyitás, ami segíthet egyensúlyt teremteni a széken előrefelé ülés, az íróasztal vagy a kormánykerék fölé görnyedve, valamint az okostelefon-használathoz ma már gyakran társuló gömbölyded testtartás között.
A hátrahajlások segítenek a hát erősítésében is, mivel az izmok megrövidülnek és összehúzódnak, hogy a pózban a gerincen keresztül kinyúljanak.
Azért, hogy ezt az egyensúlyt a testen keresztül biztonságosan – azaz sérülések okozása nélkül, a gerinccel és nem a gerinc ellen dolgozva – érje el, meg kell határoznia, hogy a fenti két tényező közül melyik határozza meg a mozgástartományát.
Azok a tényezők, amelyek befolyásolják, hogyan hajoljon be
Az izmok és a kötőszövetek húzó hajlítása
Ez a gerinc körüli izmok és kötőszövetek hosszának és adottságainak mértékére utal.
A húzóhajlítás mindig alkalmazkodik és reagál arra, aminek a testét kiteszi. Tehát, ha gyakran és következetesen nyújtasz és edzel, az izmaid megtartják ezt a mozgékonyságot, tónust és tömeget. De, kitaláltad, ha nem nyújtasz és edzel, annál feszesebbé válnak az izmok és a kötőszövetek, és annál jobban húzódnak az inak és csontok ellen, amelyekhez kapcsolódnak.
Vázizomzat összenyomódása
A csontvázad szilárd szerkezet; erős és több száz csontból áll, amelyek a lehető legjobban mozognak együtt az ízületek által biztosított térrel. Minden ízület mechanikus, és meghatározott módon mozog, legyen az forgó (nyak felső része), csukló (térd), nyereg (hüvelykujj alsó része), sík (csuklóközi), ízületi (csukló) vagy gömbcsukló (csípő) ízület.
Mivel ezeket a mozgásokat egy szilárd szerkezet határozza meg, nem fognak változni az edzéssel.
Más szerkezeti változók
Hosszú ideig, amikor még új voltam a jógában, és olyan pozíciókba kényszerítettem magam, mint a hátrahajlás, égető érzést tapasztaltam a hátam alsó részén. Ezt az okozta, hogy a feszes csípőhajlítóim és a négyfejűek megakadályozták, hogy a testem elülső részén keresztül megnyúljak, hogy lehetővé tegyem a gerincem nyújtását.
Vigyázz a hát alsó részébe történő dömpingre, amit a feszesség okozhat, és gyulladáshoz vezethet
A formám sérült és, hogy kompenzáljam ezt a feszességet, nagyobb súlyt pakoltam az ágyéki gerincemre és túlnyújtottam – ami viszont súlyosbította a csigolyáimat, mivel a megnövekedett nyomás közelebb nyomta őket egymáshoz és gyulladást okozott.
Ezért fontos, hogy a hátrahajlások megkísérlése előtt komolyan fontold meg, mi okozhat neked biztonsági problémákat.
Hogyan kell hátrahajolni:
A jó hír az, hogy felépítheted a teljes hátrahajlást – ne hagyd, hogy az egód (és a buzgalmad) a teljes testtartás elérése érdekében veszélyeztesse a formádat. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Az óvatossággal kell megközelíteni.
A térdekkel a bokák felett, a belső combokat egymás felé forgatva és a könyököket forgatva hozzuk létre a váll külső forgását. Tartsuk a farokcsontot behúzva, és nyomjuk felfelé a négyfejű combizmokon és a csípőhajlítókon keresztül. A test elülső részén a húzóhossz hiánya túlkompenzációt és kompressziót eredményez a hát alsó részén. Ha azonban jól esik, mi lenne, ha kiegyenesítenéd azokat a lábakat?
Kövesd Jessicát @fatbuddhayoga és a fatbuddhayoga.com oldalon.
oldalon találhatsz.