Az akadálypályás verseny, vagy OCR, az a sport, amely a futást és az előre felépített akadályokat keveri, hogy egyedülálló módon állítsa kihívás elé az elmét és a testet. Vannak versenyfutamok, ahol pénzdíjakat nyerhetsz, vagy csak a szórakozás kedvéért futamok, ahol úgy játszhatsz a sárban, mint egy 10 éves.
Függetlenül attól, hogy milyen céllal indulsz az akadályfutó versenyen, egy dolog biztos: ezeken az eseményeken sokat tanulhatsz magadról. Az OCR-versenyek jellemzően három és 14 mérföld között mozognak, néhány hosszabb verseny pedig eléri a 30 vagy több mérföldet.
Ne ijedj meg még. Az Aaptiv segíthet a céljaid elérésében a verseny napjáig.
A tipikus OCR során futni, mászni, mászni, kúszni, ugrani és csúszni kell a néha durva terepen, hogy megszerezz egy érmet vagy fejpántot, sört, szajrét és egy rovátkát a fittségi övedre.
Ha már készen állsz az első versenyed megtervezésére, ez a nyolc edzési, táplálkozási és utazási tipp segít, hogy az élmény zökkenőmentes legyen. Figyelmeztetlek azonban, hogy egyetlen OCR ritkán elég, mert a verseny utáni teljesítés érzése függőséget okoz.
Készülj fel arra, hogy kipróbálj valami újat ezzel az OCR felkészülési útmutatóval.
Megjelentkezés
Ez egyszerűnek tűnik, de gyakran előfordul, hogy az emberek fejében megfordul a gondolat, hogy kipróbáljanak egy OCR-t, de nem teszik meg a bejelentkezést. Válassz egy három-öt mérföldes versenyt, és jelentkezz egy nem elit futamra.
Az elit futamok drágábbak, és profi OCR-versenyzőknek és tapasztalt amatőröknek vannak fenntartva, akik meg akarják dönteni az előző évi idejüket. Ha már feliratkoztál, figyeld, hogy a versenytársaság mikor küldi ki a pontos rajtidőket.
Néha a cégek csak néhány héttel a verseny időpontja előtt adnak meg egy időintervallumot, de pontos időt nem.
Beszerezd a felszerelést.
A kompressziós póló (mint ez) vagy sportmelltartó a legjobb az OCR-hez, mert a pamut felszívja a vizet, elnehezít, és esetleg kidörzsölődést okoz.
A kompressziós rövidnadrág ideális férfiak és nők számára, bár a férfiak gyakran viselnek futónadrágot a kompressziós rövidnadrág felett. A cipő kritikus eleme az OCR-nek.
Léteznek kifejezetten hegyi OCR-hez készült cipők; jellemzően képesek elvezetni a vizet, nagyszerű a tapadásuk és könnyűek. Nem vízálló cipőt akarsz, amely megtartja a vizet – olyan cipőt akarsz, amelyen lyukak vannak a víz elvezetésére.
A lapos futócipő vagy kosárlabdacipő nem lesz megfelelő a hegyi futáshoz, mivel stabil, masszív talp nélkül mindenhol csúszni és csúszkálni fogsz. Az Inov-8 (ez a modell az abszolút kedvencünk) és az Icebug (ez a modell) két népszerű versenycipő márka. Ha sportstadionban versenyzel, a futócipő a legjobb választás.
A kiegészítők tekintetében a kesztyű jó a parkokban vagy sportstadionokban tartott sármentes versenyeken, de ha a kesztyű egyszer sáros és nedves lesz, csúszósabbá válhat, mint a kezed.
Az első versenyeden a kesztyű jó ötlet lehet, hogy elnyomja a szakadt kezek miatti aggodalmadat, de végül megtanulsz majd nélkülük élni. A térd- és/vagy könyökvédők korlátozzák a mozgástartományt, de megéri, ha könnyűek, mégis olyan párnázattal rendelkeznek, amelyek bírják a strapát.
Ha nem viselsz kompressziós nadrágot (mint ezek), a vádliujjak nagyszerű módja annak, hogy megvédd a lábadat a kötél okozta égési sérülésektől vagy karcolásoktól.
Keverd össze a futást és az erőedzést.
Az OCR megköveteli, hogy megállj és menj, így az edzésednek ezt a stílust kell utánoznia. Ha a versenyed 12 hétre van, oszd az edzést három négyhetes blokkra, amelyek mindegyike tartalmaz erőnléti edzésre és futásra szánt napokat.
Az erőnléti edzés napjai közül néhány lehet csak súlyemelés, de néhány lehet hibrid edzés, amely egy előírt ideig/távolságig tartó kardióedzésből, majd egy funkcionális gyakorlatból, például burpeesből, box jumpsból, fekvőtámaszból vagy súlyzós guggolásból és fekvenyomásból áll. Próbáltad már az Aaptiv edzéseinket?
Ez az elv érvényes a hosszú futásokra is: Néhány lehet csak futás, de másoknak félmérföldenként, mérföldenként vagy tízpercenként funkcionális gyakorlatokat kell tartalmazniuk.
Itt egy példa egy OCR erőnléti edzésnapra kardió és súlyok keverékével, amelyet az edzőteremben is elvégezhetsz.
Végezz egy kört:
- ¼ mérföld futás
- Tíz húzódzkodás (kezdőknek fordított sorok)
- ¼ mérföld futás
- 20 testsúlyos guggolás (a nehézség növelése érdekében helyezz a hátadra egy 30-50 kilós homokzsákot)
- Három-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. A kardiorespiratorikus állóképesség, amelyet az aerobik, például a futás és az úszás során szerezhetsz, különbözik az izomállóképességtől, amely a szervezet azon képessége, hogy hosszú ideig ismételt összehúzódásokat (cselekvéseket) végezzen.
Az abszolút erőre való edzés és az új, egy ismétléses személyes rekord megdöntése nem a legjobb technika az OCR-edzéshez. Az összetett mozgások, például a deadlifts, a guggolás és a fekvenyomás még mindig nagyszerű, de a legtöbbször könnyebb súlyokat és több ismétlést használj.
A láb, a hát és a bicepsz állóképességére helyezd a hangsúlyt, mert a lábaidnak kell felhúzniuk téged egy hegyre vagy egy lépcsősorra, míg a hátad és a bicepszed segít a falakon és a köteleken való áthúzódásban. Összességében az OCR-edzés és a versenyzés átültethető a mindennapi életbe, mivel az olyan dolgok, mint a nehéz dobozok vagy bevásárlószatyrok emelése, a hosszabb ideig tartó talpon állás és a gyerekekkel való játék kevésbé lesznek megerőltetőek.
Az Aaptiv erőnléti edzéseivel nagyszerűen növelheti az izomállóképességét.
Kapaszkodóerő.
A testsúlyától függetlenül az alkar, a csukló és a kéz mind hozzájárul ahhoz, hogy sikeresen meg tudjon fogni vagy megszorítani dolgokat. A kötélmászás, a súlyszánhúzás, a majomrúd és a “rigs” (majomrúd bonyolult fogási kihívásokkal, például baseball-labdával vagy nunchakuval) hatalmas fogóerőt igényel a teljesítéshez.
Az OCR-hez szükséges fogásfejlesztéshez a támasztó- és a szorítófogás erősségén kell dolgoznod – ezt javasoljuk.
A támasztófogás az a képesség, hogy a testsúlyodat egy ideig meg tudod tartani. Gyakorold ezt a fogáserősséget úgy, hogy öt, tíz, 15, 30, végül 60-120 másodpercig lógsz egy húzódzkodó rúdról.
A kezednek a húzódzkodó rúdon való végigvezetése szintén jó gyakorlat a rigmusokhoz. A szorítófogás az, amikor hosszabb ideig tartasz egy tárgyat. Konkrétan egy vödröt, homokzsákot, salaktömböt, vizes kancsót vagy nehéz követ kell cipelned egy bizonyos távolságon keresztül.
Az ilyen cipelésre való edzéshez végezz súlyzó vagy kettlebell farmer carries-t. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt, és sétálj 50-100 métert, egyenes háttal és hátrahúzott vállakkal.
6. Hozz magaddal egy barátot.
Megteheted, hogy egy csapat tagjaként jelentkezel a versenyre – ha ez sikerült, szép munka! Most győződj meg róla, hogy a barátaid, családtagjaid vagy munkatársaid valóban eljönnek. A legtöbb ember, aki versenyre jelentkezik, ott van a rajtvonalnál, de vannak, akik nem tartják be a vállalásukat.
Ha egyéni versenyzőként jelentkeztél, még nem késő megkérni valakit, hogy csatlakozzon hozzád. Küldd el nekik a verseny linkjét, és bátorítsd őket, hogy próbáljanak ki valami újat. Nézőként is elkísérhetnek, és szurkolhatnak neked a verseny előtt és alatt.
Tisztítsd meg az étrendedet.
Az egyik leggyakoribb fittségi változás, amely a jelentkezés és a verseny napja között történik, a fogyás vagy a súlytartás. Ha hirtelen van egy esemény, amire készülhetsz, és van egy cél, amit el kell érned, az segíteni fog abban, hogy gyakrabban eddz és rendbe tedd az étrendedet.
A kevesebb testzsír segít a testednek hatékonyabban futni, és persze könnyebbé teszi az akadályok leküzdését. A verseny előtti hetekben mindenképpen hidratálnod kell. Az étrendi referencia vízbevitel férfiak és nők számára 125,1 folyékony uncia, illetve 91,3 folyékony uncia naponta.
A megfelelő mennyiségű szénhidrát elengedhetetlen bármilyen állóképességi versenyre való felkészüléshez, de ügyelj arra, hogy ne legyen túlságosan feldolgozott. Inkább a quinoát, a rizst, a farro-t vagy a burgonyát válaszd a bagel, a chips vagy a sütemény helyett.
A gyümölcsök és a zöldségek biztosítják az immunrendszered számára a szükséges tápanyagokat a betegségek kivédéséhez és az edzésből való felépüléshez. Ezek elhanyagolása káros lehet az általános egészségedre, és olyan tápanyaghiányt okozhat, amely betegséget eredményezhet.
A fehérje kulcsfontosságú ahhoz, hogy az izmaidat egész nap feltöltsd üzemanyaggal az új igényekhez, amelyeket támasztasz velük szemben. Törekedj arra, hogy testsúlykilónként egy gramm fehérjét fogyassz sovány húsból, fehér halból és babból.
8. Csomagolj be egy utazótáskát.
Hozd magaddal mindazt, amire szükséged van ahhoz, hogy a verseny napja a lehető legstresszmentesebb legyen, és ezzel nagyban javíthatod az OCR-élményedet. Íme egy lista arról, hogy mit érdemes bepakolni egy tipikus három-öt mérföldes OCR-re.
- Aláírt verseny lemondó nyilatkozat
- Készpénz a parkoláshoz
- Fényképes igazolvány
- Váltóruha (beleértve a cipőt is – a szandál is megteszi)
- Műanyag/szivárgásmentes zacskó a sáros ruháknak
- Extra víz
- Verseny utáni snack (gondolj a marha- vagy pulykaszeletre, fehérjeszelet, mandula)
- Energiazselé, amit magaddal vihetsz a pályára
- Pozitív hozzáállás!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get “race ready” with our Aaptiv workouts and save today.